12 poteza istezanja i snage za pokretljivost gležnja

Što je pokretljivost gležnja?

Pokretljivost gležnja odnosi se na fleksibilnost zglobnog zgloba i okolnih mišića i tetiva. Kad vam je gležanj fleksibilan, tijekom aktivnosti imate veći raspon pokreta.

Ako su vam gležnji slabi ili ako želite poboljšati sportske performanse, vježbe za gležnjeve i istezanje mogu vam poboljšati pokretljivost i snagu.

Uključivanje istezanja i jačanja gležnja u vašu svakodnevnicu isplatiće se u prevenciji nesreća. Jačanje gležnja također će vam pomoći da pravilno hodate i spriječiti slabljenje mišića koljena i kuka.

Evo 12 vježbi za gležnjeve koje ćete dodati svojoj rutini, tri do pet dana u tjednu.

Krugovi gležnja

Započnite s istezanjem. Ti krugovi pomažu vašem opsegu pokreta, a možete ih raditi sjedeći ili ležeći.

1. Stavite smotani ručnik ili valjak od pjene ispod gležnja.
2. Okrenite gležanj polako u krugovima, 10 krugova u smjeru kazaljke na satu i 10 krugova u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
3. Pomaknite samo stopalo i gležanj, a ne nogu.
4. Promijenite istezanje iscrtavajući velika i mala slova abecede.

Ovdje možete pronaći još rastezanja gležnja.

Ravnoteža jedne noge

1. Stanite na ravnu površinu s nogama u širini ramena. Imajte stolicu ili zid u blizini za podršku ako vam je potrebna.
2. Ispruživši ruke uz bokove, stanite na jedno stopalo.
3. Činite to svakodnevno i pokušajte povećati broj sekundi u kojima možete biti mirni na svakoj nozi.
4. Kada uspijete uravnotežiti jednom nogom 60 sekundi, isprobajte sljedeće varijacije:
   • uravnotežite zatvorenih očiju
   • uravnotežite rukama uz bokove
   • vaga koja stoji na nestabilnoj površini, poput jastuka, presavijenog ručnika ili diska za vagu
5. Napravite 1 ili 2 ponavljanja.

Ovu vježbu možete uvrstiti i u svoju svakodnevnicu. Na primjer, pokušajte stajati na jednoj nozi dok perete zube ili dok čekate u redu.

Stojeće podizanje pete

1. Stanite s nogama u širini ramena. Imajte stolicu ili zid u blizini za podršku ako vam je potrebna.
2. Podignite pete s poda tako da stojite na loptama stopala.
3. Polako spustite pete na pod. Kontrola je važna za jačanje mišića.
4. Napravite 2 ili 3 serije od po 10 dizala.
5. Otpor ovoj vježbi možete dodati držanjem slobodnih utega dok podižete pete.

Ovu vježbu možete uključiti i u svoju svakodnevnicu, primjerice kada perete posuđe.

Prst se podiže i peta se spušta na stepenicu

Ovaj je potez izazovniji od podizanja pete na podu, jer više savija gležanj.

1. Stanite na donju stepenicu s težinom na kuglicama stopala, a pete vise s stepenice. Koristite ogradu za podršku ako vam je potrebna.
2. Podignite se na nožne prste, a zatim polako spustite stopala, a pete se spuštaju ispod razine koraka.
3. Napravite 2 ili 3 serije od po 10 dizala svaki drugi dan.
4. Otpor možete dodati držanjem utega dok podižete nožne prste.

Fleksija gležnja (plantarna)

Ovaj potez koristi traku otpora za jačanje gležnja dok prste usmjeravate prema peti (plantarna fleksija).

1. Sjednite na pod s jednom nogom savijenom u koljenu, s petom na podu, a drugom nogom udobno na podu.
2. Omotajte traku oko prednjeg dijela stopala i držite oba kraja rukama.
3. Usmjerite nožne prste polako prema naprijed, a zatim natrag, otpuštajući napetost.
4. Napravite 3 serije po 10 savijanja na svakom stopalu, tri dana u tjednu.

Fleksija gležnja (dorzifleksija)

Ova vježba koristi elastičnu traku za savijanje gležnja povlačeći nožne prste prema sebi (dorzifleksija).

1. Sjednite na pod ispruženih nogu ispred sebe.
2. Osigurajte traku oko noge stolice ili noge stola, a zatim je omotajte oko jedne noge.
3. Polako usmjerite nožne prste prema sebi, a zatim se vratite u početni položaj.
4. Napravite 3 serije po 10 savijanja na svakom stopalu, tri dana u tjednu.

Šetnje po peti

Ovu vježbu možete raditi s cipelama ili bez. Jača i gležnjeve i stopala.

1. Hodajte oko 30 metara stojeći na prstima.
2. Okrenite se i vratite se stojeći na petama.
3. Ponovite 3 do 5 puta.

Dio ove vježbe možete uvrstiti i u svoju svakodnevnicu. Na primjer, pokušajte šetati po kuhinji.

Iskoraci (statični)

Iskoraci pomažu ojačati gležnjeve i poboljšati ravnotežu. Postoji mnogo vrsta iskoraka. Možda ćete poželjeti olakšati pokretanje i raditi na težim verzijama. Započnite sa statičkim iskorom ili izbacivanjem na mjestu.

1. Započnite jednom nogom ispred druge, s prstima okrenutim prema naprijed.
2. Držite leđa uspravno.
3. Sagnite stražnje koljeno prema dolje tako da gotovo dodiruje pod.
4. Zatim se ponovno pogurajte.
5. Ponovite 10 puta i napravite 2 serije.

Pokušajte mijenjati statički iskorak i svoju vodeću nogu. Napravite tri koraka između ispadanja i izmjenjujte nogu naprijed.

Hodajući nasrtaj

Hodajući iskorak izazovniji je. Djeluje na vašu srž i donji dio tijela. Kada prvi put iskušavate ovaj potez, možda ćete htjeti da trener ili stručnjak koji vježba korigira vašu formu.

1. Koraknite naprijed jednom nogom i savijte to koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Istodobno, spustite stražnje koljeno na tlo. Bedro bi vam trebalo biti gotovo paralelno s tlom.
3. Zadržite položaj nekoliko sekundi.
4. Zatim napravite korak naprijed stražnjom nogom i ponovite iskorak koji vodi ovom nogom.
5. Radite do 10 ispadanja po nozi.

Pliometrija

Pliometrija su vježbe koje uključuju pokrete skakanja. Dizajnirani su tako da vaši mišići postignu maksimalnu silu što je brže moguće.

Za početak su potrebne neke osnovne fizičke snage, pa u početku krenite polako. Možda ćete htjeti imati trenera ili profesionalnog vježbača kad to radite, jer je forma važna.

Obavezno se zagrijte prije bilo kojeg od ovih pokreta.

Skokovi u gležnju

1. Stojite ravno ruku na bokovima.
2. Skočite uspravno bez savijanja koljena.
3. Savijte gležnjeve i povucite nožne prste dok ste u skoku (dorsiflex).
4. Ispružite gležnjeve unatrag neposredno prije nego što dodirnete pod.
5. Eksplozivno gurnite lopte nogama u pod, a zatim ponovno skočite. Pokušajte što manje držati noge na podu.
6. Počnite s nekoliko ponavljanja u seriji i napravite 2 ili 3 seta. Napravite do 25 ponavljanja po setu.

Dvonožni poskoci

1. Stanite uspravno s rukama uz bokove.
2. Skočite uspravno, podižući ruke dok dižete.
3. Ponovite 10 puta.

Hmelj s jednom nogom

1. Stanite uspravno s rukama uz bokove.
2. Skočite ravno na jednoj nozi, podižući ruke dok podižete.
3. Ponovite 10 puta.

Također možete napraviti skokove s dvonožnim i jednostrukim nogama krećući se s boka na bok ili unatrag i naprijed.

Prednosti jačanja gležnja

Povećana svijest o kretanju

Jedna od blagodati jačanja gležnja je što povećava propriocepciju. Ovo je tehnički izraz za sposobnost vašeg tijela da zna gdje se nalazi u svemiru dok se krećete.

Na primjer, ako ćete se spotaknuti ili iskriviti gležanj, vaše će tijelo to znati i spriječiti pogrešan korak.

Vježbe koje pomažu u ravnoteži također povećavaju vašu propriocepciju. Ravnoteža jedne noge s pokretima zatvorenih očiju posebno je korisna u treningu vaše propriocepcije.

Metaanaliza iz 2015. godine zaključila je da je trening za propriocepciju učinkovit u prevenciji uganuća gležnja.

Jačanje nogu

Vježbe koje jačaju gležnjeve također djeluju na jačanje vaših većih mišića nogu i pomažu vam u pravilnom hodu.

Studija iz 2014. sugerira da bi trening za trkače trebao započeti s pristupom „temelja“, usredotočujući se na jačanje gležnja.

Reljef visoke potpetice

Ako dulje vrijeme nosite visoke potpetice, ove vježbe mogu vam pomoći u suzbijanju stresa na zglobovima gležnja.

Za poneti

Vježbe i istezanja kojima obrađujete gležnjeve važan su dio rutine vježbanja. Snažni, fleksibilni gležnjevi jačaju bazu koja vas drži gore. Oni su također ključni za poboljšanje vaših performansi u sportu, trčanju i plesu.

Ne-sportaši također trebaju jake gležnjeve. Ako ste starija osoba, ove vježbe mogu poboljšati ravnotežu i stabilnost, što je važno za sprečavanje padova.

Dobro je provjeriti svog liječnika prije početka nove rutine vježbanja, posebno ako se oporavljate od bolesti ili ozljede.