Da biste smršavjeli, morate jesti manje kalorija nego što ih sagorijevate.
Međutim, smanjenje količine hrane koju pojedete može dugoročno biti teško.
Evo 35 jednostavnih, ali vrlo učinkovitih načina smanjenja kalorija i gubitka kilograma.
1. Prebrojite kalorije
Jedan od načina da osigurate da ne jedete previše kalorija je prebrojavanje.
U prošlosti je bilježenje kalorija bilo prilično dugotrajno. Međutim, moderne su aplikacije ubrzale i olakšale nego ikad praćenje onoga što jedete.
Neke aplikacije nude i svakodnevne savjete o načinu života koji će vam pomoći da budete motivirani. To može biti korisnije od samog prijavljivanja unosa, jer bi vam moglo pomoći u formiranju zdravih, dugoročnih navika.
2. Upotrijebite manje umaka
Dodavanje kečapa ili majoneze vašoj hrani može dodati više kalorija nego što možda mislite. Zapravo, samo 1 žlica (15 ml) majoneze dodaje dodatnih 57 kalorija vašem obroku.
Ako upotrebljavate puno umaka, pokušajte jesti nešto manje ili ga uopće ne upotrebljavate kako biste smanjili broj kalorija koje unosite.
3. Ne pijte kalorije
Piće može biti zaboravljeni izvor kalorija u vašoj prehrani.
Pića zaslađena šećerom, poput sode, također su povezana s pretilošću i dijabetesom tipa 2.
Jedna boca koka-kole od 47 unci (16 unci) sadrži gotovo 200 kalorija i 44 grama šećera.
Jedno istraživanje sugerira da pijenje puno napitaka zaslađenih šećerom ne samo da dodaje mnogo nepotrebnih kalorija u vašu prehranu, već može kasnije i povećati glad.
Možda ćete htjeti smanjiti i druga visokokalorična pića s visokim udjelom šećera. Tu se ubrajaju alkohol, neki komercijalno proizvedeni napici od kave i voćni sokovi i slatkiši zaslađeni šećerom.
4. Ne dodajte šećer u čaj i kavu
Čaj i kava zdravi su, niskokalorični napitci, ali žlicom u samo 1 čajnu žličicu (4 grama) šećera piću dodate oko 16 kalorija.
Iako ovo možda ne zvuči previše, kalorije u nekoliko šalica ili čaša zaslađenog čaja šećerom dnevno mogu se zbrojiti.
5. Skuhajte svoju hranu
Kad kupujete hranu koju je pripremio netko drugi, ne znate uvijek što se u njoj nalazi.
Čak i obroci za koje mislite da su zdravi ili niskokalorični mogu sadržavati skrivene šećere i masti, povećavajući njihov sadržaj kalorija.
Kuhanje vlastitih obroka daje vam bolju kontrolu nad brojem kalorija koje pojedete.
6. Ne držite junk hranu u kući
Ako junk hranu držite na dohvat ruke, puno je lakše jesti.
To može biti posebno problematično ako imate tendenciju jesti kad ste pod stresom ili vam je dosadno.
Da biste zaustavili potrebu za posezanjem za nezdravim grickalicama, držite ih dalje od kuće.
7. Koristite manje tanjure
Današnji tanjuri za večeru u prosjeku su 44% veći nego 1980-ih.
Veći tanjuri povezani su s većim obrocima, što znači da je vjerojatnije da će se ljudi prejesti.
Zapravo je jedno istraživanje otkrilo da su ljudi s većim tanjurima za švedskim stolom jeli 45% više hrane od onih koji su koristili manju veličinu tanjura.
Odabir manjeg tanjura jednostavan je trik koji može održavati veličine porcija na putu i umanjiti prejedanje.
8. Skupite obroke s povrćem
Većina ljudi ne jede dovoljno povrća.
Zapravo se procjenjuje da oko 87% ljudi u Sjedinjenim Državama ne jede preporučenu količinu.
Punjenje povrća u pola tanjura izvrstan je način da povećate unos povrća, a smanjujete kalorijsku hranu.
9. Pijte vodu prije obroka
Pijenje vode prije obroka može vam pomoći da se osjećate zadovoljnije, zbog čega ćete jesti manje kalorija.
Primjerice, jedno je istraživanje pokazalo da je pijenje samo 2 šalice (500 ml) vode prije obroka smanjilo unos kalorija za oko 13%.
Također vam može pomoći da izgubite kilograme.
10. Uzmite niskokalorični predjed
Studije pokazuju da vam odabir niskokaloričnog predjela, poput lagane juhe ili salate, može spriječiti prejedanje.
Zapravo je jedno istraživanje primijetilo da jedenje juhe prije glavnog obroka može smanjiti ukupan broj kalorija koje pojedete za čak 20%.
11. Jedite obroke polako
Uzimanje vremena za obrok i polako žvakanje mogu vam pomoći da se brže osjećate sito, što vam može pomoći da manje jedete.
Ako ste skloni jesti u naletu, pokušajte odložiti nož i vilicu između zalogaja ili odbrojati koliko puta žvaćete hranu.
12. Naručite visokokalorični preljev sa strane
Ponekad čak i zdravi, niskokalorični obroci poput salata mogu biti varljivo bogati kalorijama.
To je osobito istinito kada salata dolazi s prelivenom velikom količinom kaloričnog preljeva.
Ako volite preljev na salati, naručite ga sa strane kako biste mogli kontrolirati koliko koristite.
13. Pazite na veličinu porcije
Suočeni s velikim količinama hrane, ljudi imaju veću vjerojatnost da će se prejesti.
To je jedan problem s kojim se ljudi suočavaju u švedskim stolicama u kojima možete jesti, a u kojima je lako jesti daleko više nego što ste namjeravali.
Da biste izbjegli prejedanje, možete pokušati izvagati i izmjeriti porcije ili koristiti manje ploče, kao što je gore predloženo.
14. Jedite bez ometanja
Vaša okolina igra veliku ulogu u tome koliko jedete iz dana u dan.
Studije pokazuju da će vam, ako vam je omesti dok jedete, puno veća vjerojatnost da ćete se prejesti, čak i pri kasnijim obrocima.
U stvari, jedan nedavni pregled pokazao je da su ljudi koji su bili ometeni dok su jeli konzumirali 30% više grickalica od onih koji su bili pažljivi prema obroku.
Nezdrava distrakcija uključuje gledanje televizije, čitanje knjige, korištenje mobitela ili sjedenje za računalom dok jedete.
15. Ne čistite tanjur
Većina ljudi je uvjetovana da jede sve što se stavi pred njih.
Ipak, ne trebate jesti svu hranu na tanjuru ako niste gladni.
Umjesto toga, pokušajte jesti pažljivo.
To znači jesti s pažnjom na ono što radite i kako se osjećate. Uz ovu svijest možete jesti samo dok se ne zasitite, a ne dok ne očistite tanjur.
16. Jedite mini verzije slatkiša i slastica
Mnoge popularne marke sladoleda i čokolade dolaze u malim verzijama, kao i u punoj veličini.
Ako želite slatku poslasticu, odabir manje verzije vašeg omiljenog deserta može vam pružiti željeni popravak i uštedjeti puno kalorija.
Ako jedete vani, smanjite porciju dijeljenjem deserta s prijateljem.
17. Odnesite pola kući kad jedete vani
U restoranima se često serviraju ogromni obroci koji sadrže daleko više kalorija nego što vam treba u jednom sjedanju.
Da biste izbjegli jesti previše, zamolite poslužitelja da zamota polovicu obroka prije nego što ga posluže, tako da ga možete ponijeti kući.
Možete i podijeliti s prijateljem.
Jedno je istraživanje pokazalo da ljudi koji su uspješno održavali mršavljenje često dijele hranu ili naručuju pola obroka kad jedu vani.
18. Jedite svojom nedominantnom rukom
Ovo bi moglo zvučati pomalo neugodno, ali ako ste skloni brzom jelu, jelo s nedominantnom rukom moglo bi vam biti od pomoći.
Usporit će vas pa ćete jesti manje.
19. Uključite proteine u svaki obrok
Jesti više proteina smatra se korisnim alatom za mršavljenje i održavanje.
Jedan od razloga za to je taj što vas proteini mogu napuniti više od ostalih hranjivih sastojaka, a osjećaj sitosti može vas spriječiti u prejedanju.
Da biste ostvarili ove pogodnosti, pokušajte s većinom obroka uključiti hranu s visokim udjelom proteina.
20. Ne dodirujte košaru s kruhom
Kad ste gladni, primamljivo je posegnuti za grickalicama prije večere u restoranu.
Međutim, ova navika vašem obroku može dodati stotine kalorija, pogotovo ako jedete komade kruha i maslaca.
Vratite košaru s kruhom da izbjegnete jesti puno kalorija prije nego što stigne vaš glavni obrok.
21. Naručite dva predjela
Prekomjerni dijelovi primarni su razlog prejedanja ljudi.
Ako jedete vani i znate da restoran poslužuje velike porcije, možete naručiti dva predjela umjesto predjela i glavnog jela.
Na ovaj način možete uživati u dva tečaja bez pretjerivanja.
22. Napravite zdrave zamjene
Jedan od načina da smanjite nekoliko kalorija je prilagoditi obrok koji ste odabrali.
Primjerice, ako jedete hamburger, skidanjem punđe uštedjet ćete oko 160 kalorija - možda čak i više ako je lepinja stvarno velika.
Možete čak i obrijati nekoliko kalorija sa svog sendviča uklanjanjem jedne kriške kruha kako biste napravili vlastiti sendvič otvorenog lica, čak i ako ga nema na jelovniku.
Štoviše, zamjena krumpira ili krumpira za dodatno povrće pojačat će unos povrća uz smanjenje kalorija.
23. Odaberite alkoholna pića s manje kalorija
Mnogi ljudi paze što jedu tijekom tjedna, ali vikendom piju pijanke.
Odaberite bistri alkohol s niskokaloričnom miješalicom umjesto piva, vina ili koktela. To će vam pomoći da izbjegnete pretjerane kalorije u pićima.
24. Ne idi veliko
Ponekad, uzimanje većeg pića ili priloga za samo malo povećanje cijene može zvučati kao bolja ponuda.
Međutim, većina restorana već poslužuje prevelike porcije hrane i pića, pa se pridržavajte uobičajene veličine.
25. Preskočite višak sira
Dodatni sir često je opcija u restoranima.
Ipak, čak i jedna kriška sira vašem obroku može dodati oko 100 kalorija.
26. Promijenite način kuhanja
Kuhanje vlastitih obroka izvrstan je način da obroke održite zdravima i unos kalorija pod kontrolom.
Bez obzira na to, neki su načini kuhanja bolji od drugih ako pokušavate smanjiti kalorije.
Roštiljanje, prženje na zraku, kuhanje na pari, dinstanje, kuhanje ili krivolov zdravije su mogućnosti od prženja na ulju.
27. Odaberite umake na bazi rajčice umjesto kremastih
Kremasti umaci ne samo da imaju više kalorija, već obično uključuju i manje povrća.
Ako imate izbora, odaberite umak na bazi rajčice umjesto kremastog kako biste dobili dvostruku korist od manje kalorija i više zdravog povrća.
28. Naučite čitati etikete s hranom
Nisu sve prikladne namirnice nezdrave, ali mnoge sadrže skrivene masnoće i šećere.
Puno je lakše uočiti zdrave mogućnosti ako znate čitati etikete s hranom. Također biste trebali provjeriti veličinu porcije i broj kalorija, kako biste znali koliko kalorija stvarno unosite.
29. Jedite cijelo voće
Cijelo voće sadrži vlakna, vitamine, minerale i antioksidante, što ih čini izvrsnim dodatkom vašoj prehrani.
Uz to, u usporedbi s voćnim sokom, voće je teško prejesti, jer vas ispunjava.
Kad god je to moguće, odaberite cjelovito voće umjesto voćnog soka. Punije su i sadrže više hranjivih sastojaka s manje kalorija.
30. Umočite povrće, a ne čips
Ako volite jesti grickalice, poput čipsa i padova, dok gledate televiziju, ali želite smanjiti kalorije, jednostavno se odlučite za zdravo povrće.
31. Ne jedite životinjsku kožu
Jedenje kože na mesu dodaje dodatne kalorije obroku.
Na primjer, pečena pileća prsa bez kože imaju oko 142 kalorija. Ista dojka s kožom sadrži 193 kalorije.
32. Preskočite drugu porciju
Ako je obrok ukusan, možda ćete doći u iskušenje da se vratite po još.
Međutim, prepuštanje drugoj porciji može otežati procjenu koliko ste pojeli, što može dovesti do toga da potrošite više nego što ste namjeravali.
Idite na razumno velik dio prvi put i preskočite sekunde.
33. Odaberite tanku koru
Pizza je popularna brza hrana koja može biti vrlo kalorična.
Ako želite uživati u malo pizze, kalorije svedite na minimum odabirom tanje kore i niže kaloričnih dodataka, poput povrća.
34. Pokušajte s isprekidanim postom
Isprekidan post je popularna metoda mršavljenja koja vam može pomoći smanjiti kalorije.
Ovaj pristup dijeti funkcionira tako da se ciklusi prehrane ciklusa preklapaju između razdoblja posta i prehrane.
Vrlo je učinkovit za mršavljenje, jer s vremenom olakšava smanjenje broja kalorija koje pojedete.
Postoji mnogo različitih načina prekidnog posta, pa je lako pronaći metodu koja vam odgovara.
35. Naspavajte se dovoljno
Nedostatak sna povezan je s pretilošću.
Zapravo, ljudi koji ne spavaju dobro teže više od onih koji se redovito dobro odmaraju.
Jedan od razloga je taj što su neprospavane osobe vjerojatno gladnije i jedu više kalorija.
Ako pokušavate smanjiti kalorije i izgubiti kilograme, vodite računa da se neprestano dobro naspavate.
Donja linija
Gubitak kilograma može biti izazov, dijelom i zato što je tako lako potrošiti više kalorija nego što je potrebno za napajanje tijela.
Ovi savjeti pružaju jednostavne načine za uklanjanje suvišnih kalorija, pokretanje igle na vagi i stvarni napredak prema težini.
