Osjeća li se vaša brzina trčanja u redu?

Je li to trčanje ili trčanje?

Jogging je sporiji i manje intenzivan od trčanja. Glavne razlike su tempo i napor. Jedna od definicija brzine trčanja je 4 do 6 milja na sat (mph), dok se trčanje može definirati kao 6 mph ili više.

Nastavite čitati kako biste naučili više personaliziranih načina za utvrđivanje ciljanog ritma trčanja.

Kako bi se trčanje osjećalo?

Općenito, trčanje zahtijeva više napora i trebalo bi biti brže od vašeg koraka hoda. Možete očekivati ​​da nećete moći reći više od nekoliko riječi dok ste u pokretu. Ali, ova razina truda osjećat će se različito za svaku osobu. Ovisi o vašoj kondiciji i fizičkoj snazi.

Traka za trčanje na otvorenom

Na traci za trčanje trčanje zahtijeva manje napora. Pojas pomiče vaše tijelo umjesto vas, a manje je varijabli, poput otpora zraka. S manje otpora zraka u zatvorenom, ne morate raditi protiv te dodatne sile. Dakle, na traci za trčanje možete se kretati tempom od 4 do 6 mph bez napora koliko biste vani.

Može vam se raditi bolje, ovisno o vašim potrebama, ali trčanje na otvorenom i trkaća traka imaju svoje prednosti. I jedno i drugo izvrsne su kardiovaskularne vježbe. Srce vam čak može reći kakva treba biti vaša brzina.

Brzina trčanja na temelju otkucaja srca

Puls vam može pomoći da odredite koja bi prosječna brzina trčanja trebala biti.

Puls je broj otkucaja srca u jednoj minuti. Mjeri intenzitet vašeg treninga. Što teže vježbate, to vam srce više otkuca u minuti. To je zato što vaše srce treba pumpati više krvi i kisika u mišiće koji rade.

Ovisno o željenom treningu, puls bi vam se trebao povećati za određeni postotak. To se naziva vaš ciljani puls.

Prema Američkom udruženju za srce, trčanje je tjelesna aktivnost intenzivnog intenziteta. Da biste postigli snažan intenzitet, ciljni puls trebao bi biti 70 do 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Tih 70 do 85 posto je vaša ciljana zona otkucaja srca.

Izračunavanje ciljane zone otkucaja srca

Vaša ciljana zona otkucaja srca ima gornju i donju granicu.

Da biste izračunali svoj maksimalni puls, od 220 oduzmite dob.

Na primjer, 35-godišnja osoba ima maksimalni puls od 220 minuta minus 35 ili, 185 otkucaja u minuti.

Da bi ušli u zonu trčanja, trebali bi vježbati dovoljno snažno da povise puls 70 do 85 posto od 185 otkucaja u minuti. To izlazi na 130 do 157 otkucaja u minuti.

Primjer izračuna pulsa

• Primjer izračuna pulsa
• Maksimalni broj otkucaja srca: 220 - 42 = 178 otkucaja u minuti
• Stopa od 70%: 178 x 0,70 = 124,6 otkucaja u minuti
• Stopa 85%: 178 x 0,85 = 151,3 otkucaja u minuti
• Ciljna zona otkucaja srca ove osobe iznosi oko 124 do 151 otkucaja u minuti.

Provjera ciljanog broja otkucaja srca

Tijekom vježbanja možete provjeriti puls. Pomoći će vam da utvrdite jeste li u ciljanoj zoni otkucaja srca.

Monitor pulsa može automatski izmjeriti vaš puls. Ovaj uređaj najčešće izgleda poput digitalnog sata.

Puls je moguće izmjeriti i bez monitora. Možete koristiti prste i štopericu. Ako imate pametni telefon, možete koristiti značajku štoperice.

Da biste ručno provjerili puls:

• Prestanite trčati.
• Stavite vrhove kažiprsta i srednjeg prsta preko pulsne točke na vratu ili zglobu. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju upotrebu zgloba.
• Ako provjeravate puls na lijevom zapešću, savijte lijevu ruku u šaku. Lagano pritisnite puls prstima desne ruke.
• Postavite timer na 60 sekundi i brojte otkucaje srca.
  • Ili možete računati 30 sekundi i pomnožiti broj s dva.
  • Za bržu opciju računajte 10 sekundi i pomnožite sa šest. Ovaj konačni broj je vaš puls.

P:

Kad za podešavanje ritma trčanja koristite puls, kako teren utječe na to koliko biste se brzo ili sporo trebali kretati?

Anonimni pacijent

O:

Ako trčite uzbrdo, uložit ćete više napora od trčanja na ravnoj površini. Tako će vam otkucaji srca biti puno veći trčeći uzbrdo u odnosu na ravno tlo. Trčanje uzbrdo (ovisno o tome koliko je strm nagib) zahtijevat će puno sporiji tempo kako bi vaš puls ostao u istoj ciljanoj zoni kao i trčanje po ravnoj površini. Uz to, vježbanje na određenoj udaljenosti na relativno ravnom terenu trebalo bi smanjiti duljinu na nagibu ako želite zadržati isti intenzitet treninga. Na primjer, 5 milja na ravnom terenu trebalo bi smanjiti na kraću udaljenost ako se izvode na uzbrditom terenu. Također, ne biste mogli zadržati istu brzinu na nagibu koji održavate na ravnoj površini ako želite zadržati isti intenzitet i ciljani puls.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSOdgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.

P:

Što je važno zapamtiti kada se za određivanje tempa koristi puls?

O:

Prvo, imajte na umu da postoji određena granica pogreške prilikom upotrebe uređaja za fitness koji prikazuju vaš puls. Upoznajte se s tim kako izračunati vlastiti puls i pratiti ga tijekom vježbanja. Kao što sam primijetio u gornjem pitanju, ovisno o terenu, ako trčite uzbrdo, morat ćete usporiti korak kako biste zadržali isti ciljni puls na ravnoj površini. Što su strmiji nagibi, brže će vam rasti puls. Konačno, kad prelazite s ravnog džogera na nagibni trzaj, krenite postupno. Ako se osjećate slabo ili bolesno, odmah zaustavite i potražite liječničku pomoć.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSOdgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.

Neka to bude bolji jog

Ako ste tek započeli trčati ili želite poboljšati brzinu trčanja, imajte na umu nekoliko stvari:

• Provjerite sa svojim liječnikom. Ako već dugo niste vježbali, razgovarajte sa svojim liječnikom prije trčanja. To je još važnije ako imate kroničnu bolest ili ozljedu ozdravljenja. Vaš liječnik može vam ponuditi smjernice za sigurno započinjanje nove rutine vježbanja.
• Zagrijte se i ohladite. Prije trčanja napravite zagrijavanje od 5 do 10 minuta. Krenite lagano u cirkulaciju krvi i zagrijavanje mišića. Također možete raditi skakanje dizalica ili krugova oko ruke. Nakon trčanja ohladite se polaganim hodanjem i istezanjem. To će poboljšati performanse i smanjiti rizik od ozljeda.
• Počnite polako. Nemojte naglo povećavati intenzitet vježbanja. Ako ste novi u vježbanju, započnite s rutinom hodanja. Pokušajte trčati nakon što se naviknete na hodanje. Također možete izmjenjivati ​​hodanje i trčanje tijekom jednog treninga. Kako jačate, možete postupno povećavati vrijeme trčanja.
• Obratite pažnju na formu. Držite torzo uspravnim, ali nemojte napinjati mišiće. Nagnite se malo naprijed bez pogrbljenja. Opustite ruke, ruke i ramena. Savijte laktove i zamahnite rukama s ramena.
• Piti vodu. Vašem tijelu treba dovoljno tekućine da bi se pravilno izvodilo. Međutim, gubi tekućinu kad vježbate i znojite se. Ostanite hidratizirani prije, tijekom i nakon trčanja. Pijte još više vode u vrućim i vlažnim danima.
• Koristite odgovarajuću opremu za vježbanje. Nosite cipele koje dobro pristaju i pružaju potporu. Posjetite trgovinu kako biste mogli isprobati sportsku obuću. Izbjegavajte nositi stare cipele za vježbanje, što može povećati rizik od ozljeda i boli. Razmislite o nošenju prozračne, lagane odjeće za dodatnu udobnost.

Ovi savjeti mogu vam pomoći da izvučete maksimum iz vašeg trčanja.

Za dodatne smjernice razgovarajte s osobnim trenerom. Mogu pružiti savjete za trčanje koji odgovaraju vašoj dobi, razini kondicije i ciljevima.

Jog, pomiješajte i odmorite se

Općenito, prosječna brzina trčanja je 4 do 6 mph. Brže je od hodanja i sporije od trčanja. Kad trčite, možda ćete trebati zastati i doći do daha prije potpunog razgovora.

Ako više volite šetnju, trčanje je sjajan način izazivanja sebe. Jogging također može biti preteča rutine trčanja. No redovito samostalno trčanje može vam pomoći da svaki tjedan dobijete dovoljno tjelesne aktivnosti.