Kad saznate da ste trudni, vjerojatno vam odmah na pamet padnu pitanja: Što mogu jesti? Mogu li i dalje vježbati? Jesu li moji sushi dani prošli? Briga o sebi nikada nije bila važnija, ali nije teško naučiti.
Evo kako održavati zdravu trudnoću prehranom, vitaminima, dobrim navikama i još mnogo toga.
Prehrana
Hranjiva prehrana tijekom trudnoće povezana je s dobrim razvojem mozga i zdravom porođajnom težinom i može smanjiti rizik od mnogih urođenih mana.
Uravnotežena prehrana također će smanjiti rizike od anemije, kao i drugih neugodnih simptoma trudnoće poput umora i jutarnjih mučnina.
Dobro uravnotežena trudnoća uključuje:
- protein
- vitamin C
- kalcij
- voće i povrće
- cjelovite žitarice
- hrana bogata željezom
- odgovarajuće masnoće
- folna kiselina
- druge hranjive tvari poput holina
Popravak hrane: Što jesti u trudnoći
Debljanje
Jednostavan način da udovoljite prehrambenim potrebama tijekom trudnoće je svakodnevno jesti raznoliku hranu iz svake od grupa namirnica.
Debljanje u trudnoći je potpuno prirodno i očekivano. Ako je vaša težina bila u normalnom rasponu prije nego što ste zatrudnjeli, Američki koledž za porodništvo i ginekologiju (ACOG) preporučuje debljanje od oko 25 do 35 kilograma.
Važno je tijekom trudnoće s liječnikom razgovarati i pratiti svoju težinu i prehrambene potrebe.
Preporuke za debljanje varirat će za ljude koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu prije začeća, za ljude koji imaju pretilost i za one koji imaju višeplodnu trudnoću, poput blizanaca.
Što ne jesti
Da biste zaštitili sebe i bebu od bakterijske ili parazitske infekcije, poput listerioze, pobrinite se da sve mlijeko, sir i sok budu pasterizirani.
Meso s delikatesnih šaltera ili hrenovke nemojte jesti ako se dobro ne zagriju. Također izbjegavajte dimljene morske plodove u hladnjaku te nedovoljno kuhano meso i plodove mora.
Ako ste vi ili netko iz vaše obitelji u prošlosti imali alergije, razgovarajte sa svojim liječnikom o drugoj hrani koju treba izbjegavati.
Prenatalni vitamini
Većina hranjivih sastojaka potrebnih tijekom trudnoće trebala bi dolaziti iz hrane, ali prenatalni dodaci vitamina igraju važnu ulogu u popunjavanju praznina. Teško je dosljedno planirati hranjive obroke svaki dan.
Folna kiselina (folat) je vitamin B koji je vrlo važan za trudnice. Utvrđeno je da suplementi folne kiseline uzimani nekoliko tjedana prije trudnoće i tijekom prvih 12 tjedana trudnoće smanjuju rizik od rađanja djeteta s oštećenjem neuralne cijevi kao što je spina bifida.
Kolin je još jedna vitalna hranjiva tvar koja može pomoći u prevenciji urođenih oštećenja mozga i kralježnice. Većina prenatalnih vitamina ne sadrži puno ili niti jedan holin, pa razgovarajte sa svojim liječnikom o dodavanju dodatka kolina.
Vježbajte
Umjereno vježbanje ne smatra se sigurnim samo za trudnice, ono se potiče i smatra se korisnim i vama i vašoj rastućoj bebi.
ACOG preporučuje ciljanje na najmanje 150 minuta aerobnih aktivnosti umjerenog intenziteta svakog tjedna. Međutim, važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji režim vježbanja, posebno ako imate bilo kakve čimbenike rizika.
Ako prije trudnoće niste bili tjelesno aktivni, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koju sigurnu vježbu možete raditi tijekom trudnoće.
Za većinu normalnih trudnoća vježbanje može:
- povećati razinu energije
- poboljšati san
- ojačati mišiće i izdržljivost
- smanjiti bolove u leđima
- ublažiti zatvor
- povećati cirkulaciju
- smanjiti stres
Aerobne vježbe, poput hodanja, laganog trčanja i plivanja, stimuliraju srce i pluća, kao i aktivnost mišića i zglobova, što pomaže u obradi i iskorištavanju kisika.
Postoje mnogi tečajevi vježbanja dizajnirani posebno za trudnice koji pomažu u izgradnji snage, poboljšanju držanja i poravnanju te promiču bolju cirkulaciju i disanje. Osim toga, možete se naći s drugim roditeljima za podršku!
Rutini vježbanja treba dodati čučanj i Kegelove vježbe. Kegelove vježbe usredotočene su na mišiće međice. Ova se vježba radi na isti način na koji zaustavljate i pokrećete protok urina.
Perinealni mišići se zatežu za brojanje do tri, a zatim se polako opuštaju. Vremensko razdoblje u kojem se mišići skupljaju može se vremenom povećavati kako kontrola mišića postaje lakša.
Opuštanje perinealnih mišića može pomoći tijekom rođenja djeteta. Smatra se da Kegelove vježbe pomažu u održavanju dobrog mišićnog tonusa i kontrole u međici, što može pomoći u porođaju i oporavku nakon rođenja.
Mijenjanje navika
Donošenje dobrih izbora načina života izravno će utjecati na zdravlje vaše bebe. Važno je zaustaviti pušenje duhana, zlouporabu droga i konzumaciju alkohola. To je povezano s ozbiljnim komplikacijama i rizicima za vas i vašu bebu.
Pijenje alkohola tijekom trudnoće povezano je sa širokim spektrom problema kod djeteta u razvoju. Svaki konzumirani alkohol ulazi u fetalni krvotok iz majčina krvotoka.
Pijenje tijekom trudnoće može rezultirati fetalnim alkoholnim sindromom (FAS). Američka pedijatrijska akademija upozorava da FAS može kod vaše bebe imati deficite rasta, poput prekomjerne tjelesne težine i / ili kratke visine, te abnormalnosti u središnjem živčanom sustavu.
Konzumacija alkohola tijekom trudnoće također može dovesti do komplikacija, kao što su:
- pobačaj
- prijevremeni porod i porođaj
- mrtvorođenče
Pušenje duhana prije početka trudnoće rizik je za ozbiljnu štetu djetetu u razvoju. Postoji i puno dokaza da pušenje tijekom trudnoća je opasna.
Pušenje utječe na protok krvi i isporuku kisika bebi, a time i na njihov rast.
Pušenje cigareta rizik je za bebe s niskom porođajnom težinom, što zauzvrat predstavlja rizik za smrt dojenčadi i bolesti nakon poroda.
Pušenje je također povezano s velikim brojem komplikacija u trudnoći, uključujući:
- vaginalno krvarenje
- izvanmaternična trudnoća
- preuranjeno odvajanje posteljice
- prijevremeni porod i porođaj
Ako trebate pomoć u vezi s problemima zlouporabe supstanci, obratite se svom liječniku što je prije moguće.
Razboljeti se tijekom trudnoće
Pored svih očekivanih simptoma koji prate trudnoću, trudnice su također osjetljive na određene infekcije, poput prehlade ili gripe.
Trudnica će vjerojatnije postati vrlo bolesna ako se zarazi gripom (virusom gripe). Iako se zbog gripe možete osjećati loše, najvjerojatnije neće utjecati na vašu bebu u razvoju.
Neke od najčešćih bolesti ili simptoma uključuju:
- prehlada
- sezonska gripa
- curenje iz nosa
- uzrujani želudac
Važno je razgovarati sa svojim liječnikom o tretmanima koji su sigurni za upotrebu kod bilo kojih bolesti tijekom trudnoće. Mnogi uobičajeni lijekovi i dodaci, poput aspirina ili ibuprofena, možda se neće preporučiti tijekom određenih vremena trudnoće.
Prevencija je najbolji način da se izbjegne bolest. Zdrava prehrana i vježbanje, kao i obilje odmora i dobrog pranja ruku trebali bi osigurati dobro zdravlje.
Sezonska injekcija gripe najbolja je linija obrane tijekom sezone gripe. Preporučuje se svima koji su trudni.
Trudnice mogu biti u većem riziku od razvoja komplikacija sezonskog virusa gripe, svinjske gripe (H1N1) i COVID-19 (prema nedavnom istraživanju).
Neke žene koje su u anamnezi imale astmu, osobito ako su nekontrolirane, mogu otkriti da se njihovi simptomi pogoršavaju tijekom trudnoće. Dijelom je to zbog sve veće količine hormona u sustavu.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojoj zdravstvenoj povijesti. Oni vam mogu reći postoje li rizici za zdravlje vaše bebe ili ne.
Prenatalna njega
Prisustvovanje svim prenatalnim pregledima pomoći će vašem liječniku da pažljivo nadgleda vas i vašu rastuću bebu tijekom cijele trudnoće.
Također će vam dati zakazano vrijeme da pitate svog liječnika o svim problemima koje imate zbog trudnoće. Postavite raspored sa svojim pružateljima zdravstvenih usluga za upravljanje svim svojim simptomima i pitanjima.
