Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.
Dakle, uhvatili ste pokrenutu grešku i želite ući u redovnu rutinu trčanja. Ali odakle započinješ i kako koračaš?
Bez brige. Imamo savjete, strategije i planove treninga koji su vam potrebni za početak i ostanite motivirani. A ako mislite da ste spremni riješiti 5K, i za to imamo savjet za trening.
Što trebate za početak?
Trčanje je jednostavno, zar ne? Sve što trebate je par cipela i van. Pa, ne tako brzo.
Da, trebate dobar par tenisica za trčanje, ali i drugi bitni predmeti mogu vam pomoći da svoj trening učinite uspješnijim i ugodnijim. I, priznajmo, ako uživate u nekoj aktivnosti, vjerojatnije ćete je se i držati.
Uložite u dobar par tenisica za trčanje
Za udaranje o pločnik potreban je više od par kombija ili Conversa. Da biste smanjili ozljede i povećali udobnost, trebaju vam cipele dizajnirane posebno za trčanje.
U idealnom slučaju, trebali biste se opremiti za par cipela u specijaliziranoj trgovini ili kod podijatra. Ako to nije moguće, istražite i potražite tenisice za trčanje koje odgovaraju vašim potrebama.
Odlučite se za udobnu odjeću koja znoji
Što se tiče odjeće, udobnost je ključna. Držite se laganih hlača, kratkih hlača i košulja dizajniranih za fitness aktivnosti.
Potražite materijal za znojenje i uzmite u obzir i vrijeme. Nošenje slojeva zimi pomaže vam da se ugrijete i omogućuje vam uklanjanje odjeće po potrebi nakon što se počnete zagrijavati.
Nužne su i jastuke za trčanje. Ponovno potražite naljepnice na kojima piše "znojenje" i razmislite o vunenim čarapama zimi. I na kraju, ne zaboravite na podržavajući sportski grudnjak.
Koristite tehnologiju za praćenje napretka
Tragači za aktivnošću i kondicijom poput Fitbita, Garmina i drugih mogu vam pomoći da budete motivirani i na putu prema svojim trkačkim ciljevima. Mnogi od ovih nosivih uređaja mogu pratiti:
- udaljenost koju ste pretrčali
- koliko ste koraka pretrčali
- koliko ste kalorija sagorjeli
- svoj tempo trčanja
- puls
Kupite Fitbit, Garmin i druge fitness trackere na mreži.
Stvorite tekući popis za reprodukciju
Sjajan način da ostanete motivirani je slušanje omiljenih melodija dok trčite. Stvorite popis pjesama s glazbom koja će vas najvjerojatnije pokretati. Također možete odabrati svoje omiljene melodije iz glazbenih aplikacija kao što su Pandora, Spotify ili Apple Music.
Uz to, pazite da pametno koristite slušalice. Možda biste željeli upotrijebiti samo jednu slušalicu koja vam omogućuje da ostanete budni i svjesni što se događa oko vas.
Vodič za trčanje za početnike
Prvi prioritet prilikom pokretanja rutine trčanja je jednostavnost. Ne brinite se slijedite li komplicirani program.
Vaš početni cilj je izgraditi samopouzdanje i izdržljivost. Da bi to postigao, Steve Stonehouse, NASM CPT, trener trčanja USATF-a, direktor edukacije za STRIDE, predlaže ciljanje na dvije do tri vožnje svakog tjedna laganim do umjerenim tempom.
"Uvijek možete dodati tehnike kao što su brzi rad i tempo trčanja kasnije, ali trenutno se radi samo o tome da svoje tijelo naviknete na posao", rekao je.
Na primjer, početnička trkačka rutina s jednim pogledom na prvi pogled može izgledati ovako:
Početnička trening rutina
- Ponedjeljak: Trčite 2 milje umjerenim tempom s tehnikom hoda / trčanja. Prvu milju trčite 1 minutu, hodajte 1 minutu. Za drugu milju trčite 90 sekundi, hodajte 1 minutu.
- Utorak: Usredotočite se na trening snage cijelog tijela.
- Srijeda: Neka ovaj dan bude aktivan odmor. Prošećite ili napravite laganu jogu i istezanje.
- Četvrtak: Trčite 2 milje umjerenim tempom s tehnikom hoda / trčanja. Pokušajte malo povećati tempo u odnosu na prethodno trčanje. Prvu milju trčite 1 minutu, hodajte 1 minutu. Za drugu milju trčite 90 sekundi, hodajte 1 minutu.
- Petak: Usredotočite se na trening snage cijelog tijela.
- Subota: Odradite 30 do 60 minuta kardio treninga, poput hodanja, vožnje biciklom ili plivanja.
- Nedjelja: Neka ovaj dan bude aktivan odmor. Prošećite ili napravite laganu jogu i istezanje.
Kako dobivate snagu i izdržljivost, možete postupno početi povećavati udaljenost koju trčite ili možete dodati dodatni dan trčanja u svoju tjednu rutinu. Odlučite što vam najbolje odgovara, ali radite to polako.
Kako trenirati za 5K
Dakle, posvetili ste se trčanju 5K i spremni ste za početak treninga. Iako bi moglo biti primamljivo odmah izaći na kraj, to nije najbolji način za početak.
"Slijediti strukturirani plan treninga koji vam povećava kilometražu tijekom nekoliko tjedana neophodno je za vaše zdravlje, sigurnost i motivaciju", rekao je Stonehouse.
Ovaj se savjet temelji na činjenici da je vidio kako su mnogi početnici pregazili previše kilometara tijekom ranih dana svog treninga.
"Ti dodatni kilometri mogu uzeti svoj danak, a vidio sam više novih trkača ozlijeđenih na treningu nego na utrci", objasnio je. Da biste to izbjegli, Stonehouse predlaže da povećate tjednu kilometražu za najviše 10 posto.
"Iako se ovo možda ne čini previše tjednim porastom, pravilo broj 1 je da ostanete zdravi, a konzervativnost vam obično pomaže da to postignete", rekao je Stonehouse.
Koraci do treninga za 5K
Možete uzeti koliko god želite da trenirate za 5K utrku. Mnogi mrežni planovi treninga za početnike podijeljeni su u cikluse od 4, 6, 8 i 10 tjedana.
Za početak možete slijediti gore opisani uzorak plana treninga, ali dodajte sljedeće:
- Tjedni 1-2: Slijedite gore opisani uzorak plana treninga.
- Tjedni 3-4: Zamijenite kardio dan u subotu za trčanje od 3 kilometra. Trčite / hodajte ovaj dan.
- 5. do 6. tjedna: Zamijenite kardio dan u subotu za trčanje od 3 milje. Pokušajte trčati s minimalnim hodanjem.
Kako ostati motiviran
Trčanje, kao i mnoge druge aktivnosti, ima razdoblje medenog mjeseca - vrijeme u kojem se sve osjeća izvrsno i jedva čekate da zavežete cipele i krenete stazom.
Tada ćete možda otkriti da ovaj entuzijazam počinje slabiti. Bez obzira da li se već mučite u odjelu za motivaciju ili želite stati ispred njega, korisno je znati kako spriječiti izgaranje.
- Neka bude jednostavno: Pravilo br. 1 da ostanete motivirani, posebno na početku, jest da bude jednostavno. Držite se kondicijskog plana koji uključuje 2 dana u tjednu trčanja.
- Postepeno povećavajte kilometraže: Kako stječete izdržljivost i samopouzdanje, možete prilagoditi svoj raspored trčanja s 2 dana trčanja na 3. Također možete dodati kilometražu svojim danima trčanja - ali nemojte dodavati dodatni dan i milja u isto vrijeme.
- Trčite s partnerom: ako vam je potrebna određena odgovornost kako biste bili motivirani, pokušajte zatražiti pomoć prijatelja, člana obitelji ili vodeće grupe. Sastanak s drugima koji dijele zajednički cilj može vam pomoći da se osjećate energično.
- Postavljanje i praćenje ciljeva: Kada postavite ciljeve i izazovete sebe da ih ispunite, to vas može držati motiviranim. Kad postignete svoj cilj, nagradite sebe, a zatim postavite novi cilj.
- Pratite svoj napredak: Praćenje napretka u trčanju može vas držati nadahnutima i motiviranima za postizanje novih ciljeva. Pomoću alata za praćenje aktivnosti možete bilježiti tjedne kilometre, tempo trčanja ili sagorijevanje kalorija.
Sigurnosni savjeti
- Hrana i hidratacija: pridržavanje rutine trčanja zahtijeva odgovarajuće gorivo u obliku hrane i tekućina, po mogućnosti vode. Pazite da budete dobro hidratizirani pijući tekućinu prije, tijekom i nakon trčanja.
- Nema slušalica ili možda samo jedne: bilo da se radi o automobilima, biciklistima ili drugim trkačima, Stonehouse kaže da je čuvanje onoga što se događa oko vas ključno za sigurnost. Ako želite slušati glazbu, on preporučuje da nosite samo jedne slušalice, ili odbacite slušalice i pojačajte zvučnik na telefonu i slušajte na taj način.
- Polako i mirno pobjeđuje u utrci: Pitajte bilo kojeg sezonskog trkača o njihovoj najvećoj pogrešci u treningu, pa ćete vjerojatno čuti da su prerano trčali. Bez obzira trčite li kao dio cjelokupnog kondicijskog plana ili trenirate za utrku, ključno je postupno povećavanje kilometraže.
- Unakrsni trening za cjelokupnu kondiciju: trčanje ne bi trebalo biti vaš jedini oblik vježbanja. Da biste smanjili rizik od ozljeda i povećali trkačke performanse, važno je presjeći vlak. Trening snage, plivanje, vožnja biciklom i joga izvrsni su dodaci vašim tjednim treninzima. Ciljajte na 2 dana u tjednu treninga snage, s naglaskom na glavne mišićne skupine.
- Istezanje prije i poslije trčanja: Izvucite 5 do 10 minuta prije i 5 do 10 minuta nakon trčanja kako biste se istegnuli. Usredotočite se na dinamično istezanje prije vježbanja i statično istezanje kao što je četverostruko istezanje nakon toga.
- Odmor: Dani odmora ne samo da vam pomažu da se oporavite, već vam omogućuju da postanete bolji trkač. Dani aktivnog odmora i ukupni dani odmora mogu pomoći u prevenciji sindroma pretreniranosti (OTS). Prema Američkom vijeću za vježbanje, OTS može uzrokovati smanjenje vaše tjelesne spremnosti i povećati rizik od ozljeda povezanih s trčanjem.
Donja linija
Redovita rutina trčanja nudi široku paletu prednosti. Ne samo da će vam poboljšati kardiovaskularnu kondiciju, već može poboljšati protok krvi i rad mozga, istovremeno smanjujući stres i smanjujući rizik od određenih zdravstvenih stanja.
Pronalaženje uspjeha u trčanju zahtijeva strpljenje, ustrajnost i vrijeme. Preuzeti obvezu, slijediti plan i biti dosljedni svom treningu izvrsno je mjesto za početak.
Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što započnete s programom, posebno ako imate zdravstveno stanje. Liječnik vam može pomoći da odlučite koliko je i koja vrsta aktivnosti za vas sigurna.
