Prednosti istezanja i zašto se osjeća dobro

Ne sluteći, mnogi od nas započinju dan istezanjem prije nego što uopće ustanu iz kreveta.

Nehotično istezanje mišića naziva se pandikulacija. To je ponašanje viđeno kod većine vrsta životinja radi ublažavanja napetosti u mišićima.

Malo se aktivnosti osjeća bolje nakon razdoblja neaktivnosti od istezanja. Istezanje smanjuje rizik od ozljede, može izazvati osjećaj smirenosti, a čak se smatra da poboljšava cirkulaciju.

U ovom ćemo članku objasniti zašto se istezanje osjeća dobro, istražiti blagodati i pružiti primjere jednostavnih istezanja koja možete redovito raditi.

Zašto se istezanje osjeća dobro?

Ljudi imaju prirodnu tendenciju izbjegavati stvari koje uzrokuju bol i tražiti aktivnosti koje se osjećaju dobro. Istezanje nije iznimka. Prirodni sustav nagrađivanja vašeg tijela čini da se istezanje osjeća dobro kako bi vas motiviralo da održavate mišiće u optimalnoj napetosti.

Evo detaljnijeg pogleda na razloge zašto se istezanje osjeća dobro.

Poboljšana cirkulacija

Kada istegnete mišić, vaše tijelo reagira povećavanjem protoka krvi u to područje. Krvne žile oko ciljanog mišića šire se kako bi omogućile protok više krvi, a vaše srce počinje pumpati više krvi.

Ovo povećanje protoka krvi omogućuje mišiću ili mišićima koje istežete da prime više kisika i riješe se metaboličkih otpadnih tvari.

Parasimpatička aktivacija

Istraživanja su pokazala da statičko istezanje aktivira vaš parasimpatički živčani sustav i inhibira aktivaciju vašeg simpatičkog živčanog sustava.

Vaš parasimpatički živčani sustav odgovoran je za vaše funkcije odmora i probave. Također može pomoći izazvati osjećaj smirenosti i opuštenosti.

Otpuštanje endorfina

Endorfini su kemikalije koje proizvodi vaš središnji živčani sustav i hipofiza i funkcioniraju kao neurotransmiteri. Imaju veće učinke ublažavanja boli od morfija i uzrokuju osjećaj euforije kada se vežu s receptorima u vašem mozgu.

Endorfini su dio prirodnog sustava nagrađivanja vašeg tijela i oslobađaju se nakon aktivnosti kao što su vježbanje, seks, jelo i piće.

Malo je istraživanja o učincima istezanja na oslobađanje endorfina. Međutim, prema perspektivi za 2015. godinu, istezanje može pomoći u smanjenju bolova tijekom menstruacije. Smatra se da su njezini učinci na ublažavanje bola posljedica opuštanja krvnih žila, oslobađanja beta-endorfina i suzbijanja prostaglandina.

Koje su prednosti istezanja?

Redovito istezanje mišića ima mnogo prednosti. Pogledajmo ove pogodnosti detaljnije.

Povećana fleksibilnost

Redovito istezanje može vam pomoći poboljšati fleksibilnost, pogotovo ako živite sjedilački način života. Vaša se fleksibilnost prirodno smanjuje kao dio procesa starenja, ali istezanje može pomoći usporiti taj proces.

Poboljšana cirkulacija

Istezanje uzrokuje kratkotrajna poboljšanja cirkulacije opuštajući krvne žile i povećavajući količinu krvi koju srce pumpa.

Iako je to prilično novo područje istraživanja, smatra se da istezanje može dugoročno imati koristi za vaše zdravlje krvožilnog sustava, poput poboljšane funkcije krvnih žila i nižeg krvnog tlaka.

Ublažavanje stresa

Statičko istezanje aktivira vaš parasimpatički živčani sustav. Aktiviranje ove grane vašeg živčanog sustava može pomoći ublažiti psihološke učinke stresa. To, pak, može pomoći u stvaranju osjećaja smirenosti i opuštenosti.

Bolje sportske performanse

Sposobnost postizanja punog raspona pokreta kroz sve zglobove može vam poboljšati sportske performanse. Primjerice, da bi postigao maksimalnu brzinu, sprinter treba biti u mogućnosti da u potpunosti ispruži i okreće bokove.

I statičko i dinamičko istezanje mogu vam pomoći da poboljšate opseg pokreta. Međutim, statično istezanje treba biti rezervirano za nakon treninga jer može smanjiti proizvodnju sile.

Poboljšano držanje tijela

Zatezanje i napetost mišića mogu negativno utjecati na držanje tijela povlačeći kralježnicu u položaje koji mogu stvoriti leđa, vrat i mišiće jezgre.

Istraživanja su pokazala da redovito istezanje u kombinaciji s vježbama za jačanje jezgre može pomoći u poboljšanju lošeg držanja i poravnanja.

Jednostavna dnevna istezanja

Jedna od sjajnih stvari istezanja je ta što vam za to nije potrebna posebna oprema. Istezanje se može obaviti bilo gdje i bilo kada.

Evo pet ključnih poteza koji mogu pomoći u ublažavanju napetosti i stezanja u mnogim glavnim mišićnim skupinama u tijelu.

Niski nalet

Niski iskorak pomaže rastezanju mišića bokova, prepona, bedara i jezgre.

Da biste to učinili:

1. Koraknite desnom nogom naprijed u iskorak sa stražnjim koljenom na tlu i ispruženom lijevom nogom. Desno koljeno zadržite preko desne noge, ali ne i preko nje.
2. Stavite ruke na zemlju pored stopala. Također ih možete staviti na koljena ili podići prema nebu.
3. Udahnite duboko i usredotočite se na otvaranje prsa i istezanje kralježnice.
4. Držite iskorak najmanje 5 udisaja, a zatim ponovite s druge strane.

Savijanje prema naprijed

Savijanje prema naprijed pomaže vam istegnuti leđa, prepone i stražnji dio nogu.

Da biste to učinili:

1. Sjednite na udobnu površinu i ispružite lijevu nogu ispred tijela. Stavite desno stopalo na unutarnju stranu lijevog bedra.
2. Udahnite duboko i podignite ruke iznad glave.
3. Dok izdišete, savijte se naprijed od kukova i posegnite prema naprijed koliko god udobno možete.
4. Oslonite ruke na pod ili na lijevu nogu dok držite pozu 40 do 60 sekundi.
5. Ponovite s druge strane.

Istezanje trupa u sjedećem položaju

Istezanje trupa u sjedećem položaju cilja mišiće vaše jezgre i leđa.

Da biste to učinili:

1. Započnite sjedeći uspravno na stolici s nogama na tlu.
2. Držite naslon stolca jednom rukom i uvijte u smjeru te ruke.
3. Zadržite uvijanje do 30 sekundi i ponovite s druge strane.

Kobra poza

Poza Cobra može vam pomoći otvoriti i istegnuti mišiće prsa, trbuha, vrata i ramena.

Da biste to učinili:

1. Lezite na trbuhu s rukama ispod ramena, rukama čvrsto na prsima i prstima okrenutim prema naprijed.
2. Gurajući se rukama, podignite gornji dio trupa od tla dok ispravljate ruke. Nagnite glavu unatrag ako želite dublje istezati.
3. Držite položaj s laganim savijanjem u laktovima 30 do 60 sekundi.

Vratne role

Rolnice su izvrstan način za ublažavanje napetosti na vratu, posebno nakon dugog sjedenja.

Da biste to učinili:

1. Opustite se i sjednite uspravno s usima položenim preko ramena.
2. Zarolajte glavu prema naprijed, a zatim udesno, tako da osjetite istezanje lijeve strane vrata. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi.
3. Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane.
4. Ponovite 3 puta u svakom smjeru.

Savjeti za sigurno istezanje

• Izbjegavajte hladno istezanje. Prije nego što se počnete istezati, dobra je ideja da vam krv teče kako biste izbjegli ozljede. Bavljenje niskim intenzitetom poput hodanja ili laganog trčanja tijekom 5 minuta može vam pomoći zagrijati mišiće.
• Nježno se protežu. Nemojte forsirati bilo koji položaj koji uzrokuje bol. Ako je istezanje bolno, znači da se predaleko istežete.
• Neka istezanje bude rutina. Najviše koristi od istezanja možete iskoristiti ako vam to postane uobičajena navika. Fitness stručnjaci preporučuju istezanje najmanje dva do tri puta tjedno.
• Ispružite obje strane. Obavezno istežite obje strane tijela kako biste izbjegli neravnotežu fleksibilnosti.
• Izbjegavajte poskakivanje. Odskakanje dok se istežete može ozlijediti mišiće ili tetive. Također vam može stisnuti mišiće.

Donja linija

Istezanje se obično osjeća dobro, jer aktivira vaš parasimpatički živčani sustav i povećava protok krvi u vašim mišićima. Smatra se da istezanje također može osloboditi endorfine koji pomažu smanjiti bol i poboljšati vaše raspoloženje.

Osim što se osjećate dobro i pomažete u ublažavanju mišićne napetosti i stresa, istezanje također može povećati vašu fleksibilnost i cirkulaciju, poboljšati vaše sportske performanse i poboljšati vaše držanje tijela.

Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate zabrinutosti zbog istezanja, posebno ako imate ozljedu ili kronično zdravstveno stanje.