Iako se čučnjevi, mrtvi liftovi i ispadi smatraju "kraljevima" vježbi za noge, postoji još jedan potez koji ne biste smjeli zanemariti: rekavši iskorak.
Ova vježba regrutuje i naglašava mišiće koji su često nedovoljno iskorišteni, što je izvrstan dodatak vašoj rutini vježbanja. Pročitajte zašto i kako.
Koji mišići se rade?
Iskrivljeni iskorak cilja glavne mišiće koji su uključeni u ispad - četverokute i gluteuse - ali također angažira i neke dodatne pokretače.
Kad vam noga prijeđe unatrag i okolo, gluteus medius na nepokretnoj nozi se zapali. Otmičari kukova - koji spajaju vaša bedra - također su angažirani.
U čemu je poanta?
Naletni pogodak izvrstan je za izgradnju niže tjelesne snage i stabilnosti.
Gluteus medius važan je mišić za stabilnost, ali nije izravno usmjeren u standardnim čučanjima i iskocima, pa se njegovo jačanje često zanemaruje.
Gluteus medius je često nedovoljno aktivan, što vježbe jačanja poput revnog naleta čini još važnijima.
Iskrivljeni ispadi također pomažu u jačanju unutarnjeg dijela bedara.
Kako to radiš?
Slijedite ove korake da biste izveli rekavši ispravan oblik:
- Stanite s nogama u širini ramena i rukama spuštenim uz bokove.
- Stavite težinu u desno stopalo, odmaknite se i okrenite lijevom nogom - gotovo kao da se savijate - dopuštajući rukama da se podignu ispred vas u udoban položaj. Osigurajte da vaše grudi ostanu ponosne. Prestanite nasrtati kad vam je desno bedro paralelno s tlom.
- Počnite ispravljati desnu nogu, gurajući se kroz petu i vraćajući lijevu nogu u početni položaj.
- Ponovite korake 1–3 za željeni broj ponavljanja, a zatim zamijenite noge.
Započnite s 3 serije od 10-12 ponavljanja koristeći samo svoju tjelesnu težinu. Kad ovo postane lako, pokušajte dodavati težinu (detaljno u nastavku) kako biste nastavili napredovati.
Kako to možete dodati u svoju rutinu?
Naletni ispadi mogu se rezervirati za dan nogu ili dodati treningu cijelog tijela - na vama je!
Uključite ovaj potez nakon ostalih primarnih vježbi za noge, poput čučnjeva i standardnih iskoraka, kako biste pogodili te mišiće na drugačiji način.
Kao i uvijek, pobrinite se da ste se pravilno zagrijali prije treninga snage.
Završite 5 do 10 minuta lakog do umjerenog kardio treninga, nakon čega slijedi neko dinamično istezanje kako biste bili sigurni da je vaše tijelo spremno za kretanje.
Koje su najčešće pogreške na koje treba paziti?
Iskrivljeni iskorak vježba je prilagođena početnicima, ali ima nekoliko detalja o obrascu koje morate uzeti na znanje.
Ne dopuštate da vam prsa padnu naprijed
Ako vam trup ne ostane uspravan za vrijeme letjelice, izgubit ćete aktivaciju gluteusa - jedan od najvažnijih aspekata poteza.
Provjerite sami sa sobom tijekom pokreta, osiguravajući da vam prsa ostanu uspravna, a pogled ostane izravno naprijed.
Ne spuštate se dovoljno daleko
Završetak djelomičnog ponavljanja umjesto cjelovitog ponavljanja neće vam priuštiti sve blagodati letjelice.
Prije nego što se vratite u početni položaj, pazite da spustite bedro što bliže paraleli s tlom.
Ne držite bokove u kvadratu
Kukovi bi vam trebali ostati u ravnini s ostatkom tijela za vrijeme letjelice.
Ako zavijate kukovima dok zavijate, izgubit ćete aktivaciju u trbuhu i bokovima.
Dopuštate da vam koljeno padne previše preko linije prsta
Kao i kod bilo kojeg iskoraka, puštanje koljena da padne preko linije nožnog prsta može prouzročiti ozljedu.
To ovisi o mnogim čimbenicima - poput vaše individualne anatomije - ali dobro je pravilo sjediti u bokovima kako biste pokrenuli pokret, sprečavajući da koljeno padne previše naprijed.
Možete li dodati težinu?
Jednom kada ispadanje tjelesne težine postane lako, pokušajte dodati težinu na jedan od dolje navedenih načina.
Ipak pripazite da i dalje održavate pravilnu formu jer trup može pasti prema naprijed pod potezom dodatne težine.
Kettlebellom
Držite jedan kettlebell ispred sebe u razini prsa dok letite.
S bučicom u svakoj ruci
Držite po jednu bučicu u svakoj ruci, ruku spuštene uz bok, tijekom cijelog pokreta.
Utegom
Sigurno stavite uteg na ramena, a zatim dovršite potez.
S Smithovim strojem
Iskoristite ovaj stroj, koji je pomoćna mrena, za dodatnu potporu tijekom iskoraka ili kao dodatni izazov.
Koje varijacije možete isprobati?
Isprobajte ove varijacije da promijenite stvari.
Naletni udarac udarcem
Koraknite unatrag i naokolo potražite revanš, ali umjesto da vratite stopalo u početni položaj, izbacite ga u stranu, spuštajući se natrag u remenski položaj.
Dvostruki križni nalet
Ovim potezom ugradite gornji dio tijela u revanš.
Za izvedbu objema rukama držite bučicu na desnom ramenu.
Koraknite desnom nogom unatrag i unaokolo u potrazi za letvicom, istodobno spuštajući težinu na vanjsko lijevo bedro dok ispružite ruke.
Vratite se na početak i ponovite.
Naletni nalet s zadržavanjem
Izazovite svoju srž i stabilnost još više ovom varijacijom.
Koraknite unatrag i naokolo potražite revan udarac, a zatim podignite nogu ispred sebe savijenog koljena za zadržavanje.
Pauzirajte 5 sekundi, a zatim ponovite.
Donja linija
Ojačajte noge, gluteus i bokove remenim iskoracima. Svatko - od početnika do naprednog vježbača - može iskoristiti blagodati ovog poteza ako se pravilno izvede.
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćeri, gleda kriminalističke TV emisije ili od nule pravi kruh od kiselog tijesta. Nađi je na Instagram za sitne kondicije, # momlife i još mnogo toga.
