Dah vam je od najveće važnosti, posebno kada trčite, što može dovesti do nedostatka zraka. Da biste maksimalizirali svoju izvedbu, bitno je da se prilagodite dahu i napravite odgovarajuća poboljšanja.
To vam omogućuje povećanje lakoće i učinkovitosti kako biste mogli postići svoj puni potencijal. U početku se novi pristupi mogu osjećati neugodno ili neprirodno. S vremenom ćete se naviknuti na prilagodbe i moći ćete optimizirati dah kako biste svoje trke učinili ugodnijima.
Isprobajte ove jednostavne, učinkovite tehnike disanja kako biste poboljšali performanse trčanja. Umjesto da odjednom pokušate uklopiti sve ove savjete u svoju rutinu trčanja, počnite polako.
Naučite jednu po jednu tehniku i dopustite si barem tjedan dana da je smanjite prije nego što isprobate novi pristup.
Zašto je to teško?
Naporne aktivnosti poput trčanja uzrokuju da mišići i dišni sustav rade teže nego što je normalno. Potrebno vam je više kisika i morate ukloniti nakupine ugljičnog dioksida, što može otežati disanje.
Kvaliteta vašeg daha može biti pokazatelj vaše kondicije ili koliko dobro vaše tijelo reagira na tempo i intenzitet vašeg trčanja. Ako previše radite ili se potiskujete iznad svojih mogućnosti, mogli biste osjetiti otežano disanje, piskanje ili stezanje u prsima.
Nos ili usta?
Ako izlazite na ležerno trčanje sporijim tempom, možda ćete koristiti nosno disanje. Možete odabrati i udisanje kroz nos i izdah na usta.
Međutim, ako se borite da dođete do daha ili nastavite razgovor, možda će vam biti lakše disati samo na usta. Tijekom trčanja ili sprinta visokog intenziteta preporuča se disanje na usta jer je učinkovitije.
Udisanje i izdisanje kroz usta omogućuje više kisika da uđe u vaše tijelo i napaja vaše mišiće. Osim toga, disanje na usta pomaže u ublažavanju napetosti i stezanja čeljusti, što vam može pomoći da opustite lice i tijelo.
Savjeti za bolje disanje tijekom trčanja
Iskoristite ove jednostavne, učinkovite strategije kako biste mogli trčati lakše i učinkovitije. Kada isprobavate novu tehniku, započnite polako kako biste je osjetili prije nego što ubrzate tempo.
1. Dijafragmalno disanje
Duboko trbušno disanje jača mišiće koji podupiru disanje i omogućuje vam unos više zraka. Ne samo da ćete moći učinkovitije koristiti kisik, nego ćete manje vjerojatno imati i bočne šavove.
Dijafragmatično disanje posebno je važno ako imate plitki dah. Udisanje u prsa također može uzrokovati napetost u ramenima, pa ćete možda otkriti da je vaše tijelo prirodno opuštenije kada dišete trbuhom. Dijafragmalnim disanjem možete se služiti i tijekom svakodnevnog života.
Kako to učiniti:
- Osjetite trbušno disanje dok ležite na leđima.
- Udahnite kroz nos, ispunjavajući trbuh zrakom.
- Kako se vaš želudac širi, gurajte dijafragmu prema dolje i prema van.
- Produžite izdisaje tako da budu duži od udisaja.
Odradite nekoliko petominutnih sesija tijekom nekoliko dana. Usporite korak kad ga prvi put uključite u trčanja. Nakon što shvatite, možete ubrzati tempo.
2. Vježbe disanja
Odvojite vrijeme da se usredotočite isključivo na dah. To pomaže poboljšati plućnu funkciju i kapacitet dok razvija svijest o dahu.
Otkrijte koje vježbe najbolje odjekuju kod vas. Stvorite vlastitu rutinu koristeći jednu ili više sljedećih tehnika disanja:
- alternativno disanje kroz nosnicu, poznato kao nadi shodhana
- jednako disanje
- disanje rastezanjem rebara
- numerirano disanje
- stisnutih usana disanje
3. Usredotočite se na formu
Kako biste maksimizirali dah i olakšali vam trčanje, postavite tijelo tako da podržava zdravo i učinkovito disanje. Održavajte dobro držanje tijela i držite glavu u ravnini s kralježnicom, pazeći da ne padne ni naprijed.
Opustite ramena dolje od ušiju. Izbjegavajte pogrbljenost ili naginjanje prema naprijed.
4. Disati ritmično
Ritamsko disanje omogućuje vam unos više kisika i manje stresa na tijelu. Svaki put kad vaše stopalo udari o tlo, sila udara može vašem tijelu stvoriti stres.
Da biste spriječili mišićnu neravnotežu, izmjenjujte izdiseve između desne i lijeve noge. Ritmičko disanje omogućuje vam da manje pritisnete dijafragmu i uravnotežite stres udara s obje strane tijela.
Slijedite obrazac 3: 2 koji vam omogućuje da izmjenjujete koja noga će dobiti udarac dok izdišete. Udahnite tri udarca nogom i izdahnite dva. Ako trčite bržim tempom, možete koristiti obrazac 2: 1.
Ako vam se slijeđenje uzorka trčanja čini previše složenim, jednostavno obratite pažnju na dah kako biste stekli osjećaj kako se osjeća ugodan ritam.
5. Udahnite svježi zrak
Bit će puno lakše disati ako udišete čisti zrak. Ako planirate trčati na otvorenom u urbanom području sa zagađenjem zraka, odaberite doba dana kada je promet najmanji. Izbjegavajte najprometnije ceste i birajte ulice koje su manje zakrčene.
Savjeti ako imate astmu
Važno je ostati aktivan ako imate astmu, čak i ako se čini da tjelovježba pokreće ili pojačava simptome. Ispravnim pristupom možete poboljšati plućnu funkciju i upravljati svojim simptomima. Pogledajte nekoliko najboljih savjeta za disanje trkača s astmom.
6. Pobjeđuje lijepo vrijeme
Određene vrste vremena mogu potaknuti simptome astme. Ovih dana možete trčati u zatvorenom. Hladni zrak sadrži manje vlage, što ga čini manje ugodnim za disanje, a može pokrenuti simptome.
Ako trčite po hladnijem vremenu, prekrijte usta i nos šalom kako biste navlažili i zagrijali zrak koji udišete. Ostali okidači uključuju promjene vremena, vruće dane i grmljavinske oluje.
7. Olakšajte si trčanje i trčanje
Zagrijavanje je posebno važno ako imate astmu jer plućima trebate omogućiti dovoljno vremena da se zagriju. Polako pojačavajte intenzitet kako biste plućima dali priliku da počnu raditi.
Jednom kad gotovo završite s trčanjem, vjetrom dodajte plućima da se imaju priliku postupno ohladiti.
8. Izbjegavajte pelud
Provjerite broj peludi prije nego što krenete na otvoreno trčati i planirajte trčati kada je broj peludi najniži, što je obično ujutro ili nakon kiše.
Ako je to nešto što ne možete izbjeći, razmislite o nošenju peludne maske. Nakon trčanja istuširajte se i operite odjeću za vježbanje.
9. Tehnike disanja
Postoji nekoliko vježbi disanja koje se preporučuju osobama s astmom. Ove vježbe mogu poboljšati vaše obrasce disanja, donoseći tako korist za vaše trčanje.
Možete isprobati neke od ovih tehnika kako biste vidjeli koje vam pomažu u upravljanju simptomima i donose vam najviše koristi.
Možete vježbati:
- nosno disanje
- metoda Papworth
- Buteyko diše
- duboko jogijsko disanje
Kada posjetiti liječnika
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja, posebno ako ste novi u kondiciji, imate zdravstvenih problema ili uzimate lijekove.
Pripazite ako imate bilo kakvih problema s plućima, poput astme ili kronične opstruktivne plućne bolesti, koja uključuje emfizem i kronični bronhitis.
Potražite liječničku pomoć ako vam je teško disati ili imate otežano disanje, dahtanje ili piskanje tijekom trčanja. Ostali simptomi koji zahtijevaju medicinsku pomoć uključuju vrtoglavicu, nesvjesticu ili dezorijentiranost.
Donja linija
Pomoću pravih alata možete poboljšati obrasce disanja dok trčite. Ove vam izravne tehnike mogu pomoći da dišete i trčite punim potencijalom. Nastojte trčati tempom koji vam omogućuje lako disanje i vođenje normalnog razgovora bez borbe za dah.
Steknite naviku da se uvlačite u dah ne samo dok trčite, već u različito doba dana. Podsjetite se na održavanje ravnomjernog, ravnomjernog daha i obratite pažnju na sve varijacije, kao i na to kako dah reagira na određene situacije ili aktivnosti.
.jpg)
