Ako trpite jednu neprospavanu noć za drugom, možete se osjećati pokvareno. Možda se bacate i okrećete, ne uspijevajući se udobno smjestiti, ili jednostavno ležite budni dok vam mozak nemirno luta od jedne uznemirene misli do druge.
Iscrpljenost i gubitak sna mogu imati puno posljedica, ali prilično je rijetko umrijeti od nedostatka sna. Ipak, operiranje malo ili nimalo sna može povećati rizik od nezgode tijekom vožnje ili radeći nešto potencijalno opasno.
Koliko je malo premalo?
Spavanje manje nego što vam treba za noć ili dvije može dovesti do maglovitog, neproduktivnog dana, ali obično vam neće puno naštetiti.
Ali kad redovito gubite san, prilično brzo ćete početi uočavati neke neželjene zdravstvene učinke. Stalno spavanje samo sat ili dva manje nego što vam treba može pridonijeti:
- sporije vrijeme reakcije
- promjene raspoloženja
- veći rizik za tjelesne bolesti
- pogoršani simptomi mentalnog zdravlja
Što je s prolaskom cijele noći bez spavanja? Ili duže?
Vjerojatno ste već povukli cijelu noć ili dvije. Možda ste budni cijelu noć kako biste dovršili prijedlog proračuna ili dovršili diplomski rad.
Ako ste roditelj, možda ste doživjeli više od nekoliko neprospavanih noći - i vjerojatno imate nekoliko odabranih riječi o mitu da se suočavanje s izgubljenim snom s vremenom olakšava.
Što se događa?
Vašem je tijelu potreban san da bi funkcioniralo, a odlazak bez osjećaja nije samo neugodan, već može imati i prilično ozbiljne posljedice.
Propuštanje samo jedne noći sna možda neće biti previše problematično, ali počet ćete primjećivati neke nuspojave. Što duže ne prijeđete, to će ovi učinci postati ozbiljniji.
Evo kako tijelo ima tendenciju reagirati kad ostanete budni:
1 dan
Ako ostanete budni 24 sata, na vas možete utjecati jednako kao i na opijenost.
Istraživanje iz 2010. sugerira da boravak od 20 do 25 sati utječe na vaš fokus i performanse jednako kao i na razinu alkohola u krvi (BAC) od 0,10 posto. U većini mjesta smatrate se legalno pijanim kad imate BAC od 0,08 posto.
Nepotrebno je reći da ćete htjeti izbjeći vožnju ili raditi nešto potencijalno nesigurno ako ste bili puni dan i noć.
Besana noć može imati i druge učinke.
Možda ćete primijetiti stvari poput:
- dnevna pospanost
- maglovitost
- promjene raspoloženja, poput vrtoglavice ili kraće ćudi nego obično
- poteškoće s koncentracijom ili donošenjem odluka
- drhtanje, drhtavost ili napeti mišići
- problemi s vidom ili sluhom
1,5 dana
Nakon 36 sati bez spavanja, počet ćete primjećivati puno teži utjecaj na zdravlje i funkciju.
Dugotrajni poremećaj vašeg normalnog ciklusa spavanja i buđenja dovodi vaše tijelo pod stres. Kao odgovor na to pojačava proizvodnju kortizola (hormona stresa).
Hormonska neravnoteža može utjecati na tipične reakcije i funkcije vašeg tijela. Možda ćete primijetiti promjene u raspoloženju i apetitu, povećani stres ili hladnoću i druge promjene u tjelesnoj temperaturi.
Unos kisika u vaše tijelo također se može smanjiti kada ostanete budni ovoliko vremena.
Ostale posljedice 36 sati nesanice uključuju:
- mjestimično sjećanje
- opadanje energije i motivacije
- kratak raspon pažnje ili nemogućnost obraćanja pažnje
- kognitivne poteškoće, uključujući probleme s obrazloženjem ili odlučivanjem
- intenzivan umor i pospanost
- poteškoće s jasnim govorom ili pronalaženjem prave riječi
2 dana
Kad ostanete bez sna 48 sati, stvari postaju prilično jadne. Možda ćete lebdjeti kroz dan, osjećajući se maglovito ili potpuno izvan kontakta sa onim što se događa.
Opći učinci nedostatka sna obično se pogoršavaju. Možda će vam biti još teže koncentrirati se ili pamtiti stvari. Mogli biste primijetiti i porast razdražljivosti ili raspoloženja.
Učinci nesanice na vaš imunološki sustav također se pojačavaju nakon 2 dana. To vam može povećati šanse da se razbolite, jer se vaš imunološki sustav ne može boriti protiv bolesti onako dobro kao obično.
Ostati budan također postaje prilično izazovno.
Nakon dva puna dana bez spavanja, ljudi često počinju doživljavati ono što je poznato kao mikrospavanje. Mikrospavanje se događa kada nakratko izgubite svijest, bilo gdje od nekoliko sekundi do pola minute. Ne shvaćate što se događa dok ne dođete do toga, ali vjerojatno ćete se probuditi s određenom zbunjenošću i mrzovoljnošću.
3 dana
Ako ste prošli 3 dana bez spavanja, stvari će postati čudne.
Šanse su da nećete moći razmišljati o mnogo čemu osim o snu. Vjerojatno će vam biti teško usredotočiti se na razgovore, svoj posao, čak i vlastite misli. Čak i jednostavne aktivnosti, poput ustajanja da nešto potraže, mogu se činiti preteškim za razmišljanje.
Uz ovu krajnju iscrpljenost, mogli biste primijetiti kako vam srce kuca puno brže nego inače.
Vjerojatno ćete primijetiti i promjene u raspoloženju ili probleme s emocionalnom regulacijom. Nerijetko se osjećaju depresija, tjeskoba ili paranoja nakon nekoliko dana odlaska bez spavanja.
Odlazak bez spavanja u ovom vremenskom razdoblju također može utjecati na vašu percepciju stvarnosti, što može:
- uzrokuju iluzije i halucinacije
- učiniti da vjerujete da su netočni podaci istiniti
- pokrenuti ono što se naziva fenomenom šešira, što se događa kada osjetite pritisak oko glave
Više od 3 dana
Jasno rečeno, odlazak bez sna 3 dana ili duže vrlo je opasan.
Gore navedene nuspojave samo će se pogoršati. Vjerojatno ćete početi doživljavati češće halucinacije i povećanu paranoju. Na kraju, simptomi psihoze mogu potaknuti prekid veze sa stvarnošću.
Rizik od nezgode tijekom vožnje ili obavljanja bilo kojeg potencijalno rizičnog zadatka uvelike će se povećati kako budete imali više mikrospavanja. Ako je prošlo više od 3 dana i ne možete zaspati, najbolje je odmah posjetiti svog liječnika.
Na kraju, vaš mozak će početi prestati pravilno funkcionirati, što može dovesti do zatajenja organa i, u rijetkim slučajevima, smrti. Osim toga, vaš rizik od kakve nesreće leti u nebo.
Što je s previše spavanja?
Do sada smo ustanovili dvije stvari: Spavanje je bitno i odlazak bez spavanja na kraju može prouzročiti neke prilično gadne nuspojave.
Ali možda će vas iznenaditi ako vas zapravo naučite limenka imaju previše dobre stvari. Iako previše spavanja obično nije opasno po život, povezano je s većom stopom smrtnosti.
Kronično prespavanje također može uzrokovati:
- kognitivna oštećenja, uključujući probleme s rasuđivanjem i govorom
- dnevna pospanost
- tromost ili niska energija
- glavobolje
- osjećaji depresije ili lošeg raspoloženja
- poteškoće s padom ili spavanjem
Studija iz 2014. godine na 24 671 odraslih pronašla je dokaze koji spavaju spavanje dulje od 10 sati ili dugo spavanje s depresijom i pretilošću. Dugo spavanje također je povezano s visokim krvnim tlakom i dijabetesom tipa 2.
Pronalaženje sretnog medija
Stručnjaci su razvili neke preporuke koje će vam pomoći da odredite koliko vam sna treba. Približavanje ovom iznosu većine noći može spriječiti nuspojave nedostatka sna i pomoći vam u održavanju dobrog zdravlja u cjelini.
Većini odraslih treba između 7 i 9 sati sna noću. Vaše optimalno vrijeme spavanja može ovisiti o nekoliko čimbenika, uključujući dob i spol. Starije odrasle osobe mogu spavati malo manje, a žene malo više.
Pogledajte naš kalkulator spavanja da biste stekli bolju predodžbu o tome koliko spavanja trebate svake noći.
Savjeti za spavanje
Ako redovito imate problema s dovoljno mirnog sna, možda će vam pomoći da pogledate svoje navike spavanja.
Ovi vam savjeti mogu pomoći da spavate više - i bolje -:
Spavaću sobu koristite samo za spavanje
Vaša spavaća soba trebala bi biti sveto mjesto. Ograničavanje aktivnosti u spavaćoj sobi na spavanje, seks i možda malo čitanja prije spavanja može vam pomoći da prijeđete u način opuštanja kada uđete u svoju sobu. To vam pomaže da se pripremite za spavanje.
Izbjegavajte raditi, koristiti telefon ili gledati televiziju u svojoj spavaćoj sobi jer vas to može odmah razbuditi.
Neka vaša spavaća soba bude što ugodnija
Umirujuće okruženje za spavanje može vam pomoći da lakše spavate. Slijedite ove savjete:
- Neka vam soba bude hladna da biste bolje spavali.
- Postavite pokrivače tako da ih možete lako ukloniti i po potrebi vratiti natrag.
- Odaberite udoban madrac i jastuke, ali izbjegavajte pretrpavati krevet jastucima.
- Objesite zavjese ili rolete za otkazivanje svjetla kako biste blokirali svjetlost.
- Koristite ventilator za bijelu buku ako živite u stanu ili imate bučne sustanare.
- Uložite u kvalitetne plahte i pokrivače.
Dosljednost je ključna
Možda ne biste potreba da idete spavati rano vikendom ili bilo kada drugo vrijeme kada ne morate ustajati u određeno vrijeme, ali ustajanje u neparne sate može odbaciti vaš interni sat.
Ako ostanete budni jedne noći i još uvijek morate ustati rano, možda planirate sustići drijemanje. To ponekad pomaže, ali drijemanje može još više zakomplicirati: Drijemajte prekasno u danu, a ni te noći nećete moći zaspati na vrijeme.
Da biste se najbolje naspavali, pokušajte ići spavati svake večeri u isto vrijeme i ustajati otprilike u isto vrijeme svako jutro, čak i ako to ne činite imati do.
Aktivnost može pomoći
Tjelesna aktivnost može vas umoriti, pa bi moglo izgledati logično pretpostaviti da će vam dovoljno vježbanja poboljšati san.
Svakako može. Bolji san jedna je od mnogih blagodati redovite tjelesne aktivnosti. Ako imate problema sa spavanjem, pobrinite se da taj trening odradite barem nekoliko sati prije spavanja.
Prekasno vježbanje tijekom dana može vas iscrpiti i držati budnima.
Tražite još savjeta? Evo još 17 koji će vam pomoći da odete u krevet (i tamo ostanete).
Donja linija
Nedostatak noći ili dvije sna neće vas ubiti, ali može utjecati na vaše zdravlje i sposobnost funkcioniranja tijekom dana.
Budući da je dobar san tako važan dio dobrog zdravlja, pametno je razgovarati sa svojim liječnikom ako i dalje imate problema sa spavanjem, bez obzira uključuje li ta nevolja premalo sna ili previše.
Crystal Raypole ranije je radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njezinog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.
