U treningu snage, poznatom i kao trening otpora ili dizanje utega, ponavljanja su koliko ćete puta obaviti jednu vježbu prije odmora ili pauze. Kratko od "ponavljanja", ponavljanja vam pomažu pratiti vaše vježbanje snage.
Kada radite vježbu otpora, poput savijanja bicepsa sa šipkom, svaki put kad podignete svoju težinu i vratite je natrag, bila bi jedna replika.
Slično tome, kada radite vježbu otpora u tjelesnoj težini, poput skleka, svaki put kad prođete kroz cijeli potez je jedno ponavljanje. Dakle, jedan potisak odozgo prema dolje i opet prema gore mogao bi se nazvati jednim ponavljanjem.
Što je set?
Završavanje nekoliko ponavljanja određene vježbe u nizu naziva se skup. Uobičajena je strategija vježbanja raditi planirani broj setova svake vježbe, uz ugrađeno vrijeme za kratki odmor između tih setova.
Na primjer, plan vježbanja s utezima, uključujući pad tricepsa, može sadržavati upute za 3 serije od 12 ponavljanja s odmorom od 30 sekundi između serija. Ove ćete upute možda vidjeti zapisane u nekakvoj stenografiji dnevnika vježbanja, kao "3X12, 30 sek."
Zašto koristiti ponavljanja i setove?
Korištenje ponavljanja i setova za organizaciju treninga ima brojne prednosti. Za početak mogu biti vrlo korisni u mjerenju vaše osnovne snage i mjerenju vašeg napretka.
Slijeđenje definiranog plana vježbanja također može pomoći u uklanjanju nagađanja iz treninga snage.
Poznavanje svog predstavnika i postavljenih ciljeva svaki put kada vježbate može biti motivirajuće kad biste mogli poželjeti prestati. Osim toga, praćenje razumnog postavljenog i ponovljenog cilja za vašu razinu kondicije može vam pomoći smanjiti šanse da slučajno pretjerate i ozlijedite se.
Kako mogu odrediti broj ponavljanja, setova i odmora?
Mnogo je važnih čimbenika koje morate uzeti u obzir pri odlučivanju koliko ponavljanja i setova trebate napraviti, a da ne spominjemo koje vježbe.
Ako ste pravi početnik u treningu snage, uvijek je dobra ideja sastati se sa certificiranim osobnim trenerom koji vam može pomoći u procjeni vaših ciljeva i izradi plana. Ali ako vam rad s osobnim trenerom nije opcija, ne dopustite da vas to koči u vježbanju!
Ključno je raditi mišiće do točke umora. Tada će dublja mišićna vlakna početi graditi više snage.
Ovisno o vašoj osnovnoj razini snage i težini veličine koju koristite, potreban broj ponavljanja može varirati. Dakle, broj ponavljanja koje vaš prijatelj možda nije najbolji za vas.
Kao opće pravilo, podižite lakše utege za veći broj ponavljanja, a veće utege za manji broj ponavljanja.
Svaki set trebao bi se sastojati od broja ponavljanja koja možete napraviti pomoću ispravnog obrasca prije nego što počnete kompromitirati svoj obrazac. Zatim se možete odmoriti planirano između setova da biste se oporavili.
Dakle, ako možete ispravno napraviti biceps savijanje osam ponavljanja prije nego što počnete gubiti formu, onda planirajte napraviti osam ponavljanja po setu.
Među stručnjacima postoje određena neslaganja oko točne duljine odmora. No, jedan pregled literature od 35 kliničkih studija pokazuje da će, ovisno o vašim ciljevima, odmaranje između 20 sekundi i 5 minuta između serija povećati učinkovitost i sigurnost vaših treninga.
Što je bolje: Visoka ponavljanja s malom težinom ili niska ponavljanja s velikom težinom?
Točan broj ponavljanja i setova koje radite trebao bi ovisiti o vašoj trenutnoj snazi, količini težine koju koristite i vašim specifičnim ciljevima treninga. Pa koja je strategija prava za vas?
Cilj: Poboljšati kondiciju i zdravlje
Ako ste novi u treningu snage i želite izgraditi cjelokupnu kondiciju i zdravlje, pokušajte započeti s lakšim utezima i vidjeti koliko ponavljanja možete učiniti s dobrom formom. Zatim se dovoljno odmorite i pokušajte s još jednim ili dva seta istih ponavljanja.
Cilj: Povećati funkcionalnu snagu
Ako želite povećati svoju funkcionalnu čvrstoću, koristite teške utege s relativno malim ponavljanjima.
Cilj: Izrada definicije i skupno
Ako želite izgraditi definiciju i skupno, koristite teške utege s umjerenom razinom ponavljanja i setova.
Opći savjeti za sve ciljeve
Ako u bilo kojem trenutku utvrdite da niste u mogućnosti dovršiti sva ponavljanja u dobroj formi, smanjite težinu ili broj ponavljanja.
Ako pak otkrijete da nakon nekoliko ponavljanja ne dolazite do točke umora mišića, možda ćete htjeti koristiti veću težinu.
Za poneti
Ponavljanja, kratica od ponavljanja, radnja su jedne cjelovite vježbe vježbanja snage, poput uvijanja bicepsa. Setovi su koliko ponavljanja radite u nizu između razdoblja odmora.
Korištenjem ponavljanja i setova za vođenje treninga snage, možete preciznije odrediti i postići svoje ciljeve u kondiciji s više kontrole.
