Napunite hranu koja pomaže da dobre bakterije napreduju - mozak, koža i svaki drugi dio tijela će vam biti zahvalni!
Uravnoteženi crijevni mikrobiom neophodan je za optimalnu probavu, apsorpciju hranjivih sastojaka i eliminaciju. Također podržava zdrav upalni odgovor i održava naš imunološki sustav jakim. Prijevod: Vaša su crijeva važna.
Mnoge se bolesti zapravo mogu pratiti natrag do neravnoteže crijeva - kako onda osigurati da naša bolest bude u dobroj formi?
Započnite jesti hranu koja vam može popraviti i ojačati sluznicu crijeva. Također, opteretite se izvorima pre- i probiotika kako biste imali puno dobrih bakterija.
Razmislite probiotici kao zdrave crijevne bakterije, dok prebiotici (neprobavljiva vlakna) hrana je za probiotike. Baš kao i mi, i probiotici trebaju gorivo da bi pravilno obavljali svoj posao.
Pogledajmo kako neke od ovih moćnih namirnica mogu zacjeliti naša crijeva, pomoći u probavi i stvoriti zdrav ekosustav kako bismo mogli izgledati i osjećati se najbolje!
1. Kiseli kupus
Kiseli kupus ("kiseli bijeli kupus" na njemačkom jeziku) je fermentirani kupus koji organizmu pruža puno dobrih bakterija. Visok sadržaj vlakana u kupusu bori se protiv nadutosti i probavne smetnje održavajući vaš probavni sustav nesmetanim radom.
Pro savjet: Potražite svježi kiseli kupus, a ne konzervirani.
2. Šparoge
Šparoge djeluju kao prebiotik. Sadrži visoku razinu neprobavljivog vlakna inulina, koji hrani zdrave bakterije poput bifidobakterija i laktobacila. Šparoge također imaju visoku razinu vitamina B i antioksidansa koji se bore protiv upala.
Pro savjet: Pokušajte ga jesti sirovo s ostalim cruditésima i umočite za maksimalne prebiotičke učinke.
3. Ananas
Ananas sadrži enzim zvan bromelain, koji djeluje kao probavna pomoć, pomažući razgradnju proteina iz velikih molekula hrane u manje peptide.
Studije su sugerirale da se bromelain suprotstavlja bolovima i upalama u tijelu (posebno sinusnim tkivima) i smanjuje izlučivanje proupalnih citokina koji mogu oštetiti sluznicu crijeva.
Pro savjet: Obožavam jesti ananas cijeli i dodavati ga u smoothieje i sokove poput ovog zelenog soka za jačanje imuniteta!
Sastojci
- 5 velikih listova kelja
- 5 velikih listova romaine
- šaka peršina
- 2 šalice kockanog ananasa
- 1/3 krastavca
- 2-inčni gumb đumbira, oguljen
- 1 limun, oguljen
Upute
- Isperite sve voće i povrće.
- Izrežite ananas i odvojite 2 šalice.
- Izrežite 1/3 krastavca.
- Odrežite gumb od 2 inča korijena đumbira i ogulite ga.
- Oguljeni limun narežite na pola.
- Sve sastojke dodajte u sokovnik.
4. Luk
Sirovi luk izvrstan je izvor prebiotika i sadrži kvercetin (snažni antioksidans) koji se bori protiv štetnih slobodnih radikala u tijelu. Luk također sadrži krom (koji pojačava proizvodnju inzulina) i vitamin C (koji podržava jak imunološki sustav).
Pro savjet: Luk narežite na kockice i stavite ga u salate, preljeve i umake ili narežite da ga stavite na salate ili vege burgere.
5. Češnjak
Sirovi češnjak je još jedna izvrsna prebiotička hrana s visokom razinom inulina koja napaja dobre bakterije u crijevima.
Češnjak je krcat tonama hranjivih sastojaka, uključujući mangan, vitamin B6, vitamin C, selen i mnoge aktivne spojeve, poput alicina. Alicin je snažna tvar za borbu protiv bolesti stvorena nakon što se češnjak zdrobi ili usitni.
Pro savjet: Dodajte sirovi češnjak u guacamole, humus, umake i preljeve poput ovog kremastog dresinga od tahinija.
Sastojci
- 1/4 šalice tahinija
- 2 žlice. Dijon senf
- 2 češnja češnjaka
- 1/4 šalice filtrirane vode
- sok od 1 limuna
- 2 žlice. hranjivi kvasac
- crni papar i čili pahuljice (po želji)
- svježe zelje od salate
Upute
- Kombinirajte sastojke u brzom blenderu i miješajte na visokoj temperaturi dok ne postane glatko.
- Prelijte zelje i uživajte!
6. Juha od kostiju
Koštana juha pomaže zacjeljivanju sluznice crijeva, što zauzvrat podržava funkciju imunološkog sustava i zdrav upalni odgovor.
Koštana juha sadrži razne minerale i ljekovite spojeve poput želatine, kolagena i aminokiselina prolina, glutamina i arginina, koji pomažu zabrtviti sluznicu crijeva, smanjuju propusnost, bore se protiv upala i jačaju imunološki sustav.
Pro savjet: Skuhajte veliku količinu ove ukusne vege juhe od juhe od koštane juhe i spremite je za ručak ili gutljaj tijekom dana.
Sastojci
- 1/2 šalice nasjeckanog žutog luka
- 2 žlice. ekstra djevičansko maslinovo ulje (EVOO)
- 2 češnja češnjaka, mljeveni
- 1-inčni korijen đumbira, oguljen i mljeven
- 1/2 korijena kurkume, oguljen i mljeven
- 1 šalica nasjeckanog celera
- 1 šalica nasjeckane mrkve
- 2 šalice nasjeckane brokule, uključujući stabljike
- jedan 32-oz. spremnik organske juhe od pilećih kostiju (ili povrća, ako je veganska)
- 1 šalica filtrirane vode
- 2 japanska jam, oguljen i kockan
- 2 lista lovora
- 1/4 žličice. crvena paprika
- 1/2 žličice. kim
- 1/4 žličice. paprika
- morska sol po ukusu
- crni papar po ukusu
- svježi kovrčavi kelj, nasjeckani
- sok od 1 limuna
- svježi peršin, nasjeckani
Upute
- U velikoj lonci pirjajte luk u EVOO 4-5 minuta. Dodajte češnjak, đumbir i kurkumu. Kuhajte 3-4 minute.
- Dodajte celer, mrkvu i brokulu i pirjajte 5 minuta.
- U lonac dodajte koštanu juhu i 1 šalicu filtrirane vode.
- Prokuhajte, a zatim dodajte jam i ostatak začina.
- Smanjite vatru na nisku temperaturu i kuhajte 40 minuta s poklopcem.
- Isključite vatru i dodajte nasjeckani kelj. Pokrijte nekoliko minuta da kelj uvene.
- U juhu iscijedite limunov sok. Začinite s dodatkom pahuljica soli, papra i crvene paprike.
- Kutlač stavite u posudu i poslužite s nasjeckanim svježim peršinom.
7. Jabučni ocat
Jabučni ocat pomaže nam u razgradnji i probavi hrane stimulirajući probavni sok i povećavajući proizvodnju želučane kiseline.
Također ima antivirusna i antimikrobna svojstva, smanjujući rast bakterija koje ne želimo živjeti u gastrointestinalnom (GI) traktu i pomažući tijelu da se riješi viška kvasca.
Te važne uloge podržavaju zdrav mikrobiom i imunološki sustav.
Pro savjet: Pokušajte dodati jabučni ocat u preljeve za salatu ili povrće prije pečenja, kao u ovom receptu pržene prokulice.
Sastojci
- 10 prokulica, prepolovljeno
- 2 žlice. ekstra djevičansko maslinovo ulje (EVOO)
- 2 žlice. jabučni ocat
- 3 češnja češnjaka, razbijena
- 1/4 žličice. sušeni kopar
- 1/4 žličice. paprika
- morska sol po ukusu
- crni papar po ukusu
Upute
- Zagrijte pećnicu na 204 ° C.
- Bacite prokulicu u EVOO, jabučni ocat, češnjak i začine.
- Pecite 30 minuta, bacite svakih 10 minuta. Poslužite odmah!
8. Kimchi
Proces fermentacije povrća od kojeg se koristi kimchi ne samo da poboljšava njegov okus, već također proizvodi žive i aktivne probiotičke kulture koje promiču integritet crijeva.
Ovaj korejski prilog donosi velike količine vlakana i moćnih antioksidansa, a prirodno detoksicira tijelo.
Pro savjet: Integrirajte ovu deliciju u sljedeću posudu za ručak ili večeru. Riža plus povrće plus kimchi jednaka je jednoj ukusnoj večeri!
9. Đumbir
Đumbir pomaže smiriti i opustiti želudac, ublažiti mučninu i ublažiti bolesti crijeva. Ne samo da pruža prirodni izvor vitamina C, magnezija, kalija, bakra i mangana, đumbir također pomaže u probavi i pomaže u sprečavanju nadutosti.
Pro savjet: Dodavanje oguljenog đumbira čajevima i smoothiejima daje im dodatni okusni udarac.
10. Maslačak zelje
Zelje maslačka jedna je od najviše detoksificirajućih namirnica za jelo, a prepuno je hranjivih sastojaka, vlakana, antioksidansa i prebiotičkih blagodati koje nam mogu pomoći da budemo jaki i zdravi.
Prepuna vitamina A i K, kalcija i željeza, ovo lisnato zelje jedan je od mojih omiljenih dodataka moćnim detoksikacijskim zelenim sokovima koji se bore protiv upala.
Za poneti
Počnite inkorporirati neke od ovih namirnica u svoj dnevni režim. Zdravo tijelo i um počinju s jakim crijevima!
Popravak hrane: pobijedite nadimak
Nathalie je registrirana dijetetičarka i nutricionistica funkcionalne medicine s diplomom psihologije sa Sveučilišta Cornell i magistrom kliničke prehrane sa Sveučilišta New York. Osnivačica je Nutrition by Nathalie LLC, privatne prehrambene prakse u New Yorku koja se fokusira na zdravlje i dobrobit integriranim pristupom, i All Good Eats, zdravstveni i wellness brend na društvenim mrežama. Kad ne radi sa svojim klijentima ili na medijskim projektima, možete je pronaći kako putuje sa suprugom i njihovim mini-Aussijem, Bradyjem.
Dodatna istraživanja, pisanje i uređivanje doprinio je Chelsey Fein.
