Utrka od 10 tisuća kilometara, koja iznosi 6,9 kilometara, idealna je za iskusne trkače koji traže veći izazov. To je druga najpopularnija utrka nakon polumaratona i zahtijeva razinu kondicije koja uravnotežuje snagu, energiju i izdržljivost.
Ako ste već napravili nekoliko 5K i uživate trčati na veće udaljenosti, 10K će možda biti savršen sljedeći korak.
Dovršenje 10K trčanja samo je po sebi postignuće i trebali biste biti zadovoljni svojim vremenom bez obzira na sve. No, normalno je da želite znati kako se vaše vrijeme slaže s drugim trkačima, kao i prethodni rekordi.
Vaša dob, kardiovaskularna kondicija i zdravlje mišićno-koštanog sustava mogu utjecati na vaše individualne performanse, ali prosječno vrijeme od 10 000 je 50 do 70 minuta.
Nastavite čitati da biste saznali više o 10K prosjecima i o tome kako možete izgraditi brzinu i izdržljivost potrebne za postizanje vašeg cilja.
Prosječno vrijeme
Većina trkača koji imaju razumnu kondiciju i prođu oko 15 do 30 milja tjedno mogu očekivati da će utrku od 10K završiti za 50 do 70 minuta.
Napredniji trkači obično će završiti za otprilike 43 do 50 minuta. Izuzetno fit trkači mogu u prosjeku preći milju svakih 7 minuta, dok ležerniji trkači mogu očekivati da će trčati milju svakih 10 do 14 minuta.
Oko svijeta
Prosjeci od 10 tisuća u Ujedinjenom Kraljevstvu slični su onima u Sjedinjenim Državama, gdje muškarci završavaju oko 53 minute, a žene oko 63 minute.
Što se tiče 10 000 puta širom svijeta, Etiopija ima neke od najbržih trkača, kako u muškim tako i u ženskim disciplinama. Kenija ima neke od najbržih muškaraca, a Kina neke od najbržih žena.
Ostali čimbenici
Prosjek 10 000 puta može ovisiti o čimbenicima kao što su dob, spol i razina kondicije.
Vaše zdravlje mišićno-koštanog sustava također dolazi u obzir, pa biste trebali poduzeti korake za smanjenje boli, izbjegavanje ozljeda i trčanje u pravilnoj formi. Riješite probleme kao što su udlage potkoljenice, plantarni fasciitis i trkačko koljeno.
Osobno najbolje
Posvetite se svom programu treninga i postupno radite kako biste ispunili svoje ciljno vrijeme završetka. Provjerite jesu li vaši ciljevi realni i dobro razumite svoja ograničenja.
Možda ćete moći izračunati prosjeke za svoju dob i spol, ali ako nisu dostupni na temelju vaših kilometara, ciljajte na svoje osobne rezultate.
Prosjek po godinama
Uz vašu razinu kondicije i režim treninga, dob i spol su faktori koje treba uzeti u obzir kada je u pitanju prosječno 10 tisuća puta.
Ispod su prosjeci koje možete koristiti kao putokaze da biste približno odredili gdje biste trebali biti kad krenete i koja vremena možete nastojati ispuniti.
Prosjek za početnike
Ako tek počinjete trčati, možda ćete htjeti isprobati 5K utrku prije nego što se prijavite na 10K. Sve dok ste razumno sposobni, dobrog zdravlja i predani programu treninga, trebali biste se moći pripremiti za utrku u roku od nekoliko tjedana.
Bit će potrebno dvostruko više vremena za pripremu za utrku od 10K nego za utrku od 5K, stoga pripazite da ste dodijelili dovoljno vremena da se pripremite.
Ako vam je ovo prva utrka, započnite sa lakšim trčanjem. Polako gradite svoju izdržljivost povećavajući duljinu i intenzitet vaših sesija.
Izbjegavajte predugo trčanje ili prebrzi tempo. Igrajte na sigurno i izbjegavajte ozljede zaustavljanjem kad god osjetite bol ili iscrpljenost. Uravnotežite sesije trčanja lakšim treninzima poput joge, tai chija ili plivanja.
Prosječan tempo
Tijekom 10K utrke trčite tempom koji možete održavati kako biste spriječili prekomjerno naprezanje. Uštedite energiju za zadnji dio utrke.
Prosječno vrijeme kilometraže za muškarce koji trče 10K je nešto manje od 9 minuta, dok je prosjek za žene oko 10 minuta.
Početnicima može trebati 12 do 15 minuta da prijeđu kilometar. Šetači koji prijeđu milju svakih 15 do 20 minuta mogu postići 10K za otprilike 90 minuta do 2 sata.
Savjeti za brže postizanje
Da biste poboljšali brzinu, izdržljivost i performanse, morat ćete podići ukupnu razinu kondicije. Uključite razne vježbe za trčanje u svoju rutinu i često ih mijenjajte.
- Radite bušilice. Umjesto da se usredotočite samo na kilometražu, radite vježbe koje pomažu povećati brzinu. To se može sastojati od tempo trčanja, intervalnog treninga i trčanja u brdu. Poboljšajte svoj korak pokušavajući povećati korake u minuti.
- Izazovi sebe. Isprobajte zahtjevne tečajeve koji imaju puno brda, potoka ili neravnog terena. Trčite u lošim uvjetima, poput vrućine, hladnoće i kiše, kako biste se mogli prilagoditi različitim vremenskim uvjetima. Ako je moguće, prethodno uvježbajte trkaću stazu.
- Pomiješajte. Da biste izbjegli ozljede, odaberite jedan dan u tjednu za intenzivan trening. Ostalih dana radite umjereno i svakodnevno se odmarajte barem jedan cijeli dan. Uravnotežite treninge za trčanje vježbama istezanja koje održavaju tijelo fleksibilnim.
- Osnaži se. Trenirajte snagu za izgradnju mišića i poboljšanje stabilnosti. Primjeri toga uključuju dizanje utega, trening tjelesne težine i vježbe traka otpora.
- Postupajte ispravno sa svojim tijelom. Vodite računa o svom ukupnom zdravlju naspavajući se, a pojačajte hidrataciju pijući puno vode i elektrolitskih napitaka. Izbjegavajte ili ograničavajte kofein, alkohol i diuretike kao što su zeleni, crni i čaj od hibiskusa.
- Slijedite zdravu prehranu. Jedite male, česte obroke koji uključuju složene ugljikohidrate, svježe voće i povrće, zajedno s nemasnim proteinima i zdravim mastima. Izbjegavajte prerađenu i slatku hranu.
- Znajte svoje granice. Izazovite sebe da postignete svoj puni potencijal, ali istodobno, znajte i radite u okviru svojih ograničenja. Također možete uključiti šetnju u svoju rutinu, posebno u dane kada vam nedostaje motivacije za intenzivne treninge u trčanju.
- Ne zaboravite se odmoriti. U tjednu prije utrke odmarajte se više nego inače. Održavajte svoju izdržljivost i držite mišiće opuštenima radeći nekoliko trčanja od 3 kilometra. Obavezno se odmorite 2 dana prije utrke.
Donja linija
Dajte si priznanje što ste uopće izvršili 10K trčanja, bez obzira na vaše vrijeme. Iako je malo konkurencije u redu, pobrinite se da se ne forsirate prejako ili prebrzo. Slušajte svoje tijelo i odmorite se po potrebi.
Posvetite se programu fitnessa i očekujte da ćete rezultate vidjeti tijekom nekoliko tjedana. Uživajte u tom procesu dok ubirate blagodati postizanja ili održavanja kondicije i nemojte se iznenaditi ako se uskoro nađete na položaju polumaratona.
