Vježbe za liječenje i prevenciju koljena trkača (Patelofemoralni sindrom)

Što je trkačko koljeno?

Koljeno trkača ili patelofemoralni sindrom ozljeda je koja može uzrokovati tupu, bolnu bol u prednjem dijelu koljena i oko kapice. Uobičajeno je za trkače, bicikliste i za one koji sudjeluju u sportovima koji uključuju skakanje.

Simptomi koljena trkača mogu se poboljšati nakon odmora od vježbanja i zaleđivanja područja. Vježbe istezanja i jačanja kod kuće također mogu pomoći.

Pročitajte kako biste naučili vježbe i druge kućne lijekove koje možete isprobati. Ako bol ne nestane nakon nekoliko tjedana kućnog liječenja ili ako osjetite oštru bol, posjetite svog liječnika.

10 vježbi za koljeno trkača

Za bolove koljena trkača isprobajte razne vježbe koje su usredotočene na jačanje koljena, kukova i kvadricepsa. Također možete ispružiti fleksore kukova i tetive koljena.

Jačanje će vam pomoći da koljeno ostane stabilno tijekom trčanja, kao i povećati fleksibilnost nogu i smanjiti stezanje.

Većina vježbi u nastavku može se izvoditi na jednoj ili obje noge. Ako osjećate bol u koljenu s bilo koje strane, odmaknite se od poteza i preskočite tu vježbu.

Za najbolje rezultate pokušajte izvoditi svaku vježbu svakodnevno tijekom šest tjedana.

1. Stojeći četvero istezanje

Obrađena područja: kvadriceps i fleksor kuka

1. Stanite uspravno.
2. Ispružite ruku iza tijela kako biste lijevom rukom uhvatili lijevu nogu. Privucite lijevu petu do gluteusa ili koliko god ne uzrokuje bol. Za ravnotežu možete koristiti zid ili pridržati rame prijatelja.
3. Držite lijevo koljeno u blizini kao svoje istezanje.
4. Zadržite 15 sekundi, a zatim prebacite na desnu nogu.
5. Ponovite istezanje s desne strane.
6. Izvedite 2-3 serije na svakoj nozi.

Ako vam ova verzija zaboli koljena, umjesto toga možete istegnuti ležeći na trbuhu i posežući za koljenom iza sebe. Također možete upotrijebiti joga remen ili ručnik da nježno približite koljeno gluteusima.

2. Stojeće istezanje savijača kuka

Područja koja su obrađivana: fleksori kuka, psoas

1. Započnite u podijeljenom stavu, s lijevom nogom naprijed, a desnom nogom natrag.
2. Lagano spustite stražnje koljeno i repnu kost tako da su centimetar bliže podu dok zavučete zdjelicu prema naprijed.
3. Držite kralježnicu u neutralnom položaju. Ne savijajte i ne zaokružujte leđa.
4. Zadržite 10 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.

3. Podizanje ravnih nogu

Obrađena područja: kvadricepsi, bokovi

1. Legnite na leđa s jednim koljenom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, a drugom nogom ispruženom ravno na podu.
2. Pomoću ispružene noge zategnite kvadriceps (bedreni mišić) i podignite nogu dok ne bude pod kutom od 45 stupnjeva.
3. Podignite nogu 2 sekunde pod ovim kutom prije nego što je polako spustite na tlo.
4. Ponovite 20 puta. Prebacite noge. Izvedite 2-3 serije.

4. Stojeće teleće istezanje

Obrađena područja: teladi, potkoljenice

1. Stanite okrenuti prema zidu. Ispružite ruke tako da ruke pritiskaju zid na ugodnoj udaljenosti. Ruke trebaju biti postavljene u visini očiju.
2. Držite petu noge s ozlijeđenim koljenom ravno na tlu.
3. Pomaknite drugu nogu prema naprijed savijenog koljena.
4. Ne savijenu nogu (onu s bolovima) okrenite malo prema unutra i polako se nagnite u zid sve dok ne osjetite istezanje stražnjeg dijela telećeg mišića.
5. Zadržite 15 do 30 sekundi, a zatim se uspravite.
6. Ponovite 3 puta.

5. Pojačajte

Obrađena područja: gluteusi, četverokuti

Potrebna oprema: stepenica kutije ili stepenište

1. Stavite lijevu nogu na stepenicu.
2. Podignite desnu nogu u zrak i zadržite sekundu dok se lijeva noga uspravlja i steže.
3. Polako spustite desnu nogu natrag na tlo.
4. Ponovite 10 puta, a zatim zamijenite noge, stavljajući desnu nogu na stepenice.

Koraci mogu biti bolni ako imate ozljedu. Ako vam koraci iritiraju koljena, preskočite ovu vježbu. Nakon što se oporavite, ova vježba može biti dobar način za jačanje nogu i gluteusa i smanjenje rizika od ozljeda.

6.Vježba za školjke

Obrađena područja: bokovi, gluteus

1. Lezite na boku savijenih kukova i koljena, a stopala složena jedno na drugo.
2. Polako podignite gornju nogu do stropa dok vam se pete i dalje dodiruju, formirajući oblik školjke.
3. Držite 2 sekunde, a zatim polako spustite gornju nogu.
4. Izvedite do 15 ponavljanja. Ako nije bolno, promijenite stranu i ponovite. Napravite 2 seta po strani.

7. Zidni tobogan

Obrađena područja: četverocikli, gluteusi i teladi

1. Počnite stajati leđima naslonjene na zid. Pete bi vam trebale biti približno 6 centimetara ispred kosti kuka, a stopala na udaljenosti od ramena.
2. Polako se krećući, gurnite leđa i kukove niz zid dok vam koljena ne budu savijena oko kuta od 45 stupnjeva.
3. Zadržite se u ovom položaju oko 5 sekundi, a zatim se uspravite.
4. Ponovite klizač 10-15 puta. Izvedite 2-3 serije.

8. Magarčev udarac

Obrađena područja: gluteusi

1. Započnite s joga podlogom, ručnikom ili pokrivačem na sve četiri, s uspravnim rukama, koljenima pod bokovima i ramenima preko zapešća.
2. Polako podignite lijevu nogu iza sebe i ispružite je prema stražnjem dijelu otirača. Podignite ga do visine kukova i držite stopalo savijeno.
3. Držeći leđa ravnima, pritisnite na sekundu petu prema stropu, a zatim je spustite natrag u visinu bokova
4. Ponovite 10 puta na lijevoj nozi, a zatim pređite na desnu.

9. Istezanje IT opsega

Obrađena područja: gluteusi, kukovi, natkoljenice

1. Počnite stajati, prekriživši lijevu nogu preko desne.
2. S podignutom desnom rukom iznad glave, polako se počnite naginjati nadesno dok ne osjetite istezanje.
3. Držite do 10 sekundi.
4. Prebacite noge i ponovite. Izvedite 2-3 puta na svakoj nozi.

10. Istezanje tetive koljena

Obrađena područja: tetive koljena

1. Lezite na leđa s ispruženom desnom nogom ispred sebe.
2. Savijte lijevu nogu. Omotajte ruke oko stražnje strane lijeve natkoljenice i polako ga počnite povlačiti prema sebi. Trebali biste osjetiti istezanje stražnje strane bedara.
3. Dok nogu privlačite k sebi, pokušajte izravnati koljeno što je više moguće, a peta se savija i usmjerava prema stropu.
4. Zadržite istezanje 20 sekundi, a zatim zamijenite noge.
5. Ponovite do 3 puta na svakoj nozi.

Ostali tretmani i kućni lijekovi koje treba isprobati

Ostali tretmani koljena trkača mogu uključivati ​​sljedeće:

• Ledite koljeno svakodnevno ili po potrebi više puta dnevno.
• Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju lijekova protiv bolova bez recepta, poput nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAID), ako vas boli.
• Isprobajte aktivnosti s malim utjecajem, poput plivanja i vožnje bicikla.
• Pjenasto valjana područja nogu koja su stegnuta.
• Vježbajte vježbe za jačanje koljena i po potrebi posjetite fizioterapeuta.

U rijetkim slučajevima možda će vam trebati operacija ako nehirurški tretmani nisu učinkoviti. Možda će vam biti potrebna operacija kako biste poravnali kut kapice koljena. Vaš liječnik može napraviti rendgen ili magnetnu rezonancu koljena kako bi pregledao vašu ozljedu i odredio najbolju opciju liječenja.

Je li vježbanje učinkovit tretman za koljeno trkača?

U mnogim slučajevima rehabilitacijske vježbe i istezanja mogu biti učinkovite za liječenje koljena trkača.

Prema istraživanju objavljenom u Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, izvođenje niza vježbi za jačanje koljena i kukova tri puta tjedno tijekom šest tjedana može biti učinkovit način za smanjenje bolova u koljenu i poboljšanje tjelesne aktivnosti.

Pored toga, studija iz 2007. godine otkrila je da je korištenje personaliziranih vježbi za fizikalnu terapiju za jačanje kvadricepsa i povećanje fleksibilnosti učinkovitije od aparatića za koljena ili lijepljenja koljena. A u nekim slučajevima vježbe za jačanje mogu biti učinkovitije od uzimanja NSAID-a.

Fizički terapeut može vam pomoći odrediti koje će vam vježbe biti najučinkovitije na temelju vaše situacije. Oni vam mogu pomoći da pronađete vježbe za ciljanje i istezanje određenih područja. Također će moći promatrati imate li mišićnu neravnotežu koju treba ispraviti.

Koliko traje oporavak?

Da biste se oporavili od bolova trkača u trkaču, trebali biste početi odmaranjem. Možda ćete trebati smanjiti trčanje ili druge sportove ili potpuno prestati dok se ne osjećate bolje. Izbjegavajte što je više moguće druge aktivnosti koje pojačavaju bol, poput penjanja i silaska stepenicama.

Koliko će vremena trebati da se oporavi od koljena trkača, razlikovat će se za sve. Uz odmor i led, vaša bol može nestati za dva do tri tjedna. Ili ćete možda trebati posjetiti fizioterapeuta koji vam može preporučiti vježbe jačanja i istezanja kako bi vam pomogao da se vratite trčanju.

Posjetite liječnika ako vam bolovi u koljenu ne nestanu nakon tri tjedna. Možda će vam trebati RTG, CT ili MRI kako biste utvrdili uzrok boli.

Kako prepoznati koljeno trkača

Ako imate trkačko koljeno, možda ćete primijetiti bol u koljenu:

• za vrijeme ili nakon vježbanja
• prilikom hodanja stepenicama ili uzbrdo
• pri čučnju
• kada sjedite dulje vrijeme

Uobičajeni uzroci koljena trkača uključuju:

• prekomjerna upotreba atletike
• mišićna neravnoteža
• ozljede
• prethodne operacije koljena

Kako spriječiti trkačko koljeno

Možda neće biti moguće u potpunosti spriječiti bol u koljenu trkača, ali sljedeći koraci mogu pomoći u ublažavanju simptoma:

• Smanjite tjelesnu aktivnost s velikim utjecajem. Izmjenjujte dane trčanja s aktivnostima bez ili s malim utjecajem, poput plivanja i joge.
• Postepeno povećavajte kilometražu i intenzitet. Prebrzo trčanje previše kilometara može dovesti do bolova u koljenu.
• Usvojite zdrav način života. Prekomjerna tjelesna težina ili pretilost mogu vam stvoriti dodatni stres na koljenima tijekom tjelesne aktivnosti. Ako ste zabrinuti, razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnom programu mršavljenja.
• Ispružite se i ugrijte prije i nakon svakog treninga.
• Provjeri cipele. Možda će vam trebati cipele s dodatnom potporom ili ortotičnim umetcima. Trkači bi također trebali zamijeniti cipele na svakih 300 do 500 kilometara.

Oduzeti

Koljeno trkača često je kod trkača i sportaša, ali može utjecati na svakoga.

Ako osjetite koljeno trkača, vjerojatno ćete morati smanjiti trčanje i druge sportove dok vam bol ne popusti. Ipak ćete možda moći sudjelovati u drugim aktivnostima s malim utjecajem, poput plivanja i vožnje bicikla.

Posjetite liječnika ako vam bolovi u koljenu ne nestanu nakon nekoliko tjedana. Možda će vam trebati RTG, CT ili MRI kako biste utvrdili uzrok boli.