Vježbe za kondicioniranje tijela ciljaju vaše cijelo tijelo, koristeći puno različitih mišića za jačanje, oblikovanje i toniziranje tijela. Mogu kombinirati nekoliko vrsta vježbanja, poput fleksibilnosti, snage i treninga otpora.
Kondicioniranje tijela poboljšava izdržljivost, povećava fleksibilnost i uspostavlja uravnoteženu, stabilnu tjelesnu građu.
Ove vrijedne vježbe nude mnoštvo pozitivnih blagodati vašem ukupnom zdravlju i kondiciji. Redovito radite ove poteze za izgradnju snage, koordinacije i brzine. To vam omogućuje da poboljšate svoje sportske performanse i osjećate se bolje dok se bavite svakodnevnom rutinom.
Vježbe
Učinite da vam krv teče, pumpa srce i mišići se savijaju pomoću ovih vježbi za kondicioniranje tijela. Za najbolje rezultate ugradite nekoliko njih u svoju dnevnu rutinu ili dva do tri puta tjedno radite dulju sesiju.
Skokovi u čučnju
Koristite kontrolu za slijetanje što je moguće tiše i tiše. Pojačajte ovu vježbu zamjenom redovnog skoka skokom uvlačenja.
Upute:
- Stanite s nogama malo širim od širine ramena.
- Polako se spustite u položaj čučnja.
- Uključite jezgru i donji dio tijela dok eksplozivno skačete, ispruživši ruke iznad glave.
- Spustite se natrag u položaj čučnja čim sletite.
- Napravite 2 do 4 serije po 10 do 15 ponavljanja.
planinari
Upute:
- Počnite u visokoj dasci.
- Držite kralježnicu uspravnom dok zahvaćate jezgru i uvlačite desno koljeno prema prsima.
- Ispružite desnu nogu natrag u početni položaj.
- Ponovite s lijeve strane.
- Nastavite 1 minutu.
- Ponovite 2 do 4 puta.
Burpees
Da bi vam ova vježba bila izazovnija, napravite 2 do 4 skleka zaredom dok ste u položaju daske. Ili isprobajte neke od ovih varijacija.
Upute:
- Stanite s nogama u širini ramena.
- Polako se spustite u položaj čučnja.
- Stavite ruke na pod izravno ispod ramena.
- Hodajte ili skačite nogama unatrag da biste ušli u visoku dasku.
- Hodajte ili skačite nogama prema vanjskoj strani ruku dok se vraćate u čučanj.
- Uključite jezgru dok skačete što više možete i ispružite ruke iznad glave.
- Napravite 2 do 3 serije od 8 do 15 ponavljanja.
Podijeljene dizalice
Ova kardiovaskularna vježba cijelog tijela cilja vaše gluteus, četverokut i tetive.
Upute:
- Stanite u iskorak s lijevom nogom prema naprijed.
- Ispružite desnu ruku iznad i lijevu ruku uz tijelo.
- Eksplozivno skočite i promijenite položaj stopala kako biste desnu nogu doveli prema naprijed.
- Istodobno, promijenite položaj ruku dosežući lijevu ruku iznad glave, a desnu natrag.
- Nastavite 30 sekundi.
- Ponovite 2 do 4 puta.
Skokovi u kutiji
Upute:
- Stanite ispred kutije ili čvrste klupe.
- Upotrijebite obje noge da eksplozivno skočite na kutiju, podižući ruke iznad glave.
- Skočite natrag u početni položaj, lagano savijajući koljena dok slijećete.
- Napravite 2 do 4 serije od 8 do 15 ponavljanja.
Bočni ispadi
Ova vježba koristi mišiće uz bokove nogu, ciljajući bokove, gluteus i bedra.
Upute:
- Stanite s nogama u širini ramena.
- Čvrsto pritisnite u desnu nogu kad napravite veliki korak u stranu lijevom nogom.
- Polako spustite kukove prema dolje i savijte lijevu nogu, držeći desnu nogu ravnom.
- Podignite se natrag do stajanja i zakoračite lijevu nogu natrag u početni položaj.
- Učinite suprotnu stranu.
- Napravite 2 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja.
Prednosti
Vježbe za kondicioniranje tijela oblik su anaerobne vježbe. Neizmjerno su korisni za vaše tjelesno zdravlje i opću dobrobit, čineći ih vitalnim dijelom svake fitnes rutine.
Budući da im nije potrebna oprema, možete ih raditi bilo gdje. Ovo je idealno kada putujete ili imate vremenska ograničenja.
Jača kardiovaskularno zdravlje
Aerobne prednosti ovih vježbi pojačavaju vaš kardiovaskularni i dišni sustav, smanjujući rizik od razvoja srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Jačaju vaš mišićno-koštani sustav, usporavaju gubitak kostiju i poboljšavaju gustoću kostiju, a sve to pomaže u prevenciji osteoporoze.
Pomaže u sagorijevanju kalorija
Povećana mišićna masa pomaže vam sagorijevanju kalorija i održavanju kondicije. Mišićne stanice sagorijevaju više kalorija od masnih, čak i dok miruju. Posebno je važno raditi vježbe za jačanje, jer starenje uzrokuje gubitak mišića i usporava metabolizam u mirovanju.
Sprječava kognitivni pad
Kondicija vašeg tijela pomaže vam da se općenito osjećate bolje kako stječete samopouzdanje, smanjujete simptome depresije i mentalno se osjećate bolje.
Prema studiji iz 2019., trening snage može pojačati vašu mentalnu funkciju i spriječiti kognitivni pad.
Studija je otkrila da su sredovječne i starije odrasle osobe koje su sudjelovale u 12 tjedana intenzivnog treninga otpora pokazale poboljšanje svojih usporenih performansi verbalnog pamćenja u usporedbi s kontrolnom skupinom, koja nije vježbala.
Gradi mišiće i snagu
Dok budete gradili mišiće i smanjivali masnoće, imat ćete više snage, izdržljivosti i okretnosti tijekom obavljanja svakodnevnih zadataka, poput dizanja teških predmeta, nošenja velikih torbi i penjanja stepenicama.
Vaši mišići rade brže i učinkovitije, olakšavajući sve vrste kretanja, od posezanja prema dolje u sjedećem položaju do skakanja više tijekom igre odbojke.
Povećava fleksibilnost
Kretanje kroz vježbe za kondicioniranje tijela trenira vaše tijelo da se otvori i kreće na različite načine. Produljenje i proširivanje mišića presudno je za poboljšanje fleksibilnosti, opsega pokreta i pokretljivosti.
Također ćete razviti ravnotežu, stabilnost i koordinaciju. Sve to pomaže u sprečavanju ozljeda i padova koji su česti u dobi.
Kako se počnete osjećati bolje u svom tijelu, možda ćete se osjećati nadahnutije, motiviranije ili samopouzdanije. To može dovesti do pozitivnih promjena u drugim područjima vašeg života.
Možda ćete se ohrabriti da pokušate kretati tijelom na različite načine tijekom tečaja kickboxinga, plesa u plesu ili penjanja po stijenama.
Upozorenja
Trebali biste imati razumnu razinu kondicije, energije i pokretljivosti da biste se lako kretali kroz ove položaje. Ako ste zabrinuti, obratite se svom liječniku.
Ako ste novi u fitnesu ili imate ozljede ili medicinske probleme, budite oprezni i započnite polako. Prema potrebi prilagodite vježbe svom tijelu. Na taj se način možete naviknuti na pokrete prije nego što prijeđete na teže poteze.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate zdravstvenih problema, uzimate lijekove ili ste zabrinuti za određeno područje vašeg tijela.
Uvijek napravite zagrijavanje i hlađenje prije i nakon treninga kako bi vaše tijelo bilo pravilno prilagođeno. Koristite ispravan oblik, tehniku i poravnanje tijekom izvođenja ovih vježbi. Izbjegavajte pokrete koji vam uzrokuju bol ili nelagodu.
Slušajte svoje tijelo. Odmorite se ili odaberite restorativnu aktivnost u dane kada ste bolesni, umorni ili ozlijeđeni.
Kada razgovarati s profesionalcem
Razgovarajte sa kondicijskim stručnjakom ako želite svoju rutinu vježbanja prebaciti u visoku brzinu. Kvalificirani trener može stvoriti osobni plan koji odgovara vašoj razini kondicije, ciljevima i snagama. Naučit će vas ispravnom obliku i tehnici kako biste mogli maksimalizirati svoje treninge.
Fitnes stručnjak može vam pružiti dragocjene povratne informacije i naučiti vas kako prilagoditi neusklađenost u tijelu kako biste ostali sigurni. Oni vas također mogu naučiti kako modificirati ili pojačati svaku vježbu.
Osobni trener vjerojatno će biti koristan, pozitivan utjecaj na vaše vježbe, omogućujući vam da se pridržavate svog kondicijskog plana i postignete željene rezultate.
Donja linija
Odradite ove vježbe za kondicioniranje tijela kako biste osigurali da vam cijelo tijelo bude u formi, snazi i okretnosti. Slijeđenje zdravog plana vježbanja pozitivno utječe na vaše osjećaje tijekom vježbanja i kretanja kroz vaše svakodnevne aktivnosti. Može čak poboljšati kako sjedite za stolom ili dok vozite.
Zajedno sa svojim kondicijskim planom, budite hidratizirani, slijedite zdravu prehranu i osigurajte puno kvalitetnog sna svake noći.
Nastavite se izazivati da redovito učite nove pokrete. Uživajte u svim prednostima koje imate do zaokruženog kondicijskog plana.
.jpg)
