Pregled
Ako živite s dijabetesom tipa 2, redovito vježbanje može vam pomoći u upravljanju razinom šećera u krvi i težinom. To vam također može pomoći smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara, smanjiti kardiovaskularne čimbenike rizika i promovirati cjelokupno zdravlje.
Tjelovježba također može pomoći u prevenciji razvoja dijabetesa kod ljudi koji imaju prediabetes. Američko udruženje za dijabetes (ADA) potiče ljude da imaju barem 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog do snažnog intenziteta tjedno.
Prema ADA-i, u nedostatku kontraindikacija, poput primjerice umjerene do teške retinopatije, također je važno odraditi najmanje dva treninga snage svaki tjedan.
Blagodati vježbanja neovisne su o gubitku kilograma. Međutim, poštivanje programa vježbanja mora biti dosljedno kako bi se vidjeli trajni rezultati.
Ako sjedite i razmišljate o pokretanju programa vježbanja, dobro je prvo se posavjetovati s liječnikom kako biste bili sigurni da nema ograničenja ili posebnih mjera opreza. Uvijek je dobra ideja početi postupno i nadograđivati svoj osobni cilj.
Niste sigurni odakle početi? Evo 10 vježbi koje vam mogu pomoći da postignete svoje kondicijske ciljeve.
1. Hodanje
Za pokretanje vam nije potrebno članstvo u teretani ili skupa oprema za vježbanje.
Ako imate potporne cipele i sigurno mjesto za šetnju, možete početi već danas. Zapravo, možete ispuniti preporučeni minimalni cilj aerobne kondicije odlaskom u živahnu šetnju od 30 minuta pet dana u tjednu.
Prema pregledu iz 2014. godine, hodanje može pomoći osobama s dijabetesom tipa 2 da smanje razinu šećera u krvi i smršave.
2. Biciklizam
Otprilike polovica ljudi s dijabetesom tipa 2 ima artritis. Ta dva stanja imaju nekoliko zajedničkih čimbenika rizika, uključujući pretilost.
Dijabetička neuropatija, stanje koje se javlja kada se živci oštete, također može uzrokovati bolove u zglobovima kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Ako imate bolove u donjem zglobu, razmislite o odabiru vježbe s malim utjecajem. Na primjer, vožnja biciklom može vam pomoći da ispunite svoje kondicijske ciljeve, a smanjuje opterećenje zglobova.
3. Plivanje
Vodene aktivnosti pružaju još jednu mogućnost zajedničkog vježbanja. Na primjer, plivanje, vodeni aerobik, vodeno trčanje i druge vodene aktivnosti mogu vašem srcu, plućima i mišićima vježbati, dok istovremeno zamagljuju zglobove.
Pregled iz 2017. pokazao je da vježbanje u vodi može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi, slično kao što to čini kopnena tjelovježba.
4. Ekipni sportovi
Ako vam je teško motivirati se za vježbanje, moglo bi vam pomoći da se pridružite rekreativnom sportskom timu. Prilika za druženje sa suigračima i predanost koja im preuzimate možda će vam pomoći da pronađete motivaciju koja vam je potrebna da se pokazujete svaki tjedan.
Mnogi rekreativni sportovi nude dobar aerobni trening. Razmislite o isprobavanju košarke, nogometa, softball-a, tenisa u parovima ili ultimativnog frizbija.
5. Aerobni ples
Prijavljivanje za aerobni ples ili neki drugi tečaj fitnesa također vam može pomoći da ispunite svoje ciljeve vježbanja. Na primjer, Zumba je fitness program koji kombinira ples i aerobne pokrete za brzi trening.
Istraživanje iz 2015. pokazalo je da su žene s dijabetesom tipa 2 motiviranije vježbati nakon 16 tjedana sudjelovanja na nastavi Zumbe. Sudionici su također poboljšali svoju aerobnu kondiciju i izgubili kilograme.
6. Dizanje utega
Dizanje utega i druge aktivnosti na jačanju pomažu u izgradnji vaše mišićne mase, što može povećati broj kalorija koje sagorijevate svaki dan. Trening snage također može pomoći poboljšati kontrolu šećera u krvi, izvještava ADA.
Ako želite uključiti dizanje utega u svoju tjednu rutinu vježbanja, možete koristiti sprave s utezima, slobodne utege ili čak teške kućanske predmete, poput konzervirane robe ili boca s vodom.
Da biste naučili kako sigurno i učinkovito dizati utege, razmislite o tome da se pridružite tečaju dizanja utega ili zatražite profesionalnog kondicijskog trenera za vodstvo.
7. Vježbe trake otpora
Utezi nisu jedini alat kojim možete ojačati mišiće. Također možete izvoditi širok spektar jačanja s trakama otpora.
Da biste naučili kako ih uklopiti u svoje treninge, razgovarajte s profesionalnim trenerom, pohađajte satove otpornih traka ili pogledajte video o vježbama otpornih traka.
Osim povećanja snage, vježbanje s trakama otpora može pružiti i skromne koristi za kontrolu šećera u krvi, pokazalo je nedavno istraživanje objavljeno u Canadian Journal of Diabetes.
8. Kalistenika
U gimnastici koristite vlastitu tjelesnu težinu da biste ojačali mišiće. Uobičajene kalisteničke vježbe uključuju sklekove, sklekove, čučnjeve, iskakanje i trbušne trbuhe.
Bez obzira odlučite li ojačati mišiće utezima, trakama otpora ili vlastitom tjelesnom težinom, pokušajte razraditi svaku glavnu mišićnu skupinu u tijelu.
Da biste svom tijelu dali vremena da se oporavi, napravite slobodan dan od aktivnosti za jačanje mišića između svake sesije treninga snage, predlaže ADA.
9. Pilates
Pilates je popularan fitness program koji je dizajniran za poboljšanje osnovne snage, koordinacije i ravnoteže. Prema nedavnom istraživanju starijih žena s dijabetesom tipa 2, to također može pomoći u poboljšanju kontrole šećera u krvi.
Razmislite o tome da se prijavite na tečaj pilatesa u vašoj lokalnoj teretani ili Pilates studiju. Dostupni su i mnogi videozapisi i knjige s uputama.
10. Joga
Prema pregledu iz 2016. godine, joga može pomoći osobama s dijabetesom tipa 2 da upravljaju šećerom u krvi, razinom kolesterola i težinom. To bi također moglo pomoći smanjiti krvni tlak, poboljšati kvalitetu vašeg sna i potaknuti vaše raspoloženje.
Ako ste zainteresirani za isprobavanje joge, prijavite se na tečaj u lokalnom studiju ili teretani. Obučeni stručnjak može vam pomoći naučiti kako prelaziti iz jedne poze u drugu, koristeći pravilno držanje tijela i tehniku disanja.
Za poneti
Redovita tjelesna aktivnost važna je, ne samo za upravljanje dijabetesom tipa 2, već i za promicanje vašeg cjelokupnog zdravlja.
Ako osim dijabetesa tipa 2 imate i neka druga zdravstvena stanja, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu fitnes rutinu. Oni vam mogu pomoći naučiti kako biti siguran i umanjiti rizik od ozljeda, a istovremeno ispuniti svoje kondicijske ciljeve.
Za više savjeta o životu s dijabetesom tipa 2 preuzmite našu besplatnu aplikaciju T2D Healthline. Ne samo da možete pronaći stručne resurse za dijabetes tipa 2, već ćemo vas povezati sa stvarnim ljudima koji razumiju kroz što prolazite. Postavljajte pitanja, tražite savjet i gradite odnose s drugima koji ga dobiju. Preuzmite aplikaciju za iPhone ili Android.
