Ako ste trkač, velika je vjerojatnost da biste željeli poboljšati svoje performanse i povećati brzinu. To može biti za poboljšanje vremena utrke, sagorijevanje više kalorija ili pobjeđivanje vašeg osobnog rekorda. Puno je tehnika i vježbi koje možete koristiti za dobivanje snage, poboljšanje forme i brže trčanje.
Uključite što je moguće više ovih pristupa u svoju rutinu. Raznolik plan napada sprječava dosadu, cilja vaše tijelo na različite načine i ustupa mjesto novim izazovima.
Opći savjeti
1. Zagrijte i ohladite
Započnite svaki trening zagrijavanjem, a završite hlađenjem. To vam omogućuje postupno olakšavanje tijela u intenzivnim aktivnostima i izvan njih. Istezanje nakon trčanja pomoći će spriječiti nakupljanje mliječne kiseline, što smanjuje oticanje i bol u mišićima.
2. Jedite dobro
Vaša prehrana igra ulogu u vašem trčanju, posebno hrana koju jedete neposredno prije trčanja.
Slijedite zdravu prehranu s puno svježeg voća, bobičastog voća i dinja, ako su vam dostupni. Napunite svježe i kuhano povrće i ugljikohidrate, poput kruha od cjelovitih žitarica, zobi i energetskih pločica.
Izbjegavajte prerađenu ili slatku hranu. Ograničite unos hrane bogate mastima i vlaknima. Možda ćete također htjeti izbjegavati mliječne proizvode ako uzrokuju nelagodu u želucu.
3. Hidrat
Pijte puno vode zajedno sa zdravim pićima poput kokosove vode, biljnih čajeva ili sportskih napitaka kako biste ostali hidratizirani. Izbjegavajte gazirana pića i druga pića koja sadrže alkohol, zaslađivače i mliječne proizvode.
4. Održavajte umjerenu tjelesnu težinu
Za mnoge ljude trčanje je učinkovit način mršavljenja. Održavanje umjerene tjelesne težine može vam pomoći povećati intenzitet treninga i brže trčati.
5. Savršite svoju tehniku
Studija iz 2017. godine ukazuje na učinkovitost poboljšanja vaše mehanike forme i tijela kako biste poboljšali performanse i smanjili ozljede.
Jednostavni savjeti koje trebate slijediti uključuju držanje koljena u ravnini s tijelom, udaranje nogom ispod koljena i guranje i odmicanje od tla iza vas. Držite ruke opuštene, uhvatite jezgru i skratite korak u trčanju.
6. Novi udarci
Uložite u novi par cipela ili zamijenite potplat trenutnih cipela.
Prema maloj studiji iz 2019. godine, trkači koji su nosili cipele Nike Vaporfly 4% pokazali su poboljšanja u ekonomiji trčanja, dijelom i zbog učinka cipela na mehaniku trčanja. Cipele su imale pozitivan učinak na duljinu koraka, brzinu plantarnog savijanja i okomite oscilacije središta mase.
Iako nije potrebno kupiti baš ovaj par cipela, možete pogledati koja vrsta cipela može vam donijeti najviše koristi.
7. Odjenite dio
Odaberite odjeću koja je lagana, otporna na vjetar i prikladna za oblikovanje. Pazite da vam odjeća ne trlja i ne trlja kožu, posebno kada trčite na velike udaljenosti. Pravilno nanesite sloj i pokrijte svoje ekstremitete po hladnom vremenu.
8. Trening snage
Što ste jači, to će vam biti lakše koristiti odgovarajuću mehaniku karoserije za brzo i lako trčanje.
Mala studija iz 2016. godine o trkačima treniranim za izdržljivost ukazala je na učinkovitost treninga snage i brzine izdržljivosti u poboljšanju ukupnih trkačkih performansi. Trkači su također smanjili obujam treninga.
Da biste izgradili mišiće, dizali utege ili radili vježbe s tjelesnom težinom poput čučnjeva, iskoraka i sklekova. Ostanite aktivni sa sportovima poput plivanja, kickboxinga ili odbojke.
9. Postavite namjeru
Stvorite namjeru za svoj plan treninga i držite se njega, umjesto da trčite nasumce. To vam omogućuje da imate svrhu za svaku sesiju i radite prema određenom cilju. Promijenite svoj plan tako da uključuje trke izdržljivosti, trening visokog intenziteta i trening snage.
10. Trčite sprinteve
Izađite na stazu i istrčajte nekoliko sprinteva, čak i ako obično trčite na veće udaljenosti. Studija iz 2018. godine pokazala je da su trenirani sportaši koji su odradili samo šest sesija sprint intervalnog treninga poboljšali svoje trkačke performanse.
Također se pokazalo da sprint trening poboljšava izdržljivost, snagu i performanse snage trkača, a istodobno zahtijeva manje vremena i kilometraže od ostalih vrsta treninga.
Za početnike
11. Povećajte kilometražu
Ako ste tek krenuli trčati, poradite na povećanju kilometraže kako bi se tijelo naviklo trčati. Doživjet ćete i kakav je osjećaj trčati na veće daljine. Polako gradite kilometražu, postupno povećavajući udaljenost svaka 2 do 4 tjedna.
12. Uravnoteženo tijelo
Važno je da vaše tijelo bude uravnoteženo i poravnato. To vam pomaže osigurati dobro držanje tijela, koordinaciju i ravnotežu, a sve to pomoći će vam da osigurate ispravan korak. Uravnotežite svoju rutinu za izgradnju snage s puno istezanja i dugog zadržavanja kako biste spriječili zatezanje i napetost mišića.
13. Pridružite se grupi
Grupa može pružiti savjete za trčanje, povećati razinu kondicije i pomoći vam da odredite kada ste spremni za trčanje na veće udaljenosti. Članovi grupe mogu biti zdrav izvor motivacije, natjecanja i ohrabrenja.
14. Budite aktivni većinu dana
Osim jednog cjelodnevnog odmora tjedno, težite i svakodnevnoj tjelesnoj aktivnosti, čak i ako je to kratko vrijeme. To vam omogućuje izgradnju dosljednosti i navikavanje tijela na redovno vježbanje.
Za srednje trkače
15. Trening brda
Trčite brdima kako biste izgradili nižu tjelesnu snagu, sagorjeli masnoće i povećali brzinu. Napravite sprint trčanja trčeći se strmim brijegom i hladeći se dok se vraćate prema dolje. Napravite li sprint na brdu na zatvorenom traci za trčanje kad trčanje vani nije opcija.
16. Snaga jezgre
Snažna jezgra uspostavlja solidne temelje za zdrave obrasce kretanja, tako da se tijekom trčanja možete osjećati ugodnije i lagodnije. To pomaže stabilizirati leđa, izgraditi brzinu i smanjiti šanse za ozljedu.
Opcije vježbanja uključuju varijacije dasaka, rukometne dizalice s jednom nogom i ruske zavrzlame.
17. Izdržljivost trči
Staze za izdržljivost su veće udaljenosti koje se rade sporijim tempom. To omogućuje vašem tijelu da se navikne na dugotrajna trčanja, a da pritom održava intenzitet od niskog do umjerenog. Možete neprestano graditi koliko vremena ili udaljenosti pretrčite svaki tjedan.
18. Bočne vježbe
Radite bočne vježbe za jačanje mišića uz bok tijela i pomicanje tijela u drugom smjeru. To poboljšava pokretljivost, ublažava bolove u križima i stabilizira bokove, bedra i koljena.
Opcije uključuju hodajuće bočne iskorake, korake i premještanja.
Za napredne trkače
19. Utrke sljedeće razine
Pojačajte motivaciju planirajući trčati utrku dulju od posljednje koju ste savladali, pogotovo ako ste tu udaljenost odradili nekoliko puta.
Ako ste već napravili 5K, prijavite se za 10K i tako dalje. U skladu s tim prilagodite svoj raspored treninga. Ako se želite izazvati na različite načine, prijavite se za triatlon.
20. Tabata trening
Tabata trening vrsta je intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) koji poboljšava aerobnu i anaerobnu razinu kondicije. Radite 20 sekundi intenzivnog napora nakon čega slijedi 10 sekundi oporavka. Učinite to sedam do osam puta.
21. Tempo trči
Tempo trčanje pojačava razinu kondicije dok poboljšava vašu tehniku i vodi vas do vašeg ruba. Trčite umjerenim do brzim tempom koji je malo brži od vašeg prosječnog tempa 5 minuta. Zatim trčite nekoliko minuta. Postupno povećavajte vrijeme tempa na 10 do 30 minuta.
22. Odvojite vrijeme za opuštanje
Uz dane odmora, odvojite vrijeme da se usredotočite na opuštanje. Odradite sesiju progresivnog opuštanja mišića, joga nidre ili meditacije. To može pomoći u poboljšanju vaših performansi povećavanjem brzine i izdržljivosti, a istovremeno smanjenjem broja otkucaja srca, unosa kisika i brzine disanja.
Za sprintere
23. Kratki koraci
Za maksimalnu učinkovitost i brzinu trčite kratkim koracima po loptama. Usredotočite se na poduzimanje kraćih koraka brzim tempom, održavajući dobru formu. To vam omogućuje pokretanje tijela prema naprijed svaki put kad noga udari o tlo.
24. Pravilno dišite
Tempo trčanja utječe na vaše ritmove disanja, pa pripazite da pravilno dišete i uzimate dovoljno kisika. To može zahtijevati da dišete na usta.
Uključite se u duboko trbušno disanje i uskladite udah i izdah s koracima. Na primjer, dva koraka možete udisati, a dva izdahnuti. Ili udahnite tri koraka i izdahnite dva koraka.
25. Bušilice za prskanje
Na početku treninga uključite nekoliko vježbi. Započnite trčanjem 10 jardi, a zatim ubrzavanjem do sprinta 50 jardi. Izmjenjujte ove dvije brzine nekoliko minuta. Zatim napravite nekoliko minuta visokih koljena, dugih koraka i udaraca stražnjicom.
Upozorenja
Koristite pravilnu formu i tehniku kako biste spriječili ozljede i izbjegli pretjerani trening. Počnite polako ako ste početnik, a zaustavite ako osjetite bol ili ozljede ili se osjećate nesvjesno.
Postepeno povećavajte kilometražu i tempo svakih nekoliko tjedana. Ako propustite dane, nemojte pokušavati udvostručiti trening drugim danima ili raditi više nego obično.
Kada razgovarati s trenerom
Stupite u kontakt s trenerom koji trči ili profesionalcem u vježbanju ako želite postaviti realne ciljeve i pojačati raspored treninga. Oni vam mogu pomoći da trčite bržom brzinom i pomaknete se izvan svojih granica kako biste postigli svoj puni potencijal, a istovremeno smanjujete rizik od ozljeda.
Profesionalac vam može pomoći da usavršite svoju formu i tehniku te da trčite sigurnije i učinkovitije. Oni će vam također pomoći da napravite plan prehrane kako biste povećali performanse.
Donja linija
Postoji bezbroj mogućnosti za poboljšanje brzine trčanja. Pozovite svoje unutarnje rezerve motivacije i ustrajnosti da osmislite plan treninga kojeg ćete se držati i u kojem ćete uživati.
Upotrijebite dnevnik ili aplikaciju da biste pratili svoje treninge i vremena trčanja kako biste mogli pratiti svoj napredak.
