Prije nego što naručite onu stranu čili krumpirića, pročitajte ovo.
Čak i najzdraviji ljudi prolaze kroz faze u kojima previše posla, previše zabava ili prepuni društveni kalendar dovode do pretjeranog uživanja u slatkišima, bogatoj hrani, masnim hamburgerima ili uredskim zalogajima.
A ako ste naporno radili (i svirali), zašto se malo ne razmazite, zar ne?
Ne tako brzo.
Iako je priljev kasnih radnih noći, uredskih sati i vjenčanja kratak, obrasci prehrane koje razvijete u to vrijeme mogu se pretvoriti u loše navike.
Kad hranu povezujete s događajima i prigodama, počinjete usvajati te emocionalne poveznice svaki put kad vas pokrenu. Primjerice, svaki put kad se osjećate pod stresom ili umorno, iz komfora posegnete za pola litre sladoleda.
Srećom, rješenje za povratak na stazu nakon razdoblja prejedanja nije uskraćivanje hrane ili prijava za čišćenje sokom. Evo mojih savjeta koji će vam pomoći da postavite zdravo, realno ciljeve i riješiti temeljne probleme koji dolaze s prejedanjem.
Pristup sve ili ništa ne funkcionira; nikad nikome nije uspjelo jer nije održivo.
1. Resetirajte svoje razmišljanje
Jedna od najčešćih pogrešaka koju ljudi čine kada se žele zdravom prehranom vratiti na pravi put jest uskraćivanje sebi „nezdrave“ hrane koju vole.
Istini za volju: pristup sve ili ništa ne funkcionira; nikad nikome nije uspjelo jer nije održivo.
Kao nutricionist-dijetetičar, vjerujem u vježbanje ravnoteže, osluškivanje svog tijela i pronalaženje zdravijih načina za uživanje u omiljenoj hrani. Izrada zamjena za zdravu hranu jedan je od najboljih načina na koji i dalje možete jesti gotove obroke, a da ih ne propustite.
Ako su vam makaroni i sir omiljeno jelo, dajte mu zdrav zaokret zamjenom sira slanim umakom od indijskog sira kako biste smanjili zasićene masnoće. Zamijenite maslac upotrebom ekstra djevičanskog kokosa ili maslinovog ulja ili ghee-a koji se hrani travom.
Uzmi stvari jedan po jedan i postavi male, realne ciljeve koje možeš postići svaki dan. Možda je vaš cilj započeti jutro sa zdravim doručkom ili pripremom obroka za barem jedan obrok tjedno. Na ovaj način možete svakodnevno mjeriti napredak, a ne postavljati se za neuspjeh jer ste previše svladani.
2. Napunite hranu bogatu vlaknima
Postoji razlog zašto se ne osjećate potpuno zadovoljno nakon što unesete slatku i masnu hranu s praznim kalorijama. Ovoj hrani nedostaje vlakana i proteina koji održavaju razinu šećera u krvi stabiliziranom i glad gladnom.
Kada jedete prehranu bogatu vlaknima, ispunjenu raznim povrćem i voćem, cjelovitim žitaricama, grahom i ostalim proteinima biljnog podrijetla, brzo ćete se napuniti i dulje ostati siti. Uz to, mnoga hrana bogata vlaknima bogata je antioksidansima koji pomažu u borbi protiv upala u tijelu uzrokovanih stresom, visokom razinom kortizola i nezdravim prehrambenim navikama.
Svoj lišeni zeleni smoothie preporučujem klijentima kako bi im pomogao da se resetiraju nakon razdoblja prejedanja, jer sadrži puno vlakana, malo šećera i sadrži važne vitamine i hranjive sastojke.
3. Plan obroka
Oduprite se želji da uz ručak naručite prilog od krumpira? Ako vam je teško reći ne, najbolja strategija za borbu protiv kompulzivnog jedenja je stvaranje zdravog plana obroka koji uključuje doručak, ručak, večeru, pa čak i desert.
A kad te slatke ili slane žudnje pogodi, pobrinite se da u svom arsenalu imate zdrave grickalice. Manje je vjerojatnost da ćete skrenuti s puta jer imate rezervni plan.
Moj savjet za planiranje obroka je da napravite popis jela koja biste željeli jesti za tjedan i napišete popis za kupovinu hrane i sastojaka koji će vam trebati.
Shvatite svoj stil prehrane: volite li miješati sastojke za obroke ili volite slijediti recepte? Ako volite miješati i slagati sastojke, napišite popis prehrambenih namirnica i kako biste ih željeli upariti.
A ako se više volite držati recepata, imajte na umu hranu koju ćete morati kuhati za jela. Obavezno pregledajte stvari koje već imate kod kuće kako biste izbjegli rasipanje hrane.
Stvarajući popis za kupovinu hrane koja vam je potrebna, također izbjegavate besciljno lutanje po trgovini, što vas može dovesti u iskušenje da u svoju košaricu dodate nezdravu hranu koja vam nije potrebna.
Kad prihvatite svoje nesavršene prehrambene navike, naučite koji su vaši izazovi i iskušenja i možete oko njih stvoriti strategije.
4. Časopis
Journaling je jedna od mojih strategija za sve, od ublažavanja stresa do postavljanja ciljeva do stvaranja pomaka u pažnji.
Ako ste se prejeli, ne postoji bolji način da ostanete odgovorni, a ne mislim samo na to da zapisujete sve što jedete. Uzmite bilježenje kao priliku da također zabilježite kako se osjećate kad jedete ovu hranu, zbog čega se osjećate nestalno i koje male korake poduzimate svaki dan.
Važno je pisati o dobrim stvarima - poput zdravih salata i grickalica koje ste napravili - ali i o svojim izazovima.
Kad prihvatite svoje nesavršene prehrambene navike, naučite koji su vaši izazovi i iskušenja i možete oko njih stvoriti strategije. Dakle, sljedeći put kad ta žudnja za krafnama pogodi, bit ćete svjesni što je izazvalo tu žudnju i možete je brzo zgnječiti.
5. Vježbajte
Prehrana i kondicija idu ruku pod ruku. Bez oboje ne možete imati dobro zdravlje, zbog čega je uvrštavanje vježbanja u svoju rutinu tako važno.
Kad zaglavite u obrascu prejedanja, vaš se metabolizam usporava i vaše tijelo nije u stanju učinkovito trošiti energiju jer trošite više kalorija nego što trošite.
Vježbanje može ubrzati vaš metabolizam, ne samo za sagorijevanje kalorija, već i za osposobljavanje tijela za učinkovito korištenje ugljikohidrata i masnoće za gorivo.
Postoje i emocionalne i mentalne koristi od vježbanja. Šetnja kad ste pod stresom može vam pomoći da resetirate i procijenite svoje izbore kada dođete u iskušenje da se prepustite ili prejedete.
Zašto je to važno
Prejedanje nije nešto zbog čega biste se pretukli. To je ljudski!
Najvažnije je biti svjestan svog odnosa s hranom i znati se vratiti na pravi put nakon razdoblja pretjeranog uživanja.
McKel Hill, MS, RD, osnivač jePrehrana lišena, web mjesto za zdrav život posvećeno optimizaciji dobrobiti žena diljem svijeta putem recepata, savjeta o prehrani, kondicije i još mnogo toga. Njena kuharica "Nutrition Stripped" bila je nacionalna bestseler, a objavljena je u časopisima Fitness i Ženskom zdravlju.
