Kako napraviti tricep trzaje

Triceps su veliki mišići na stražnjoj strani nadlaktica koji su odgovorni za pokrete lakta, ramena i podlaktice.

Vježbanje tricepsa pomaže u izgradnji snage gornjeg dijela tijela i važan je dio svake rutine treninga snage. Snažni triceps stabilizira vaš rameni zglob i važan je za svakodnevne aktivnosti i sportove poput tenisa, odbojke i košarke.

Izvođenje tricepskih trzaja

Prije ovih vježbi napravite zagrijavanje od 5 do 10 minuta kako biste opustili mišiće i pokrenuli srce. To može uključivati ​​istezanje, hodanje ili skakanje dizalica.

Obavezno koristite pravilnu formu kako biste učinkovito i sigurno radili na mišićima. Pojačajte intenzitet ovih vježbi uključivanjem tricepsa u gornji položaj na jednu do dvije sekunde dulje.

Odbacivanje tricepsa najčešće se radi s bučicama.

S bučicama

Ova vježba pomaže vam naučiti kako ciljati triceps. Odaberite težinu koja je malo izazovna, a omogućuje vam dovršavanje svih setova u pravilnom obliku i bez naprezanja.

Počnite s bučicama od po 5 do 10 kilograma i postupno povećavajte težinu kako dobivate na snazi. Zamijenite limenke za juhu ili boce s vodom ako nemate utege.

Ovu vježbu također možete izvoditi jednu po jednu ruku u podijeljenom stavu dok stojite ili klečite.

Uraditi ovo:

1. Držite bučicu u svakoj ruci dlanovima okrenutima jedan prema drugome, držeći lagano savijena koljena.
2. Uključite jezgru i održavajte ravnu kralježnicu dok se okrećete prema naprijed u struku, dovodeći trup gotovo paralelno s podom.
3. Nadlaktice držite blizu tijela, a glavu u ravnini s kralježnicom, lagano uvlačeći bradu.
4. Na izdisaju uključite triceps ispravljajući laktove.
5. Mirno držite nadlaktice, tijekom ovog pokreta samo mičite podlakticama.
6. Ovdje zastanite, a zatim udahnite kako biste vratili utege u početni položaj.
7. Napravite 2 do 3 serije od 10 do 15 ponavljanja.

Kabelima

Korištenje kabelske mašine s niskim remenicama pomaže u održavanju mirnog i kontroliranog kretanja. Za ovu vježbu koristite ručku s jednim hvatom. Uopće nemojte micati laktom.

Uraditi ovo:

1. Stanite okrenuti ka stroju s niskim remenicama.
2. Sagnite se malo prema naprijed u struku tako da vam je trup gotovo paralelan s podom.
3. Uključite svoju jezgru i držite glavu, vrat i kralježnicu u jednoj liniji.
4. Stavite jednu ruku na bedro za potporu.
5. Na izdisaju uhvatite triceps dok lagano ispružate ruku unatrag koliko god možete, držeći ruku čvrsto uza sebe.
6. Ovdje zastanite, a zatim udahnite kad vratite ruku u početni položaj.
7. Napravite 2 do 3 serije od 10 do 15 ponavljanja.

Mišići su radili

Triceps je neophodan za izgradnju snage gornjeg dijela tijela i pomoć u kretanju u ramenima i laktovima. Povećavanje snage tricepsa donosi stabilnost ramenima i rukama, poboljšava fleksibilnost i povećava opseg pokreta.

To sprječava ozljede i olakšava vam korištenje gornjeg dijela tijela u svakodnevnim aktivnostima, poput guranja teških tereta ili sportova gornjeg dijela tijela poput plivanja, veslanja i boksa. Snažni triceps također je koristan u vježbama dizanja utega, kao što su bench press ili overhead press.

Razvoj snage gornjeg dijela tijela posebno je važan s godinama, ali dobro je održavati tijelo snažnim od malih nogu. Izgradnja mišićne snage pomaže u održavanju zdravlja i snage kostiju, što je korisno u liječenju i prevenciji osteoporoze.

Također može pomoći u upravljanju bolovima kod artritisa smanjenjem oteklina, boli i gubitka kostiju, dok jača i podmazuje zglobove.

Upozorenja i preinake

Iako vam vježbe za izgradnju snage pružaju brojne prednosti, dobro je slijediti nekoliko smjernica kako biste održali sigurnost i spriječili ozljede.

• Uvijek se zagrijte i hladite po tijelu 5 do 10 minuta na početku i na kraju svake seanse.
• Ako ste prilično novi u tjelesnoj aktivnosti, pobrinite se da gradite sporo i pod vodstvom profesionalca koji vježba.
• Koristite najmanju dostupnu težinu dok radite na učenju pravilnog oblika i tehnike.
• Koristite glatke, ravnomjerne, kontrolirane pokrete umjesto onih trzavih i snažnih.
• Provjerite jeste li u mogućnosti održavati gladak, prirodan dah tijekom svoje rutine.
• Budite oprezni s ovim vježbama ako imate ozljede vrata, ramena ili leđa.
• Ako se tijekom ili nakon ovih vježbi pojave bolovi, odmah prestanite.
• Uvijek pričekajte da se vaše tijelo u potpunosti oporavi od bilo kakve ozljede, čak i ako je lakša, prije nego što napravite nešto više od umjerene, nježne vježbe.
• Dobro je skinuti barem jedan cijeli dan u tjednu kako biste svojim mišićima ostavili vremena za odmor i oporavak.

Kada razgovarati sa stručnjakom

Razgovarajte sa svojim liječnikom ako uzimate lijekove koji bi mogli utjecati na vaše vježbanje, imate zdravstvenih problema ili obično nisu fizički aktivni. Ako se nakon ovih vježbi pojave bilo kakva bol, utrnulost ili trnci, prekinite s praksom i posjetite svog liječnika.

Suradnja s kondicijskim stručnjakom idealna je ako želite pomoć u postavljanju programa vježbanja. Oni mogu stvoriti rutinu posebno za vaše potrebe i ciljeve.

Korištenje dobre forme ključno je i mogu vam pomoći da provjerite radite li vježbe pravilno, koristeći odgovarajuću težinu i iskoristite najviše prednosti svog treninga.

Donja linija

Odbacivanje tricepsa jednostavan je i učinkovit način za izgradnju snage ruku i gornjeg dijela tijela. Dodavanje u vašu rutinu može vam pomoći u drugim tjelesnim aktivnostima. Održavajte dobro zaokruženu rutinu vježbanja koja uključuje trening fleksibilnosti, istezanja i ravnoteže, kao i vježbe snage i kardio.

Postupno povećavajte svoju snagu s vremenom bez prekoračenja svoje granice kako biste spriječili ozljede. Što je najvažnije, zabavite se svojom rutinom i učinite to ugodnim dijelom svog života.