Dodavanje dizanja utega vašem programu treninga izvrstan je način za izgradnju snage, mišićne mase i samopouzdanja.
Jedna od vježbi za koju biste se mogli odlučiti je vojni tisak s bučicama. Ovo je gornja preša koja uglavnom cilja ruke i ramena, ali također može ojačati mišiće prsa i jezgre.
Kao i kod bilo koje druge vrste dizanja utega, razumijevanje ispravne tehnike i održavanje pravilne forme mogu pomoći u sprječavanju ozljeda.
Savjet
Bučice omogućuju veći opseg pokreta nego šipka i ponekad su lakše na zglobovima.
Detaljne upute
Neki ljudi imaju osobnog trenera koji ih može savjetovati o ispravnim načinima izvođenja različitih vježbi. Ako nemate trenera, evo kako dovršiti sjedeću i stojeću vojnu prešu za bučice za najbolje rezultate.
Trebat će vam par bučica i nagnuta klupa da biste sjedili na bučicama.
Sjedeća voćna bučica
Zgrabite dvije bučice i sjednite na nagnutu klupu. Provjerite je li stražnji dio klupe postavljen pod kutom od 90 stupnjeva.
- Nakon što sjednete, odmarajte po jednu bučicu na svakom bedru. Sjednite tako da donji dio leđa bude čvrsto naslonjen na naslon klupe. Neka ramena i leđa budu što uspravniji.
- Podignite bučice s bedara i dovedite ih u visinu ramena. Ako imate teške bučice, podignite bedra jednu po jednu kako biste lakše podigli bučice. Podizanje teške bučice samo rukom može prouzročiti ozljedu.
- S bučicama u visini ramena zakrenite dlanove tako da budu okrenuti prema naprijed. Ako vam je draže, možete dovršiti i pritisak na bučice dlanovima okrenutim prema tijelu. Pazite da su vam podlaktice okomite na tlo.
- Počnite pritiskati bučice iznad glave dok vam ruke u potpunosti ne ispruže. Na trenutak zadržite uteg iznad glave, a zatim spustite bučice natrag u visinu ramena.
- Dovršite željeni broj ponavljanja. Ako ste početnik, započnite s 1 setom od 8–10 ponavljanja.
Da biste saznali više o tome kako izvoditi vojnu prešu sa bučicama, koja se naziva i sjedeća ramena, pogledajte ovaj video:
Stojeća bučica vojni tisak
Kompletiranje stojeće vojne preše s bučicama slično je dovršavanju sjedeće preše. Glavna razlika je u tome kako postavite svoje tijelo.
- Sagnite se koljenima da uzmete bučice.
- Stanite s nogama u širini ramena i podignite bučice u visinu ramena. Dlanovi vam mogu biti okrenuti prema naprijed ili prema tijelu.
- Nakon što ste zauzeli ispravan stav, počnite pritiskati bučice iznad glave dok vam ruke potpuno ne ispruže. Zadržite se na trenutak u ovom položaju, a zatim vratite bučice u visinu ramena.
- Dovršite željeni broj ponavljanja. Ako ste početnik, započnite s 1 setom od 8–10 ponavljanja.
Stanite u stupnjevito stajalište
Također možete koristiti drugačiji stav. Napravite mali korak naprijed jednom nogom. Čvrsto stojeći s obje noge, s blago savijenim koljenima, dovršite presicu s bučicama.
Savjeti za obrazac
Pored osnova kako popuniti vojni tisak s bučicama, važno je razumjeti i točan oblik.
Zategnite trbušne mišiće i gluteus
Kako biste spriječili ozljedu donjeg dijela leđa i vrata, držite prepolovljene trbušne mišiće i trbušne mišiće dok završavate tisak bučica.
Isprobajte različite položaje ruku
Neki cijelo vrijeme drže dlanove okrenute prema naprijed dok dižu, a drugima je draže da su dlanovi okrenuti prema tijelu.
Također možete započeti dlanovima okrenutim prema tijelu i polako okretati ruke dok pritiskate bučice preko glave, tako da dlanovi gledaju prema naprijed. Važno je potpuno ispružiti ruke bez zaključavanja laktova.
Gledajte naprijed i držite vrat ravno
Također možete izbjeći ozljedu držeći glavu i vrat uspravno tijekom izvođenja vježbe.
Neka vas klupa podrži
Korištenje nagnute klupe pomaže u sprječavanju ozljeda dok dovršavate sjedeću vojnu prešu za bučice. Klupa podupire donji dio leđa, držeći ga ravno. Ne izvodite ovu vježbu na stolici koja nema naslon.
Izdahnite na gore
Važno je i pravilno disanje. Može poboljšati cirkulaciju dok vježbate i poboljšati performanse.
Kad dovršavate sjedište ili stojeći pritisak na bučice, udahnite dok vučete teg prema tijelu, a izdahnite dok gurate teg iznad glave.
Ako su vam leđa zaobljena, podignite lakši teg
Neki pogriješe zaokružujući donji dio leđa prilikom dizanja utega. To previše opterećuje donji dio leđa i može uzrokovati ozljede. Da biste izbjegli zaokruživanje leđa, nemojte koristiti pretežak teg.
Ako se njišete, podignite lakši teg
Također biste trebali izbjegavati njihanje ili ljuljanje tijelom dok podižete bučice iznad glave. Previše ljuljanja znači da je težina preteška, što može dovesti do ozljeda.
Ojačajte vojni tisak s bučicama
Ako vam se čini da je vaš vojni tisak s bučicama koji sjedi ili stoji previše lak, možete ga učiniti izazovnijim povećavanjem težine. Ne idi previše teško prerano. Postupno povećavajte težinu kako biste izgradili izdržljivost, snagu i mišićnu masu.
Ako ste završili samo sjedeće vojne preše za bučice, prelazak na stojeću prešu također vam može otežati vježbu. Kad stojite, angažirate više mišića radi ravnoteže i stabilnosti.
Osim toga, umjesto da istovremeno podižete obje ruke iznad glave, pokušajte podizati jednu po jednu ruku.
S druge strane, ako je vojna presa za bučice preteška, možete je olakšati upotrebom lakše težine.
Vojni tisak bez bučica
Nisu vam uvijek potrebne bučice za izvođenje vojnog tiska. Umjesto toga možete upotrijebiti traku otpora.
Za početak stanite s obje noge blizu središta trake. Dok držite po jedan kraj trake u svakoj ruci, podignite kraj koji držite u visinu ramena rukama pod kutom od 90 stupnjeva. Odavde podignite ruke iznad glave dok se ruke potpuno ne ispruže.
Ako vam je draže, možete napraviti i vojnu prešu s utegom.
Obje vrste utega pomažu u povećanju mišićne mase, ali mrena može olakšati dizanje većih utega u usporedbi s bučicom. Teži utezi pomažu bržoj izgradnji mišića.
Za poneti
Vojna preša s bučicama izvrsna je vježba ako želite povećati mišićnu masu i snagu u rukama, ramenima, jezgri i prsima.
Kao i kod svake vježbe dizanja utega, pravilna tehnika i forma presudni su za najbolje rezultate i za sprečavanje ozljeda.
