Rušenje petlje navika

Promjena je teška. Teško je prestati raditi iste stvari koje ste uvijek radili, jednostavno zato što ste ih uvijek radili.

Rutina je moćan alat za jačanje navika, dugogodišnjih i novih. Što redovnije nešto radite, to je vjerojatnije da ćete se s tim ponašanjem s vremenom držati.

Vjerojatno želite zadržati svoje pozitivne navike, poput ispijanja čaše vode kad se probudite, završetka pauze za ručak kratkom šetnjom ili čitanja svake večeri.

Ako imate neke navike koje biste željeli promijeniti, možda ste shvatili da njihovo kršenje nije baš tako lako kao što ste zamišljali.

Petlja navika okvir je za razmišljanje o stvaranju i uništavanju navika.

3 dijela petlje

Novinar Charles Duhigg predstavlja koncept navike u "Moći navike: zašto radimo ono što radimo u životu i poslu".

Ova petlja, objašnjava, nudi ključ za dešifriranje kako i zašto se razvijaju navike.

Petlja navika ima tri glavne komponente:

Znak

Ponekad se naziva podsjetnikom, znak je okidač koji pokreće uobičajeno ponašanje.

Znakovi koji potiču na rutinsko ponašanje ili navike vrlo se razlikuju. Mogu imati puno različitih oblika.

Obično spadaju u jednu od sljedećih kategorija:

• mjesto
• vrijeme
• trenutno emocionalno stanje
• ljudi oko vas
• vaša posljednja akcija

Na primjer, dok prolazite pored sobe za odmor, miris kave koji se širi ponuka vas da si natočite šalicu. Ovaj bi znak mogao biti vaša posljednja radnja, prolazak i miris kave ili vaše mjesto. Napokon ne biste osjetili miris kave da niste bili samo ispred sobe za odmor.

Akcija ispiranja zahoda zahtijeva da operete ruke, dok bi nervozno stanje uma moglo podstaći samo-umirujuća ponašanja poput grickanja noktiju ili mahanja nogom.

Ljubazno, ali ustrajno cviljenje vašeg psa na stražnjim vratima? Zna da je vrijeme da požurite i povedete ga u njegovu večernju šetnju.

Rutina

Rutina se ovdje odnosi na naviku ili ponavljano ponašanje. To bi moglo biti nešto čega ste potpuno svjesni, poput zatvaranja radnog računala i ustajanja od stola kad sat otkuca 17 sati.

Neke navike, poput žvakanja vrha olovke dok razmišljate o teškom problemu, mogu se dogoditi manje svjesno.

Uobičajena ponašanja često se događaju automatski, iako ste vjerojatno svjesno odlučili nastaviti tu radnju prvih nekoliko puta kada ste to učinili. Na primjer:

• "Umoran sam, pa ću popiti šalicu kave."
• "Dosadno mi je, pa ću se pomicati po društvenim mrežama."

Vremenom ova rutina postaje sve automatiziranija zahvaljujući posljednjoj komponenti petlje navika.

Nagrada

Što se tiče navika, nagrade se odnose na ono što ponašanje čini za vas. Nagrade jačaju rutinu i pomažu u održavanju navika čvrsto na mjestu.

Neke nagrade mogu vam koristiti. Na primjer, pranje zuba nakon doručka nagrađuje vas čistim, svježim ustima i nema više daha za kavu. Navika slanja poruka partneru kad kasnite donosite nagradu za bolji odnos.

Manje korisne nagrade mogu ojačati navike koje ne želite zadržati, poput cijele večeri gledajući videozapise na YouTubeu. Tko nije pao niz zečju rupu u tihoj, dosadnoj noći?

Ali kad vaš mozak počne to specifično ponašanje povezivati ​​s nagradom (u ovom slučaju, oslobađanjem od dosade), na kraju ćete razviti želju za tim ponašanjem, čak i ako to ne shvaćate.

Sljedeći put kad vam navečer bude dosadno, možda se nađete na YouTubeu prije nego što to shvatite.

Internet lijepo popunjava sate prije spavanja i stvara se navika.

Primjeri petlje navika na djelu

Želite malo više detalja o tome kako to sve funkcionira? Razmotrite ove primjere u nastavku.

Navika: Kupovina putem interneta

Svako toliko tijekom dana nađete se pregledavajući svoje omiljene mrežne prodavače i dodajući predmete u košaricu. Ova navika nudi lijepu distrakciju, ali shvatili ste da vam ponekad promakne veći dio sata dok kupujete.

Rutina je ovdje, naravno, sama kupovina. Što se tiče nagrade, pa, prvih nekoliko digitalnih izleta nudilo je oslobađanje od dosade i uzbuđenja zbog gledanja nove odjeće i kućanskih dobara.

Ako ste slučajno obavili kupnju, nagradio vas je i užitak koji ste osjećali kad su ti predmeti stigli poštom.

Budući da želite pokušati promijeniti ovu naviku, odlučili ste prepoznati znakove vašeg pregledavanja. Primjećujete da uvijek kupujete kad ste sami, tijekom posla ili odmah nakon provjere društvenih mreža. Maloprodajna terapija također postaje vjerojatnija kada se osjećate dosadno, frustrirano ili zapelo.

Shvaćate da prekid navike vjerojatno znači pronaći novi način da vam odvratite pažnju kada vam je dosadno ili ste zaglavili u nekom problemu.

Navika: Slanje poruka bivšem bivšem

Vaša posljednja veza završila je prije otprilike 2 godine. Odlučili ste se razdvojiti jer ste imali različite ciljeve za budućnost, ali i dalje uživate u njihovom društvu - i vašoj seksualnoj kemiji - pa ste pali u "on-off" situaciji.

Kad ste iskreni prema sebi, morate priznati da vas ova navika sputava. Vraćanjem udobne rutine s bivšim olakšava izbjegavanje trajnije veze s bilo kim drugim.

Tijekom mjesec ili dva nabrajate znakove i primijetite da ste im skloni slati poruke kad ste napaljeni, nakon stresnog dana ili kad se osjećate loše ili usamljeno. Obično ste popili i piće prije nego što se odlučite na SMS.

Spajanje s bivšim nudi dvije nagrade: Dobivate seksualno zadovoljstvo, ali također imate koristi od emocionalne podrške koju romantični partner može pružiti.

Ključ za razbijanje navike slanja SMS-ova leži u pronalaženju drugih izvora emocionalne podrške, poput prijatelja ili članova uže obitelji, sve dok ne uspostavite romantičnu vezu s nekim novim.

Kako prekinuti petlju

Navike se često mogu teško prekinuti, jer je postupak obično složeniji od pukog napuštanja ponašanja.

Možda biste voljeli prestati podizati telefon svaki put kad zavlada zatišje u vašem tijeku posla, ali vjerojatno nećete imati puno uspjeha dok ne raspakirate cijelu petlju navika.

Promijeniti je moguće, iako postupak ima više koraka. Evo što Duhigg preporučuje:

Prvo, identificirajte rutinu

Otkriti rutinu lagan je dio jer se rutina obično odnosi samo na naviku koju želite prekinuti.

Možda je ta navika "spavati dok opasno ne zakasnite na posao". Vaša bi rutina tada mogla uključivati ​​isključivanje alarma i prevrtanje da uhvatite još nekoliko minuta sna.

Zatim isprobajte različite nagrade

Navike se obično razvijaju kada određene radnje donose nagrade. Telefon vam može pružiti dobre vijesti i poruke prijatelja i voljenih, kao i pružiti zabavu. Prirodno je uvijek iznova podizati telefon i primati ove nagrade.

Spavanje vam može pomoći da se osjećate odmornije, ali ostajete i na toplom u krevetu, umjesto da se suočite s tamnim, hladnim jutrom. Prespavanje vam također omogućuje da odgodite jutarnju rutinu na još nekoliko minuta.

Istražujući što određena rutina čini za vas može vam pomoći da eksperimentirate s nagradama koje nude slično ispunjenje.

Ako vam treba nekoliko dana da malo promijenite svoju rutinu, možete pružiti uvid u točno što imate od toga. Dok isprobavate svaku novu nagradu, pratite kako se osjećate.

Možda, umjesto da posegnete za telefonom, odlučite jednog dana isprobati nagradu za zabavu čitajući 10 minuta. Još jedan dan pokušavate odvratiti pozornost kuhanjem šalice čaja.

Primijetite nekoliko misli ili osjećaja odmah nakon toga, a zatim opet 15 minuta kasnije. Je li bilo koja od novih aktivnosti ispunila istu želju? Ili vam se još uvijek javlja želja da podignete telefon?

Zatim istražite svoje okidače

Prepoznavanje specifičnih znakova koji potiču na vašu rutinu važan je korak za razbijanje navike.

Sjećate se onih pet kategorija znakova? Evo ih opet:

• mjesto
• vrijeme
• emocionalno stanje
• ljudi oko vas
• posljednja akcija

Svaki put kad se uhvatite kako ponavljate svoju rutinu, zabilježite te moguće znakove. Prenošenje potencijalnih okidača na papir može vam pomoći da ih jasnije prepoznate i prepoznate sve uzorke.

Pokušajte ovo nekoliko dana, a zatim se osvrnite po svojim bilješkama da biste vidjeli postoji li nešto što se ističe. Možda određena grupa prijatelja pokrene rutinu ili određeno doba dana.

Napokon, pronađite put oko tih znakova

Utvrđivanje tri dijela vaše navike može vam pomoći da osmislite jedinstveni plan kako se ne bi ponavljalo.

Uzmite naviku spavanja u:

• Vaši znakovi bili su mjesto (vaš krevet) i vrijeme (vaš alarm u 6 sati ujutro).
• Niste žudili za dodatnim snom, jer odlazak ranije u krevet nije olakšao ustajanje. Nije bilo ni hladno jutro kojeg ste se plašili. Držanje ugodnog ogrtača ispod jastuka kako biste se prvo navukli, još uvijek vas nije izbacilo ispod pokrivača.

Na kraju shvatite da je vaša nagrada kašnjenje vašeg jutarnjeg rituala: Ostajete u krevetu jer niste spremni suočiti se s poslom kuhanja kave i spremanjem za suočavanje s danom.

Razumijevanje vaše navike omogućava vam da razvijete plan, pa kupite programabilni kafić i pripremite kavu večer prije. Vaša nagrada za pravovremeno ustajanje iz kreveta postaje svježa kava spremna i čeka vas.

Stvari koje treba imati na umu

Neki ljudi imaju više problema s razbijanjem navika od drugih. Metoda navike petlje možda neće uspjeti za sve.

Možda će trebati nekoliko pokušaja i pogrešaka da biste pronašli metodu koja vam najbolje odgovara, ali postoji jesu drugi načini rješavanja neželjenih ponašanja.

Važno je upamtiti da se navike, iako se brzo stvaraju, obično ne mogu prekinuti preko noći. Posvećivanje vašoj novoj rutini nekoliko mjeseci pomoći će vam da se drži.

Napokon, uvijek pomaže razmotriti svoju motivaciju. Ako se zapravo ne želite mijenjati, možda ćete se boriti da prekinete petlju.

Osim toga, ono što neki smatraju „lošom“ navikom ne mora nužno predstavljati problem za vas:

• Vaš ukućanin inzistira da je kombucha bolja za vaše zdravlje od kave, ali ako mrzite kombuchu, promjena jutarnjeg kuhanja navika je koja možda neće potrajati.
• Čuli ste da stručnjaci preporučuju korištenje vašeg kreveta samo za spavanje i seks, pa pokušavate prestati čitati u krevetu. Ako nikada niste imali problema sa spavanjem, vjerojatno ste sasvim u redu.

Donja linija

Nema ništa loše u tome što imate navike, ali ne morate ostati postavljeni na svoje načine ako to ne želite.

Rušenje petlje navika može vam pomoći u oblikovanju produktivnih rutina koje još uvijek nude nagrade.

Crystal Raypole ranije je radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njezinog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.