Vježbe disanja koriste se za promicanje zdravlja u istočnim kulturama tisućama godina.
Posljednjih je godina nekoliko studija otkrilo da vježbe disanja mogu pomoći u smanjenju razine stresa i poboljšati pažnju i emocionalno blagostanje.
Štoviše, neki zagovornici ove popularne prakse čak tvrde da dodavanje vježbi disanja u vašu rutinu može pomoći u gubitku kilograma i pospješiti sagorijevanje masti.
Ovaj članak proučava neke znanosti iza vježbi disanja kako bi se utvrdilo rade li za mršavljenje.
Što su vježbe disanja?
Vježbe disanja jednostavna su praksa koja uključuje minimaliziranje vanjskih smetnji i veću pažnju na vaše disanje.
Studije pokazuju da vježbe disanja mogu biti povezane s nekoliko potencijalnih zdravstvenih blagodati, uključujući smanjenu tjeskobu i poboljšanu razinu pažnje i kvalitetu spavanja.
Postoje brojne vrste vježbi disanja, uključujući:
- Duboko disanje. Ovaj oblik vježbe disanja uključuje duboko udisanje, zadržavanje nekoliko sekundi i polako puštanje.
- Alternativno disanje kroz nosnicu. Ovom vježbom vježbate udisanje i izdisanje kroz izmjenične nosnice koristeći prste da zatvorite jednu po jednu stranu.
- Stisnuto usno disanje. Ova vrsta disanja uključuje udisanje kroz nosnice i polaki izdah kroz stisnute usne.
- Dijafragmalno disanje. Poznato i kao trbušno disanje, ova varijacija zahtijeva da legnete, položite ruke na gornji dio prsnog koša i prsni koš i izdahnete stisnutih usana dok zatežete mišiće trbuha.
- Senobi. Ovaj japanski stil dubokog disanja uključuje naginjanje leđa, istezanje ruku iznad glave i nekoliko puta polako udišete i izdišete.
Iako svaki stil ima male razlike u načinu na koji se vježba, svi se oblici koriste za promicanje opuštanja i ublažavanje stresa dovodeći vaš fokus u sadašnji trenutak.
SažetakPostoji nekoliko stilova i varijacija vježbi disanja, od kojih svaka uključuje pažnju na vaše disanje kako biste smanjili stres i potaknuli opuštanje.
Može biti povezano s gubitkom kilograma
Nekoliko je studija otkrilo da vježbanje vježbi disanja može pospješiti gubitak kilograma i smanjiti tjelesnu masnoću.
Jedno istraživanje na 40 žena primijetilo je da je prakticiranje Senobija povećalo i izlučivanje hormona putem urina i aktivnost simpatičkog živca, što je odgovorno za reakciju vašeg tijela "borba ili bijeg".
Štoviše, sudionici s pretilošću koji su vježbu redovito ponavljali 1 mjesec doživjeli su značajno smanjenje masnih naslaga u tijelu.
U drugoj maloj studiji na 38 ljudi, oni koji su sudjelovali u vježbi dijafragmatičnog disanja imali su veću brzinu metabolizma u mirovanju, što bi moglo dovesti do povećanog gubitka kilograma.
Uz to, 8-tjedno istraživanje pokazalo je da je vježbanje vježbi disanja po 45 minuta dnevno 3 puta tjedno značajno smanjilo tjelesnu težinu i indeks tjelesne mase (BMI) u usporedbi s kontrolnom skupinom.
SažetakNeke studije pokazuju da redovito vježbanje vježbi disanja može podržati gubitak kilograma i gubitak masnog tkiva.
Može smanjiti glad i apetit
Neka istraživanja otkrila su da vježbanje vježbi disanja može smanjiti osjećaj gladi, što može pomoći u smanjenju unosa hrane i pospješiti gubitak kilograma.
Studija na 60 ljudi pokazala je da je izvođenje vježbe disanja, koje je uključivalo zadržavanje daha 3-4 sekunde dok je stezalo mišiće želuca, smanjilo osjećaj gladi na prazan želudac.
Slično tome, mala studija primijetila je da je vježbanje usporenog disanja tijekom 10 minuta značajno smanjilo glad kod 65 žena.
Druga studija na 68 ljudi procjenjivala je učinke prakticiranja joge pod nadzorom 45 minuta dva puta dnevno tijekom 15 dana, što je uključivalo 33 minute vježbi disanja po sesiji.
Sudionici nisu samo doživjeli značajno smanjenje BMI i masnoće na trbuhu, već i povećane razine leptina, hormona odgovornog za poticanje osjećaja sitosti.
SažetakStudije pokazuju da vježbe disanja mogu smanjiti osjećaj gladi i povećati leptin, hormon koji regulira osjećaj sitosti.
Može smanjiti razinu stresa
Vježbe disanja mogu biti učinkovit način za smanjenje razine stresa.
Zapravo, više studija pokazuje da vježbe disanja mogu pomoći u ublažavanju osjećaja stresa, tjeskobe i depresije.
Povećana razina kortizola, hormona stresa, može biti povezana s većim rizikom od debljanja i pretilosti.
Štoviše, više razine kortizola mogu biti povezane s povećanom željom za hranom i pridonijeti emocionalnoj prehrani.
Iako je potrebno više istraživanja, ovo sugerira da vježbanje aktivnosti za smanjenje stresa, poput vježbi disanja, može pomoći u sprečavanju prejedanja i promicanju gubitka kilograma.
SažetakVježbe disanja mogu smanjiti razinu stresa, što inače može pridonijeti debljanju, želji za hranom i emocionalnoj prehrani.
Kako započeti
Dodavanje vježbi disanja svakodnevnoj rutini ne mora biti zamorno ili dugotrajno.
Započnite odvajanjem nekoliko minuta svaki dan za vježbanje, idealno tri do četiri puta dnevno.
Možete odabrati bilo koji stil ili varijaciju koja vam odgovara, bilo da je to alternativno disanje kroz nos, dijafragmatično disanje ili jednostavno duboko disanje.
Obavezno sjedite ili stojite u ugodnom položaju i umanjite sve vanjske smetnje kako biste se mogli potpuno usredotočiti.
Vježbajte odabir vježbe disanja nekoliko minuta i polako povećavajte trajanje sesija kako se osjećate ugodnije.
Jednom kada pronađete ono što vam odgovara, u svoju vježbu možete uključiti poze, mantre ili druge vježbe pažljivosti, poput joge ili meditacije.
SažetakDa biste započeli s vježbama disanja, odaberite vrstu koja vam odgovara i odvojite vrijeme za vježbanje svaki dan. Također možete polako povećavati trajanje i u svoju praksu uvrstiti poze, mantre ili aktivnosti pažljivosti.
Donja linija
Vježbe disanja uobičajena su praksa koja uključuje pažnju na dah kako biste potaknuli opuštanje.
Obećavajuća istraživanja pokazuju da redovito vježbanje vježbi disanja može biti povezano s povećanim gubitkom kilograma i smanjenjem tjelesne masnoće.
Osim toga, neke su studije otkrile da vježbe disanja mogu smanjiti glad i apetit te smanjiti razinu stresa, što također može pomoći u podršci gubitku kilograma.
Za najbolje rezultate obavezno kombinirajte vježbe disanja s dobro zaokruženom prehranom i drugim zdravim navikama, uključujući redovitu tjelesnu aktivnost i prakse poput joge ili meditacije.
