Ako imate astmu, vježbanje ponekad može pogoršati vaše simptome. To može uključivati piskanje, kašljanje i otežano disanje. Ti simptomi obično počinju 5 do 20 minuta nakon početka tjelesne aktivnosti. Povremeno se ovi simptomi pojave odmah nakon prestanka aktivnosti.
Kada se to dogodi, naziva se bronhokonstrikcija izazvana vježbanjem (EIB) ili astma izazvana vježbanjem. Možete imati EIB bez astme.
Razumljivo, možda oklijevate početi trčati. No, bit će vam drago znati da je moguće sigurno trčati s astmom.
Trčanje vam čak može olakšati simptome astme jačajući pluća i smanjujući upalu. To može olakšati uživanje u vježbanju i svakodnevnim aktivnostima.
Prije početka rutine trčanja, pobrinite se da je vaša astma dobro kontrolirana. Liječnik vam može pomoći da riješite astmu prije nego što udarite o pločnik.
Prednosti
Kad završite s uputama liječnika, trčanje vam može pomoći u kontroli simptoma astme. Može:
Poboljšajte svoju funkciju pluća
Loša funkcija pluća obilježje je astme. Međutim, u studiji iz 2018. godine istraživači su utvrdili da bi tjelesna aktivnost mogla poboljšati rad pluća kod osoba s astmom. Također može usporiti pad plućne funkcije, što se obično događa s godinama.
Povećajte unos kisika
Tjelesna aktivnost, poput trčanja, poboljšava kisik u plućima. Prema studiji iz 2013. to može smanjiti napor potreban za disanje i obavljanje svakodnevnih aktivnosti.
Smanjiti upalu dišnih putova
Prema studiji iz 2015. godine, aerobna tjelovježba može pomoći u smanjenju upale u dišnim putovima. To bi moglo ublažiti simptome astme, koji su uzrokovani upalom dišnih putova.
Savjeti za trčanje s astmom
Za siguran i učinkovit trening slijedite ove savjete za trčanje s astmom.
1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Prije početka rutine trčanja, posavjetujte se s liječnikom. Oni mogu pružiti sigurnosne savjete i mjere opreza na temelju težine vaše astme.
Liječnik vam može preporučiti i redovitije preglede dok razvijate rutinu trčanja.
2. Upoznajte svoj akcijski plan za astmu
Surađujte sa svojim liječnikom na izradi akcijskog plana za astmu.
Ovaj će plan uključivati preventivne mjere za kontrolu simptoma. Na primjer, liječnik vam može preporučiti svakodnevni inhalator za dugotrajno liječenje. To može smiriti upalu dišnih putova, što smanjuje vaš ukupni rizik od pojave pojave.
Mogli bi također zatražiti da koristite spasilački inhalator 15 minuta prije trčanja. Spasilački inhalator sadrži lijek koji brzo otvara dišne putove.
Također, pitajte svog liječnika što učiniti ako trčite bez inhalatora i imate napad astme. Mogu razgovarati o vježbama disanja i znakovima da vam treba hitna pomoć.
3. Obratite pažnju na svoje tijelo
Iako se tijekom trčanja lako zonirati, važno je biti u skladu s tijelom.
Provjerite jesu li vam poznati uobičajeni znakovi vježbanja, kao što su:
- rumene kože
- brže, dublje disanje
- znojenje
- osjećam se toplo
Također biste trebali znati simptome napada astme, koji nisu normalni tijekom vježbanja. Oni mogu uključivati:
- kašalj
- teško disanje
- otežano disanje
- stezanje u prsima
- disanje koje se ne usporava
4. Nosite svoj inhalator za spašavanje
Uvijek uzmite svoj inhalator za spašavanje. To će vam pomoći spriječiti napad astme ako tijekom trčanja osjetite simptome.
Ako ste skloni zaboraviti svoj inhalator za spašavanje, pokušajte postaviti podsjetnik blizu vrata.
5. Provjerite vrijeme
Pogledajte vremensku prognozu prije nego što istrčite vani. Izbjegavajte trčanje po izuzetno hladnom ili vrućem vremenu, što može izazvati simptome astme.
6. Izbjegavajte velik broj peludi
Pelud može pokrenuti simptome astme, zato prvo provjerite broj lokalnog peluda. Vježbajte unutra ako ima puno peludi.
7. Smanjite izloženost zagađivanju zraka
Zagađenje zraka još je jedan uobičajeni pokretač astme. Da biste smanjili izloženost, izbjegavajte trčanje u blizini prometnih prometnica s velikim prometom.
8. Trčite ujutro
Ako je moguće, trčite vani rano tijekom dana.
Tijekom toplijih mjeseci vrijeme će ujutro biti blaže. Obično su niže i razine peludi i zraka.
9. Shvatite svoje granice
Počnite s malim intenzitetom. S vremenom možete povećati brzinu. Kako se vaše tijelo navikne na trčanje, možete početi trčati brže s astmom.
Pravite česte pauze. Trčanje na velike daljine može potaknuti napad astme, jer zahtijeva dugotrajno disanje.
Trčite na kraćim udaljenostima i zaustavite se kad je to potrebno. To će olakšati redovnije trčanje, što s vremenom može povećati kapacitet pluća.
10. Zagrijte se i ohladite
Zagrijte se 10 minuta prije trčanja. Isto tako, ohladite se 10 minuta nakon trčanja.
To je posebno važno ako ulazite ili izlazite iz klimatizirane ili grijane sobe, jer drastične promjene temperature mogu pokrenuti simptome.
11. Pokrijte usta i nos
Hladan i suh zrak može vam stisnuti dišne putove. Ako je vani hladno, zamotajte usta i nos šalom. To će vam pomoći da udišete topliji zrak.
12. Tuširanje nakon istrčavanja vani
Operite tijelo i kosu kako biste spriječili širenje peludi u vašem domu. Odjeću i tenisice za trčanje također možete smjestiti u zaseban prostor.
13. Poduzmite dodatne mjere opreza
Trčite s prijateljem kad god je to moguće. Obavijestite ih što bi trebali učiniti ako imate simptome astme.
Uvijek ponesite telefon i izbjegavajte trčanje u udaljenim područjima. To osigurava da druga osoba može dobiti pomoć ako vam je potrebna medicinska pomoć.
Tehnike disanja
Da biste poboljšali disanje tijekom tjelesne aktivnosti, isprobajte vježbe disanja za astmu. Također možete raditi ove vježbe prije ili nakon trčanja kako biste dalje upravljali svojim simptomima.
Djeluju otvaranjem dišnih putova i normalizacijom disanja.
Stisnuto usno disanje
Ako vam nedostaje daha, radite stisnuto usno disanje. Ova tehnika pomaže kisiku da uđe u vaša pluća i usporava disanje.
- Sjednite na stolicu, leđa uspravna. Opustite vrat i ramena. Napućite usne, kao da ćete zviždati.
- Udahnite kroz nos dva puta.
- Izdahnite kroz usta četiri broja, stisnutih usana.
- Ponavljajte dok vam se disanje ne uspori.
Dijafragmalno disanje
Dijafragmalno disanje ili trbušno disanje proširuje dišne putove i prsa. Također premješta kisik u vaša pluća, olakšavajući disanje.
- Sjednite na stolicu ili lezite u krevetu. Opustite vrat i ramena. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh.
- Udahnite polako kroz nos. Trbuh bi se trebao pomicati prema ruci. Prsa bi trebala ostati mirna.
- Izdahnite polako kroz napućene usne, dva puta duže od udaha. Vaš trbuh trebao bi se pomaknuti prema unutra, a prsa bi trebala ostati mirna.
Buteyko diše
Buteyko disanje je metoda koja se koristi za usporavanje disanja. Uči vas disanju na nos umjesto na usta, što umiruje dišne putove.
- Sjednite uspravno. Udahnite nekoliko puta, po 3 do 5 sekundi.
- Izdahnite kroz nos.
- Nožnice stisnite palcem i kažiprstom.
- Zadržite dah 3 do 5 sekundi.
- Dišite normalno 10 sekundi.
- Ponavljajte dok se simptomi ne povuku.
- Upotrijebite svoj spasilački inhalator ako su simptomi ozbiljni ili ako ne nestanu nakon 10 minuta.
Kako se pripremiti za trčanje
Prije trčanja slijedite ove savjete kako biste ostali sigurni i ugodno:
- Uzmite svoj inhalator za spašavanje 15 minuta prije trčanja ili prema uputama liječnika.
- Nosite telefon i inhalator za spašavanje u vrećici koja trči.
- Ostanite hidratizirani.
- Ako trčite po hladnom vremenu, nosite šal oko usta i nosa kako biste spriječili astmu izazvanu hladnoćom.
- Provjerite razinu peludi i zagađenja zraka.
- Ako trčite sami, javite prijatelju gdje ćete trčati.
- Ponesite medicinsku pločicu ili karticu, ako je imate.
- Planirajte svoju rutu tako da možete izbjeći prometne, zagađene ceste.
Najbolji uvjeti za trčanje na otvorenom
Ekstremne temperature mogu pogoršati vaše simptome astme. To uključuje vruće, vlažno vrijeme i hladno, suho vrijeme.
Stoga je najbolje trčati vani kad je vrijeme blago i ugodno.
Kada razgovarati s liječnikom
Razgovarajte s liječnikom ako:
- želite započeti rutinu trčanja
- osjećate da vaša astma nije dobro kontrolirana
- su razvili nove simptome
- imate pitanja o svom akcijskom planu za astmu
- nastaviti imati simptome nakon upotrebe inhalatora
Također biste trebali posjetiti liječnika ako mislite da imate astmu, ali niste dobili dijagnozu.
Donja linija
Moguće je sigurno trčati s astmom. Započnite s radom sa svojim liječnikom na kontroli vaših simptoma. Mogu pružiti plan akcije za astmu, zajedno s spasilačkim inhalatorom.
Kad je vrijeme za trčanje, nosite inhalator i izbjegavajte ekstremne vremenske uvjete. Pravite česte pauze i vježbajte vježbe disanja. S vremenom i strpljenjem moći ćete uživati u redovnoj rutini trčanja.
