Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Kada započeti vježbe za uganuće gležnja
Većina ljudi može započeti vježbe za rehabilitaciju gležnja u roku od tri dana nakon ozljede gležnja, ako nije previše teška. Ali nema postavljenog rasporeda. Slušajte vlastito tijelo i slijedite savjete liječnika.
Prvih nekoliko dana morat ćete se odmoriti i svakih nekoliko sati nanijeti ozlijeđeni gležanj na ozlijeđeni gležanj na 10 do 15 minuta. Ne dopustite da vam led dodiruje kožu i ne ostavljajte ga toliko dugo da vas opeče.
Za mnoge ljude razdoblje odmora je oko tri dana. Nakon toga možete postupno povećavati upotrebu gležnja i započeti program kućnih vježbi ili fizikalne terapije.
Ne-sportašima samo kućne vježbe propisane od strane liječnika mogu biti jednako dobre kao i nadgledani program vježbanja. Studija iz 2007. godine na 102 osobe koje su iščašile gležnjeve nisu pokazale veću razliku u oporavku nakon jedne godine od nadziranog programa vježbanja u usporedbi sa standardnom skrbi s nenadgledanim kućnim vježbama.
Razgovarajte o rehabilitacijskim vježbama sa svojim liječnikom i napravite vlastito istraživanje koje će vam pomoći da odlučite koji je tretman najbolji za vas.
Vrste vježbi za uganuće gležnja
- opseg kretanja
- istezanje
- jačanje
- ravnoteža i kontrola
Opseg vježbi pokreta
Ove su vježbe jednostavni pokreti koje možete raditi do 5 puta dnevno, a koji vam mogu pomoći u održavanju opsega pokreta i fleksibilnosti gležnja.
1. Abeceda gležnja
Sjednite na kauč ili udobnu stolicu. Ispružite nogu i palcem palcem pratite slova abecede u zraku. Ako nema bolova, to možete ponoviti 2 ili 3 puta. Ova nježna vježba pomaže vam pokretati gležanj u svim smjerovima.
2. Pokret koljena
Sjednite na stolicu s nogom ravno na podu. Držeći stopalo na podu, polako pomičite koljeno s jedne na drugu stranu 2 do 3 minute. Ovo rasteže i opušta ligamente oko gležnja.
3. Omekšavanje ručnika i tkiva
Stavite mali ručnik na pod ispred sebe dok sjedite u tvrdoj stolici. Isključivši cipele i čarape, nježno zgrabite ručnik nožnim prstima, stisnite ga i brojite do 5. Zatim otpustite ručnik i ponovite. Učinite to 8 do 10 puta - ili manje ako osjećate bol.
To možete isprobati i na maramici.
Vježbe istezanja gležnja
Vaša Ahilova tetiva veže mišiće vašeg teleta na petnu kost, prolazeći iza vašeg gležnja. Istezanje ahilove tetive sljedeći je skup vježbi koje ćete trebati poduzeti što prije možete.
4. Rastezanje ručnika
Sjednite na pod ispružene noge ispred sebe. Omotajte ručnik ili remen oko kuglice stopala. Povucite ručnik tako da se nožni prsti pomaknu prema vama. Držite istezanje 15 do 30 sekundi. Ne pretjerujte. Trebate osjetiti samo blago do umjereno istezanje mišića potkoljenice.
5. Stojeće teleće istezanje
Stanite okrenuti prema zidu ili ispred radne površine i stavite ruke na njega za potporu. Ozlijeđeni gležanj postavite otprilike jedan korak natrag, a dobro stopalo naprijed. Držeći leđnu petu ravnom na podu, polako savijte koljeno dobre noge sve dok na ozlijeđenoj strani ne osjetite umjereno istezanje teleta. Ponovite to 3 puta, držeći 30 sekundi.
6. Podizanje pete
Stanite rukama ispred sebe, oslonjeni na zid, ploču ili naslon stolice za potporu. Sa stopalima u širini ramena, polako se podignite na prstima i vratite se prema dolje. Napravite oko 10 takvih isprva i radite do 20 ili više. Zapamtite, želite samo umjereno istezanje i bez boli. Kad to postane lako, možete se prebaciti na to samo s nožnim prstima na ozlijeđenoj strani.
7. Ravnoteža na jednoj nozi
Rukama na zidu, ploči ili naslonu stolice, podignite dobru nogu iza sebe tako da vaša težina počiva na nozi s ozlijeđenim gležnjem. Pokušajte ovo držati 20 do 30 sekundi. Kako jačate, pokušajte to raditi samo uz potporu jednog ili dva prsta. Kad ste jači, radite to bez zadržavanja.
Vježbe za jačanje gležnja
Jednom kada imate dobar opseg pokreta i možete udobno podnijeti težinu uganućeg gležnja, vrijeme je za sljedeći korak - vježbe jačanja. Ove vježbe zahtijevaju traku otpora. Ovo je jednostavna elastična traka koju možete nabaviti u trgovini sportske opreme, na mreži ili u uredu fizioterapeuta.
8. Guranje elastične trake
Ovo je varijacija rastezanja ručnika, ali s otporom. Sjediti na podu. Poduprite gležanj smotanim ručnikom ili rezancem za plivanje da ne držite petu s poda. Postavite elastičnu traku oko kuglice stopala i držite dva kraja. Sada lagano gurnite gležanj prema naprijed kao da pokazujete prstom. Zatim ga polako vratite. Ponovite ovo 10 puta. Ne koristite traku ako vas boli ili ako vam se gležanj osjeća klimavo.
9. Povlačenje elastične trake
Zavežite traku otpora oko teškog predmeta kao što je stol ili noga stola. Dok sjedite na podu, zakačite nožne prste i gornji dio stopala u traku. Sada polako povucite nogu prema sebi i vratite je u okomiti položaj. Ponovite ovo 10 puta.
10. Gležanj van
Zavežite traku otpora oko teškog predmeta. Sjednite ili stojte i zakačite unutarnju stranu stopala u kraj trake. Polako pomaknite stopalo prema van i natrag. U početku ponovite 10 puta i nadogradite do 20 puta.
To možete učiniti i dok sjedite s gležnjem oslonjenim na smotani ručnik ili tjesteninu. Zavežite petlju na kraju trake otpora i zakačite je oko stopala. Sada dogovorite bend da također zaobiđe vaše dobro stopalo. Vaše dobro stopalo djeluje kao stožer. Držeći se za kraj trake, okrenite gležanj. U početku ponovite 10 puta i nadogradite do 20 puta.
11. Gležanj u
S trakom otpora vezanom oko teškog predmeta, zakačite unutrašnjost stopala u traku. Sada polako pomaknite stopalo prema unutra prema pojasu otpora i vratite ga natrag. Ponovite 10 puta i nadogradite do 20 puta.
Vježbe za ravnotežu i kontrolu gležnja
Ključni dio rehabilitacije je vraćanje kontrole nad vašim mišićima. Kad imate uganuće, oštećuju se živčana vlakna. Dok oporavljate snagu, vaš mozak mora povratiti osjećaj gdje vam je gležanj i kako ga precizno premjestiti. Taj se osjećaj naziva propriocepcija.
12. Osnovna ravnoteža
Stanite na ozlijeđenu nogu, podignite drugu nogu s poda iza sebe i pokušajte održati ravnotežu. Za podršku koristite radnu površinu ili naslon stolca ako se osjećate nesigurno. Pokušajte ovo držati isprva nekoliko sekundi. Zatim izgradite do 30 sekundi i 1 minutu, ako možete.
13. Ravnoteža sa zatvorenim očima
Sada ponovite osnovnu vježbu ravnoteže zatvorenih očiju. Ovo je puno teže, jer nemate vizualnih referentnih točaka koje bi vam pomogle u ravnoteži. Svakako imajte nešto za podršku. Ponovno pokušajte raditi do 30 sekundi i 1 minutu ako možete.
14. Ravnoteža jastuka
Napravite istu osnovnu vježbu za ravnotežu stojeći na jastuku. Ovo je puno teže. Čak i ako vam gležanj nije iščašen, stopalo će se puno klimati i stalno ćete morati ispravljati ravnotežu. Pogledajte možete li doći do 30 sekundi do 1 minute. Prestanite ako počnete osjećati bol u gležnju.
15. Balans jastuka sa zatvorenim očima
Ovo je najizazovnija vježba. Pogledajte koliko dugo možete držati ravnotežu dok stojite na jastuku zatvorenih očiju. Svakako imajte na raspolaganju nešto za podršku. Ako možete, radite do 30 sekundi do 1 minute. Ali nemojte se obeshrabriti ako ne možete.
Ovim vježbama prekvalificirate se i poboljšavate signale između gležnja i mozga.
O korištenju aparatića
Vaš će liječnik propisati vrstu aparatića za gležanj, ovisno o vrsti i težini vašeg uganuća.
U prošlosti su se često koristili tvrdi odljevci. No, istraživanje je pokazalo da su oni u mnogim slučajevima usporili oporavak. Sada se koriste aparatići za zube.
Tri vrste aparatića za gležanj su:
- aparatići za gležanj na vezanje
- aparatići za gležanj stremena
- elastični aparatići za gležanj
Mogli biste upotrijebiti i elastični zavoj i naučiti kako obaviti kompresijsko umatanje kako biste podržali ozlijeđeni gležanj.
Svaka od ovih pojačava stabilnost dok vam uganuće zarasta. Ovisno o dizajnu aparatića, on također može smanjiti oticanje u ranim fazama.
Ako imate jako uganuće, liječnik vam može primijeniti kratki gips za noge dva do tri tjedna.
Ponovite uganuće gležnja
Ako ste ponovili uganuće gležnja, operacija stabilizacije gležnja može biti opcija, pogotovo ako vam konzervativni tretman poput aparatića za zube i vježbe nije pomogao.
Postoje dokazi da operacija može pružiti dugotrajnije olakšanje i smanjiti stopu recidiva više od uobičajenog liječenja za osobe s ponovljenim ozljedama gležnja.
Za poneti
Uganuće gležnja vrlo su česte. Ozbiljnost može jako varirati. Ponekad ćete znati da ste ga iščašili tek nekoliko sati kasnije kad vidite otekline ili modrice i osjetite pojačanu bol.
Trebali biste potražiti liječenje čak i za manje uganuće. Vaš će liječnik odrediti koji će tip aparatića najbolje koristiti i propisati program vježbanja koji odgovara vašim specifičnim potrebama.
Obično možete započeti kretanje ili vrlo lagane vježbe u roku od tri dana od ozljede. Vrijeme oporavka ovisi o težini uganuća, vašoj dobi i vašem općenitom tjelesnom zdravlju.
