Što trebate znati o vježbi aktivnog oporavka

Aktivni trening za oporavak uključuje izvođenje vježbi niskog intenziteta nakon napornog treninga. Primjeri uključuju hodanje, jogu i plivanje.

Aktivni oporavak često se smatra korisnijim od neaktivnosti, potpunog odmora ili sjedenja. Može održavati protok krvi i pomoći mišićima da se oporave i obnove od intenzivnih tjelesnih aktivnosti.

Izbjegavajte aktivni oporavak ako ste ozlijeđeni ili vas puno boli. Simptome ozljede možda će trebati procijeniti liječnik.

Prednosti aktivnog oporavka

Aktivni treningi za oporavak korisni su za vaše tijelo. Mogu vam pomoći da se brže oporavite nakon teškog treninga. Neke pogodnosti uključuju:

• smanjujući nakupljanje mliječne kiseline u mišićima
• uklanjanje toksina
• održavajući mišiće fleksibilnima
• smanjenje bolnosti
• povećavajući protok krvi
• pomažući vam u održavanju rutine vježbanja

Aktivni naspram pasivnog oporavka

Tijekom pasivnog oporavka, tijelo ostaje u potpunosti u stanju mirovanja. To može uključivati ​​sjedenje ili neaktivnost. Pasivni oporavak važan je i koristan ako ste ozlijeđeni ili vas boli. Možda će vam trebati i pasivni oporavak ako ste nakon vježbanja jako umorni, bilo mentalno ili fizički.

Ako se nijedna od ovih okolnosti ne odnosi na vas i ako ste samo općenito bolni, aktivni oporavak smatra se boljom opcijom.

Tri vrste aktivnog oporavka i kako to funkcionira

Studije pokazuju da aktivno vježbanje oporavka može pomoći u čišćenju laktata u krvi u tijelu. Laktat u krvi može se akumulirati tijekom intenzivnog vježbanja i rezultira povećanjem vodikovih iona u tijelu. Ova nakupina iona može dovesti do kontrakcije mišića i umora.

Sudjelujući u aktivnom oporavku, ta se nakupina smanjuje, pomažući vašim mišićima da se osjećaju manje umorno i održavajući vas. Možda ćete se i sljedeći put kada vježbate osjećati bolje.

Postoji nekoliko različitih načina sudjelovanja u aktivnom vježbanju oporavka.

Kao hlađenje nakon treninga

Nakon teškog treninga, možda ćete htjeti stati i sjesti ili leći. Ali, ako se nastavite kretati, to vam može uvelike pomoći da se oporavite. Pokušajte se postupno hladiti. Na primjer, ako ste trčali ili sprintali, pokušajte kratko, lagano trčati ili hodati 10 minuta.

Ako ste dizali utege ili radili intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), isprobajte sobni bicikl laganim tempom nekoliko minuta. Kao aktivno hlađenje, pobrinite se da ne radite više od 50 posto maksimalnog truda. Odatle postupno smanjujte svoj napor.

Tijekom intervalnog (kružnog) treninga

Ako sudjelujete u intervalnom ili kružnom treningu, koristan je i niz aktivnih vježbi oporavka između setova.

Studija Američkog vijeća za vježbanje otkrila je da su se sportaši koji su trčali ili vozili bicikl do točke umora brže oporavljali, nastavljajući s 50 posto maksimalnog napora u odnosu na potpuno zaustavljanje.

U dane odmora nakon napornih aktivnosti

Dan ili dva nakon napornog treninga i dalje možete sudjelovati u aktivnom oporavku. Pokušajte otići u šetnju ili laganu vožnju biciklom. Također možete isprobati istezanje, plivanje ili jogu.

Aktivni oporavak u danima odmora pomoći će mišićima da se oporave. Ovo je posebno važno ako vas boli.

Planiranje aktivnog dana oporavka

Dan aktivnog oporavka trebao bi uključivati ​​različite aktivnosti od uobičajenog vježbanja u teretani. Ne biste trebali raditi s maksimalnim naporom. Trebali biste ići polako i ne forsirati se prejako. Primjeri aktivnih vježbi za oporavak uključuju:

Plivanje

Plivanje je vježba s malim utjecajem koja je lagana za vaše zglobove i mišiće. Jedno istraživanje pokazalo je da su triatlonci koji su slijedili HIIT sesiju s oporavkom u bazenu imali bolji učinak sljedećeg dana. Istraživači misle da voda može pomoći u smanjenju upale.

Tai chi ili joga

Vježbanje tai chi-a ili joge može biti korisno za aktivan oporavak. Oboje pomažu u istezanju bolnih mišića i povećavaju fleksibilnost. Također može smanjiti stres i upale.

Šetnja ili trčanje

Hodanje je jedan od najboljih oblika aktivnog oporavka. Ako ste trkač, možete ići i na polagani jog. Šetnja ili trčanje laganim tempom mogu poboljšati protok krvi i pomoći u oporavku.

Čak je i nekoliko minuta pokreta dan nakon napornog treninga dovoljno za promicanje cirkulacije i smanjenje ukočenosti i bolnosti.

Biciklizam

Vožnja laganim tempom izvrstan je način za aktivan oporavak. To je mali utjecaj i ne vrši pritisak na vaše zglobove. Vozite bicikl na sobnom biciklu ili na otvorenom.

Miofascijalno oslobađanje s valjkom od pjene

Aktivni oporavak ne uključuje samo kretanje. Također možete razvući i kotrljati pjenasti valjak po dijelovima tijela i dobiti brojne iste pogodnosti.

Ako su mišići bolni, valjanje pjenom može vam pomoći u ublažavanju napetosti, smanjenju upale i povećanju opsega pokreta.

Mjere opreza

Vježbe aktivnog oporavka općenito se smatraju sigurnima. Ako vas boli i sumnjate da imate ozljedu, izbjegavajte aktivni oporavak. Prestanite vježbati dok ne posjetite liječnika.

Liječnik ili fizioterapeut mogu preporučiti oblike aktivnog oporavka, uključujući istezanje, plivanje ili vožnju biciklom dok se oporavljate od ozljede.

Tijekom aktivnog oporavka pripazite da ne radite više od oko 50 posto maksimalnog napora. To će vašem tijelu pružiti priliku da se odmori.

Oduzeti

Možda ćete otkriti da se osjećate manje zategnuto, bolno i čak imate više energije za vježbanje nakon aktivnog oporavka. Ako ste ozlijeđeni, boli vas ili ste vrlo umorni, vaše će tijelo umjesto toga možda trebati pasivni oporavak.