Nije tajna da vas hodanje uzbrdo ostavlja bez daha. Dodavanje treninga sa nagibom hodanju ili trčanju također daje izazov vašim mišićima, povećava puls i pojačava sagorijevanje kalorija.
Kao i bilo koja druga vrsta vježbanja, i hodanje po nagibu ima neke prednosti i nedostatke.
Ovaj članak pokriva uobičajene gradijente nagiba, prednosti, nedostatke, sagorijevanje kalorija i usporedbu hodanja po nagibu s uobičajenim hodanjem.
Uobičajeni gradijenti nagiba
Nagib ili nagib određuje se koliko je strma zemlja ili traka ispod vaših nogu.
Kada ste na otvorenom, možete primijetiti putokaze koji pokazuju stupanj brda. Na primjer, znak koji označava ocjenu 6% znači da se kota ceste mijenja 6 stopa za svakih 100 stopa vodoravne udaljenosti.
Možete vidjeti kako bi se to moglo zakomplicirati kada pokušavate odrediti nagib ili nagib svakog brda ili neravnog terena kojim hodate na otvorenom.
Ako ne idete ili trčite svaki put istim brdom, krajolik se neprestano mijenja, što znači da se nagib ili uspon također mijenja.
Prilikom šetnje na otvorenom
Ako želite znati dobitak ili gubitak nadmorske visine tijekom šetnje, razmislite o upotrebi aplikacije za pametni telefon poput MapMyRun ili MapMyWalk.
Ono što trening na traci za trčanje čini idealnim pri praćenju nagiba je sposobnost samostalnog postavljanja gradijenta. Većina traka za trčanje dolazi s unaprijed postavljenim programima koji mijenjaju nagib tijekom napredovanja kroz trening. Međutim, možete i ručno podesiti ili postaviti nagib.
Većina traka za trčanje nudi postavke koje počinju od 0% i pomiču se za korake od 0,5% do maksimalnih 15% nagiba ili nagiba.
Da biste se podudarali s promjenama koje doživite na otvorenom terenu, razmislite o korištenju jednog od treninga koji simuliraju hodanje uzbrdo i nizbrdo u različitim obrascima.
SažetakUobičajeni gradijenti trake za trčanje kreću se od nagiba od 0% do nagiba od 15% u koracima od 0,5%. Trening nagiba na otvorenom zahtijeva kartu visine ili aplikaciju koja izračunava nagib.
Prednosti hodanja po usponu
Promjena stvari tijekom vježbanja može vam pomoći poboljšati performanse, slomiti plato i držati vas motiviranim. Jednostavnu promjenu je dodavanje nagiba treninzima za hodanje ili trčanje. Evo pet prednosti hodanja uz nagib.
Pojačava puls
Bilo koja vrsta tjelesne aktivnosti uzrokuje porast broja otkucaja srca. U mirovanju je vaš puls obično najniži. To se naziva puls u mirovanju.
Kada započnete s vježbanjem, ovaj se broj penje u odnosu na intenzitet aktivnosti sve dok ne dosegnete maksimalnu razinu koju možete održati - također poznat kao vaš maksimalni puls.
Negdje između vašeg otkucaja srca u mirovanju i maksimalnog broja otkucaja srca nalazi se raspon koji je idealan za aerobne vježbe.
Hodanje ili trčanje po ravnoj površini povisit će vam puls. Kad povećate nagib na pokretnoj traci ili počnete hodati ili trčati uzbrdo, puls će vam se popeti, čak i ako se brzina uspori. Studije pokazuju da trčanje uzbrdo povećava brzinu otkucaja srca sa svakom kvrgom u nagibu.
Istraživači su analizirali porast otkucaja srca 18 dobro kondicioniranih muških trkača. Počeli su trčati 5 minuta pod nagibom od 0%, što je rezultiralo prosječnim pulsom od 148 otkucaja u minuti (bpm).
Nakon 5-minutnog aktivnog oporavka povećali su nagib na 2% za 5 minuta trčanja, što je podiglo prosječni puls na 155 otkucaja u minuti.
Konačno, nagib je povećan na nagib od 15% za 5 minuta trčanja, što je rezultiralo otkucajima srca od 180 otkucaja u minuti. Brzina se cijelo vrijeme zadržala na istoj razini.
Uvjetuje tijelo za realan teren
Bavljenje dnevnom rutinom obično zahtijeva hodanje uzbrdo ili pod malim nagibom - čak i na kratko vrijeme. Držanje jedne rute ili terena može zaustaviti napredak vašeg treninga.
Ako hodate samo po ravnim površinama, bilo na otvorenom ili na traci za trčanje, propustit ćete izazov stvoren nagibom.
Uz to, izvrsna je alternativa za trkače koji žele presjeći vlak, ali i dalje ubiru blagodati treninga koji promiče viši puls i veće sagorijevanje kalorija.
Cilja mišiće stražnjeg lanca
Redovito hodanje ili trčanje po ravnoj površini više se oslanja na kvadriceps, a manje na tetive koljena i trbušne šupljine koje su dio vašeg stražnjeg lanca. Ipak, kad se prebacite u način nagiba, osjetit ćete kako mišići stražnjeg lanca rade sa svakim korakom.
Zbog toga je uobičajeno čuti kako ljudi kažu kako su im trbušni mišići i trbušni mišići "u plamenu" nakon hodanja uz brdo. Snažni mišići stražnjeg lanca mogu spriječiti ozljede, poboljšati držanje tijela, poboljšati sportske performanse i pomoći u suzbijanju iznenadnih sila.
Povećava aktivaciju mišića potkoljenice
Na potkoljenici koja se sastoji od teladi i potkoljenica dom je nekoliko mišića, uključujući prednju tibialis, peroneale, gastroknemius i soleus. Kada se s ravne površine prebacite u nagib, ti se mišići aktiviraju.
Istraživanja pokazuju da hodanje po rampi s medijalnim nagibom znatno više aktivira peronealne mišiće nego hodanje po normalnoj ili ravnoj površini.
Ova otkrića podupiru upotrebu hodanja pod nagibom za jačanje peroneala i pomoć ljudima sa slabim gležnjevima.
Još jedno manje istraživanje pokazalo je da se mišićna aktivnost u medijalnim gastroknemijusnim mišićima na teladi povećala kako su sudionici mijenjali razinu nagiba od 0 ° do 3 ° do 6 ° tijekom hodanja po traci.
Povećava sagorijevanje kalorija
Broj kalorija koje sagorijevate tijekom vježbanja temelji se na raznim čimbenicima, uključujući vašu težinu i aktivnost koju obavljate. Može se promijeniti i kada pojačavate intenzitet, primjerice kada hodate ili trčite po nagibu.
Zapravo su metabolički troškovi ravnog hodanja naspram hodanja pod nagibom veći. Podaci 16 sudionika pokazali su sljedeći porast brzine metabolizma:
- pri nagibu od 0%, metabolički trošak iznosio je 3,3 W / kg
- pri nagibu od 5%, metabolički se trošak povećao na 52 W / kg
- pri nagibu od 10%, metabolički se trošak povećao na 113 W / kg
Općenito, osoba teška 155 kilograma koja hoda brzinom od 5,6 km / h po ravnoj površini jedan sat može sagorjeti približno 267 kalorija. Ako zadrže istu brzinu, ali hodaju uzbrdo, mogli bi sagorjeti do 422 kalorije.
SažetakDodavanje brda ili nagiba pješačkom treningu može povećati broj otkucaja srca, sagorijevanje kalorija i aktiviranje mišića koljena, gluteusa i mišića potkoljenice. Vježbanje na nagibu također vam omogućuje trening za realan teren.
Nedostaci hodanja po nagibu
Iako su prednosti hodanja uz nagib definitivno veće od nedostataka, treba razmotriti neke nedostatke.
Kada s ravne površine prijeđete na onu s nagibom, dodatni se stres stavlja na mišiće prednje i stražnje potkoljenice. Ti mišići uključuju tibialis anterior, peroneals, gastrocnemius i soleus.
Zbog toga ćete primijetiti povećanu bol u tim mišićima dok se vaše tijelo ne prilagodi nagibu hodanja ili trčanja.
Neki ljudi doživljavaju udlage potkoljenice koje možete liječiti ledom, istezanjem i odmorom. Ipak, ako bolnost potraje ili postane bolna, obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu.
Ako imate bolove u križima ili kronične probleme s ovim područjem, razmislite o suradnji s fizioterapeutom kako biste postavili nagib koji vam ne otežava leđa. Što je veći gradijent, to je više naprezanja na leđima i bokovima.
Možete dobiti iste pogodnosti i smanjiti vjerojatnost bolova u donjem dijelu leđa započinjući s nižim nagibom, poput nagiba od 1%. Kako vaši mišići stražnjeg lanca postaju jači, polako dodajte 0,5% dok ne dosegnete nagib koji izaziva, ali nije bolan.
SažetakHodanje po nagibu može povećati bol u križima kod osoba s leđima. Da biste izbjegli nelagodu, započnite polako i povećavajte samo kad bol nema. Možda ćete primijetiti povećanu bolnost mišića potkoljenice dok se vaše tijelo ne prilagodi.
Donja linija
Šetnja je izvrstan način vježbanja. Da biste aktivnost učinili intenzivnijom i usmjerili na različite mišićne skupine, razmislite o dodavanju treninga sa nagibom.
Nagib možete mijenjati na traci za trčanje ili hodajući uzbrdo ili po neravnom terenu na otvorenom.
Samo pripazite na bol ili nelagodu u nogama i donjem dijelu leđa. Počnite polako, a intenzitet povećavajte tek kad se vaše tijelo prilagodi promjeni nagiba.
