Pregled
Unatoč onome što ćete možda pročitati na nekim blogovima o fitnesu, ne postoji bolji način da se mišići oporave od jedenja zdrave hrane i dobrog sna.
Cjelokupni zdrav životni stil najvažniji je korak koji možete poduzeti da maksimizirate oporavak mišića. Nijedna metoda oporavka ne može nadoknaditi lošu prehranu i nedostatak odmora.
Mnogi ljudi vjeruju da im trebaju skupi dodaci kako bi postigli rezultate na svojim treninzima. Iako neki dodaci imaju prednosti, nećete povećati svoju izvedbu ako već ne vodite računa o osnovama.
U ovom članku dajemo vam 15 provjerenih savjeta za maksimalan oporavak mišića i pomoć u izgradnji dosljednijeg kondicijskog programa.
Kako su kategorizirani naši savjeti
Ove ćemo savjete podijeliti u pet kategorija:
- hranu
- pića
- dodataka
- životne navike
- stvari koje treba izbjegavati
Imajte na umu da su sljedeći savjeti namijenjeni da vam daju ideje kako možete poboljšati oporavak mišića, ali nisu namijenjeni opsežnom popisu koji trebate slijediti točku po točku.
Vaš tip tijela, ciljevi kondicije i trenutna razina kondicije igraju ulogu u određivanju najboljeg načina oporavka.
Neke tehnike, poput kontrastnih kupki, mogu vam pomoći da se oporavite, ali njihovi su učinci mali i vjerojatno su vam važni samo ako ste sportaš.
Hrana
1. Proteini nakon treninga
Kada vježbate, proteini koji čine vaša mišićna vlakna postaju oštećeni. Konzumacija proteina nakon treninga može vašem tijelu pružiti sirovinu potrebnu za popravak ovog oštećenja mišića.
Istraživanje je otkrilo da je 20 do 40 grama proteina ili približno 0,4 do 0,5 g / kg (0,9 do 1,1 g / lb) tjelesne težine dovoljno za maksimaliziranje rasta mišića.
2. Protein prije treninga
Jesti proteine prije treninga može vam pomoći povećati sintezu proteina u mišićima.
Kao i kod preporuka nakon treninga, istraživanje je pokazalo da je 0,4 do 0,5 g / kg (0,9 do 1,1 g / lb) tjelesne težine optimalna količina.
3. Ugljikohidrati nakon treninga
Vaši mišići pohranjuju ugljikohidrate u obliku glikogena za energiju. Tijekom kratkotrajnog i intenzivnog vježbanja vaši mišići koriste ovaj glikogen kao svoj primarni oblik energije.
Ako trebate brzo obnoviti razinu glikogena za manje od četiri sata, primjerice prilikom izvođenja leđnih treninga, Međunarodno društvo za sportsku prehranu preporučuje konzumiranje 1,2 g / kg tjelesne težine na sat s naglaskom na ugljikohidrate s glikemijskim indeks (GI) preko 70.
Bijela riža, krumpir i šećer tri su primjera ugljikohidrata u ovom GI rasponu.
4. Jedite sveukupno uravnoteženu prehranu
Cjelokupna zdrava prehrana može osigurati da ne razvijete nedostatak hranjivih sastojaka koji bi mogli narušiti sposobnost oporavka vaših mišića.
U pravilu to znači:
- minimizirajući vašu konzumaciju ultra prerađene hrane
- jedući puno voća i povrća
- dobivanje najmanje 1,4 do 1,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (0,6 do 0,8 g / lb)
Pića
5. Ostanite hidratizirani
Dehidracija može narušiti sposobnost vaših mišića da se poprave. Posebno ste skloni dehidraciji ako vježbate po vrućem ili vlažnom vremenu.
Američki koledž za sportsku medicinu preporučuje pijenje 16 do 24 unci tekućine za svaki kilogram koji izgubite tijekom vježbanja.
6. Tart sok od višnje
Istraživanje je pokazalo da pijenje soka od višnje nakon vježbanja može smanjiti upalu, oštećenje mišića i bol u mišićima od vježbanja.
Potrebno je više istraživanja kako bi se u potpunosti razumjeli njegovi učinci, ali mnoge do danas objavljene studije izgledaju obećavajuće. Tipična doza koja se koristi u istraživanju je 480 mililitara dnevno (oko 1,6 unci).
Dodaci
7. Kreatin monohidrat
Kreatin je jedan od najčešće proučavanih dodataka. Istraživanja dosljedno pokazuju da može pomoći u poboljšanju mišićne snage u kombinaciji s treningom otpora.
Istraživanje je također otkrilo da kreatin može pomoći sportašima da se oporave od intenzivnog treninga pomažući u smanjenju oštećenja mišića i upala, kao i u nadopunjavanju zaliha glikogena u vašim mišićima.
8. Proteinski prah
Proteinski prah prikladan je način da dodate više proteina u svoju prehranu.
Mnoge vrste proteinskih prahova sadrže čitav spektar esencijalnih aminokiselina. Prah od sirutke i kolagena dva su popularna izbora.
Životni stil
9. Spavaj više
Spavanje daje vašim mišićima vremena da se oporave od vježbanja. Ljudi koji intenzivno vježbaju trebaju još više odmora od prosječne osobe. Neki profesionalni sportaši navodno spavaju 10 sati ili više po noći.
Istraživanje je pokazalo da nedostatak sna može naštetiti oporavku mišića narušavajući tjelesnu reakciju upale i proizvodnju hormona koji pomažu rast mišića.
10. Masaža
Mnogi sportaši uključuju masažu u svoj trening kako bi smanjili bol u mišićima.
Pregled studija iz 2020. godine pokazao je da masaža ima mali, ali značajan učinak na poboljšanje fleksibilnosti i smanjenje odgođene bolnosti mišića nakon vježbanja.
11. Kompresijski odjevni predmeti
Nošenje kompresijskih odjevnih predmeta postalo je uobičajeno među sportašima tijekom posljednjih nekoliko desetljeća.
Postoji ograničen broj studija koje istražuju njihovu učinkovitost za ubrzavanje oporavka od vježbanja. No, mala studija iz 2019. godine pokazala je da su smanjili vrijeme za oporavak tjelesnih mišića kod njemačkih rukometaša.
U studiji su sportaši odjeću nosili 24 sata, a zatim su izmjenjivali 12-satne pauze i 12-satna razdoblja nošenja ukupno 96 sati.
12. Terapija kontrastnom vodom
Terapija kontrastnim kupkama uključuje izmjenično razdoblje potapanja u vrlo toploj i vrlo hladnoj vodi.
Ova promjena temperature potiče stezanje i širenje krvnih žila i mijenja puls.
Istraživanje je pokazalo da terapija kontrastnim kupkama može pomoći smanjiti bol u mišićima nakon treninga. Rezultati su ograničeni i mogu biti relevantni samo za sportaše.
13. Krioterapija
Krioterapija je tehnika izlaganja tijela izuzetno hladnoj temperaturi na nekoliko minuta.
Istraživanje je pokazalo da bi mogao ubrzati oporavak smanjenjem boli, upale i umora mišića nakon napornih aktivnosti.
Stvari koje treba izbjegavati
14. Alkohol
Konzumacija alkohola šteti mnogim aspektima vašeg zdravlja.
Istraživanje je pokazalo da konzumacija alkohola nakon vožnje biciklom narušava sposobnost vaših mišića da obnavljaju glikogen nakon vježbanja izdržljivosti. Alkohol također narušava sintezu proteina u vašim mišićima.
15. Duhan
Pušenje duhana negativno utječe na vaš mišićno-koštani sustav.
Iako postoji ograničena količina istraživanja o učincima duhana na oporavak mišića, postoje neki dokazi da je pušenje povezano s povećanim rizikom od ozljeda mišića.
Pušenje duhana također je povezano s povećanim rizikom od razvoja bolesti zglobova i povećanim rizikom od loma kosti.
Koliko traje oporavak mišića?
Količina vremena potrebnog za oporavak mišića od vježbanja ovisi o razini vaše kondicije i težini vašeg treninga.
Volumen, intenzitet i trajanje vašeg treninga igraju ulogu u određivanju oporezivanja vašeg tijela.
Nakon relativno laganog treninga, mišići će se možda moći oporaviti za 24 sata, dok bi zahtjevniji trening mogao potrajati dva do tri dana. Vrlo intenzivni treninzi mogu potrajati i duže.
Ostali čimbenici koji mogu utjecati na vaše vrijeme oporavka uključuju:
- kako dobro spavaš
- koliko prehrane dobivate
- s koliko stresa imate posla
- izvođenje vježbi koje uključuju mnogo različitih mišićnih skupina ili gotovo maksimalan napor
Važno je dati tijelu vremena da se u potpunosti oporavi nakon treninga. Dok vježbate, stvarate štetu na svojim mišićima. Tek tijekom razdoblja oporavka vaši mišići mogu popraviti sitne suze koje nastaju tijekom vježbanja.
Vašem tijelu također treba vremena za uklanjanje mliječne kiseline koja se stvara tijekom napornih vježbi zbog kojih se mišići osjećaju bolno i umorno. Ako svojim mišićima ne date vremena za oporavak, riskirate da se ozlijedite.
Kako mogu spriječiti ozljedu tijekom oporavka mišića?
Temelj svakog dobrog programa treninga su mala postepena povećanja intenziteta ili glasnoće tijekom vremena. Ako prebrzo uskočite, izlažete se opasnosti od ozljeda ili pretreniranosti.
Različiti treneri imaju različitu filozofiju što se tiče treninga. Mnogi se slažu da biste trebali napustiti trening s osjećajem izazova, ali ne i potpuno iscrpljenim.
Čak su i sportaši svjetske klase strateški odlučili koja vremena ili godine treniraju najvećim intenzitetom.
Dizajniranje vašeg programa tako da radite zamjenske skupine mišića na različitim treninzima dobar je način za povećanje razdoblja oporavka između sesija.
Na primjer, ako tri puta tjedno dižete utege, isprobajte ovakav raspored kako biste svakoj skupini mišića dali puni tjedan da se oporavi:
- Ponedjeljak: Leđa i bicepsi
- Srijeda: Prsa i ruke
- Petak: Noge i jezgra
Sportaši koji treniraju za određene sportove, poput sprintera ili olimpijskih dizača, često treniraju iste dijelove tijela gotovo svakodnevno. Obično su strateški nastrojeni prema načinu na koji postavljaju trening. Često izmjenjuju dane visokog i niskog intenziteta kako bi im mišići dali vremena za oporavak.
Postoje li komplikacije zbog nedopuštanja vremena za oporavak mišića?
Ako ne dopustite da se mišići oporave između treninga, riskirate da se ozlijedite.
Ponavljani stres zbog vježbanja uzrokuje male suze koje se nazivaju mikro suze i dovode do toga da se mišići osjećaju bolno i upaljeno. Nakupljanje suza dovodi vas u rizik od razvoja rastrganih mišića, koji se nazivaju i naprezanjem mišića ili povučenim mišićima.
Sojevi mišića mogu se kretati od blago neugodnih do potpunih ruptura kojima će možda trebati operacija za popravak. Ako se ne oporavite u potpunosti, vjerojatno ćete s vremenom primijetiti i pad svojih sportskih performansi.
Za poneti
Ako ne dopustite da se mišići potpuno oporave nakon vježbanja, izlažete se riziku da se ozlijedite. Ozljede mišića mogu se kretati od blagih do potpunih suza.
Ako ste prestali vidjeti poboljšanja u svojoj kondiciji ili ako se vaši mišići neprestano osjećaju upaljeno i bolno, možda ćete trebati potrošiti više vremena oporavljajući se od treninga.
Bez obzira trenirate li kako biste ostali u formi ili ste natjecateljski sportaš, najbolji način za maksimalan oporavak mišića je zdrava prehrana i dobar san.
Nijedna druga tehnika oporavka neće moći nadoknaditi loše navike u ova dva područja.
