Izbor između treninga hipertrofije i treninga snage ima veze s vašim ciljevima treninga s utezima:
- Ako želite povećati veličinu mišića, trening za hipertrofiju je za vas.
- Ako želite povećati snagu svojih mišića, razmislite o treningu snage.
Nastavite čitati kako biste saznali o prednostima i nedostacima svake od njih.
O treningu s utezima
Trening s utezima je režim vježbanja koji uključuje pomicanje predmeta koji pružaju otpor, kao što su:
- slobodni utezi (mrena, bučice, kotlovi)
- uređaji za uteg (remenice i naslage)
- tjelesna težina (sklekovi, nabijanje)
Ovi se predmeti premještaju u kombinaciji:
- specifične vježbe
- broj izvršenih vježbi (ponavljanja)
- broj završenih ciklusa ponavljanja (setova)
Na primjer, ako ste napravili 12 uzastopnih iskakanja bučica, odmorili se, a zatim napravili još 12, napravili ste 2 serije od 12 ponavljanja iskakanja bučica.
Kombinacija opreme, vježbanja, ponavljanja i setova sastavlja se u rutinu vježbanja kako bi se odgovorilo na ciljeve osobe koja vježba.
Početak: snaga i veličina
Kad započnete s treningom s utezima, istodobno gradite snagu i veličinu mišića.
Ako se odlučite podići trening s utezima na sljedeću razinu, morate birati između dvije vrste treninga. Jedan tip usredotočen je na hipertrofiju, a jedan tip na povećanje snage.
Trening hipertrofije nasuprot treningu snage
Vježbe i oprema koji se koriste za trening snage i trening hipertrofije prilično su isti. Primarne razlike između njih su:
- Obim treninga. Ovo je broj serija i ponavljanja koja radite u vježbi.
- Intenzitet treninga. To se odnosi na težinu koju dižete.
- Odmor između setova. Ovo je vrijeme odmora koje dajete tijelu da se oporavi od fizičkog stresa vježbe.
Trening hipertrofije: više serija i ponavljanja
Za hipertrofiju povećavate obujam treninga (više serija i ponavljanja), dok lagano smanjujete intenzitet. Tipično, razdoblje odmora između serija za hipertrofiju je 1 do 3 minute.
Trening snage: manje ponavljanja s većim intenzitetom
Za mišićnu snagu smanjujete broj ponavljanja u setu (volumen vježbanja), istovremeno povećavajući intenzitet (dodavanjem većih utega). Obično razdoblje odmora između setova radi snage iznosi 3 do 5 minuta.
Prednosti treninga snage
Prema klinici Mayo, trening snage može vam pomoći:
- tjelesnu masnoću zamijenite mršavom mišićnom masom
- upravljati svojom težinom
- povećati metabolizam
- povećati gustoću kostiju (smanjiti rizik od osteoporoze)
- smanjiti simptome kroničnih stanja, kao što su:
- bol u leđima
- pretilost
- artritis
- srčana bolest
- dijabetes
- depresija
Prednosti treninga za hipertrofiju
Jedna od blagodati treninga za hipertrofiju je estetska ako mislite da veliki mišići izgledaju dobro. Ostale prednosti treninga hipertrofije uključuju:
- povećana snaga i snaga
- povećana potrošnja kalorija, što može pomoći u gubitku kilograma
- povećana simetrija (izbjegava mišićnu neravnotežu)
Rizici povezani s dizanjem utega
Iako postoje brojne prednosti povezane s dizanjem utega, treba uzeti u obzir neke stvari:
- Prebrzo ili previše podizanje može rezultirati ozljedama.
- Pokreti izvan vašeg uobičajenog raspona pokreta mogu rezultirati ozljedama.
- Zadržavanje daha tijekom dizanja može rezultirati brzim porastom krvnog tlaka ili uzrokovanjem kile.
- Nedovoljno odmaranje između treninga može dovesti do oštećenja tkiva ili prekomjerne ozljede, poput tendinoze i tendinitisa.
Oduzeti
Pa, što je bolje, hipertrofija ili snaga?
Na ovo ćete pitanje morati odgovoriti sami. Sve dok niti jednom odlukom ne idete u krajnost, oboje nude slične zdravstvene beneficije i rizike, pa se izbor svodi na vaše želje.
Ako želite veće, glomazne mišiće, odaberite trening hipertrofije: Povećajte volumen treninga, smanjite intenzitet i skratite vrijeme odmora između serija.
Ako želite maksimizirati mišićnu snagu, odaberite trening snage: Smanjite volumen vježbe, povećajte intenzitet i produžite vrijeme odmora između serija.
