Hipertrofija je povećanje i rast mišićnih stanica. Hipertrofija se odnosi na povećanje mišićne veličine postignuto vježbanjem. Kada vježbate, ako želite tonizirati ili poboljšati definiciju mišića, podizanje utega najčešći je način za povećanje hipertrofije.
Što je mišićna hipertrofija?
Postoje dvije vrste mišićne hipertrofije:
- miofibrilarni: rast dijelova kontrakcije mišića
- sarkoplazmatski: povećano skladištenje glikogena u mišićima
Na koju vrstu se usredotočiti ovisi o vašim kondicijskim ciljevima. Trening miofibrila pomoći će snagom i brzinom. Sarkoplazmatični rast pomaže vašem tijelu pružiti održiviju energiju za izdržljiva sportska događanja.
Prilikom dizanja utega možete izvesti mnoga ponavljanja (ponavljanja) s manjom težinom ili podići tešku težinu za manje ponavljanja. Način na koji podižete odredit će način na koji vaši mišići rastu i mijenjaju se.
Na primjer, možete razviti mišićni tonus lakše težine, ali bit će potreban veliki broj ponavljanja kako bi se poboljšala učinkovitost mišićnih vlakana. Ako ne izvedete niz ponavljanja do umora, s ovim stilom vježbanja nećete vidjeti puno definicije mišića.
S druge strane, velika težina učinkovit je način za poticanje rasta i definiranje mišićnih vlakana. To je i učinkovitiji način vježbanja ako vam nedostaje vremena.
Kako izgraditi mišiće i povećati mišićnu veličinu
Da biste podigli mišiće dizanjem utega, morate imati i mehanička oštećenja i metabolički umor. Kada dižete teški uteg, kontraktilni proteini u mišićima moraju generirati silu kako bi srušili otpor koji pruža uteg.
To zauzvrat može rezultirati strukturnim oštećenjem mišića. Mehanička oštećenja mišićnih bjelančevina potiču popravak u tijelu. Oštećena vlakna u mišićnim proteinima rezultiraju povećanjem mišića.
Mehanički umor nastaje kada mišićna vlakna iscrpe raspoloživu opskrbu ATP-om, energetskom komponentom koja pomaže da se mišići stegnu. Nisu u mogućnosti nastaviti poticati mišićne kontrakcije ili više ne mogu pravilno dizati težinu. To također može dovesti do povećanja mišića.
I mehanička oštećenja i metabolički umor važni su za postizanje mišićne hipertrofije.
Ne morate nužno raditi mišiće do točke koja se naziva "neuspjehom" - što znači da niste u mogućnosti slijediti ponavljanje da biste postigli željene rezultate.
Jedno istraživanje iz 2010. godine pokazalo je da za maksimalne dobitke mora postojati značajan metabolički stres na mišićima, plus umjereni stupanj mišićne napetosti.
Istraživači su utvrdili da su vježbe koje uključuju skraćivanje (koncentričnih) pokreta brzom do umjerenom brzinom od 1-3 sekunde i produljenje (ekscentrično) pri sporijim brzinama (2-4 sekunde) vrlo učinkovite.
Jedan od primjera koncentričnog pokreta je podizanje težine tijekom savijanja bicepsa na rame. Povratak na početni položaj bio bi ekscentričan.
Koliko često dizati kako bi se postigla mišićna hipertrofija
Koliko često trebate vježbati kako biste postigli mišićnu hipertrofiju, ovisi o vašim ciljevima.
Možete isprobati jedan od ovih rasporeda dizanja utega:
- Dizanje (posebno teških utega) tri dana u tjednu. To vam omogućuje jednodnevne seanse kako biste se mišići oporavili. Oporavak je neophodan za rast mišića.
- Podizanje samo dva dana u tjednu, ovisno o vašoj trenutnoj razini kondicije.
- Naizmjenično između dizanja gornjeg dijela tijela i dizanja donjeg dijela tijela različitim danima. To vam omogućuje rad na različitim mišićima, istodobno omogućujući vrijeme za odmor i oporavak.
Savjeti za iskorištavanje treninga na najbolji mogući način
- Koristite ciklus ponavljanja i odmora. Istraživanja pokazuju da bi dizači utega trebali težiti 6-12 ponavljanja u seriji. Ostavite 60-90 sekundi između setova za odmor. To će vam pomoći u postizanju hipertrofije jer će vam mišići biti umorni.
- Podignite dovoljno težine. Nemojte dizati previše lagan uteg jer vam to neće omogućiti da vidite isti dobitak u definiciji.
- Promijenite svoje vježbe ili aktivnosti. To će vam pomoći da zapalite različita ili više mišićnih vlakana u istom pokretu ili krugu.
- Razmislite o radu s trenerom. Ovlašteni trener može vam pomoći da napravite program za dizanje utega kako biste ispunili svoje ciljeve.
Zapamtite, vaši se mišići mogu brzo prilagoditi vježbanju. Važno je kontinuirano izazivati mišiće kako biste nastavili vidjeti rast i povećanu definiciju.
Da biste bili sigurni, nikada ne povećavajte količinu utega koju dižete prebrzo. Umjesto toga, ciljajte na postupno povećanje svakog tjedna.
Mišićna hipertrofija povezana s miostatinom
Mišićna hipertrofija može se postići vježbanjem. Postoji i zdravstveno stanje koje se naziva mišićna hipertrofija povezana s miostatinom.
Mišićna hipertrofija povezana s miostatinom rijetko je genetsko stanje. Pojedinci koji žive s miostatinom imaju smanjenu tjelesnu masnoću i povećanu mišićnu veličinu.
To je neiscrpljujuće stanje i većina ljudi koji ga imaju obično nema medicinskih komplikacija. To je uzrokovano mutacijama gena MSTN.
Najčešći simptomi su niska količina tjelesne masti i povećana mišićna snaga. Masnoća u tijelu može se izmjeriti ultrazvukom ili kaliperom.
Najlakši način dijagnosticiranja stanja je kliničkim genetskim ispitivanjem. Ali ovo je obično dostupno samo ograničeno. Obavijestite svog liječnika o svojim simptomima i ako ste zainteresirani za genetsko testiranje.
Za poneti
Mišićna hipertrofija može se postići dizanjem utega u teretani. Ali trebate neprestano razgrađivati i izazivati mišiće kako biste vidjeli rast.
Dijeta bogata proteinima također je važna za rast mišića. Usredotočite se na nemasne izvore proteina poput biljnog proteina u prahu, nemasnog mesa, piletine i ribe. Pokušajte jesti ili piti izvor proteina u roku od 30 minuta nakon treninga.
Prije nego započnete novu rutinu vježbanja, posjetite svog liječnika. Moći će utvrditi je li dizanje teškog tereta sigurno za vas.
.jpg)
