Kako mišići i masti utječu na težinu?

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Pregled

Možda ste čuli da mišići teže više od masti. Međutim, prema znanosti, kilogram mišića i kilogram masti teže jednako. Razlika između njih je gustoća.

Dvije stvari koje teže isto mogu biti vrlo različite veličine. Kilogram sljeza zauzet će puno više prostora od kilograma čelika.

Isto vrijedi i za masnoće i mišiće. Kilogram masti je glomazan, pahuljast i otprilike je veličine malog grejpa. Kila kilograma mišića je tvrda, gusta i otprilike je veličina mandarine.

Masnoća protiv mišića

Nisu svi kilogrami jednaki. Zapravo, vaša ukupna tjelesna težina nije jasan pokazatelj vašeg izgleda ili zdravstvenih rizika s kojima se možete suočiti.

Dvoje različitih ljudi koji teže isto toliko mogu izgledati vrlo različito kad jedan ima visok postotak masti, a drugi visok postotak mišića.

Dodatnih 20 kilograma masti može vam dati mekši, manje zategnuti izgled. Ali dodatnih 20 kilograma mišića izgledat će čvrsto i isklesano.

Mišići također imaju drugačiju funkciju od masti. Masnoća pomaže u izolaciji tijela i zadržavanju tjelesne topline. Mišići pojačavaju vaš metabolizam. To znači da što više mišića imate, to više kalorija sagorijevate kad mirujete.

Postotak mišića i masti u tijelu

Istraživači su otkrili da ljudi s većim postotkom tjelesne masti imaju veću ukupnu stopu smrtnosti, bez obzira na njihovu težinu ili indeks tjelesne mase (BMI).

Masnoća povećava vašu šansu za razvoj stanja kao što su:

hipertenzija
dijabetes
srčana bolest

To znači da su čak i ljudi s niskom tjelesnom težinom, ali lošim udjelom mišića i masti u većem riziku od stanja povezanih s pretilošću.

Održavanje niskog postotka tjelesne masti važno je za sprečavanje stanja povezanih s pretilošću.

To ne znači da morate izgraditi pretjeranu količinu mišića. Iako mišići nikad nisu nezdravi i ne možete ih imati previše, u redu je težiti razumnijim ciljevima.

Preporučeni postotak tjelesne masti malo varira. Sljedeće preporuke, ljubaznošću Sveučilišta Vanderbilt, temelje se na spolu i dobi i potječu iz smjernica American College of Sports Medicine:

DobŽene (% tjelesne masti)Muški (% tjelesne masti)20-2916%–24%7%–17%30-3917%–25%12%–21%40-4919%–28%14%–23%50-5922%–31%16%–24%60+22%–33%17%–25%

Oni se dalje mogu klasificirati prema prosjecima viđenim kod sportaša i ljudi koji su u formi, prosjeku ili imaju pretilost:

KlasifikacijaŽene (% tjelesne masti)Muški (% tjelesne masti)Sportaši14%–20%6%–13%Stane ljudi21%–24%14%–17%Prosječni ljudi25%–31%18%–24%Ljudi s pretilošću32% i više25% i više

Testiranje sastava tjelesnih masti pomalo je složeno.

Neke teretane i liječnički uredi nude visokotehnološke uređaje za testiranje koji koriste bioelektričnu impedansu (BIA) za otkrivanje masnih stanica. Postoje i nove kućne vage koje koriste tehnologiju za procjenu postotka tjelesne masti.

Ovi mjerni alati ponekad mogu biti neprecizni. Vanjski čimbenici, poput količine vode koju ste popili, mogu utjecati na rezultate koje ovi alati pružaju.

Širok izbor ovih vaga možete pronaći i kupiti na mreži.

BMI i mišići

Mišićna masa nije povezana s vašim BMI. Vaša težina i visina određuju BMI, a ne sastav tijela. Istraživanja, međutim, pokazuju da je BMI umjereno povezan s mjerenjem tjelesne masnoće.

Nadalje, istraživanja pokazuju da je BMI jednako precizan prediktor različitih ishoda bolesti - poput dijabetesa i hipertenzije - kao i izravnije mjere tjelesne građe.

Savjeti za povećanje mišićne mase

Ako želite izgraditi malo mišića ili se malo povećati, isprobajte ove savjete:

Vježbajte vježbe za snagu 3 do 4 dana u tjednu.
Kod kuće iskoristite vlastitu tjelesnu težinu sklekovima, sklekovima i čučnjevima.
Uključite trening snage u kardio rad s intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT).
Ne bojte se pogurati sa sve težim slobodnim utezima.
Razmislite o tome da odradite seansu s osobnim trenerom koji vam može pokazati kako sigurno i učinkovito dizati.
Razmislite o rekreacijskim aktivnostima koje vam pomažu u izgradnji mišića, poput penjanja, joge ili vožnje biciklom.
Jedite prehranu s visokim udjelom proteina kako biste podstakli razvoj mišića. Ako pokušavate skupiti hranu, povećajte dnevni unos kalorija nemasnim proteinima poput piletine i ribe.

Savjeti za mršavljenje

Gubitak kilograma znači više od puke izgradnje mišića. Evo nekoliko savjeta za mršavljenje:

Jedite uravnoteženu prehranu punu hranjive hrane. Gubitak kilograma nije samo rezanje kalorija. Također se radi o unosu pravih kalorija. Povećajte unos voća, povrća i nemasnih proteina kako biste se duže osjećali siti. Smanjite ili eliminirajte prazne kalorije poput slatke kave ili bezalkoholnih pića i jako obrađene snack hrane poput čipsa.
Izbjegavajte prejedanje. Da biste smršavjeli, želite smanjiti kalorije. Ali ako smanjite previše kalorija, vaše tijelo može preći u način gladovanja. To može usporiti vaš metabolizam i sabotirati vaše ciljeve mršavljenja.
Kad smo već kod ciljeva, postavite realne. Ako vam liječnik nije drugačije preporučio, težite izgubiti najviše jedan do dva kilograma tjedno.
Vježbajte svaki dan. Vježba ne mora uvijek uključivati intenzivno znojenje. Izađite iz autobusa na nekoliko zaustavljanja ranije da biste ga dodali u nekim dodatnim koracima ili krenite stepenicama. Ako gledate televiziju noću, pokušajte dizati utege tijekom reklama, umjesto da ih brzo premotavate unaprijed ili uzmete grickalicu.
Izbjegavajte vagu. Ponekad vam držanje izvan vage može pomoći u održavanju traga. To je zato što nećete vidjeti one dane kada dodatna težina vode čini da ste se udebljali. Umjesto toga, usredotočite se na to kako vam stoji odjeća. Jesu li vam hlače manje pripijene oko struka i bedara?
Surađujte s nutricionistom. Ako se zdravo hranite i vježbate, ali ne mršavite, razmislite o suradnji s nutricionistom. Oni vam mogu pomoći u prilagođavanju prehrane i veličine porcija, što može pomoći u pokretanju gubitka kilograma.
Uključi to. Ako uvijek jedete iste stvari i radite isti trening, razmislite o tome da ga prebacite. To vam može pomoći da izbjegnete visoravni za mršavljenje i spriječiti da vam dosadi.
Razgovarajte s liječnikom. Ako ste zabrinuti zbog svoje težine, razmislite o razgovoru sa svojim liječnikom. Oni vam mogu pomoći da postavite realne ciljeve i izradite plan mršavljenja.