U posljednjem desetljeću intenzivno se fokusira na šećer i njegove štetne učinke na zdravlje.
Unos rafiniranog šećera povezan je s stanjima poput pretilosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Ipak, nalazi se u raznim namirnicama, što ga čini posebno izazovnim izbjegavati.
Štoviše, možda se pitate kako se rafinirani šećeri uspoređuju s prirodnim i imaju li slične zdravstvene učinke.
Ovaj članak govori o tome što je rafinirani šećer, po čemu se razlikuje od prirodnog šećera i kako smanjiti unos.
Kako nastaje rafinirani šećer?
Šećer se prirodno nalazi u mnogim namirnicama, uključujući voće, povrće, mliječne proizvode, žitarice, pa čak i orašaste plodove i sjemenke.
Ovaj prirodni šećer može se ekstrahirati za proizvodnju rafiniranog šećera koji je trenutno toliko bogat u hrani. Stolni šećer i visokofruktozni kukuruzni sirup (HFCS) dva su uobičajena primjera rafiniranih šećera stvorenih na ovaj način.
Stolni šećer
Stolni šećer, poznat i kao saharoza, obično se vadi iz biljaka šećerne trske ili šećerne repe.
Postupak proizvodnje šećera započinje pranjem šećerne trske ili cikle, njihovim rezanjem i namakanjem u vrućoj vodi, što omogućuje vađenje njihovog šećernog soka.
Potom se sok filtrira i pretvara u sirup koji se dalje obrađuje u kristale šećera koji se peru, suše, hlade i pakiraju u stolni šećer koji se nalazi na policama supermarketa.
Kukuruzni sirup s visokom fruktozom (HFCS)
Kukuruzni sirup s visokom fruktozom (HFCS) vrsta je rafiniranog šećera. Kukuruz se prvo samelje da bi se dobio kukuruzni škrob, a zatim dalje obrađuje da bi se stvorio kukuruzni sirup.
Zatim se dodaju enzimi, što povećava sadržaj šećerne fruktoze, što u konačnici čini kukuruzni sirup slađim okusom.
Najčešći je tip HFCS 55, koji sadrži 55% fruktoze i 42% glukoze - druge vrste šećera. Ovaj postotak fruktoze sličan je postotku stolnog šećera.
Ti se rafinirani šećeri obično koriste za dodavanje okusa hrani, ali također mogu djelovati kao konzervans u džemovima i želeima ili pomažu u hrani poput kiselih krastavaca i kruha da fermentiraju. Često se koriste i za dodavanje masovnih količina u prerađenu hranu poput bezalkoholnih pića i sladoleda.
SažetakRafinirani šećer dobiva se ekstrakcijom i preradom šećera koji se prirodno nalazi u hrani poput kukuruza, šećerne repe i šećerne trske. Taj se rafinirani šećer dodaje u hranu za razne svrhe, uključujući za pojačavanje okusa.
Mnogi negativni učinci na zdravlje
Šećeri poput stolnog šećera i HFCS-a dodaju se raznoj hrani, uključujući i one za koje ne biste sumnjali da sadrže šećer. Stoga se mogu ušuljati u vašu prehranu, promičući niz štetnih učinaka na zdravlje.
Primjerice, konzumacija velikih količina rafiniranog šećera, posebno u obliku slatkih napitaka, stalno je povezana s pretilošću i prekomjernom masnoćom na trbuhu, rizičnim čimbenikom za stanja poput dijabetesa i bolesti srca.
Hrana obogaćena HFCS-om može uzrokovati da postanete otporni na leptin, hormon koji vašem tijelu signalizira kada jesti i kada prestati. To djelomično može objasniti vezu između rafiniranog šećera i pretilosti.
Mnoga istraživanja također povezuju prehranu s visokim udjelom šećera s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Uz to, prehrana bogata rafiniranim šećerom obično je povezana s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, depresije, demencije, bolesti jetre i određenih vrsta karcinoma.
SažetakRafinirani šećeri mogu povećati rizik od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Također su povezane s većom vjerojatnošću depresije, demencije, bolesti jetre i određenih vrsta karcinoma.
Rafinirani nasuprot prirodnim šećerima
Iz nekoliko razloga, rafinirani šećeri općenito su lošiji za vaše zdravlje od prirodnih šećera.
Hrana bogata rafiniranim šećerima često se jako obrađuje
Rafinirani šećeri obično se dodaju hrani i pićima radi poboljšanja okusa. Smatraju se praznim kalorijama jer gotovo ne sadrže vitamine, minerale, proteine, masti, vlakna ili druge korisne spojeve.
Štoviše, rafinirani šećeri obično se dodaju upakiranim jelima i pićima, poput sladoleda, peciva i sode, koji se sve teže prerađuju.
Osim što sadrže malo hranjivih sastojaka, ova prerađena hrana može biti bogata soli i dodanim mastima, što oboje može naštetiti vašem zdravlju ako se konzumira u velikim količinama.
Prirodni šećeri obično se nalaze u hrani bogatoj hranjivim sastojcima
Šećer se prirodno nalazi u mnogim namirnicama. Dva popularna primjera uključuju laktozu u mliječnim proizvodima i fruktozu u voću.
Iz perspektive kemije, vaše tijelo razgrađuje prirodne i rafinirane šećere u identične molekule, obrađujući slično.
Međutim, prirodni se šećeri obično javljaju u hrani koja osigurava druge korisne hranjive sastojke.
Primjerice, za razliku od fruktoze u HFCS-u, fruktoza u voću dolazi s vlaknima i raznim vitaminima, mineralima i drugim korisnim spojevima.
Vlakna pomažu usporiti brzinu ulaska šećera u krvotok, smanjujući vjerojatnost skokova šećera u krvi.
Slično tome, laktoza u mliječnim proizvodima prirodno je pakirana s proteinima i različitim razinama masti, dvije hranjive tvari koje također pomažu u sprečavanju skokova šećera u krvi.
Štoviše, hrana bogata hranjivim tvarima vjerojatno daje veći doprinos vašim dnevnim potrebama za hranjivim tvarima od hrane bogate rafiniranim šećerima.
SažetakPrirodni šećeri obično se javljaju u hrani bogatoj vlaknima, proteinima i drugim hranjivim tvarima i spojevima koji promiču zdravlje, što ih čini korisnijima od rafiniranih šećera.
Nisu svi prirodni šećeri jednako dobri
Iako se prirodni šećeri obično smatraju korisnijima od rafiniranih, to ne vrijedi u svim slučajevima.
Prirodni šećeri također se mogu preraditi na način koji uklanja gotovo sva njihova vlakna i dobar dio ostalih hranjivih sastojaka. Smoothieji i sokovi su dobri primjeri za to.
U svom cjelovitom obliku plodovi pružaju otpornost na žvakanje i punjeni su vodom i vlaknima.
Njihovim miješanjem ili sokovima razgrađuje se ili uklanja gotovo cijelo vlakno, kao i otpor žvakanja, što znači da vam je potreban veći dio da biste se osjećali zadovoljno.
Miješanjem ili sokovima uklanjaju se i neki vitamini i korisni biljni spojevi koji se prirodno nalaze u cjelovitom voću.
Ostali popularni oblici prirodnih šećera uključuju med i javorov sirup. Čini se da oni nude više blagodati i nešto više hranjivih sastojaka od rafiniranih šećera.
Međutim, oni ostaju siromašni vlaknima i bogati šećerom te bi se trebali konzumirati samo umjereno.
SažetakPrirodni šećeri koji se nalaze u smoothiejima i sokovima neće biti toliko korisni kao oni koji se nalaze u cjelovitoj hrani. Javorov sirup i med obično se smatraju izvorima prirodnih šećera, ali smiju se konzumirati samo umjereno.
Kako izbjeći rafinirani šećer
Rafinirani šećeri dodaju se mnogim pakiranim namirnicama. Stoga provjera oznaka hrane može imati ključnu ulogu u smanjenju količine rafiniranog šećera u vašoj prehrani.
Široki niz imena može se koristiti za označavanje dodanog šećera. Najčešći su kukuruzni sirup s visokom fruktozom, šećer od trske, sok od trske, rižin sirup, melasa, karamela i većina sastojaka koji završavaju na -oose, kao što su glukoza, maltoza ili dekstroza.
Evo nekoliko kategorija hrane koja često sadrži rafinirane šećere:
- Pića: bezalkoholna pića, sportska pića, specijalna pića od kave, energetska pića, vitaminska voda, neka voćna pića itd.
- Hrana za doručak: musli, granola, žitarice za doručak, pločice sa žitaricama itd.
- Slatkiši i pekarski proizvodi: čokoladice, bomboni, pita, sladoled, kroasi, malo kruha, peciva itd.
- Konzervirana roba: pečeni grah, konzervirano povrće i voće itd.
- Preljevi za kruh: voćne kaše, džemovi, maslaci od orašastih plodova, namazi itd.
- Dijetalna hrana: jogurti s malo masnoće, maslac od kikirikija s niskim udjelom masti, umaci s malo masnoće itd.
- Umaci: kečap, preljevi za salate, umaci za tjesteninu itd.
- Gotova jela: pizza, smrznuta jela, mac i sir itd.
Ako jedete manje ove prerađene hrane i umjesto toga se odlučite za cjelovitu, minimalno prerađenu, pomoći ćete smanjiti količinu rafiniranih šećera u prehrani.
Unos možete dodatno smanjiti smanjenjem upotrebe zaslađivača poput stolnog šećera, agavin sirup, smeđi šećer, rižin sirup i kokosov šećer.
SažetakRafinirani šećeri dodaju se mnogim prerađenim namirnicama. Provjeravanje oznaka hrane i smanjenje unosa ove hrane pomoći će ograničiti količinu rafiniranih šećera u vašoj prehrani.
Donja linija
Rafinirani šećer dobiva se ekstrakcijom prirodnog šećera iz hrane poput šećerne trske, šećerne repe ili kukuruza. Općenito se dodaje prerađenoj hrani siromašnoj hranjivim sastojcima, koja može naštetiti vašem zdravlju kada se jede u velikim količinama.
Suprotno tome, prirodni šećeri obično se nalaze u cjelovitoj hrani. To su prirodno bogate proteinima ili vlaknima, dvije hranjive tvari koje pomažu vašem tijelu da zdravije obrađuje ove šećere.
Također su obično bogate vitaminima, mineralima i korisnim biljnim spojevima.
Međutim, nisu svi prirodni šećeri jednaki, a one koji se nalaze u sokovima, smoothiejima i prirodnim zaslađivačima poput meda i javorovog sirupa treba unositi umjereno.
