Disanje trbuhom
Dijafragmatično disanje vrsta je vježbe disanja koja pomaže ojačati dijafragmu, važan mišić koji vam pomaže disati. Ova se vježba disanja također ponekad naziva trbušnim ili trbušnim disanjem.
Ima niz blagodati koje utječu na cijelo vaše tijelo. To je osnova za gotovo sve tehnike meditacije ili opuštanja, koje mogu smanjiti razinu stresa, smanjiti krvni tlak i regulirati druge važne tjelesne procese.
Naučimo više o tome kako vam dijafragmatično disanje koristi, kako započeti i što istraživanje o njemu govori.
Koristi od dijafragmatičnog disanja
Dijafragmalno disanje ima puno prednosti. U središtu je prakse meditacije, koja je poznata po tome što pomaže u upravljanju simptomima tako širokih razmjera kao što su sindrom iritabilnog crijeva, depresija i anksioznost te nesanica.
Evo još blagodati koje ova vrsta disanja može imati:
- Pomaže vam da se opustite, smanjujući štetne učinke hormona stresa kortizola na vaše tijelo.
- Smanjuje puls.
- Pomaže u snižavanju krvnog tlaka.
- Pomaže vam u suočavanju sa simptomima posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP).
- Poboljšava vašu stabilnost mišića jezgre.
- Poboljšava sposobnost vašeg tijela da podnosi intenzivnu tjelovježbu.
- Smanjuje vaše šanse da ozlijedite ili istrošite mišiće.
- Usporava brzinu disanja tako da troši manje energije.
Jedna od najvećih blagodati dijafragmatičnog disanja je smanjenje stresa.
Pod stresom sprječava vaš imunološki sustav da radi punim kapacitetom. To vas može učiniti osjetljivijima na brojne uvjete. A s vremenom dugotrajni (kronični) stres, čak i zbog naizgled manjih neugodnosti poput prometa, problema s voljenima ili drugih svakodnevnih briga, može prouzročiti da razvijete tjeskobu ili depresiju. Neke vježbe dubokog disanja mogu vam pomoći smanjiti ove učinke stresa.
Često se preporučuje osobama s kroničnom opstruktivnom plućnom bolešću (KOPB). KOPB dovodi do toga da je dijafragma manje učinkovita, pa izvođenje vježbi disanja koje posebno pogoduju dijafragmi može pomoći u jačanju dijafragme i poboljšanju disanja. Evo kako to pomaže:
- Sa zdravim plućima vaša dijafragma obavlja najveći dio posla kada udišete kako biste unijeli svjež zrak i izdahnuli kako biste iz pluća izbacili ugljični dioksid i druge plinove.
- S KOPB-om i sličnim respiratornim stanjima, poput astme, vaša pluća gube dio svoje elastičnosti ili rastezljivosti, tako da se ne vraćaju u prvobitno stanje kad izdahnete.
- Gubitak elastičnosti pluća može dovesti do nakupljanja zraka u plućima, tako da nema toliko prostora za stezanje dijafragme da biste mogli udahnuti kisik.
- Kao rezultat toga, vaše tijelo koristi mišiće vrata, leđa i prsa kako bi vam pomoglo disati. To znači da ne možete unijeti toliko kisika. To može utjecati na količinu kisika za vježbanje i druge tjelesne aktivnosti.
- Vježbe disanja pomažu vam da istisnete nakupljanje zraka u plućima. To pomaže povećati količinu kisika u krvi i jača dijafragmu.
Upute za dijafragmatično disanje
Najosnovnija vrsta dijafragmatičnog disanja provodi se udisanjem kroz nos i disanjem na usta.
Osnove disanja na dijafragmu
Evo osnovnog postupka za dijafragmatično disanje:
- Sjednite u ugodan položaj ili lezite ravno na podu, u krevetu ili na drugoj udobnoj, ravnoj površini.
- Opustite ramena.
- Stavite ruku na prsa i ruku na trbuh.
- Udahnite kroz nos oko dvije sekunde. Trebali biste doživjeti kako se zrak kreće kroz vaše nosnice u trbuh, čineći da vam se trbuh širi. Tijekom ove vrste disanja, pobrinite se da vam se želudac pomiče prema van dok vam prsa ostaju relativno mirna.
- Stisnite usne (kao da ćete piti kroz slamku), lagano pritisnite na trbuh i polako izdahnite oko dvije sekunde.
- Ponovite ove korake nekoliko puta za najbolje rezultate.
Disanje rastezanjem rebara
Istezanje rebara još je jedna korisna vježba dubokog disanja. Evo kako to učiniti:
- Ustanite uspravno i savijte leđa.
- Izdahnite dok jednostavno više ne možete.
- Udahnite polako i postupno, unoseći što više zraka dok više ne možete udahnuti.
- Zadržite dah oko 10 sekundi.
- Polako izdahnite na usta. To možete učiniti normalno ili stisnutih usana.
Numerirano disanje
Numerirano disanje dobra je vježba za stjecanje kontrole nad vašim obrascima disanja. Evo kako to možete učiniti:
- Ustanite, ostanite mirni i zatvorite oči.
- Udahnite duboko dok više ne budete mogli unositi zrak.
- Izdahnite dok vam se sav zrak ne isprazni iz pluća.
- Drži oči zatvorene! Sada ponovno udahnite dok slikate broj 1.
- Zadržite zrak u plućima nekoliko sekundi, a zatim ga sve pustite van.
- Ponovno udahnite dok slikate broj 2.
- Zadržite dah dok šutke brojite do 3, a zatim sve ponovno pustite.
- Ponavljajte ove korake dok ne dosegnete 8. Slobodno brojte više ako se osjećate ugodno.
Što se događa tijekom dijafragmatičnog disanja?
Dijafragma je dišni mišić u obliku kupole koji se nalazi blizu dna vašeg rebra, točno ispod vaših prsa. Kad udišete i izdišete zrak, dijafragma i drugi dišni mišići oko pluća se skupljaju. Dijafragma obavlja najveći dio posla tijekom dijela za udisanje. Tijekom udisanja, vaša se dijafragma skuplja tako da se pluća mogu proširiti u dodatni prostor i propustiti toliko zraka koliko je potrebno.
Mišići između rebara, poznati kao interkostalni mišići, podižu vam rebarni koš kako bi pomogli dijafragmi da propusti dovoljno zraka u pluća.
Mišići u blizini ključne kosti i vrata također pomažu tim mišićima kada vam nešto otežava pravilno disanje; svi oni pridonose tome koliko se brzo i koliko se vaša rebra mogu pomicati i čine prostor za vaša pluća.
Neki od ovih mišića uključuju:
- skalene
- pectoralis minor
- serratus anterior
- sternokleidomastoid
Autonomni živčani sustav i vaš dah
Također, disanje je dio vašeg autonomnog živčanog sustava (ANS). Ovaj je sustav zadužen za bitne tjelesne procese o kojima ne trebate uopće razmišljati, kao što su:
- probavni procesi
- kako brzo dišeš
- metabolički proces koji utječe na vašu težinu
- ukupna tjelesna temperatura
- krvni tlak
ANS ima dvije glavne komponente: simpatikus i parasimpatikus. Svaka je podjela odgovorna za različite tjelesne funkcije.
Simpatičar obično pokreće ove procese, dok ih parasimpatičar zaustavlja. I dok simpatičar kontrolira vašu reakciju borbe ili bijega, parasimpatičar je zadužen za svakodnevne procese.
Dakle, iako je većina funkcija ANS-a nedobrovoljna, možete kontrolirati neke od svojih procesa ANS-a radeći vježbe dubokog disanja.
Duboko udisanje može vam pomoći da dobrovoljno regulirate svoj ANS, što može imati brojne prednosti - posebno smanjenjem broja otkucaja srca, regulacijom krvnog tlaka i pomaganjem opuštanju, a sve to pomaže u smanjenju količine hormona stresa kortizola koji se otpušta u vaše tijelo .
Rizici i istraživanje
Dijafragmalno disanje nije uvijek korisno samo po sebi. Istraživanja stanja povezana s ANS-om poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS) otkrila su da je duboko disanje često najučinkovitije kao liječenje u kombinaciji s kognitivno-bihevioralnom terapijom (CBT) ili hipnoterapijom.
Vježbe dubokog disanja nisu uvijek korisne ako imate generalizirani anksiozni poremećaj (GAD) ili neko drugo slično mentalno zdravstveno stanje.
GAD može trajati i do nekoliko mjeseci ili godina, a brojne brige ili tjeskobe koje ga prate mogu se osjećati teško kontrolirati. Vježbe dubokog disanja mogu uzrokovati više tjeskobe ako se čini da ne rade.
Tehnike poput kognitivno-bihevioralne terapije (CBT) obično su bolja opcija za pomoć nekome u suočavanju s tjeskobom ili drugim pitanjima mentalnog zdravlja.
Obučeni za pomoć u zdravlju
Postoji puno različitih vježbi disanja, ali možda nisu sve pravi izbor za vas.
Razgovarajte s jednim ili više sljedećih stručnjaka za savjet o vježbama disanja:
- Vaš liječnik primarne zdravstvene zaštite. Vjerojatno o vašem cjelokupnom zdravlju znaju više od svih, pa mogu dati dobre savjete prilagođene vašim potrebama.
- Specijalist za disanje. Ako imate respiratorno stanje poput KOPB-a, stručnjak vam može dati određene tretmane i savjete o vašem disanju.
- Kardiološki specijalist. Ako imate stanje koje utječe na vaše srce ili krvotok, kardiološki stručnjak može vas provesti kroz blagodati disanja za vaše srce.
- Stručnjak za mentalno zdravlje. Ako razmišljate o disanju kako biste smanjili stres, razgovarajte s terapeutom ili savjetnikom koji vam može pomoći da procijenite hoće li vježbe disanja pomoći.
- Fizički terapeut. Mišići i držanje tijela mogu utjecati na vaše disanje, a fizioterapeut vam može pomoći naučiti kako najbolje iskoristiti mišiće i kretanje kako bi vam pomogao u boljem disanju.
- Ovlašteni fitnes profesionalac. Ako samo želite disanje koristiti za svakodnevne stresore, razgovarajte s osobnim trenerom ili učiteljem joge ili idite u teretanu i naučite najbolje vježbe disanja za svoje zdravlje i kondiciju.
Savjeti za početak i nastavak
Stvaranje rutine može biti dobar način da steknete naviku vježbi dijafragmatičnog disanja. Pokušajte sljedeće da biste ušli u dobar utor:
- Radite svoje vježbe svaki dan na istom mjestu. Negdje je to mirno i tiho.
- Ne brinite ako to ne radite kako treba ili dovoljno. To može samo uzrokovati dodatni stres.
- Očistite svoj um od stvari koje vas naglašavaju. Umjesto toga usredotočite se na zvukove i ritam disanja ili okolinu oko sebe.
- Radite vježbe disanja najmanje jednom ili dva puta dnevno. Pokušajte ih raditi svaki dan u isto vrijeme kako biste učvrstili naviku.
- Radite ove vježbe otprilike 10-20 minuta.
Za poneti
Razgovarajte sa svojim liječnikom ili respiratornim terapeutom ako ste zainteresirani za korištenje ove vježbe za poboljšanje disanja ako imate KOPB.
Dijafragmalno disanje može vam pomoći ublažiti neke simptome u slučaju KOPB-a ili drugih stanja povezanih s vašim ANS-om, ali uvijek je najbolje dobiti mišljenje medicinskog stručnjaka da biste vidjeli je li vrijedno vašeg vremena ili će imati nekih nedostataka.
Dijafragmatično disanje najučinkovitije je kad se osjećate odmoreno. Isprobajte jednu ili više tehnika kako biste vidjeli koja vam najbolje odgovara pružajući vam najviše olakšanja ili osjećaja opuštenosti.
