Može li vježbanje joge dovesti do niže razine kolesterola? Znanost izgleda obećavajuće.
Joga može pomoći u smanjenju razine stresa. Joga uključuje duboko disanje, što može pomoći u opuštanju. Smanjivanje stresa može pomoći zdravlju srca i pomaže u promicanju zdrave probave uvrtanjem položaja.
Ali rezultati se mogu razlikovati od osobe do osobe. Vaša povijest bolesti, na primjer, može utjecati na to koliko je joga korisna za vas.
Čitajte dalje da biste saznali više o povezanosti joge i kolesterola te ako joga može biti sigurna da je isprobate.
Znanost
Postoji ograničen broj studija koje su ispitivale vezu između joge i razine kolesterola. Ali studije koje postoje vide korelaciju.
Sveukupno, potrebno je više istraživanja u većem opsegu kako bi se došlo do značajnog zaključka da je joga učinkovita za snižavanje kolesterola. Studije koje do sada postoje male su, ali obećavajuće.
Jedno malo istraživanje iz 2013. godine promatralo je 100 osoba u Indiji koje žive s dijabetesom tipa 2.
Pojedinci koji su 3 mjeseca sudjelovali u jogi, uz uzimanje oralnih hipoglikemijskih lijekova, pokazali su smanjenje ukupnog kolesterola, triglicerida i LDL-a (lipoproteini male gustoće). Također su pokazali poboljšanje HDL-a (lipoproteini visoke gustoće).
Jedno istraživanje iz 2019. godine također je proučavalo učinak joge na lipidne profile kod 24 žene. Oni sudionici studije koji su izvodili jogu tri puta tjedno tijekom 26 tjedana, primijetili su smanjenje ukupnog kolesterola i LDL-a, ali njihova razina HDL-a nije bila značajno pogođena.
Pregled studije iz 2014. pokazao je da je joga učinkovita za poboljšanje LDL i HDL kolesterola i krvnog tlaka u usporedbi s ne vježbanjem. No, istraživači su bili ograničeni u svom opsegu i veličini studija koje su pregledali.
Joga se kreće pokušati
Ako ste zainteresirani za uključivanje joge u svoju wellness rutinu, isprobajte poteze u nastavku. Mogu vam pomoći u razinama kolesterola. Ali uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja.
Sjedeći prema naprijed
Ovaj potez može pomoći u probavi i smanjiti stres.
- Započnite u sjedećem položaju s nogama ravno ispred sebe. Možete sjesti na deku ili presavijeni ručnik.
- Udahnite i produžite kralježnicu.
- Izdahnite i polako se počnite savijati preko nogu. Pokušajte se pomaknuti od bokova, a ne od struka. Leđa bi vam trebala biti ravna, a glava uspravna. Prestanite se sklapati ako leđa počnu osjećati bol.
- Dišite dok nastavljate posezati u smjeru stopala ili gležnja, idući samo toliko daleko koliko vam je ugodno.
- Držite pozu 1 do 3 minute, ovisno o razini vaše udobnosti.
Dječja poza
Ovaj potez pomaže smanjiti stres i omogućuje duboko opuštanje.
- Započnite u klečećem položaju, sjedeći prema nogama.
- Odvojite koljena široka poput kukova, a trup položite između bedara.
- Ruke držite uz trup, dlanovi okrenuti prema gore. Ili ispružite ruke ispred s dlanovima prema podlozi.
- Slobodno udahnite i izdahnite.
- Držite 30 sekundi do 3 minute.
Skret kralježnice u sjedećem položaju
Ovaj potez može potaknuti zdravu probavu.
- Započnite sjediti uspravno s lijevom nogom savijenom na podu s petom za desni bok i desnom nogom prekriženom preko lijeve, tabane desne noge na podu.
- Izdužite kralježnicu dok lijevu ruku ispružate do stropa.
- Počnite se uvijati prema desnoj strani, završavajući lijevim laktom izvan desnog koljena.
- Udahnite kako biste pronašli veću duljinu, a izdahom produbite zavoj.
- Držite 30 sekundi do 1 minute, a zatim prebacite na drugu stranu.
Poza kotača
Naprednija poza, kotač je prikladniji za iskusne jogije. Prije postavljanja kotača kralježnicu treba zagrijati. Poza kotača može vam pomoći u otvaranju i jačanju tijela.
- Počnite ležati na leđima s nogama na podu i savijenih koljena, razdvojenih bokova. Ruke treba ispružiti na podu uz tijelo, vrhovima prstiju pasti pete.
- Uzmite ruke i stavite ih ispod ramena, utiskujući ih u svoju prostirku. Držite laktove uvučenima.
- Pritisnite dolje u stopala i ruke i udišite dok pritiskate prema gore, prvo na vrh glave i zastanite. Priključite kosti ruke natrag u ramenu utičnicu.
- Gurnite se u ruke i podignite u puni kotač. Ruke vam mogu biti savijene ako ste novi u pozi. Podignite prsa dok opuštate glavu.
- Udahnite nekoliko puta duboko. Kad ste spremni za silazak, hodajte nogama naprijed. Uvucite bradu u prsa i polako se spuštajte kralježnicom po jedan kralježak.
- Stavite koljena, široka stopala na nekoliko udaha.
- Ponovite do 3 puta ako želite.
Noge uz zid
Ova poza pomaže u protoku krvi u srce. To također može pomoći u smanjenju tjeskobe, snižavanju krvnog tlaka i pomoći kod raznih drugih zdravstvenih stanja.
- Pomaknite joga prostirku do zida. Sjednite sa strane ramenom naslonjeni na zid da biste se pravilno postavili.
- Legnite leđima na prostirku s nogama ispruženim uza zid. Po potrebi se približite.
- Ostanite u ovom obrnutom položaju 1-2 minute ili koliko god vam je ugodno. Udahnite i izdišite.
- Kad ste spremni za silazak, polako hodajte nogama niz zid i uvucite koljena u prsa.
- Zaljuljajte se bok uz bok nekoliko puta i pustite.
Ostali alternativni načini liječenja
Možda ćete htjeti isprobati i sljedeće alternativne načine liječenja za snižavanje kolesterola. Ako želite, možete ih isprobati zajedno s jogom.
- Jedite više ribe: odabir omega-3 bogate ribe do tri puta tjedno može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Jedite masnu ribu poput lososa, srdela i tune za najbolje rezultate.
- Pokušajte s dodacima biljnog sterola i stanola: ovi dodaci mogu spriječiti tanko crijevo da apsorbira kolesterol i snizi razinu LDL-a.
- Laneno sjeme: Laneno sjeme je puno Omega-3 masnih kiselina i može pomoći u povećanju razine HDL-a. Ulje koristite prilikom kuhanja ili jedite mljeveno laneno sjeme.
- Vježba: Pokušajte uključiti i druge oblike vježbi za poticanje srca, poput hodanja, plivanja ili vožnje biciklom. Nikada nemojte započeti rutinu vježbanja, a da prethodno niste pitali svog liječnika.
Kada posjetiti liječnika
Ako sumnjate ili znate da imate povišen kolesterol, uvijek biste trebali surađivati sa svojim liječnikom. Oni mogu pripremiti plan liječenja koji je siguran za vas.
To može uključivati vježbanje, modificiranu prehranu i / ili lijekove. Joga terapiju uvijek treba raditi uz dopuštenje liječnika.
Ne biste trebali zamijeniti lijekove ili druge promjene u načinu života za jogu. Umjesto toga, pitajte svog liječnika je li sigurno uz ostale tretmane vježbati jogu.
Donja linija
Iako je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdio točan utjecaj joge na razinu kolesterola, studije izgledaju obećavajuće. Ako uživate u jogi, vjerojatno je nećete naštetiti ako je dodate u svoju rutinu snižavanja kolesterola - samo prvo potražite dopuštenje liječnika.
Uz zdravu biljnu prehranu i propisane lijekove, joga terapija može biti izvrstan dodatak vašoj wellness rutini. Surađujte sa svojim liječnikom na izradi personaliziranog plana za vaše zdravlje.
Joga se nikada ne smije koristiti kao zamjena za vaše lijekove. Također se trebate posavjetovati s liječnikom prije započinjanja novog programa vježbanja.
