Istezanje: 9 blagodati, plus sigurnosni savjeti i kako započeti

Je li istezanje dobro za vas?

Mnogo je blagodati redovitog istezanja. Istezanje ne samo da vam može povećati fleksibilnost, što je važan faktor kondicije, već može poboljšati i držanje tijela, smanjiti stres i bolove u tijelu i još mnogo toga.

Pročitajte kako biste saznali više o prednostima istezanja, kao i o tome kako započeti rutinu istezanja.

9 Prednosti istezanja

1. Povećava vašu fleksibilnost

Redovito istezanje može vam pomoći povećati fleksibilnost, što je presudno za vaše cjelokupno zdravlje. Poboljšana fleksibilnost ne samo da vam može pomoći u obavljanju svakodnevnih aktivnosti s relativno lakoćom, već također može odgoditi smanjenu pokretljivost koja može doći sa starenjem.

2. Povećava opseg pokreta

Mogućnost pomicanja zgloba kroz čitav opseg pokreta pruža vam veću slobodu kretanja. Redovito istezanje može vam pomoći povećati opseg pokreta.

Jedno je istraživanje pokazalo da su i statičko i dinamičko istezanje učinkoviti kada je u pitanju povećanje opsega pokreta, iako istezanje tipa proprioceptivnog neuromuskularnog olakšavanja (PNF), gdje mišić rastežete do njegove granice, može biti učinkovitije za trenutne dobitke.

3. Poboljšava vaše performanse u fizičkim aktivnostima

Izvođenje dinamičkog istezanja prije fizičkih aktivnosti pokazalo se kao pomoć u pripremi mišića za tu aktivnost. To također može pomoći poboljšati vaše performanse u atletskim disciplinama ili vježbama.

4. Povećava protok krvi u vašim mišićima

Redovito izvođenje istezanja može poboljšati vašu cirkulaciju. Poboljšana cirkulacija povećava protok krvi u vašim mišićima, što može skratiti vrijeme oporavka i smanjiti bolnost mišića (također poznatu kao odgodu pojave bolnosti mišića ili DOMS).

5. Poboljšava vaše držanje tijela

Neuravnoteženost mišića česta je pojava i može dovesti do lošeg držanja tijela. Jedno je istraživanje pokazalo da kombinacija jačanja i istezanja određenih mišićnih skupina može smanjiti mišićno-koštani bol i potaknuti pravilno poravnanje. To, pak, može pomoći u poboljšanju vašeg držanja.

6. Pomaže u zacjeljivanju i sprečavanju bolova u leđima

Zategnuti mišići mogu dovesti do smanjenja opsega pokreta. Kada se to dogodi, povećavate vjerojatnost naprezanja mišića na leđima. Istezanje može pomoći zacjeljivanju postojeće ozljede leđa istezanjem mišića.

Redovita rutina istezanja također može pomoći u prevenciji budućih bolova u leđima jačanjem mišića leđa i smanjenjem rizika od naprezanja mišića.

7. Izvrsno je za ublažavanje stresa

Kada doživljavate stres, velika je šansa da su vam mišići napeti. To je zato što se vaši mišići imaju tendenciju zatezati kao odgovor na fizički i emocionalni stres. Usredotočite se na područja vašeg tijela na kojima obično držite stres, poput vrata, ramena i gornjeg dijela leđa.

8. Može vam smiriti um

Sudjelovanje u redovnom programu istezanja ne samo da pomaže povećati vašu fleksibilnost, već može i umiriti um. Dok se protežete, usredotočite se na pažnju i vježbe meditacije, koje vašem umu daju mentalni odmor.

9. Pomaže u smanjenju napetosti od glavobolje

Glavobolje od napetosti i stresa mogu vam ometati svakodnevni život. Uz pravilnu prehranu, primjerenu hidrataciju i obilje odmora, istezanje može pomoći smanjiti napetost koju osjećate zbog glavobolje.

Tehnike istezanja

Postoji nekoliko vrsta tehnika istezanja, uključujući:

• dinamičan
• statički
• balistički
• PNF
• pasivno
• aktivno istezanje

Najčešći oblici istezanja su statični i dinamički:

• Statička istezanja uključuju zadržavanje istezanja u ugodnom položaju neko vrijeme, obično između 10 i 30 sekundi. Ovaj oblik istezanja je najkorisniji nakon vježbanja.
• Dinamično istezanje aktivni su pokreti zbog kojih se mišići istežu, ali istezanje se ne zadržava u krajnjem položaju. Ova se istezanja obično rade prije vježbanja kako bi se mišići pripremili za kretanje.

Savjeti

• Upotrijebite dinamična istezanja prije vježbanja kako biste pripremili mišiće.
• Nakon vježbanja koristite statička istezanja kako biste smanjili rizik od ozljeda.

Kako započeti rutinu istezanja

Ako ste novi u uobičajenoj rutini istezanja, polako. Baš kao i drugim oblicima tjelesne aktivnosti, i vašem tijelu treba vremena da se navikne na istezanje koje izvodite.

Također vam je potreban čvrst dohvat pravilne forme i tehnike. U suprotnom riskirate da se ozlijedite.

Možete se protezati bilo kad u toku dana. U dane kada vježbate:

• ciljajte na 5 do 10 minuta dinamičnog istezanja prije vaše aktivnosti
• napravite još 5 do 10 minuta statičnog ili PNF istezanja nakon treninga

U dane kada ne vježbate, i dalje planirajte rasporediti najmanje 5 do 10 minuta vremena za istezanje. To može pomoći u poboljšanju fleksibilnosti i smanjenju zatezanja i bolova u mišićima.

Tijekom istezanja usredotočite se na glavna područja vašeg tijela koja pomažu u kretanju, kao što su teladi, steznici mišića, fleksori kukova i kvadricepsi. Za olakšanje gornjeg dijela tijela pokušajte potezima koji protežu ramena, vrat i donji dio leđa.

Zadržite svako istezanje 30 sekundi i izbjegavajte poskakivanje.

Možete se istegnuti nakon svakog treninga ili atletskog događaja ili svakodnevno nakon što se mišići zagriju. Isprobajte ovo 5-minutno svakodnevno istezanje kako biste započeli.

Rizici i sigurnosni savjeti

Istezanje možda nije uvijek sigurno:

• Ako imate akutnu ili postojeću ozljedu, izvodite samo istezanja koja vam je preporučio liječnik.
• Ako imate kroničnu ili mučnu ozljedu, razmislite o razgovoru sa specijalistom sportske medicine ili fizioterapeutom kako biste osmislili protokol istezanja koji odgovara vašim potrebama.
• Ako imate bilo kakva fizička ograničenja koja vas sprečavaju u pravilnom izvođenju vježbe istezanja, obratite se svom liječniku za alternativne vježbe koje vam mogu pomoći u povećanju fleksibilnosti.

Bez obzira na razinu vaše kondicije, postoji nekoliko standardnih sigurnosnih savjeta za istezanje kojih biste se trebali pridržavati:

• Ne odskakujte. Prije mnogo godina smatrano je da je balističko istezanje najbolji način za povećanje fleksibilnosti. Sada stručnjaci predlažu da izbjegavate poskakivanje osim ako vam takve vrste istezanja nije preporučio liječnik ili fizioterapeut.
• Nemojte se protezati dalje od točke udobnosti. Iako je normalno osjećati određenu napetost prilikom istezanja mišića, nikada ne biste trebali osjećati bol. Ako područje koje protežete počinje boljeti, povucite se dok ne osjetite nelagodu.
• Ne pretjerujte. Kao i drugi oblici vježbanja, i istezanje stavlja stres na vaše tijelo. Ako iste mišiće istežete više puta dnevno, riskirate pretjerano istezanje i nanošenje štete.
• Ne ulazite hladni u svoje dijelove. Hladni mišići nisu toliko savitljivi, što istezanje čini puno težim. Najbolje vrijeme za istezanje je nakon vježbanja, ali ako ne vježbate prije izvođenja istezanja, razmislite o zagrijavanju od 5 do 10 minuta uz malo kardio treninga, poput hodanja ili trčanja.

Za poneti

Bez obzira jeste li novi u vježbanju ili ste sezonski sportaš, možete imati koristi od redovite rutine istezanja. Uključujući 5 do 10 minuta dinamičnog i statičnog istezanja u svakodnevni trening, možete povećati opseg pokreta, poboljšati držanje i olakšati svoj um.