Ako ste zainteresirani za isprobavanje vježbi disanja za smanjenje stresa ili anksioznosti ili za poboljšanje plućne funkcije, imamo 10 različitih za uzorkovanje. Možda ćete primijetiti da vas određene vježbe odmah privlače. Započnite s onima kako bi praksa bila ugodnija.
Kako svom danu dodati vježbe disanja
Vježbe disanja ne moraju vam oduzimati puno vremena iz dana. Zapravo se radi samo o tome da odvojite malo vremena da obratite pažnju na svoje disanje. Evo nekoliko ideja za početak:
- Započnite sa samo 5 minuta dnevno i povećavajte vrijeme kako vježba postaje lakša i ugodnija.
- Ako vam se čini da je 5 minuta predugo, počnite sa samo 2 minute.
- Vježbajte više puta dnevno. Zakažite postavljena vremena ili vježbajte svjesno disanje ako osjetite potrebu.
1. Stisnuto usno disanje
Ova jednostavna tehnika disanja čini da usporavate tempo disanja primjenjujući namjerni napor u svakom udisaju.
U bilo kojem trenutku možete vježbati stisnuto disanje na usne. To može biti posebno korisno tijekom aktivnosti poput savijanja, dizanja ili penjanja stepenicama.
Vježbajte koristiti ovaj dah 4 do 5 puta dnevno kad započnete kako biste pravilno naučili obrazac disanja.
Da biste to učinili:
- Opustite vrat i ramena.
- Držeći usta zatvorena, polako udišite kroz nos tijekom 2 broja.
- Napućite ili stisnite usne kao da ćete zviždati.
- Polako izdahnite udišući zrak kroz stisnute usne brojeći 4.
2. Dijafragmalno disanje
Trbušno disanje može vam pomoći da pravilno koristite dijafragmu. Radite vježbe disanja na trbuh kad se osjećate opušteno i odmoreno.
Vježbajte dijafragmatično disanje 5 do 10 minuta 3 do 4 puta dnevno.
Kad započnete, možete se osjećati umorno, ali s vremenom bi tehnika trebala postati lakša i osjećati se prirodnije.
Da biste to učinili:
- Lezite na leđa lagano savijenih koljena i glave na jastuku.
- Kao potporu možete staviti jastuk ispod koljena.
- Stavite jednu ruku na gornji dio prsa, a jednu ispod rebra, omogućujući vam da osjetite kretanje dijafragme.
- Polako udahnite kroz nos, osjećajući kako vas želudac pritiska u ruku.
- Držite drugu ruku što je moguće mirnije.
- Izdahnite napućenim usnama dok zatežete mišiće želuca, držeći nadlakticu potpuno mirnom.
Na trbuh možete staviti knjigu kako biste vježbu učinili težom. Jednom kada naučite raditi trbušno disanje ležeći, možete povećati poteškoće iskušavanjem dok sjedite na stolici. Tada možete vježbati tehniku dok obavljate svoje svakodnevne aktivnosti.
3. Tehnika fokusiranja na dah
Ova tehnika dubokog disanja koristi slike ili usredotočuje riječi i fraze.
Možete odabrati fokusnu riječ zbog koje ćete se nasmiješiti, osjećati opušteno ili koja je jednostavno neutralna za razmišljanje. Primjeri uključuju mir, pusti, ili opustiti, ali to može biti bilo koja riječ koja vam odgovara da se usredotočite i ponovite kroz svoju praksu.
Kako stvarate vježbu fokusiranja daha, možete započeti s 10-minutnom sesijom. Postupno povećavajte trajanje dok vaše seanse ne budu najmanje 20 minuta.
Da biste to učinili:
- Sjednite ili legnite na ugodno mjesto.
- Unesite svoje svijesti u dahe bez pokušaja promjene načina disanja.
- Izmjenjujte između normalnih i dubokih udisaja nekoliko puta. Primijetite bilo kakve razlike između normalnog i dubokog disanja. Primijetite kako vam se trbuh širi dubokim udisajima.
- Obratite pažnju na to kako se osjeća plitko disanje u usporedbi s dubokim disanjem.
- Vježbajte duboko disanje nekoliko minuta.
- Stavite jednu ruku ispod pupka, držeći trbuh opuštenim i primijetite kako se on podiže pri svakom udisaju i pada pri svakom izdahu.
- Svakim izdahom ispustite glasan uzdah.
- Započnite s vježbanjem fokusiranja daha kombinirajući ovo duboko disanje sa slikama i fokusnom riječju ili izrazom koji će podržati opuštanje.
- Možete zamisliti da zrak koji udišete donosi valove mira i smirenosti u cijelo vaše tijelo. Mentalno recite: "Udisanje mira i smirenosti."
- Zamislite da zrak koji izdišete ispire napetost i tjeskobu. Možete sami sebi reći: "Izdahnite napetost i tjeskobu."
4. Lavlji dah
Lavlji dah energična je joga praksa disanja za koju se kaže da ublažava napetost u prsima i licu.
U jogi je poznat i pod nazivom Lion's Pose ili simhasana na sanskrtu.
Uraditi ovo:
- Dođite u ugodan sjedeći položaj. Možete se nasloniti na pete ili prekrižiti noge.
- Široko raširenim prstima pritisnite dlanove o koljena.
- Udahnite duboko kroz nos i širom otvorite oči.
- Istodobno, širom otvorite usta i ispružite jezik, dovodeći vrh prema bradi.
- Smanjite mišiće na prednjem dijelu grla dok izdišete na usta ispuštajući dugačak zvuk "ha".
- Možete skrenuti pogled da biste pogledali prostor između obrva ili vrha nosa.
- Učinite ovaj dah 2 do 3 puta.
Evo vođenog primjera lavljeg daha i nekoliko varijacija poza na njemu.
5. Naizmjenično disanje kroz nosnicu
Alternativno disanje kroz nosnicu, na sanskrtu poznato kao nadi shodhana pranayama, praksa je disanja za opuštanje.
Dokazano je da alternativno disanje kroz nosnicu pojačava kardiovaskularnu funkciju i smanjuje broj otkucaja srca.
Nadi shodhana najbolje se vježba na prazan želudac. Izbjegavajte praksu ako vam je loše ili ste zagušeni.Držite dah glatkim i ravnomjernim tijekom vježbanja.
Uraditi ovo:
- Odaberite udoban sjedeći položaj.
- Podignite desnu ruku prema nosu, pritiskajući prvi i srednji prst prema dlanu, a ostale prste ostavite ispruženima.
- Nakon izdaha desnim palcem lagano zatvorite desnu nosnicu.
- Udahnite kroz lijevu nosnicu, a zatim zatvorite lijevu nosnicu desnim ružičastim i prstenjastim prstima.
- Otpustite palac i izdahnite kroz desnu nosnicu.
- Udahnite kroz desnu nosnicu, a zatim zatvorite ovu nosnicu.
- Otpustite prste da otvorite lijevu nosnicu i izdahnite kroz ovu stranu.
- Ovo je jedan ciklus.
- Nastavite s ovim uzorkom disanja do 5 minuta.
- Završite sesiju izdahom na lijevoj strani.
6. Jednako disanje
Jednako disanje na sanskrtu je poznato kao sama vritti. Ova tehnika disanja usredotočena je na to da vaši udisaji i izdisaji budu iste dužine. Ako dah učinite glatkim i ravnomjernim, možete postići ravnotežu i smirenost.
Trebali biste pronaći duljinu daha koja nije previše laka i nije preteška. Također želite da bude prebrzo, tako da ga možete održavati tijekom vježbanja. Obično se to broji između 3 i 5.
Jednom kada se naviknete na jednako disanje dok sjedite, možete to raditi tijekom vježbanja joge ili drugih svakodnevnih aktivnosti.
Da biste to učinili:
- Odaberite udoban sjedeći položaj.
- Udahnite i izdišite kroz nos.
- Brojte tijekom svakog udisaja i izdaha kako biste bili sigurni da su jednaki u trajanju. Ili odaberite riječ ili kratku frazu koju ćete ponavljati tijekom svakog udisaja i izdisaja.
- Možete dodati malu stanku ili zadržavanje daha nakon svakog udisaja i izdaha ako se osjećate ugodno. (Uobičajeno disanje uključuje prirodnu stanku.)
- Nastavite vježbati ovaj dah najmanje 5 minuta.
7. Rezonantno ili koherentno disanje
Rezonantno disanje, poznato i kao koherentno disanje, je kada dišete brzinom od 5 punih udisaja u minuti. Ovu brzinu možete postići udišući i izdišući brojanje 5.
Disanje ovom brzinom povećava vašu varijabilnost otkucaja srca (HRV), smanjuje stres i, prema jednoj studiji iz 2017. godine, može smanjiti simptome depresije u kombinaciji s Iyengar jogom.
Uraditi ovo:
- Udahnite na brojanje 5.
- Izdahnite za broj 5.
- Nastavite s ovim obrascem disanja barem nekoliko minuta.
8. Sitali dah
Ova joga vježba disanja pomaže vam sniziti tjelesnu temperaturu i opustiti um.
Lagano produžite dah, ali nemojte ga forsirati. Budući da udišete na usta tijekom daha Sitali, možda ćete htjeti odabrati mjesto za vježbanje bez ikakvih alergena koji utječu na vas i onečišćenje zraka.
Uraditi ovo:
- Odaberite udoban sjedeći položaj.
- Ispružite jezik i uvijte jezik kako biste spojili vanjske rubove.
- Ako vaš jezik to ne učini, možete stisnuti usne.
- Udahnite na usta.
- Izdahnite kroz nos.
- Nastavite ovako disati do 5 minuta.
9. Duboko disanje
Duboko disanje pomaže u ublažavanju otežanog disanja sprečavajući da vam se zrak zaglavi u plućima i pomažući vam da udišete više svježeg zraka. Možda će vam pomoći da se osjećate opuštenije i usredotočenije.
Uraditi ovo:
- Dok stojite ili sjedite, laktove lagano povucite unatrag kako bi se prsa proširila.
- Udahnite duboko kroz nos.
- Zadržite dah brojeći 5.
- Polako otpustite dah izdišući na nos.
10. Pjevački dah pjevanja (bhramari)
Jedinstveni osjećaj ove joga prakse disanja pomaže stvoriti trenutnu smirenost i posebno umiruje oko vašeg čela. Neki ljudi koriste pjevušući pčelinji dah za ublažavanje frustracije, tjeskobe i bijesa. Naravno, poželjet ćete to vježbati na mjestu gdje možete slobodno ispuštati pjevušenje.
Uraditi ovo:
- Odaberite udoban sjedeći položaj.
- Zatvorite oči i opustite lice.
- Stavite prve prste na hrskavicu tragusa koja djelomično prekriva vaš ušni kanal.
- Udahnite i dok izdišete lagano pritisnite prste u hrskavicu.
- Držeći usta zatvorena, ispuštajte glasan zvuk pjevanja.
- Nastavite sve dok vam bude ugodno.
Za poneti
Većinu ovih vježbi disanja možete isprobati odmah. Odvojite vrijeme za eksperimentiranje s različitim vrstama tehnika disanja. Posvetite određeno vrijeme barem nekoliko puta tjedno. Ove vježbe možete raditi tijekom dana.
Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakvih medicinskih problema ili uzimate li lijekove. Ako želite saznati više o praksama disanja, možete se obratiti respiratornom terapeutu ili učitelju joge koji je specijaliziran za disanje. Prekinite s praksom ako osjetite bilo kakav osjećaj nelagode ili uznemirenosti.
