Trening za 10K, polumaraton ili maraton ozbiljan je posao. Prečesto udarajte o pločnik i riskirate ozljedu ili izgaranje. Nedovoljno i možda nikada nećete vidjeti cilj.
Sa svim planovima, programima i savjetima o svemu, od dugih staza i dana odmora do tempo staza i sprinta na brdu, lako vas je svladati.
Dobre vijesti? Postoji mnoštvo stručnjaka s iskustvom trčanja koji mogu ponuditi jednostavne odgovore na vaša najsloženija pitanja. Razgovarali smo s nekolicinom od njih kako bismo saznali sve što trebate znati o tempo trčanju.
Prednosti tempo trčanja
Tempo trčanje vrsta je vježbanja za izgradnju brzine koja vam može pomoći da trenirate za utrku ili da u cjelini postanete brži trkač. Ako se pitate tko bi trebao uključiti tempo vožnje u svoj tjedni trening, odgovor je netko ozbiljan u vezi s treningom za izdržljivost.
Poboljšajte brzinu ili udaljenost
Cilj tempo trčanja je gurnuti tijelo da trči jače i brže dulje vrijeme, kaže Molly Armesto, trenerica trčanja i osnivačica All About Marathon Traininga.
Da biste to učinili, morate povećati svoj anaerobni prag, što pomaže vašem tijelu da se brže prilagodi trčanju, a ne tako lako umara.
Poboljšati kardio
Steve Stonehouse, NASM CPT, trener trčanja s certifikatom USATF-a i direktor edukacije za STRIDE, kaže da su tempo trčanja izvrstan način za povećanje vaše aerobne kondicije tijekom dužih vremenskih razdoblja i očuvanje kondicije koju ste stekli na drugim treninzima.
Poboljšati mentalnu izdržljivost
Tempo trčanja "također su sjajan način za izgradnju mentalne čvrstoće jer se mnogi od ovih treninga rade tempom koji bi mogao biti teži nego što ste navikli", rekao je Stonehouse.
Tempo trčanje tempom
4 načina da postignete tempo
- u trenutku kada je teže održati razgovor s nekim
- 80 do 90 posto vašeg VO₂ max
- 85 do 90 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca
- tempo između vašeg polumaratona i brzine 10K utrke
Da bi tempo trčanja bio siguran i učinkovit, morate znati tempom kojim biste trebali izvoditi ove vrste treninga.
Općenito, kaže Stonehouse, to je otprilike 80 do 90 posto vašeg VO₂ max, odnosno 85 do 90 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Ako ne znate nijedno od ovih, možete pucati u tempu između polumaratona i 10K tempa utrke.
Ako trenirate za cilj u utrci, Armesto kaže da ćete trebati pogledati ciljni tempo po milji, a zatim pokušati odraditi tempo oko 15 do 30 sekundi brže od cilja na utrci.
Primjerice, ako je vaš vremenski cilj maratona 8:30 minuta po milji - završavajući maraton u 3:42:52 - trebali biste raditi tempo oko 8:00 do 8:15 minuta po milji.
Ali ako samo pokušavate postati brži trkač, općenito, Armesto kaže da se možete kretati prema vašoj percepciji razine napora. "Dobar vodič je trčanje tempom koji je teško voditi u razgovoru s nekim", rekla je.
Sljedeća smjernica koju treba slijediti je trčanje tempom koji vas čini nestrpljivim da se završi vaš tempo trening, jer bi to trebalo biti teško, ali održivo tijekom potrebnog vremenskog razdoblja.
"Tempo treninzi ne bi smjeli biti najteže staze koje radite, već bi vam trebali pružiti bazu i podršku za najteže trčanje", rekao je Armesto. Stvarni tempo u kojem radite tempo bit će subjektivan prema vašim ciljevima.
Pronađite svoj maksimalni puls
Da biste pronašli svoj maksimalni broj otkucaja srca, od 220 oduzmite dob. Ova metoda temeljena na dobi jedan je od načina za procjenu maksimalne brzine otkucaja srca.
Na primjer, maksimalni broj otkucaja srca 37-godišnjeg trkača bio bi:
- 220-37 = 183 otkucaja srca u minuti (otkucaja u minuti)
Da bi ciljali svoj tempo brzine trčanja, izračunali bi decimalnu verziju od 85 posto sa svojim maksimalnim pulsom:
- 183×0.85=155.55
Dakle, njihov maksimalni puls za tempo trčanje bio bi oko 155 otkucaja u minuti.
Tempo trčanje trening
Sad kad znate zašto biste trebali uključiti tempo vožnje u svoj cjelokupni plan treninga, vrijeme je da ih isprobate. Ispod Armesto dijeli korake za završavanje jednog od svojih omiljenih tempo trčanja.
Tempo vožnje od 20 do 60 minuta
- Zagrijati se. Kao i kod svih brzih treninga, morate biti sigurni da ste zagrijani prije nego što se počnete izazivati u trčanju bržim od uobičajenog. Zagrijavanje vašeg tempo trčanja može se jednostavno sastojati od oko 10 do 12 minuta ili oko 1 milje laganog trčanja.
- Povećajte brzinu. Nakon što ste se zagrijali, povećajte brzinu do tempa tempa trčanja.
- Vježbati. Trkački dio vašeg treninga s tempom trebao bi trajati oko 20 do 40 minuta i ne više od 1 sata.
- Smiri se. Usporite korak ili hodajte otprilike 10 minuta kako biste normalizirali ritam i puls.
Ili radite kraće segmente
Armesto također kaže da svoj tempo možete podijeliti na segmente. Na primjer, ako imate 30-minutno tempo trčanje koje trebate postići, možete napraviti dva seta od 15 minuta tempo trčanja. "Ovisno o vašoj udaljenosti od utrke ili vremenskom cilju, možete ići dalje i brže, ali to postupno", dodala je.
Radite samo jednom ili dva puta tjedno
Budući da su vježbe s tempo trčanjem obično visokog intenziteta, Stonehouse predlaže ograničavanje na jedan do dva puta tjedno. Osim toga, kada ih kombinirate s brzinskim radom i tjednim dugotrajnim trčanjem, trebat će vam odmor kako biste bili sigurni da nećete pretjerano trenirati.
Započnite u prvim tjednima treninga
Ako trenirate s vremenskim ciljem, Armesto kaže da ćete ih svakako htjeti uključiti u prva 2 do 3 tjedna treninga i nastaviti tijekom trajanja plana treninga, ovisno o planu duljine.
Krenite malo duže ili malo brže
Za naprednije trkače, Armesto kaže da možete maksimalizirati tempo trčanja povećavajući duljinu trčanja za nekoliko minuta svaki put ili povećavanjem tempa trčanja svaki put.
Tempo trčanje na traci za trčanje
Bez obzira trenirate li prije izlaska sunca ili je vaša trenutna vremenska situacija manje od poželjne - pozdrav, bujični pljusak! - korištenje trake za trčanje za izvođenje tempo vožnje sasvim je prihvatljivo, uz nekoliko upozorenja.
"Sve dok znate kojim tempom treba biti vaš tempo, taj ritam možete pronaći na pokretnoj traci i krenuti za njim", rekao je Stonehouse.
Kako se prag uspoređuje s tempom trčanja?
Provedite bilo koje vrijeme u trkačkoj zajednici i obavezno ćete čuti sve vrste uvjeta za trening. Tempo trčanje i trening praga često se koriste naizmjenično i s dobrim razlogom. Tempo trčanja su vrsta praga koji se naziva maksimalni trening u stabilnom stanju.
Cilj treninga praga je izvoditi tempo trčanja malo ispod ili na razini praga laktata. Prag laktata odnosi se na intenzitet vježbanja pri kojem dolazi do naglog povećanja razine laktata u krvi. Moći trenirati na ovoj razini jedan je od najdosljednijih prediktora učinka u izdržljivosti.
Za poneti
Da biste postali bolji trkač, potrebno je vrijeme, trud i učinkovit plan treninga. Tjedni bi se treninzi trebali sastojati od različitih vremena i koraka, uključujući jedno do dva tempo trčanja.
Izvodeći tempo trčanja tijekom vašeg 10K, polumaratonskog ili maratonskog treninga, povećavate vjerojatnost da ćete moći dulje vrijeme tjerati svoje tijelo da trči jače i brže.
