Problemi s plodnošću pogađaju do 15 posto parova. Put do roditeljstva ponekad može biti velik izazov, ali znajte da u tim izazovima niste sami.
Srećom, postoji nekoliko prirodnih načina za povećanje plodnosti. Zapravo, odabir hrane i promjene načina života mogu pomoći u jačanju plodnosti.
Evo 16 prirodnih načina za jačanje plodnosti i bržu trudnoću.
1. Jedite hranu bogatu antioksidansima
Antioksidanti poput folata i cinka mogu poboljšati plodnost i kod muškaraca i kod žena. One deaktiviraju slobodne radikale u vašem tijelu, koji mogu oštetiti i spermu i jajne stanice.
Jedno istraživanje iz 2012. godine na mladim, odraslim muškarcima pokazalo je da jedenje 75 grama oraha bogatih antioksidansima dnevno poboljšava kvalitetu sperme.
Studija na 232 žene pokazala je da je veći unos folata povezan s većim stopama implantacije, kliničke trudnoće i živorođenih.
Žiri još uvijek ne odlučuje koliko će antioksidansa utjecati ili neće utjecati na plodnost, ali postoje dokazi koji ukazuju na potencijal.
Hrana poput voća, povrća, orašastih plodova i žitarica puna je korisnih antioksidansa poput vitamina C i E, folata, beta karotena i luteina. Jesti više ove zdrave hrane ne bi trebalo naškoditi naporima.
2. Jedite veći doručak
Jedenje obilnog doručka može pomoći ženama s problemima plodnosti.
Jedno je istraživanje pokazalo da jesti veći doručak može poboljšati hormonalne učinke sindroma policističnih jajnika (PCOS), glavnog uzroka neplodnosti.
Ženama s umjerenom težinom s PCOS-om, jedući većinu kalorija za doručkom, razina inzulina smanjena je za 8 posto, a razina testosterona za 50 posto. Visoke razine bilo koje mogu pridonijeti neplodnosti.
Uz to, do kraja 12-tjednog istraživanja, ove su žene ovulirale više od žena koje su jele manji doručak i veću večeru, što ukazuje na poboljšanu plodnost.
Međutim, važno je napomenuti da će povećanje broja vašeg doručka bez smanjenja veličine vašeg večernjeg obroka vjerojatno dovesti do debljanja.
Pogledajte ove ideje za zdrave i ukusne doručke ako vam treba inspiracija.
3. Izbjegavajte trans masti
Unos zdravih masti svaki dan važan je za jačanje plodnosti i cjelokupnog zdravlja.
Međutim, transmasti su povezane s povećanim rizikom od ovulacijske neplodnosti, zbog svojih negativnih učinaka na osjetljivost na inzulin.
Trans masti se često nalaze u hidrogeniziranim biljnim uljima i obično su prisutne u nekim margarinima, prženoj hrani, prerađenim proizvodima i pečenim proizvodima. Neke od omiljenih, znamo.
Studije su otkrile da je prehrana koja sadrži više masnoća, a manje nezasićenih masti povezana s neplodnošću i muškaraca i žena.
4. Smanjite ugljikohidrate ako imate PCOS
Slijeđenje nižeg plana prehrane ugljikohidratima (gdje manje od 45 posto kalorija dolazi iz ugljikohidrata) općenito se preporučuje ženama s PCOS-om.
Nekoliko je studija pokazalo da upravljanje unosom ugljikohidrata pruža blagotvorne učinke na neke aspekte PCOS-a.
Dijeta s manjim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći da održite zdravu težinu, smanjite razinu inzulina i potaknete gubitak masnoće, a istovremeno pomažu u redovitosti menstruacije.
Evo uputstva o tome kako na zdrav način pojesti manje ugljikohidrata.
5. Jedite manje rafiniranih ugljikohidrata
Kad smo kod ugljikohidrata: Nije važna samo količina ugljikohidrata, već i vrsta.
Rafinirani ugljikohidrati mogu biti posebno problematični. Rafinirani ugljikohidrati uključuju slatku hranu i piće te prerađene žitarice, uključujući bijelu tjesteninu, kruh i rižu.
Ti se ugljikohidrati vrlo brzo apsorbiraju, što uzrokuje skokove u razini šećera i inzulina u krvi. Rafinirani ugljikohidrati također imaju visok glikemijski indeks (GI). GI vam govori hoće li hrana gusta ugljikohidratima značajno povisiti šećer u krvi.
Inzulin je kemijski sličan hormonima jajnika. Ti hormoni pomažu našim jajima da sazriju. Stalno povišen inzulin može uzrokovati da tijelo proizvodi manje reproduktivnih hormona jer misli da mu nije potreban. To može pridonijeti nedostatku sazrijevanja jajnih stanica i ovulacije.
S obzirom na to da je PCOS povezan s visokom razinom inzulina, rafinirani ugljikohidrati mogu ga pogoršati.
6. Jedite više vlakana
Vlakna pomažu vašem tijelu da se riješi viška hormona i održava ravnotežu šećera u krvi. Određene vrste vlakana mogu pomoći u uklanjanju viška estrogena tako što se na njega vežu u crijevima. Tada se višak estrogena uklanja iz tijela kao otpadni proizvod.
Jedno starije istraživanje iz 2009. povezalo je topiva vlakna, poput avokada, slatkog krumpira, zobi i voća, s nižom razinom estrogena i progesterona. Topiva vlakna iz voća posebno su imala najjaču povezanost s nižim koncentracijama estrogena.
Neki primjeri hrane bogate vlaknima su cjelovite žitarice, voće, povrće i grah. Dnevni preporučeni unos vlakana za žene je 25 grama dnevno, a 31 gram za muškarce.
Jedno istraživanje iz 2009. pokazalo je da je jedenje 10 grama više žitnih vlakana dnevno povezano s 44 posto manjim rizikom od ovulacijske neplodnosti među ženama starijim od 32 godine.
Međutim, dokazi o vlaknima i dalje su mješoviti. Drugo istraživanje na 250 žena u dobi od 18 do 44 godine pokazalo je da povećanje vlakana za 5 g dnevno smanjuje koncentraciju hormona s većom vjerojatnosti anovulacije (kada se ovulacija ne dogodi).
Provjerite sa svojim liječnikom o trenutnom unosu vlakana da biste trebali jesti više.
7. Zamijenite izvore proteina
Zamjena nekih životinjskih bjelančevina (poput mesa, ribe i jaja) izvorima biljnih bjelančevina (poput graha, orašastih plodova i sjemenki) povezana je sa smanjenim rizikom od neplodnosti.
Studija je pokazala da kada je 5 posto ukupnih kalorija dolazilo od biljnih bjelančevina umjesto od životinjskih, rizik od ovulacijske neplodnosti smanjio se za više od 50 posto.
Studija iz 2018. zaključila je da jesti više ribe korelira s većom vjerojatnošću živorođenog djeteta nakon liječenja neplodnosti.
Razmislite o tome da neke od bjelančevina u prehrani zamijenite proteinima iz povrća, graha, leće, orašastih plodova i ribe s malo žive. Isprobajte ovaj curry od kokosovog slanutka za večeru s proteinima.
8. Odaberite mliječne proizvode s visokim udjelom masti
Veliki unos mliječne hrane s niskim udjelom masti može povećati rizik od neplodnosti, dok je mliječna hrana s visokim udjelom masti može smanjiti.
Jedno veliko istraživanje iz 2007. godine proučavalo je učinke jedenja mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti više od jednom dnevno ili manje od jednom tjedno.
Otkrilo je da žene koje su konzumirale jednu ili više porcija mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti dnevno imale su 27 posto manje šanse da budu neplodne.
Da biste iskoristili ove potencijalne koristi, pokušajte zamijeniti jednu porciju mliječnih proizvoda s malo masnoće dnevno s jednom mliječnom porcijom s visokim udjelom masti, kao što je čaša punomasnog mlijeka ili jogurta s punim masnim kiselinama.
Ovaj bivoli pileći umak napravljen s punomasnim grčkim jogurtom je božanstven.
9. Dodajte multivitamin
Ako uzimate multivitamine, manja je vjerojatnost da ćete doživjeti ovulacijsku neplodnost.
Zapravo se procjenjuje da se 20 posto ovulacijske neplodnosti može izbjeći ako žene konzumiraju 3 ili više multivitamina tjedno. Mikrohranjivi sastojci koji se nalaze u vitaminima imaju ključnu ulogu u plodnosti.
Za žene koje pokušavaju zatrudnjeti, folat koji sadrži multivitamine može biti posebno koristan.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o dodacima koji uključuju multivitamine koji bi vam mogli pomoći da se približite trudnoći.
10. Aktivirajte se
Tjelovježba ima mnogo koristi za vaše zdravlje, uključujući povećanu plodnost. Povećavanje umjerene tjelesne aktivnosti pozitivno utječe na plodnost žena i muškaraca, posebno onih s pretilošću.
Trik je u tome što je umjerenost ključna. Prekomjerno vježbanje visokog intenziteta zapravo je povezano sa smanjenom plodnošću u određenih žena.
Pretjerano vježbanje može promijeniti energetsku ravnotežu u tijelu i negativno utjecati na vaš reproduktivni sustav. Ako planirate povećati aktivnost, dodajte je postupno i budite sigurni da je vaš zdravstveni tim svjestan.
Provjerite je li vaš liječnik naklonjen tome da dodate svoje joge u svoju rutinu.
11. Odvojite vrijeme za opuštanje
Ako pokušavate zatrudnjeti, stres je vjerojatno i na jelovniku. Kako se razina stresa povećava, smanjuju se šanse za zatrudnjenje. To je vjerojatno zbog hormonalnih promjena koje se događaju kada se osjećate pod stresom.
Istraživanja veza između stresa i plodnosti su mješovita, ali postoje dokazi da stres može suzbiti plodnost.
Primanje podrške i savjetovanja mogu smanjiti razinu anksioznosti i depresije i povećati šanse za trudnoću. I ne zaboravite odvojiti vrijeme za vas.
12. Izrežite kofein
Povezanost kofeina i plodnosti nije baš presudna.
Jedno starije istraživanje iz 1997. godine sugerira da ženama koje dnevno unose više od 500 miligrama kofeina treba i do 9 mjeseci duže da zatrudne.
Međutim, druge studije nisu pronašle snažnu vezu između unosa kofeina i povećanog rizika od neplodnosti.
Razmislite o ograničavanju unosa kofeina na jednu ili dvije šalice kave dnevno kako biste bili sigurni. Isprobajte ove opcije bez kave.
13. Težite zdravoj težini
Težina je jedan od najutjecajnijih čimbenika kada je u pitanju plodnost muškaraca i žena. Zapravo, prekomjerna ili prekomjerna tjelesna težina povezana je s povećanom neplodnošću.
To je zato što količina masnoće pohranjene u vašem tijelu utječe na menstrualnu funkciju. Gojaznost je posebno povezana s nedostatkom ovulacije i menstrualnim nepravilnostima, ali i s oštećenim razvojem jajnih stanica.
Da biste poboljšali šanse za zatrudnjenje, surađujte sa svojim liječnikom kako biste pokušali smršavjeti ako imate prekomjernu težinu i udebljati se ako imate prekomjernu težinu. Oni vam mogu pomoći na zdrav i održiv način.
14. Provjerite razinu željeza
Vrijeme je da počnemo pumpati željezo. Vrsta dodatka, tj. Konzumacija dodataka željeza i ne-hem željeza, koje dolazi iz biljne hrane, može smanjiti rizik od ovulacijske neplodnosti.
Nedavno istraživanje iz 2019. godine zaključilo je da hem željezo (iz životinjskih izvora) nije imalo utjecaja na plodnost, a nehem je imao samo neke koristi za žene koje su već imale nedostatak željeza.
Potrebno je više dokaza kako bi se potvrdilo trebaju li se suplementi željeza preporučivati svim ženama, posebno ako su razine željeza već zdrave. Ali dobar je korak osigurati da razina željeza bude čvrsta kod svog liječnika.
Nehemske izvore željeza vaše je tijelo teže apsorbirati, pa ih pokušajte uzimati s hranom ili pićima bogatim vitaminom C kako biste povećali apsorpciju.
15. Izbjegavajte višak alkohola
Konzumacija alkohola može negativno utjecati na plodnost. Međutim, nejasno je koliko je alkohola potrebno da bi se izazvao ovaj učinak.
Jedno istraživanje iz 2016. pokazalo je da je uzimanje više od 14 alkoholnih pića tjedno povezano s duljim vremenom trudnoće.
Starije istraživanje iz 2004. u kojem je sudjelovalo 7.393 žena pokazalo je da je visok unos alkohola povezan s većim brojem pregleda neplodnosti.
Međutim, dokazi o umjerenoj konzumaciji alkohola su različiti. Jedno starije istraživanje nije pronašlo vezu između umjerene konzumacije i neplodnosti, dok druge studije izvještavaju da umjereni unos može utjecati na plodnost.
U konačnici se preporučuje izbjegavanje pretjerane konzumacije alkohola. Razgovarajte s liječnikom o vlastitom unosu kako biste osigurali najbolji ishod za vas.
16. Prirodni dodaci
Određeni prirodni dodaci povezani su s povećanom plodnošću, posebno u ispitivanjima na životinjama. Uvijek se obratite svom liječniku prije uzimanja prirodnih dodataka jer djelotvornost kod ljudi nije dobro proučena.
Primjeri uključuju:
- Maca: Maca dolazi iz biljke uzgajane u središnjem Peruu. Neke studije na životinjama pokazale su da poboljšava plodnost, ali rezultati ljudskih ispitivanja su mješoviti. Neki izvještavaju o poboljšanju kvalitete sperme, dok drugi nemaju učinak.
- Pčelinji pelud: Pčelinji pelud povezan je s poboljšanim imunitetom, plodnošću i ukupnom prehranom. Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da je konzumiranje pčelinjeg peluda povezano s poboljšanom kvalitetom sperme i plodnošću muškaraca. Međutim, još uvijek su potrebne studije na ljudima.
- Pčelinji propolis: Istraživanje žena s endometriozom pokazalo je da je uzimanje pčelinjeg propolisa dva puta dnevno rezultiralo 40 posto većom vjerovatnoćom da zatrudne nakon 9 mjeseci. Potrebno je više studija.
- Matična mliječ: Matična mliječ, koju također rade pčele, sadrži aminokiseline, lipide, šećere, vitamine, masne kiseline, željezo i kalcij. Studije na životinjama pokazale su da to može poboljšati reproduktivno zdravlje štakora.
Oduzeti
Dobra prehrana vitalna je za zdravo tijelo i reproduktivni sustav te vam pomaže u trudnoći.
Hranjiva prehrana i pozitivne promjene u načinu života mogu poboljšati plodnost i pripremiti tijelo za trudnoću. Osim toga, korisno vam je svuda okolo.
Ako pokušavate zatrudnjeti, važno je da već danas započinjete s odabirom zdrave prehrane i načina života. Ali, ne dopustite da vas stres i briga iznevjere. Razgovarajte sa svojim zdravstvenim timom kako biste pronašli najbolji izbor za vas.
Brzi savjeti za prirodno povećanje plodnosti
- Uzimanje antioksidativnog dodatka ili jedenje hrane bogate antioksidansima može poboljšati stope plodnosti, posebno među muškarcima s neplodnošću.
- Neke studije sugeriraju da unos više kalorija za doručak, a manje za večernji obrok može poboljšati plodnost.
- Da biste povećali razinu plodnosti, izbjegavajte hranu s visokim udjelom trans masti. Umjesto toga jedite hranu bogatu zdravim masnoćama, poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja.
- Prehrana s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata može povisiti razinu inzulina, što može povećati rizik od neplodnosti i otežati trudnoću.
- Jesti više proteina iz biljnih izvora, umjesto iz životinjskih, može poboljšati razinu plodnosti u žena.
- Zamjena mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti u verzijama s visokim udjelom masti može poboljšati plodnost i povećati šanse za zatrudnjenje.
- Uzimanje multivitamina može pomoći u jačanju plodnosti ako iz prehrane ne unosite sve hranjive sastojke koji su vam potrebni.
- Sjedilački način života povezan je s neplodnošću, a vježbanje može poboljšati plodnost. Međutim, previše vježbanja može imati suprotan učinak.
- Visok nivo stresa i anksioznosti može smanjiti vaše šanse za začeće. Upravljanje razinom stresa može povećati šanse za trudnoću.
- Prekomjerna težina ili prekomjerna tjelesna težina mogu smanjiti vaše šanse da zatrudnite.
-to-talk-to-yourself.jpg)
