Pistacije nisu samo ukusne i zabavne za jelo već i super zdrave.
Ovo jestivo sjeme Pistacia vera stablo sadrži zdrave masti i dobar su izvor proteina, vlakana i antioksidansa.
Štoviše, sadrže nekoliko esencijalnih hranjivih sastojaka i mogu pomoći u gubitku kilograma te zdravlju srca i crijeva.
Zanimljivo je da ljudi jedu pistacije od 7000. pr. U današnje vrijeme vrlo su popularni u mnogim jelima, uključujući sladoled i slastice.
Evo 9 zdravstvenih prednosti pistacija utemeljenih na dokazima.
1. Opterećen hranjivim sastojcima
Pistacije su vrlo hranjive, s obrokom od 28 grama od oko 49 pistacija koji sadrži sljedeće:
- Kalorije: 159
- Ugljikohidrati: 8 grama
- Vlakna: 3 grama
- Proteini: 6 grama
- Masnoća: 13 grama (90% su nezasićene masti)
- Kalij: 6% referentnog dnevnog unosa (RDI)
- Fosfor: 11% IRD-a
- Vitamin B6: 28% RDI-a
- Tiamin: 21% IRD-a
- Bakar: 41% IRD-a
- Mangan: 15% IRD-a
Pistacije su jedna od namirnica s najviše vitamina B6.
Vitamin B6 važan je za nekoliko tjelesnih funkcija, uključujući regulaciju šećera u krvi i stvaranje hemoglobina, molekule koja prenosi kisik u crvenim krvnim stanicama.
Pistacije su također bogate kalijem, jer jedna unca sadrži više kalija nego polovica velike banane.
Sažetak Pistacije imaju puno proteina, vlakana i antioksidansa. Također se mogu pohvaliti s nekoliko drugih važnih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin B6 i kalij.
2. Visoko u antioksidantima
Antioksidanti su vitalni za vaše zdravlje.
Sprječavaju oštećenje stanica i igraju ključnu ulogu u smanjenju rizika od bolesti, poput raka.
Pistacije sadrže više antioksidansa od većine ostalih orašastih plodova i sjemenki. Zapravo više sadrže samo orasi i orašasti plodovi.
U jednom četverodjednom istraživanju sudionici koji su jeli ili jednu ili dvije porcije pistacija dnevno imali su veće razine luteina i γ-tokoferola u usporedbi sa sudionicima koji nisu jeli pistacije.
Među orašastim plodovima pistacije imaju najveći sadržaj luteina i zeaksantina, koji su vrlo važni antioksidanti za zdravlje očiju.
Oni štite vaše oči od oštećenja uzrokovanih plavim svjetlom i starosnom degeneracijom makule, stanjem u kojem vam je oštećen ili izgubljen središnji vid.
Nadalje, dvije od najzastupljenijih skupina antioksidansa u pistacijama - polifenoli i tokoferoli - mogu pomoći u zaštiti od raka i bolesti srca.
Zanimljivo je da su antioksidanti u pistacijama vrlo dostupni u želucu. Stoga je veća vjerojatnost da će se apsorbirati tijekom probave.
Sažetak Pistacije su među orasima s najviše antioksidansa. Oni su bogati luteinom i zeaksantinom, koji oboje promiču zdravlje očiju.
3. Niska kalorija, a bogata proteinima
Iako jedenje orašastih plodova ima mnogo zdravstvenih blagodati, oni su obično visoko kalorični.
Srećom, pistacije su među najkaloričnijim orašastim plodovima.
Jedna unca (28 grama) pistacija sadrži 159 kalorija, u usporedbi sa 185 kalorija u orasima i 193 kalorije u orasima.
Budući da proteini čine oko 20% njihove težine, pistacije su na drugom mjestu nakon badema kada je u pitanju sadržaj proteina.
Oni također imaju veći omjer esencijalnih aminokiselina - gradivnih dijelova bjelančevina than - nego bilo koji drugi orah.
Te se aminokiseline smatraju neophodnima jer ih vaše tijelo ne može stvoriti, pa ih morate nabavljati iz prehrane.
U međuvremenu, druge aminokiseline smatraju se polu-esencijalnima, što znači da mogu biti neophodne u određenim okolnostima, ovisno o zdravlju pojedinca.
Jedna od ovih polu-esencijalnih aminokiselina je L-arginin, koji čini 2% aminokiselina u pistacijama. U vašem se tijelu pretvara u dušikov oksid, koji je spoj koji uzrokuje širenje krvnih žila, pomažući protok krvi.
Sažetak Pistacije sadrže manje kalorija i više proteina od većine ostalih orašastih plodova. Također, njihov je sadržaj esencijalnih aminokiselina veći od bilo kojeg drugog oraha.
4. Može pomoći u gubitku kilograma
Iako su energetski gusta hrana, orašasti plodovi jedna su od namirnica kojima se najviše mršavi.
Iako je malo studija proučavalo učinke pistacija na težinu, one koje postoje obećavaju.
Pistacije su bogate vlaknima i proteinima, što oboje povećava osjećaj sitosti i pomaže vam da manje jedete.
U jednom 12-tjednom programu mršavljenja, oni koji su pojeli 53 grama pistacija dnevno kao popodnevni međuobrok, dvostruko su smanjili indeks tjelesne mase u usporedbi s onima koji su dnevno jeli 56 grama pereca. .
Štoviše, drugo 24-tjedno istraživanje na osobama s prekomjernom težinom pokazalo je da su oni koji su konzumirali 20% kalorija od pistacija izgubili 1,5 cm više od struka od onih koji nisu jeli pistacije.
Jedan od čimbenika koji vjerojatno doprinosi svojstvima mršavljenja pistacija jest taj da se njihov sadržaj masti možda neće u potpunosti apsorbirati.
Zapravo, studije su pokazale malapsorpciju masti iz orašastih plodova. To je zato što je dio njihovog sadržaja masti zaglavljen unutar staničnih stijenki, sprečavajući da se probavi u crijevima.
Štoviše, ljuštene pistacije dobre su za pažljivo jedenje, jer ljuštenje orašastih plodova treba vremena i usporava brzinu jedenja. Preostale ljuske daju vam i vizualni trag koliko ste oraha pojeli.
Jedno je istraživanje pokazalo da su osobe koje su jele pistacije u ljusci unosile 41% manje kalorija od osoba koje su jele pistacije oljuštene.
Sažetak Jedenje oraha od pistacija može pomoći u gubitku kilograma. Pistacije u ljusci posebno su korisne jer promiču svjesnu prehranu.
5. Promovirati zdrave crijevne bakterije
Pistacije su bogate vlaknima, a jedna porcija sadrži 3 grama.
Vlakna se kroz probavni sustav kreću uglavnom neprobavljeno, a neke vrste vlakana probavljaju dobre bakterije u crijevima, djelujući kao prebiotici.
Crijeva bakterija tada fermentiraju vlakno i pretvaraju ga u masne kiseline kratkog lanca, koje mogu imati nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući smanjeni rizik od razvoja probavnih poremećaja, raka i bolesti srca.
Butirat je možda najkorisnija od ovih kratkolančanih masnih kiselina.
Pokazalo se da jedenje pistacija u većoj mjeri povećava broj bakterija koje proizvode butirat u crijevima nego jedenje badema.
Sažetak Pistacije sadrže puno vlakana, što je dobro za vaše crijevne bakterije. Jedeći pistacije može povećati broj bakterija koje proizvode korisne masne kiseline kratkog lanca poput butirata.
6. Može smanjiti kolesterol i krvni tlak
Pistacije mogu na razne načine smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Osim što sadrže visoke antioksidante, pistacije mogu smanjiti kolesterol u krvi i poboljšati krvni tlak, smanjujući tako rizik od srčanih bolesti.
Zapravo je nekoliko studija pokazalo učinke pistacija na snižavanje kolesterola.
Mnoga istraživanja na pistacijama i lipidima u krvi provode se zamjenom dijela kalorija u prehrani pistacijama. Do 67% ovih studija pokazalo je smanjenje ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola i povećanje HDL (dobrog) kolesterola.
U međuvremenu, niti jedna od ovih studija nije primijetila da jesti pistacije šteti lipidnom profilu u krvi.
U jednom četverodjednom istraživanju na ljudima s visokim LDL kolesterolom sudionici konzumiraju 10% dnevnih kalorija iz pistacija.
Studija je pokazala da je prehrana snizila LDL kolesterol za 9%. Štoviše, prehrana koja se sastoji od 20% kalorija od pistacija snizila je LDL kolesterol za 12%.
U drugoj studiji, 32 mladića slijedila su mediteransku prehranu 4 tjedna. Zatim su toj dijeti dodane pistacije umjesto unosa mononezasićenih masti, što ukupno iznosi oko 20% dnevnog unosa kalorija.
Nakon 4 tjedna na dijeti doživjeli su 23% smanjenje LDL kolesterola, 21% ukupnog kolesterola i 14% triglicerida.
Štoviše, čini se da pistacije snižavaju krvni tlak više od ostalih orašastih plodova.
Pregled 21 studije pokazao je da je jedenje pistacija smanjilo gornju granicu krvnog tlaka za 1,82 mm / Hg, a donju za 0,8 mm / Hg.
Sažetak Studije pokazuju da jedenje pistacija može pomoći u snižavanju kolesterola u krvi. Također može smanjiti krvni tlak više od ostalih orašastih plodova.
7. Može promicati zdravlje krvnih žila
Endotel je unutarnja sluznica krvnih žila.
Važno je da radi ispravno, jer je disfunkcija endotela faktor rizika za bolesti srca.
Vazodilatacija je širenje ili širenje krvnih žila. Poremećaj endotela karakterizira smanjena vazodilatacija, što smanjuje protok krvi.
Dušikov oksid je spoj koji igra važnu ulogu u vazodilataciji. Uzrokuje širenje krvnih žila signalizirajući opuštanje glatkih stanica u endotelu.
Pistacije su izvrstan izvor aminokiseline L-arginin, koja se u tijelu pretvara u dušikov oksid. Stoga ti sitni orašasti plodovi mogu igrati važnu ulogu u promicanju zdravlja krvnih žila.
Jedno istraživanje na 42 pacijenta koji su konzumirali 1,5 grama pistacija dnevno tijekom 3 mjeseca pokazalo je poboljšanje markera funkcije endotela i krvožilne krutosti.
U drugom četverodjednom istraživanju 32 zdrava mladića konzumiraju dijetu koja se sastoji od 20% kalorija od pistacija. Otkrilo je da se vazodilatacija ovisna o endotelu poboljšala za 30%, u usporedbi s onom kada su slijedili mediteransku prehranu.
Ispravan protok krvi važan je za mnoge tjelesne funkcije, uključujući i erektilnu.
U jednoj su studiji muškarci s erektilnom disfunkcijom doživjeli 50% poboljšanje parametara erektilne funkcije nakon što su tri tjedna jeli 100 unci pistacija dnevno.
Ipak, porcija pistacija od 100 grama prilično je velika i sadrži oko 557 kalorija.
Sažetak Pistacija orašasti plodovi mogu igrati važnu ulogu u promicanju zdravlja krvnih žila. To je zato što su bogate L-argininom, koji kada se pretvori u dušikov oksid pomaže u širenju krvnih žila.
8. Može pomoći u smanjenju šećera u krvi
Iako imaju veći sadržaj ugljikohidrata od većine orašastih plodova, pistacije imaju nizak glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuju velike skokove šećera u krvi.
Možda nije iznenađujuće, studije su pokazale da jedenje pistacija može pomoći u promicanju zdrave razine šećera u krvi.
Jedno je istraživanje pokazalo da se dodavanjem 2 unce (56 grama) pistacija prehrani bogatoj ugljikohidratima, reakcija šećera u krvi zdravih osoba nakon obroka smanjila za 20-30%.
U drugoj 12-tjednoj studiji, osobe s dijabetesom tipa 2 pokazale su 9% smanjenja šećera u krvi natašte nakon što su dva puta dnevno pojele 25 grama pistacija.
Osim što su bogate vlaknima i zdravim masnoćama, pistacije su bogate antioksidantima, karotenoidima i fenolnim spojevima, što je sve korisno za kontrolu šećera u krvi.
Stoga jednostavno dodavanje pistacija vašoj prehrani može dugoročno pomoći u upravljanju razinom šećera u krvi.
Sažetak Pistacije imaju nizak glikemijski indeks, što može promovirati nižu razinu šećera u krvi.
9. Ukusno i zabavno za jesti
U pistacijama se može uživati na razne načine.
To uključuje kao međuobrok, ukras salate ili preljev za pizzu, ili čak u pečenju, dodajući prekrasnu zelenu ili ljubičastu boju raznim desertima i jelima.
Neki ukusni deserti zelene boje uključuju pistacijski gelato ili tortu od sira.
Osim toga, poput ostalih orašastih plodova, od njih se može napraviti pesto ili maslac od orašastih plodova.
Možete ih čak pokušati posuti po vašoj omiljenoj ribi pečenoj u pećnici, dodati ju jutarnjoj granoli ili napraviti vlastitu koru od deserta.
I na kraju, u pistacijama se može uživati samostalno kao prikladan, ukusan i zdrav međuobrok.
Sažetak Osim što su izvrsni međuobrok, pistacije se mogu koristiti u pečenju i kuhanju, dodajući zelenu ili ljubičastu boju raznim jelima.
Donja linija
Pistacije su izvrstan izvor zdravih masti, vlakana, proteina, antioksidansa i raznih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin B6 i tiamin.
Njihovi učinci na zdravlje mogu uključivati blagodati mršavljenja, niži kolesterol i šećer u krvi te poboljšano zdravlje crijeva, očiju i krvnih žila.
Štoviše, ukusni su, svestrani i zabavni za jesti. Za većinu ljudi, uključivanje pistacija u prehranu izvrstan je način za poboljšanje cjelokupnog zdravlja.
