Dakle, želite kontrolirati svoj um.
Možda želite prestati razmišljati o nedavnom prekidu ili se osjećati obeshrabreno zbog godine fizičkog distanciranja i želite prihvatiti perspektivu koja više nadaje.
Neželjene misli mogu uzrokovati puno frustracija i nevolje. Niste sami u želji da ih natjerate da odu. Normalno je da imate problema s uvjeravanjem da podignete pogled kad se osjećate snuždeno zbog stresa i drugih izazova.
Iako stvarna kontrola uma spada u područje znanstvene fantastike, vi limenka raditi na promjeni načina razmišljanja. Možda će biti potrebno malo truda da naučite trik vraćanja kontrole, ali 10 strategija u nastavku mogu vam pomoći.
Prepoznajte misli koje želite promijeniti
Podrazumijeva se da morate shvatiti što vam je na umu prije nego što počnete to kontrolirati.
Gotovo svi s vremena na vrijeme dožive obeshrabrujuće misli ili emocionalne neuspjehe. Ako se trenutno suočavate s nekim životnim izazovima, možda će vam biti još teže zadržati kontrolu nad spiralnim mislima ili svojim cjelokupnim načinom razmišljanja.
Povremene nametljive misli također su prilično normalne. Mogu biti uznemirujuće, ali često prolaze jednako brzo kao što su i upali, pogotovo kad se ne bavite njima.
Drugi zabrinjavajući obrasci mišljenja mogu uključivati:
- promišljanje ili petljanje misli
- negativan samogovor
- kognitivne pristranosti ili pogreške u razmišljanju koje mogu utjecati na vaše izbore ili interakcije
- fiksni pesimistički pogled
Prepoznavanje određenih misli i obrazaca može vam pomoći da maksimalno iskoristite ostale savjete koji slijede.
Prihvatite neželjene misli
U ljudskoj je prirodi da se trgne od boli, pa naravno da biste radije izbjegavali misli koje uzrokuju nevolju.
Ipak, potiskivanje neželjenih misli nije način da steknete kontrolu. To ih obično samo intenzivira.
Umjesto toga, pokušajte suprotno: prihvatite te misli i pustite ih unutra.
Recimo da se osjećate malo nisko jer se čini da se ništa u vašem životu ne događa onako kako ste planirali unatoč svom napornom radu.
Prihvaćanje bi moglo uključivati da sami sebi kažete: „Čini se da ništa ne ide kako treba, a to je obeshrabrujuće. Možete učiniti samo toliko da sami napravite promjenu, ali ni odustajanje nije odgovor. "
Prihvaćanje može čak dati naznake zašto se određene misli neprestano javljaju.
Možda neprestano razmišljaš o mušici koja te je udomaćila. Prihvaćanjem tih upornih misli navodi vas da prepoznate da ste zaista željeli da vaša veza traje.
Njihov čin nestajanja ostavio vam je neriješena pitanja i neodoljiv osjećaj nedostojnosti. Brinete se da niste uspjeli na sastanku i osjećate se zabrinuto zbog ponovnog pokušaja.
Priznavanje ovih strahova omogućuje vam suočavanje s njima i podsjećanje na sebe da niste krivi za njihovo loše ponašanje.
Ako situaciju zadržite u perspektivi, možete vam pomoći da upravljate brigama zbog ponovnog ponavljanja, umjesto da dopustite da vas strah spriječi u pronalaženju nekoga novog.
Pokušajte s meditacijom
Jedan sjajan način da steknete naviku prihvaćanja neželjenih misli? Meditacija.
Možda se ne čini kao da vam meditacija zapravo pomaže kontrolirati um, pogotovo kad prvi put započnete.
Sjedite, opuštate se, ali bez obzira na to kako pokušavate razbistriti glavu, slučajne se misli neprestano pojavljuju kako bi vas odvratile od smirenosti koju pokušavate postići.
Evo što treba znati o meditaciji: Doista vam može pomoći u promjeni mozga, ali morate se držati toga.
Trik leži u učenju kako sjediti s mislima koje ne želite. Primijetite ih, ali onda ih pustite da odu, što pomaže u popuštanju njihovog držanja nad vama.
I upravo tako, vratili ste malo kontrole. Što više meditirate, lakše ćete pustiti neželjene misli da prođu.
Meditacija pažljivosti, posebno, može vam pomoći da postanete vještiji u fokusiranju na stvari kako se događaju.
Kako budete postajali sve pažljiviji, primijetit ćete da više ne morate stalno povlačiti svijest iz zabrinjavajućih ili ometajućih misli.
Meditacija nudi i druge pogodnosti, a ne poboljšanje kontrole vaše svijesti: ona također može ublažiti intenzitet negativnih emocija i stresa, pojačati otpornost i suosjećanje, pa čak i pomoći usporiti kognitivni pad povezan s godinama.
Promijenite svoju perspektivu
Samopričanje može uvelike pomoći u promjeni načina razmišljanja, ali važan je način na koji razgovarate sami sa sobom.
Kad vam se čini da obraćanje sebi u prvom licu nema puno utjecaja, pokušajte se prebaciti na perspektivu trećeg lica. Na primjer:
- Umjesto: "Osjećam se jadno, ali prošao sam i gore, pa se i s tim mogu nositi."
- Pokušajte: „Znam da se trenutno osjećaš jadno, ali naporno si radio da se nosiš s drugim izazovima. Znam da i vi imate snage suočiti se s tim novim problemom. "
Možda će se osjećati pomalo neugodno, ali ova kognitivna strategija ponovnog ocjenjivanja nudi nekoliko važnih prednosti.
Prvo, repozicioniranje sebe kao vanjskog promatrača pomaže stvoriti prostor od intenzivnih misli i osjećaja. Odstupate od razmišljanja koje samo podstiče nevolju.
Promatranje situacije s ove nove distancirane točke gledišta često olakšava uvid u cjelovitu sliku, a ne samo u neposredne učinke.
Drugo, svjesni odabir ispitivanja situacija iz perspektive trećeg lica pomaže vam da prekinete kružeće misli i produktivno istražite svoje osjećaje.
Dok se usredotočujete na specifično iskustvo koje utječe na vas, zamijenite pitanja poput "Zašto se tako osjećam?" i "Zašto je ovo toliko duboko utjecalo na mene?" s pitanjima iz trećeg lica: "Zašto se [vaše ime] tako osjeća?" ili "Što je s ovom situacijom pokrenulo te osjećaje?"
Promjena perspektive pomaže vam da zavedete sebe da se smatrate drugom osobom, udaljavajući se od vlastitih poteškoća.
To također ima koristi kada se treba razveseliti, jer ljudi također teže prihvaćaju vanjsku podršku lakše nego ohrabrenje iznutra.
Usredotočite se na pozitivno
Pozitivno preoblikovanje još je jedna strategija ponovne procjene koja vam može pomoći da vratite kontrolu nad svojim načinom razmišljanja.
Pozitivno razmišljanje ne znači pretvarati se da nema ništa loše, ignorirati probleme ili propustiti uzeti u obzir korisna rješenja.
Umjesto toga, uključuje pozitivnije okretanje negativnih misli - gledanje na svijetlu stranu, pronalaženje srebrne obloge u olujnim oblacima iznad.
Preoblikovanje neće promijeniti stvarni ishod situacije, ali može promijeniti način na koji se osjećate prema svojim okolnostima.
Recimo da ste poskliznuli mokro lišće i pali s bicikla dok ste trenirali za utrku. Niste zadobili nikakve ozljede opasne po život, ali ste slomili gležanj.
To vas stavlja izvan funkcije nekoliko tjedana, ostavljajući vas razočaranima i iritiranima zbog nehajnog jahanja.
Kriviti sebe vjerojatno će vam biti samo gore. Suosjećanje sa sobom, međutim, može vam pomoći prihvatiti razočaranje korakom i usmjeriti pozornost prema svojoj sljedećoj prilici.
Možda se hvalite što uvijek nosite kacigu, govorite si da ćete biti bolje pripremljeni za utrku sljedeće godine ili ćete biti zahvalni što niste ništa slomili.
Isprobajte vođene slike
Vođene slike su tehnika meditacije u kojoj vizualizirate pozitivne, mirne scenarije za promicanje mirnijeg stanja duha.
Prema maloj studiji iz 2014. godine, čini se da vođene slike promiču pozitivnije raspoloženje i mogu pomoći u ublažavanju stresa i tjeskobe.
Jednom kada se osjećate smirenije, možda će vam biti lakše održavati opušteno stanje i povratiti kontrolu nad svojim mislima i cjelokupnim načinom razmišljanja.
Započnite s ovom jednostavnom vježbom:
- Udobno se smjestite - sjedenje najbolje djeluje - i zatvorite oči.
- Udahnite nekoliko puta polako i duboko. Morat ćete nastaviti disati upravo ovako dok stvarate svoju vizualnu scenu.
- Koristeći obilje senzornih detalja, stvorite opuštajuću scenu u svom umu. Pokušajte smisliti nešto što vam donosi mir, bilo da je to obala jezera u vašem djetinjstvu, utabana staza u vašem omiljenom parku ili lisnati, svjež jesenski dan. Potpuno razvijte scenu uključivanjem zvukova, mirisa i osjećaja zraka na koži.
- Zamislite sebe kako lutate scenom koju ste stvorili, svjesno primjećujući okolinu i uzimajući sve detalje.
- Nastavite polako disati, dopuštajući da vas mir scene preplavi i pomogne vam da se opustite.
- Provedite 10 do 15 minuta uživajući u svojoj slici.
- Završite vježbu s nekoliko dubokih udaha i otvorite oči.
Napišite to
Pismeno izražavanje misli možda neće odmah promijeniti vaš stav uma, ali vam može pomoći da poboljšate kontrolu nad neželjenim osjećajima.
Jednostavan čin zapisivanja misli često je dovoljan da smanji njezin intenzitet. Možda će vam biti zastrašujuće izravno izazvati i prihvatiti nevolju, ali stavljanje tih osjećaja na papir omogućuje vam da ih donekle neizravno prepoznate.
Ako se želite još više udaljiti od uznemirujućih misli, možete ih čak pokušati zapisati u narativnom obliku, kao da pričate priču.
Pisanje vam može pomoći da se ugodnije izražavate u teškim osjećajima. Na kraju, te neželjene misli mogu izazvati manje odgovora na strah i možda nećete osjetiti istu nevolju kad se pojave.
Pokušajte završiti sesiju meditacije ili slike s 15 minuta dnevnika. Možete pisati o bilo kojim mislima, pozitivnim ili negativnim, koje su se pojavile dok su vam još svježe u mislima.
Dnevnik vam također pomaže pronaći uzorke beskorisnih misli ili ponašanja.
Možda redovito preuzimate krivnju nakon svađe s partnerom. To vas dovodi do toga da se osjećate loše zbog sebe i sumnjate u svoje vještine odnosa.
Promatranje ovog obrasca pomaže vam da shvatite da oboje imate ulogu u sukobu. Odlučili ste prakticirati zdraviju odgovornost sa svoje strane dok radite na produktivnijem rješavanju u budućnosti.
Pokušajte usredotočeno odvlačiti pažnju
Nećete se htjeti ometati u svakoj situaciji; vjerojatno je nerazumno riješiti lutajuće misli tijekom prezentacije suradnika povlačenjem igre na telefonu.
U nekim okolnostima, usredotočeno odvlačenje pažnje može vam pomoći da preusmjerite misli i poboljšate svoj mentalni sklop. Određene vrste distrakcija mogu čak potaknuti motivaciju i produktivnost.
Recimo da se osjećate loše i nekako, jer je tjedan dana lošeg vremena odgodio vaše planinarsko putovanje. Jadan si jer ne možeš učiniti ono što si planirao, pa skrećeš pažnju na stvari koje si namjeravao ostvariti.
Dovršavanje knjige iz knjižnice, čišćenje sobe i razvrstavanje stare odjeće za doniranje pomažu vam da se osjećate kao da ste iskoristili vrijeme. To vas nadahnjuje da još više napravite prije nego što krenete.
Ostale pozitivne smetnje mogu uključivati:
- druženje s voljenima
- slušanje smirujuće ili uzdižuće glazbe
- prošetavši
Samo pazite da distrakcije koristite kao privremenu pauzu, a ne kao potpuno poricanje ili izbjegavanje.
Poradite na upravljanju stresom
Kad okolnosti izvan vaše kontrole dodaju stres vašem životu, često je teže regulirati vaše stanje duha.
Stres i tjeskoba mogu potaknuti neželjene misli. To može izazvati veću zabrinutost, što dovodi do ciklusa koji može brzo postati neodoljiv.
Počnite vraćati kontrolu istraživanjem ključnih izvora stresa u svom životu i traženjem potencijalnih načina za uklanjanje ili smanjenje tih okidača.
Većina ljudi ne može u potpunosti ukloniti okidače stresa. Stres često dolazi iz vanjskih izvora. Ne možete uvijek kontrolirati što se događa oko vas.
Tu dolazi do brige o sebi. Ako odvojite vrijeme za njegovanje svog uma i tijela, možete poboljšati ukupnu dobrobit u cjelini. Također olakšava povratak od životnih poteškoća s izglednijim nadanjem.
Briga o sebi može uključivati:
- dobivanje kvalitetnog sna
- jedući hranjivu hranu
- socijalna povezanost
- tražeći pomoć po potrebi
- stvaranje vremena za opuštanje
Saznajte o izradi personaliziranog plana samopomoći.
Razgovarajte s terapeutom
Naučiti kontrolirati svoj um ponekad je lakše reći nego učiniti.
Gornji savjeti možda neće puno utjecati na ustrajna stanja i simptome mentalnog zdravlja, uključujući:
- depresija
- anksioznost
- opsesije i prisile
- nametljive misli koje se stalno vraćaju ili postaju sve intenzivnije
- pretjerano sumnjičave ili negativne misli o drugima
- dugotrajna tuga ili tuga
Vrijedno je potražiti profesionalnu podršku za bilo koji način razmišljanja koji utječe na vaše odnose i opću dobrobit. Terapeut vam može pomoći da prepoznate osnovne probleme i istražite moguća rješenja.
Terapija također nudi prostor za rad na samoosjećanju i vježbanje pozitivnog samopričanja, dvije korisne strategije za povratak kontrole nad vašim načinom razmišljanja.
Potražite terapeuta koji nudi:
- kognitivna bihevioralna terapija
- kognitivna terapija zasnovana na pažnji
- terapija prihvaćanja i opredjeljenja
- psihodinamska terapija
Ovi su pristupi posebno osmišljeni kako bi ljudima pomogli da bolje prihvaćaju, izazivaju i preoblikuju beskorisne misli.
Donja linija
Ne trebate biti vidovnjaci da biste kontrolirali svoj um. Možda će vam trebati samo malo vježbe i malo strpljenja.
Ako vam je i dalje teško vratiti kontrolu nad svojim načinom razmišljanja, terapeut vam može ponuditi smjernice.
Crystal Raypole ranije je radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njezinog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.
