Pritikin dijetalni pregled: blagodati, nedostaci i još mnogo toga

Rezultat Healthline dijeta: 3,46 od 5

Program dijete i tjelovježbe Pritikin, poznat i kao Pritikin program ili Pritikin princip, bio je najprodavanija knjiga o dijeti u kasnim 1970-ima, a popularan je i danas.

Osnova programa je dijeta s malo masnoća i vlaknima, uz svakodnevnu vježbu. Obećava vam da će vam pomoći da upravljate tjelesnom težinom, smanjite - ili čak smanjite rizik od srčanih bolesti i učinit ćete da se osjećate mlađima nego ikad.

Iako je savjetovanje o prehrani i promjenama tjelovježbe za prevenciju bolesti danas standardno, ova je filozofija bila kontroverzna 1970-ih i 1980-ih, kada se nije vjerovalo da su prehrana i vježbanje glavni uzrok ili način prevencije bolesti srca i lošeg zdravlja.

Ovaj članak daje pregled Pritikinove prehrane, uključujući učinkovitost mršavljenja, druge blagodati i nedostatke.

tablica rezultata pregleda dijete

• Ukupna ocjena: 3,46
• Gubitak kilograma: 2
• Zdrava prehrana: 4
• Održivost: 3.5
• Zdravlje cijelog tijela: 4.5
• Kvaliteta prehrane: 4
• Na temelju dokaza: 2,75

DNO: Program Pritikin promovira neprerađenu prehranu s malo masnoća i puno vlakana, uz svakodnevno vježbanje i upravljanje stresom. Ipak, sadrži vrlo malo masnoća i ima dugačak popis ograničenja, što može otežati dugoročno praćenje.

Što je

Program Pritikin razvio je Nathan Pritikin sedamdesetih godina prošlog stoljeća kao zdrav način života koji pomaže mršavljenju i poboljšava zdravlje srca. Dijeta naglašava jesti neprerađenu hranu s malo masnoća i mnogo vlakana, uz svakodnevno vježbanje.

Iako Pritikin nije bio liječnik ili zdravstveni djelatnik, njegova strast prema zdravom načinu života proizašla je iz njegovih promatranja javnog zdravlja tijekom Drugog svjetskog rata, kao i vlastitih zdravstvenih problema.

Izvorno se vjerovalo da su bolesti srca povezane s produljenim stresom, uz liječenje koje uključuje lijekove i način života s niskim stresom. Međutim, stope bolesti srca smanjile su se nakon rata, unatoč tome što je vrijeme bilo preplavljeno visokom razinom stresa.

Stoga je Pritikin postao znatiželjan o pravom podrijetlu ovih bolesti. Također je uočio ključnu razliku u prehrambenoj kvaliteti obroka za vrijeme rata - oni su imali malo masnoća i kolesterola, a sadržavali su i vlakna.

Da bi testirao svoju teoriju, ignorirao je savjete svog liječnika i liječio je srčanu bolest prehranom i vježbom te bez lijekova i odmora. Nakon što je preokrenuo bolest srca, nastavio je istraživanje i objavio desetke uspješnih rezultata u poznatim medicinskim časopisima.

Do svoje smrti 1985. godine, Pritikin je objavio brojne knjige o dijeti, poput "Pritikin-ovog programa za prehranu i tjelovježbu" i "Pritikin-ov priručnik za trajno mršavljenje". Nadalje, otvorio je Centar za dugovječnost Pritikin u Kaliforniji, koji i danas djeluje.

Tvrdeći da je najzdravija prehrana na Zemlji, marka Pritikin potiče cjelovitu, neprerađenu hranu s naglaskom na sorte s niskim udjelom masti, redovito vježbanje i održavanje zdrave veze um-tijelo putem dnevnika, smijeha i drugih zdravih navika.

Sažetak

Pritikin dijetu razvio je Nathan Pritikin 1970-ih. Dijeta obećava da će smanjiti rizik od srčanih bolesti i drugih kroničnih bolesti usredotočujući se na prehranu s malo masnoća i masnim vlaknima koja sadrži uglavnom neprerađenu hranu.

Kako radi

Program Pritikin temelji se na tri glavne kategorije - dijeta Pritikin, plan vježbanja i zdrav duh i tijelo.

Pritikinova dijeta

Pritikin dijeta naglašava cjelovitu, neprerađenu hranu koja ima malo masnoća i puno vlakana.Otprilike 10–15% kalorija treba dolaziti iz masti, 15–20% iz bjelančevina i 65–75% iz složenih ugljikohidrata.

Plan se temelji na sustavu za zaustavljanje svjetla s popisom hrane "idi", "oprez" i "zaustavi".

Hrana "Go" uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice, škrobno povrće, mahunarke, ribu, nemasne proteine ​​i hranu s niskim udjelom masti, bogatu kalcijem, poput jogurta bez masti.

Hrana s oprezom trebala bi biti ograničena, ali svejedno je možete jesti povremeno. To uključuje ulja, rafinirani šećer (npr. Sirupi i voćni sokovi) i rafinirane žitarice (npr. Bijeli kruh, tjestenina i riža).

Konačno, „stop“ hranu treba jesti najviše jednom mjesečno i uključuju životinjske masti (npr. Maslac), tropska ulja (npr. Kokosovo ulje), prerađena ulja (npr. Hidrogenirani margarin), mesno meso i prerađevine, cjelovite masti mliječnih proizvoda i prerađenih poslastica.

Kako bi vam pomogao s novom prehranom, Pritikin nudi uslugu dostave obroka pod nazivom Pritikin Foods.

Plan vježbanja

Plan vježbanja Pritikin usredotočen je na tri glavna područja - kardiovaskularne kondicije (aerobne vježbe), trening snage i fleksibilnost (istezanje).

Iako se od vas očekuje da detalje plana naučite u Centru za dugovječnost Pritikin, predlaže se nekoliko općih savjeta, uključujući:

• Kardiovaskularne kondicije: 30–90 minuta svaki dan najmanje 6 dana u tjednu (7 dana u tjednu ako imate dijabetes)
• Trening snage: dva ili tri 20-minutna treninga tjedno
• Istezanje: istežite se 10 minuta svaki dan najmanje 10-30 sekundi po istezanju

Za personalizirane preporuke, program preporučuje posjet Centru za dugovječnost Pritikin radi potpune procjene i prilagođenih planova vježbanja.

Zdravi um i tijelo

Upravljanje kroničnim stresom i anksioznošću ključne su sastavnice programa Pritikin, jer dugotrajni stres može imati štetne učinke na vašu fizičku i mentalnu dobrobit.

Wellness centar programa - The Pritikin Longevity Center and Spa - lječilište je smješteno u Miamiju na Floridi i nudi wellness odmarališta.

Također nudi razne kognitivne i bihevioralne prakse, poput treninga opuštanja i kognitivne bihevioralne terapije, kako bi se postigla "stresna čvrstoća", za koju se vjeruje da pomaže u poboljšanju vaše sposobnosti za podnošenje stresa.

Temelji se na četiri glavne osobine ličnosti koje možete postići:

1. Predanost: sveukupna predanost i znatiželja prema sebi, svom poslu i onima oko sebe
2. Kontrola: unutarnje uvjerenje da možete kontrolirati kako ćete reagirati na bilo koju situaciju ili životnu promjenu
3. Izazov: pozitivan stav prema promjeni i rastu
4. Povezanost: nepokolebljivo uvjerenje da vas najbliži cijene i razumiju

Uz to, program potiče stvaranje snažnog sustava socijalne potpore prijatelja i obitelji, svakodnevno vođenje dnevnika, redovito smijanje, jedenje hranjive hrane i svakodnevno vježbanje za upravljanje stresom.

Sažetak

Tri glavne komponente programa Pritikin uključuju prehranu s malo masnoća i masnoćom vlakana, svakodnevno vježbanje i učenje boljeg upravljanja razinom stresa.

Popisi hrane

Pritikin dijeta ima jasan i organiziran popis hrane koju treba jesti, ograničiti ili izbjegavati. Hrana za jelo označena je kao "go" hrana, dok je hrana koju treba ograničiti ili izbjegavati hrana "oprez" i "zaustavljanje".

Hrana za jesti

Hrana na "go" popisu uključuje:

• Voće i povrće (4-5 porcija dnevno): težite raznim bojama i vrstama; jedite ih u cijelom obliku, svježe, smrznute ili u konzervi bez sirupa
• Složeni ugljikohidrati (5 ili više porcija dnevno): cjelovite žitarice (kruh i tjestenine od cjelovite pšenice, smeđa riža, zobena kaša, raž, kvinoja, ječam, proso itd.), Škrobno povrće (krumpir, batat, jam, zimnice, itd.), te mahunarke (crni grah, grah, slanutak, leća, grašak itd.)
• Orašasti plodovi i sjemenke: ograničite porcije na najviše 28 grama dnevno
• Mljekara (2 porcije dnevno): nemasno kravlje mlijeko, nemasni jogurt i obogaćeno sojino mlijeko
• Nemasni proteini (ne više od jedne porcije dnevno): bijela piletina ili puretina bez kože, nemasno crveno meso (bizoni, divljač) i veliki naglasak na proteinima na biljnoj bazi, poput mahunarki i proizvoda od soje (tofu, edamame)
• Riba (ne više od jedne porcije dnevno): svježa ili konzervirana (neslana) masna riba, poput lososa, srdela, haringe, skuše i pastrve
• Jaja: do dvije porcije bjelanjaka dnevno (bez žumanjaka); možda ćete imati više od dvije porcije ako ovo zamjenjuje druge životinjske proteine
• Pića: voda kao glavni napitak; ne više od 400 mg kofeina dnevno iz nezaslađenog čaja (po mogućnosti zelenog ili biljnog čaja) ili filtrirane kave (uklanja diterpene koji mogu povećati LDL (loši) kolesterol)
• Umjetna sladila: ne više od 10–12 paketa Splende ili Stevije svaki dan
• Bilje, začini: dopušteno je sve bilje i začini te bi trebali zamijeniti dodani šećer, masnoću i sol

Također se potiče da većinu proteina dobivate iz biljne hrane, poput tofua, edamamea, graha, graška i leće.

Nadalje, ako pokušavate smršavjeti, savjetuje vam se da jedete neograničeno povrće i hranu bogatu vlaknima (npr. Kuhanu zobene pahuljice, smeđu rižu) i ograničite kaloričnu hranu, poput orašastih plodova, sjemenki, kruha i krekera.

Hrana koju treba izbjegavati

Hrana koju treba potpuno izbjegavati ili ograničiti na jednom mjesečno uključuje:

• Životinjske masti i prerađena ulja: maslac, pileća mast, čokolada, kokosovo ulje, kakao maslac, hidrogenirana i djelomično hidrogenirana biljna ulja, svinjska mast, margarin, palmino ulje, ulje palminog zrna, skraćivači itd.
• Prerađeno i visoko masno meso: meso od organa i prerađeno meso (npr. Slanina, kobasica, šunka, bolonja)
• Mlijekare s punomasnom masnoćom: svi sirevi, krem ​​sir i druge prerađene sorte, mlijeko s punomasnom masnoćom, jogurt od punomasne masti, vrhnje itd.
• Orašasti plodovi: treba izbjegavati samo kokosov orah zbog visokog udjela zasićenih masti
• Ostale namirnice: žumanjci, pržena hrana ili hrana kuhana na ulju, nemasni tučeni preljevi, peciva i deserti s visokim udjelom masti, slana grickalica itd.

Uz praćenje popisa prehrambenih proizvoda marke, preporučuje se da se upišete u wellness radionice programa i satove kuhanja kako biste naučili kako pripremati zdrava jela, trgovinu i naručiti zdrave predmete u restoranima.

Sažetak

Odobrena "go" hrana uključuje neprerađeno povrće, voće, cjelovite žitarice i uglavnom proteine ​​na biljnoj bazi. Hrana zabranjena ili ograničena uključuje visoko prerađeno meso, mliječne proizvode s punim mastima i drugu hranu s visokim udjelom masti.

Djeluje li na mršavljenje?

Iako gubitak kilograma nije primarni cilj, na programu lako možete izgubiti kilograme.

Pritikin dijeta fokusira se na cjelovitu, neprerađenu hranu i naglašava hranu bogatu bjelančevinama i vlaknima. Hrani bogatoj proteinima i vlaknima treba više vremena da se probavi, što pomaže u promicanju osjećaja sitosti i smanjenju gladi.

Dijeta također strogo ograničava hranu bogatu masnoćama, šećerom i soli, koja obično ima više kalorija.

Uz to, potiče svakodnevno vježbanje i aktivnosti za smanjenje stresa. U kombinaciji, ta su ponašanja povezana s boljim upravljanjem tjelesnom težinom.

Sveukupno, program potiče veliku količinu svakodnevnog vježbanja uparen s cjelovitom, niskokaloričnom hranom. To će vjerojatno stvoriti deficit kalorija i u konačnici dovesti do gubitka kilograma.

Sažetak

Pritikin dijeta fokusira se na niskokaloričnu hranu bogatu vlaknima i bjelančevinama, što može pomoći u smanjenju apetita. Uz to, redovito vježbanje i upravljanje stresom u kombinaciji sa zdravom prehranom povezani su s uspješnim gubitkom kilograma.

Ostale pogodnosti

Uz gubitak kilograma, postoje i druge potencijalne koristi za program Pritikin.

Poduprt naukom

Program Pritikin jedna je od rijetkih markiranih dijeta koja istraživanjima potkrepljuje svoje prednosti. Ipak, većina istraživačkih studija objavljena je između 1970-ih i 1990-ih. Međutim, dostupno je nekoliko modernih istraživačkih studija.

U studiji iz 2007. godine, 67 sudionika pohađalo je Pritikinov centar za dugovječnost tijekom 12-15 dana i doživjelo je prosječno smanjenje indeksa tjelesne mase (BMI) za 3%, kao i smanjenje krvnog tlaka i razine kolesterola za 10-15%.

U drugoj 14-dnevnoj studiji, 21 dijete s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću prosječne dobi od 13 godina na programu Pritikin dijeta i tjelovježba doživjelo je značajno niže markere upale i 7,8% odnosno 6,0% prosječnog smanjenja sistoličkog, odnosno dijastoličkog krvnog tlaka.

Zanimljivo je da se težina sudionika nije značajno promijenila, ali se rizik od srčanih bolesti smanjio. To sugerira da bi program Pritikin mogao biti učinkovit među onima koji ne žele smršavjeti.

U pregledu iz 2014. godine autori su primijetili da je pridržavanje uglavnom biljne prehrane s niskim udjelom masnoća i vlaknima, kao što je dijeta Pritikin, povezano s boljim zdravljem srca, jer smanjuje razinu kolesterola.

Pritikin dijeta posebno obeshrabruje životinjske i biljne masti s visokim udjelom zasićenih masti, što je u nekim studijama povezano s lošim zdravljem srca. Ipak, dijeta potiče hranu bogatu omega-3, koja je vrsta nezasićenih masnoća povezanih s poboljšanim zdravljem srca i mozga.

Unatoč tim rezultatima, sve su se studije odvijale u Centru za dugovječnost Pritikin, što dovodi u pitanje je li Program Pritikin jednako učinkovit bez pristupa zdravstvenim stručnjacima i wellness centrima koje centar nudi.

Nema brojanja kalorija

Pritikin dijeta naglašava nutritivnu kvalitetu u odnosu na kalorije.

Umjesto da se drži postavljenog kalorijskog cilja, dijeta se fokusira na jesti hranu bogatu vlaknima i proteinima koja potiče sitost i koja je prirodno niža u kalorijama.

To vam može pomoći da postanete usklađeniji sa svojim signalima gladi i sitosti i osjećate se zadovoljnijima na dijeti.

Usredotočite se na promjene u načinu života

Program Pritikin usredotočen je na promjene u načinu života cijelog tijela.

Program potiče svoje sljedbenike da se bave svim zdravstvenim područjima, poput hranjive prehrane, redovitog vježbanja, dovoljno spavanja, treniranja pozornosti i smanjenja stresa.

Umjesto da obećaju privremeni popravak, oni se usredotočuju na promjene koje možete usvojiti do kraja života, što povećava vjerojatnost uspjeha.

Sažetak

Istraživači su pokazali da Pritikin dijeta smanjuje kolesterol i druge markere srčanih bolesti. Štoviše, njegov fokus na dugoročnim promjenama načina života i prehrambenoj kvaliteti, a ne kalorijama, prednost je programu.

Loše strane

Iako Program Pritikin ima mnoge otkupiteljske kvalitete, postoje neki potencijalni nedostaci.

Kleti masnoću

Jedan od glavnih nedostataka Pritikinove dijete su preporuke s niskim udjelom masti. Pritikin dijeta preporučuje da samo 10–15% dnevnih kalorija dolazi iz masti, u usporedbi s preporukama javnog zdravlja od najmanje 20–35%.

Dijeta s niskim udjelom masnoća vrlo je kontroverzna zbog većine istraživanja koja pokazuju blagodati masti u prehrani - posebno one s visokim udjelom nezasićenih masti.

Zanimljivo je da je studija iz 2016. godine utvrdila 27% veću vjerojatnost metaboličkih bolesti s dijetama s niskim udjelom masnoća koje su sadržavale manje od 15% ukupnih dnevnih kalorija, unatoč tome što su dnevno jele oko 500 kalorija manje, u usporedbi s onima koji su jeli prehranu s višim udjelom masti.

To dovodi u pitanje zdravost Pritikinove prehrane, pogotovo jer je većina dostupnih studija o ovoj prehrani trajala samo nekoliko tjedana. Stoga su dugoročna istraživanja opravdana.

Osim toga, većina istraživanja zaključuje da će prehrana s više nezasićenih masti i s malo prerađene hrane vjerojatno donijeti najviše zdravstvenih blagodati. Blagodati Pritikinove dijete vjerojatno dolaze od jedenja minimalno prerađene hrane, ograničavanja zasićenih masti i prehrane bogate vlaknima.

Na kraju, valja napomenuti da je dijeta Pritikin također siromašna proteinima.

Netko tko slijedi preporuke o bjelančevinama za Pritkin dijetu - 10% ukupnih kalorija - možda neće doseći minimalne potrebe za bjelančevinama od 0,36 grama proteina po kilogramu (0,8 grama po kg) tjelesne težine dnevno za ljude koji sjede.

Fizički aktivni ljudi imaju veće potrebe za proteinima i mogu se boriti da dobiju dovoljno proteina na ovoj dijeti. Trudnice i dojilje, kao i starije odrasle osobe, također imaju veće potrebe za proteinima. Stoga dijeta Pritikin možda nije prikladna za ove populacije.

Nepristupačno

Iako su smjernice o prehrani i vježbanju dostupne na njihovoj web stranici, većina istraživanja o prednostima prehrane primijećena je tijekom pohađanja Centra za dugovječnost Pritikin.

S obzirom na to da većina ljudi nema vremena, novca ili mogućnosti pohađati centar, to čini program uglavnom nedostupnim.

Teško za održavanje

Pritikin dijeta uključuje veliki popis hrane koju treba izbjegavati, uključujući i onu koja se inače jede svakodnevno.

To ostavlja vrlo malo prostora za fleksibilnost, a nekima će možda biti teško dugoročno se pridržavati prehrane. Također se zanemaruju drugi aspekti prehrane poput tradicije, kulture, proslave i uživanja u okusima.

Pozitivne promjene u načinu života najuspješnije su kada je osoba motivirana, pronalazi užitak u novim ponašanjima i vjeruje da ih može dugoročno održati.

S obzirom na velik broj ograničenja u hrani u kombinaciji s velikim vremenskim zalaganjem za vježbanje, ovo možda neće biti motivirajuće ili održivo za sve.

Sažetak

Loše strane Pritikinove prehrane uključuju preporuke s niskim udjelom masti, visoku cijenu, vremensku posvećenost i dugačak popis ograničenja u hrani.

Donja linija

Pritikin dijeta je dijeta s malo masnoća i vlaknima koja je fokusirana na minimalno prerađenu hranu. Uz prehranu, program Pritikin naglašava svakodnevno vježbanje i smanjenje razine stresa.

Naglasak prehrane na cjelovitoj, neprerađenoj hrani, svakodnevnom vježbanju i upravljanju stresom znanstveno su podržani načini koji će vam pomoći da izgubite kilograme na siguran, spor i zdrav način.

Međutim, sadrži vrlo malo masnoća i ograničava dugački popis hrane, što je možda teško održati dugoročno, a vašem tijelu ne osigurava dovoljno masti ili proteina za pravilno funkcioniranje.

Ako ste zainteresirani za isprobavanje Pritikin dijete, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom i registriranim dijetetičarom kako biste bili sigurni da zadovoljavate svoje potrebe.