Pregled
Nesanica je uobičajeni poremećaj spavanja u kojem možete imati problema sa zaspanjem, spavanjem ili oboje. Trećina Amerikanaca izvještava da ne dobiva preporučenu količinu sna svake noći, što je najmanje sedam sati.
Česti su povremeni problemi sa spavanjem, poznati i kao akutna nesanica. Akutna nesanica traje nekoliko dana ili tjedana i često se javlja u vrijeme stresa ili životnih promjena.
Imati problema s spavanjem ili spavanjem dulje od tri noći tjedno tijekom tri mjeseca ili više smatra se kroničnom nesanicom. Ovo je također poznato kao kronični poremećaj nesanice.
Vrste kronične nesanice
Dvije su glavne vrste kronične nesanice: primarna i sekundarna.
Primarna nesanica nije posljedica drugih medicinskih stanja ili lijekova, a znanstvenici je slabo razumiju. Za proučavanje ovog stanja koriste se specijalizirani MRI snimci. Primarna nesanica može biti povezana s promjenama u razinama određenih moždanih kemikalija, ali istraživanja su u tijeku.
Sekundarnu nesanicu uzrokuju drugi uvjeti ili situacije. To znači da je to simptom koji ide uz neke medicinske probleme, poput emocionalnog stresa, traume i stalnih zdravstvenih problema; određeni obrasci načina života; ili uzimanje određenih lijekova i lijekova.
Simptomi kronične nesanice
Kronična nesanica može uzrokovati simptome noću, kao i danju, i može ometati vašu sposobnost da nastavite sa svakodnevnim zadacima.
Simptomi mogu uključivati:
- poteškoće sa uspavanjem
- budio se tijekom cijele noći
- poteškoće sa spavanjem ili poteškoće s povratkom u san
- prerano se budi
- dnevna pospanost ili mrzovolja
- ne osjećajući se odmornim nakon noćnog sna
- razdražljivost
- promjene raspoloženja, poput osjećaja depresije
- poteškoće s koncentracijom
- problemi s pamćenjem
- porast pogrešaka i nezgoda
Uzroci kronične nesanice
Mnogo je stvari koje mogu uzrokovati kroničnu nesanicu, ali često je povezano s osnovnim zdravstvenim stanjem. Određeni lijekovi i stimulansi mogu uzrokovati kroničnu nesanicu, zajedno s obrascima načina života.
Medicinska stanja
Kroničnu nesanicu mogu uzrokovati brojna dugotrajna zdravstvena stanja, uključujući:
- respiratorna stanja, uključujući:
- astma
- kronična opstruktivna plućna bolest (KOPB)
- apneja za vrijeme spavanja
- kongestivno zatajenje srca
- dijabetes
- refluks kiseline
- hipertireoza
- fibromialgija
- bol
- sindrom nemirnih nogu
- menopauza
- urinarna inkontinencija
- stres, fizički i emocionalni
- anksioznost
- depresija
- bipolarni poremećaj
- Alzheimerova bolest
- Parkinsonova bolest
Lijekovi i stimulansi
Nekim ljudima određeni lijekovi i stimulansi mogu uzrokovati kroničnu nesanicu. To uključuje:
- alkohol
- antidepresivi
- beta-blokatori
- kofein
- lijekovi za kemoterapiju
- lijekovi protiv prehlade i alergije koji sadrže pseudoefedrin
- diuretici
- ilegalne droge, poput kokaina i drugih stimulansa
- nikotin
- stimulativni laksativi
Obrasci životnog stila
Određeni obrasci načina života mogu dovesti do kronične nesanice. To uključuje:
- rotacijski smjenski rad
- česta putovanja kroz više vremenskih zona, što dovodi do jet laga
- tjelesna neaktivnost
- često dnevno drijemanje
- nedostatak rutine za buđenje i spavanje
- loše okruženje za spavanje
Liječenje kronične nesanice
Dostupne su brojne mogućnosti liječenja kod kuće i za profesionalno liječenje kronične nesanice. Liječenje će ovisiti o uzroku vaše nesanice i može uključivati lijekove ili terapiju za rješavanje osnovnog stanja.
Zajedno s liječenjem bilo kojih postojećih stanja, liječnik vam može preporučiti jednu ili kombinaciju mogućnosti liječenja kronične nesanice.
Kognitivna bihevioralna terapija (CBT)
Istraživanje je pokazalo da je CBT jednako učinkovit ili učinkovitiji od lijekova za spavanje u liječenju kronične nesanice. Uključuje vas edukaciju o spavanju i boljim navikama spavanja, dok vas istovremeno uči mijenjati uvjerenja i ponašanja koja ometaju vašu sposobnost spavanja.
Neke strategije CBT-a koje su posebno usmjerene na nesanicu, poznate kao CBT-I, uključuju sljedeće:
Kognitivne tehnike
Korištenje dnevnika za zapisivanje briga ili zabrinutosti prije spavanja može spriječiti osobu da ih aktivno pokušava riješiti, a istovremeno pokušava i spavati.
Kontrola poticaja
To podrazumijeva promjenu ponašanja koja uvjetuju vaš um da se bori protiv spavanja. Postavljanje rutine spavanja i buđenja dio je ove strategije.
Drugi primjeri su korištenje kreveta samo za spavanje i seks te napuštanje spavaće sobe ako ne uspijete zaspati unutar određenog broja minuta.
Ograničenje spavanja
Ova terapija uključuje ograničavanje vremena koje provodite u krevetu, uključujući izbjegavanje drijemanja. Cilj je uskratiti vam dovoljno sna kako biste bili umorni prije spavanja. Vrijeme u krevetu postupno se povećava kako se poboljšava san.
Tehnike opuštanja
Vježbe disanja, joga, vođena meditacija i druge tehnike koriste se za smanjenje napetosti mišića i kontrolu disanja i otkucaja srca kako biste se mogli opustiti.
Paradoksalna namjera
Ova strategija uključuje fokusiranje na ostajanje budnim u krevetu, umjesto na očekivanje da ćete zaspati. Pomaže u smanjenju brige i tjeskobe zbog mogućnosti uspavanja. Najučinkovitiji je u liječenju naučene nesanice.
Lijekovi
Postoji niz lijekova na recept i pomagala za spavanje koja se prodaju bez recepta (OTC) koji vam mogu pomoći da zaspite ili da zaspite.
Iako su učinkoviti, liječnici obično ne preporučuju dugotrajnu upotrebu tableta za spavanje zbog nuspojava, koje mogu uključivati dnevnu pospanost, zaborav, mjesečarenje, probleme s ravnotežom i pad. Određene klase tableta za spavanje također stvaraju navike.
Neki od lijekova na recept koji su odobreni za liječenje nesanice uključuju:
- zolpidem (ambijen)
- eszopiklon (Lunesta)
- zaleplon (Sonata)
- doksepin (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
- suvoreksant (Belsomra)
- temazepam (Restoril)
Opcije OTC pomoći za spavanje mogu uključivati:
- difenhidramin (benadril)
- doksilamin sukcinat (Unisom SleepTabs)
- melatonin
- korijen valerijane
- čaj od kamilice
Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja OTC pomagala za spavanje, uključujući prirodne lijekove, poput melatonina i korijena valerijane. Baš poput lijekova na recept, OTC i prirodna pomagala za spavanje mogu uzrokovati neželjene nuspojave i ometati druge lijekove.
Lijek za kroničnu nesanicu
Ako je vašu kroničnu nesanicu uzrokovano osnovnim zdravstvenim stanjem, poput refluksa kiseline ili boli, liječenje tog stanja može izliječiti vašu nesanicu.
Kroničnim zdravstvenim stanjima koja uzrokuju nesanicu može se upravljati promjenama u liječenju, zauzvrat upravljajući ili sprječavajući nesanicu. Razgovarajte sa svojim liječnikom o promjeni lijekova ili planova liječenja ako lijek koji uzimate uzrokuje nesanicu.
Kućni lijekovi za kroničnu nesanicu
Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kod kuće za liječenje ili prevenciju kronične nesanice. Jedna od važnih mogućnosti liječenja poznata je kao higijena spavanja. To zahtijeva promjene u obrascima ponašanja kako bi se poboljšala vaša sposobnost da zaspite i ostanete u snu.
Isprobajte sljedeće savjete:
- Izbjegavajte kofein, posebno kasnije tijekom dana.
- Izbjegavajte upotrebu alkohola i pušenje cigareta prije spavanja.
- Bavite se redovitim tjelesnim aktivnostima.
- Ne drijemajte.
- Ne jedite velike obroke navečer.
- Idite u krevet i ustajte u isto vrijeme svaki dan, čak i u slobodne dane.
- Izbjegavajte korištenje računala, pametnih telefona, televizora ili drugih tehnoloških uređaja sat vremena prije spavanja.
- Neka vaša spavaća soba bude mračna ili koristite masku za spavanje.
- Neka vaša spavaća soba bude ugodne temperature.
- Provjerite je li površina za spavanje ugodna.
Izgledi za kroničnu nesanicu
Kronična nesanica može se učinkovito liječiti kombinacijom terapija ponašanja i uvođenjem nekoliko promjena u način života koji pomažu poboljšati vaš san. Ako imate problema sa spavanjem i ometa vas kvalitetu života, obratite se svom liječniku.
