Kako liječiti i spriječiti proljev tijekom i nakon treninga

Možda ćete imati proljev nakon što razradite neke stvari poput fluktuacije probavnih hormona, smanjenog probavnog protoka krvi i naglih pokreta u probavnim organima.

Određene vrste vježbanja uzrokuju da hrana prolazi kroz vaš probavni trakt brže nego obično. To može prouzročiti smanjenu apsorpciju hranjivih tvari u crijevima, debelo crijevo resorbira manje vode i rahliju stolicu.

Proljev se često javlja kod ljudi koji trče na velike staze, posebno maratone. Ljudi koji vježbaju dulje vrijeme također mogu iskusiti proljev. Često se javlja tijekom ili nakon intenzivnih oblika vježbanja kao što su trčanje, dizanje utega i biciklizam.

Iako nije prikladan, proljev povezan s vježbanjem relativno je normalan i obično nije razlog za zabrinutost. Srećom postoje stvari koje možete učiniti za upravljanje simptomima i smanjenje njihove ozbiljnosti.

Uzroci

Obično proljev povezan s vježbanjem uzrokuje poplava crijevne krvi koja usporava i usmjerava se dalje od crijeva. Umjesto toga, krv teče prema nogama ili drugim dijelovima tijela.

Također možete osjetiti bolove u trbuhu, mučninu i povraćanje. Evo nekoliko načina na koje određene aktivnosti utječu na probavu tijekom treninga.

Nakon ab treninga

Poticanje i vršenje pritiska na probavne organe tijekom ab treninga može uzrokovati crijevne probleme, poput proljeva i bolova u trbuhu. To je osobito često ako ciljate donji dio trbuha. Omogućite razdoblja opuštanja mišića tijekom ovih vrsta treninga.

Nakon trčanja

Mnogi trkači imaju proljev tijekom ili neposredno nakon trčanja na duge staze. Pomicanje tijela gore-dolje može uzburkati vaš probavni sustav, zbog čega ćete morati češće ići u kupaonicu.

Također možete osjetiti grčeve, plinove i refluks kiseline. To se događa djelomično jer se vaš protok krvi preusmjerava na vaše noge umjesto na vaš probavni sustav.

Nakon napornog vježbanja

Proljev i probavni uvjeti, poput nepropusnih crijeva, prevladavaju kod ljudi koji dugo naporno vježbaju. To uključuje plivače, bicikliste i triatlonce. Snažne aktivnosti poput aerobika, plesa i skijanja također mogu uzrokovati probavne smetnje.

Dehidracija

Gubitak vode i tekućine vježbanjem može uzrokovati dehidraciju i proljev. Unosite puno zdrave tekućine prije, tijekom i nakon treninga. Nadoknadite izgubljenu tekućinu vodom i zdravim napicima kao što su kokosova voda, juha i voćni sokovi.

Kad je trudna

Proljev i drugi problemi s probavom često se javljaju tijekom trudnoće, pogotovo kad se bliži vaš termin. Ako tijekom trudnoće već imate problema s probavom, vježbanje može pogoršati vaše simptome.

Imajte na umu da to može biti nepovezano s vježbanjem. Fluktuirajući hormoni, povećana razina stresa, prenatalni vitamini ili razvoj nove osjetljivosti na hranu također mogu uzrokovati proljev tijekom trudnoće.

Budite oprezni s rutinom vježbanja tijekom trudnoće i primijetite bilo kakve probavne promjene, uključujući proljev. Liječite proljev što je prije moguće jer je posebno važno održavati odgovarajuću razinu tekućine.

Tretmani

Obično se proljev sam od sebe uklanja u roku od nekoliko dana i nije razlog za zabrinutost, ali svejedno možete isprobati razne tretmane kako biste ubrzali oporavak.

Jedite određenu hranu

Jedite lako probavljivu hranu koja ne stimulira ili iritira probavu. Slijedite dijetu BRAT (banane, riža, jabuka i tost) kada puno vježbate ili se pojave simptomi.

Ostale prikladne namirnice uključuju juhu od povrća, nemasno meso i krumpir. Da biste nadoknadili zdrave crijevne bakterije, uzmite dodatak probiotiku ili jedite hranu bogatu probioticima, poput običnog jogurta, kiselog kupusa ili tempeha. Uključite pića kao što su kombucha, kefir i kvass.

Zakažite svoje treninge

Ako redovito obavljate stolicu, rasporedite svoje treninge nakon što ste ih imali. Ako niste sigurni u svoje navike, pratite nekoliko dana da biste primijetili primijetite li neki obrazac. Dizajnirajte svoju stazu za trčanje tako da imate pristup toaletu u određeno vrijeme tijekom trčanja.

Smanjite intenzitet

Ako imate napad proljeva, možete pokušati smanjiti intenzitet ili trajanje treninga kako biste bolje upravljali svojim simptomima. Eksperimentirajte kako biste vidjeli koje metode ili promjene najbolje funkcioniraju kako bi vaša probava bila pod kontrolom prije nego što se vratite na treninge s punom snagom.

Isprobajte OTC lijekove

Lijekovi koji se prodaju bez recepta, poput loperamida (imodij) ili bizmut-subsalicilata (Pepto Bismol), također su opcije. Ne savjetuje se da ih često uzimate, ali možete ih razmotriti u prigodama poput dana utrke ili natjecanja.

Prevencija

Izbjegavajte bilo kakvu problematičnu hranu 3 do 6 sati prije nego što trčite. Ne jedite ništa najmanje 2 sata prije nego što trčite.

Stvari koje treba izbjegavati:

• hrana i pića koja proizvode plin, poput hrane bogate vlaknima poput graha, mekinja i svježeg voća i povrća
• pržena, masna i začinjena hrana i proteinski prašci koji uznemiruju vaš želudac
• mliječni proizvodi, jer se učinci netolerancije na laktozu mogu pojačati tijekom treninga
• kofeinski, gazirani ili topli napici te sportska pića zaslađena fruktozom i umjetnim zaslađivačima, poput izomalta, manitola ili sorbitola
• lijekovi poput ibuprofena (Advil), naproksena (Aleve), aspirina ili antibiotika
• nošenje biciklističkih kratkih hlača, tajica ili druge uske odjeće, jer može ograničiti protok krvi u vašem probavnom sustavu; umjesto toga nosite široku odjeću i izbjegavajte sve što vam je preusko oko struka.

Kada posjetiti liječnika

Teški ili dugotrajni proljev može utjecati na vaše treninge i kvalitetu života, a može biti i znak ozbiljne bolesti.

Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate dijareju koja se događa često ili traje dulje od dva dana. To bi mogao biti znak nečeg ozbiljnijeg, poput infekcije ili upalnog sindroma crijeva (IBS).

Dehidracija brine ljude koji su vrlo stari, vrlo mladi ili vrlo bolesni, jer im je teže nadoknaditi izgubljenu tekućinu. Te bi osobe trebale potražiti liječničku pomoć ako imaju dugotrajni proljev.

Obratite se svom liječniku ako imate trajni proljev popraćen ovim znakovima i simptomima dehidracije:

• tamnožuta ili narančasta mokraća
• neobičan miris mokraće
• rijetko mokrenje
• ubrzan rad srca
• osjećaj vrtoglavice ili vrtoglavice
• glavobolja
• suha usta
• isprana, suha koža
• razdražljivost ili zbunjenost
• vrućica
• krvarenje

Donja linija

Proljev povezan s vježbanjem je normalan, posebno među trkačima, elitnim sportašima ili sportašima izdržljivosti i ljudima koji se intenzivno bave tjelovježbom.

Pratite učinak koji vježbanje ima na vašu probavu i prilagodite se tome, bez obzira uključuje li promjene prehrane, rasporeda ili kondicijske rutine.