Padna situp klupa postavlja gornji dio tijela pod kut tako da je niži od kukova i bedara. Ovakvo pozicioniranje tjelesno radi napornije, jer morate raditi protiv gravitacije i kroz širi raspon pokreta.
Odbijanje položaja je učinkovita temeljna vježba koju ćete dodati svojoj fitnes rutini. Poboljšavaju čvrstoću jezgre, sprečavaju ozljede i pomažu stabilizirati vaše tijelo.
Te blagodati mogu imati pozitivan učinak na vašu fitnes rutinu i svakodnevne tjelesne aktivnosti, olakšavajući uvrtanje, savijanje i produživanje tijela.
Pročitajte kako biste otkrili kako raditi padajuće situpe, specifične mišiće koje ćete ojačati i alternativne vježbe za trbuh.
Kako napraviti situp odbijanja
Možete prilagoditi kut klupe kako biste povećali ili smanjili poteškoću situpa. Kako se povećava kut klupe za pad, tako se povećava i težina vježbe.
Kada radite padajući položaj, podignite bradu u prsa kako biste zaštitili vrat. Za udobnost, potporu i kako biste izbjegli ozljede, odaberite klupu za pad s debelim naslonom.
Bez utega
Ovaj videozapis pokazuje pravilan oblik i naglašava ciljane mišiće:
Da bi to učinili
- Sjednite na klupu savijenih koljena i nogu ispod podstavljene šipke.
- Prekrižite ruke na prsima ili isprepletite prste oko baze lubanje.
- Podignite torzo prema gore da prsa prinesete bedrima.
- Zastanite ovdje nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije od 8 do 18 ponavljanja.
S utezima
Za izazov držite teg kako biste povećali otpor i angažirali više mišića. Pogledajte ovaj videozapis za brzu demonstraciju:
Da bi to učinili
- Sjednite na klupu savijenih koljena i nogu ispod podstavljene šipke.
- Držite bučicu, tanjur s utezima ili medicinsku kuglu na prsima ili iznad glave.
- Podignite torzo prema gore da prsa prinesete bedrima.
- Zastanite ovdje nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije od 8 do 18 ponavljanja.
Bez klupe
Upotrijebite lopticu za stabilnost umjesto klupe za pad kako biste podržali prirodnu krivulju donjeg dijela leđa i smanjili pritisak na kralježnicu.
Pogledajte ovaj video kako biste stekli osjećaj za vježbu:
Da bi to učinili
- Postavite lopticu za stabilnost na niski zid ili stepenicu kako bi vam se stopala mogla odmarati u položaju koji je viši od poda.
- Prekrižite ruke na prsima ili isprepletite prste na dnu lubanje.
- Podignite trup prema gore kako biste prsa približili bedrima.
- Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
- Polako se spustite prema dolje u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije od 8 do 18 ponavljanja.
Mišići su radili
Padovi situpsa povećavaju fleksiju kralježnice i rade mišiće jezgre oko trupa, bedara i zdjelice. Tu spadaju rektus abdominis, obliques i rectus femoris.
Također jačaju savijače leđa, prsa i kuka, koji su unutarnji mišići kuka koji trbuh dovode prema bedrima dok dižete.
Pokret omogućuje kukovima, križima i jezgrom da rade zajedno kako bi poboljšali ravnotežu, stabilnost i držanje tijela. Sve ove blagodati pomažu u smanjenju bolova u križima, sprječavanju ozljeda i olakšavaju sve vrste pokreta.
Odbijte situps u odnosu na drobljenje
Pad situpsa i pad trbušnjaka korisni su za izgradnju mišića i razvijanje osnovne snage, iako imaju malo drugačije prednosti.
Odbijanje trbuha korisno je kao izolacijska vježba ako radite na izradi "paketa od šest komada". Jedan od glavnih mišića koji su radili tijekom propadanja trbušnih mišića je rectus abdominis, poznat kao mišić sa šest paketa.
Padovi situps rade više mišićnih skupina i grade cjelokupnu stabilnost jezgre koja pomaže u mnogim vrstama pokreta.
Obje vrste vježbi mogu nanijeti bol i ozljede. Možete se usredotočiti na jednu vježbu ako postoje određeni rezultati koje biste željeli postići ili ako vaše tijelo bolje reagira na jedno preko drugog. Inače, dodavanje oba u vaš fitness program dat će najbolje rezultate.
Alternativne vježbe
Postoji nekoliko vježbi koje rade iste mišiće kao i padovi situps. Te vježbe možete raditi umjesto ili uz situpove.
Daska i bočna daska
Ova energizirajuća vježba poravnava vaše tijelo i podržava dobro držanje tijela. Djeluje na vašu srž, gornji dio tijela, leđa i noge.
Da bi to učinili
- Iz položaja stola podignite bokove i pete dok ispravljate noge.
- Uvucite bradu u prsa kako biste produžili stražnji dio vrata.
- Čvrsto pritisnite u ruke i uhvatite cijelo tijelo.
- Držite 30 sekundi do 1 minute.
Da biste se preselili u bočnu dasku, stavite lijevu ruku u sredinu tako da bude u ravni s lijevom nogom.
Da bi to učinili
- Zakrenite desnu stranu tijela prema stropu.
- Složite pete, stavite desnu nogu ispred lijeve ili spustite lijevo koljeno prema dolje za potporu.
- Stavite desnu ruku na bok ili je ispružite ravno prema stropu dlanom okrenutim prema tijelu.
- Pogled prema stropu ili ravno naprijed.
- Držite 30 sekundi do 1 minute.
- Zatim se vratite u položaj daske prije nego što napravite suprotnu stranu.
Poza mosta
Ovaj klasični backbend i inverzija cilja vaše trbušne mišiće, leđa i gluteus. Da biste držali pozu dulje vrijeme, stavite blok ili potporu ispod donjeg dijela leđa.
Da bi to učinili
- Lezite na leđa s nogama ravno na podu i nožnim prstima usmjerenim prema bokovima.
- Pritisnite dlanove u pod uz tijelo.
- Polako podignite repnu kost dok kukovi ne budu visoki do koljena.
- Uvucite bradu u prsa, a vrat i kralježnicu držite u jednoj liniji.
- Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
- Otpustite kotrljanjem kralježnice natrag prema dolje, počevši od gornjeg kralješka.
- Opustite se nekoliko trenutaka.
- Ponovite 1 do 2 puta.
Donja linija
Smanjenje položaja je učinkovit način rada na savijačima jezgre, leđa i kuka. Budući da ćete tijekom dizanja raditi protiv gravitacije, vaši će mišići morati raditi više nego tijekom tradicionalnih smještaja.
Ovaj pokret jača vašu srž, što vam pomaže da razvijete dobro držanje tijela, ravnotežu i stabilnost. Možda ćete otkriti da je lakše i ugodnije obavljati sve vrste aktivnosti.
Dodajte ove položaje svojoj fitnes rutini koja uključuje obilje drugih vježbi za jačanje, aerobne aktivnosti i istezanje.
