Prehrambene masnoće imaju lošu reputaciju. Unatoč onome što ste možda čuli, jedenje masti vas ne deblja - sve dok ga jedete umjereno. Zapravo, masnoća je važan dio uravnotežene prehrane.
Vaše tijelo treba prehrambene masnoće za mnoge različite biološke procese. Ako se ne unosite dovoljno masnoća, vašem tijelu može otežati funkcioniranje onako kako treba i može dovesti do zdravstvenih problema.
U ovom ćemo članku pogledati pet znakova da možda ne unosite dovoljno masti - posebno zdrave vrste - iz hrane koju jedete. Također ćemo istražiti ulogu koju mast ima u vašem tijelu i kako krenuti u stvaranje uravnotežene prehrane.
Zašto vam je potrebna masnoća u prehrani?
Vaše tijelo treba prehrambene masnoće za mnoge biološke procese. Bez toga ne biste mogli živjeti zdrav život. Evo nekoliko bitnih uloga prehrambenih masnoća u vašem tijelu:
- Pomaže u apsorpciji vitamina. Vitamini A, D, E i K topivi su u mastima, što znači da ih vaše tijelo može apsorbirati samo kada ih konzumirate zajedno s mastima. Nedostatak masnoće u vašoj prehrani može uzrokovati nedostatak ovih vitamina, što može dovesti do raznih zdravstvenih problema.
- Podržava rast stanica. Masnoća pruža strukturu vanjskoj membrani svake stanice u vašem tijelu.
- Podržava zdravlje mozga i očiju. Ekosapentaenojska kiselina omega-3 masne kiseline (EPA) i dokozaheksaenojska kiselina (DHA) pomažu u održavanju zdravlja vašeg mozga, središnjeg živčanog sustava i mrežnice. Vaše tijelo ne stvara ove masne kiseline - možete ih dobiti samo iz prehrane.
- Zarastanje rana. Esencijalne masne kiseline igraju ključnu ulogu u zacjeljivanju rana i zgrušavanju krvi.
- Proizvodnja hormona. Vaše tijelo treba prehrambene masnoće kako bi stvorilo određene hormone, uključujući spolne hormone testosteron i estrogen.
- Izvor energije. Svaki gram masti koji konzumirate osigurava vam oko 9 kalorija energije. Za usporedbu, svaki gram ugljikohidrata ili proteina daje samo 4 kalorije energije.
Vrste prehrambenih masnoća
Prehrambene masti možemo podijeliti u četiri kategorije: trans masti, zasićene masti, mononezasićene masti i polinezasićene masti.
Trans masti
Trans masti, koje se prvenstveno nalaze u djelomično hidrogeniziranim uljima, najmanje su zdrava vrsta masti za vaše tijelo. Hidrogenirana ulja često se koriste za poboljšanje okusa i roka trajanja prerađene hrane.
Vaše tijelo ne treba trans masti. Ako jedete puno ove vrste masti, možete povećati rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.
Trans masti se mogu naći u:
- prerađena hrana (poput kokica u mikrovalnoj pećnici, smrznutih pizza i krekera)
- pečena roba (poput kora za kolače, kolača i kolačića)
- pržena hrana (kao što su krafne i pomfrit)
- skraćivanje margarina i povrća
Da biste saznali sadrži li prehrambeni proizvod trans masnoće, možete pročitati popis sastojaka na pakiranju. Ako je djelomično hidrogenirano ulje navedeno kao sastojak, najbolje je izbjegavati proizvod.
Zasićene masti
Zasićene masti nalaze se uglavnom u životinjskim proizvodima poput mesa, jaja i mliječnih proizvoda. Te masti imaju tendenciju da budu čvrste na sobnoj temperaturi.
USDA preporučuje unos manje od 10 posto dnevnih kalorija iz zasićenih masti. Trenutna istraživanja sugeriraju da je zamjena zasićenih masti nezasićenim mastima povezana s manjim rizikom od srčanih bolesti.
Mononezasićene masti
Prema Američkom udruženju za srce, mononezasićene masti mogu pomoći u smanjenju LDL („lošeg“) kolesterola u krvi. To može smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Za razliku od zasićenih masti, mononezasićene masti su tekuće na sobnoj temperaturi. Hrana koja je dobar izvor ove vrste masti uključuje:
- biljna ulja (kao što su maslinovo ulje, ulje repice, sezamovo ulje i ulje šafranike)
- orašasti plodovi (poput badema, kikirikija, oraha i indijskih oraščića)
- maslaci od orašastih plodova (poput maslaca od kikirikija i badema)
- avokado
Polinezasićene masti
Vaše tijelo ne može stvoriti polinezasićene masti - zato ih morate dobiti iz hrane koju jedete. Te su masti poznate i kao "esencijalne masti".
Omega-3 masne kiseline specifična su vrsta polinezasićenih masnoća koje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, zaštititi vas od nepravilnog rada srca i smanjiti krvni tlak.
Omega-3 masne kiseline možete pronaći u sljedećim namirnicama:
- masna riba (poput lososa, skuše, haringe i srdele)
- kamenice
- sjemenke lana
- Chia sjemenke
- orasi
Da bi se održalo dobro zdravlje, većina masti koju jedete treba biti mononezasićene ili polinezasićene.
Kako prepoznati ako u prehrani ne unosite dovoljno masti
Nedostatak masti u prehrani rijetko je kod zdravih ljudi koji se hrane uravnoteženom, hranjivom prehranom. Međutim, neki uvjeti mogu vas izložiti riziku od nedostatka masti, kao što su:
- Poremećaji u prehrani
- resekcija debelog crijeva (kolektomija)
- upalne bolesti crijeva
- cistična fibroza
- insuficijencija gušterače
- dijeta s vrlo malo masnoća
Ako ne unosite dovoljno prehrambenih masnoća, neki biološki procesi u vašem tijelu možda neće dobro funkcionirati.
Pogledajmo izbliza neke znakove da ne unosite dovoljno masti u prehrani.
Nedostatak vitamina
Vašem tijelu trebaju prehrambene masnoće kako bi mu pomoglo da apsorbira vitamine topive u mastima kao što su vitamini A, D, E i K. Ako ne unesete dovoljno ovih esencijalnih hranjivih sastojaka, između ostalog, možete povećati rizik od:
- noćno sljepilo
- neplodnost
- natečene desni
- lako modrice
- suha kosa
- labavi zubi
- depresija
- bol u mišićima
- krvni ugrušci ispod noktiju
Dermatitis (upala kože)
Istraživanje je pokazalo da je masnoća važan dio strukture stanica kože i pomaže koži da održi barijeru protiv vlage. Ako ne unosite dovoljno prehrambenih masnoća, to bi moglo utjecati na zdravlje vaše kože i dovesti do dermatitisa.
"Dermatitis" je opći pojam koji opisuje upaljenu kožu. Dermatitis uzrokovan nedostatkom masti u prehrani često se predstavlja suhim, ljuskavim osipom.
Polako zacjeljivanje rana
Prema istraživanju, vašem tijelu trebaju masti kako bi stvorilo mnoge važne molekule koje kontroliraju upalni odgovor vašeg tijela. Nizak unos masnih kiselina u prehrani mogao bi poremetiti ovaj odgovor i dovesti do sporog zacjeljivanja rana.
Nedostatak vitamina topivih u mastima poput vitamina C i vitamina D također može uzrokovati sporije zacjeljivanje rana nego što bi trebalo.
Gubitak kose
Masne molekule u vašem tijelu nazvane prostaglandini potiču rast kose. Konzumacija premalo neophodnih masnih kiselina mogla bi promijeniti strukturu vaše kose, a istraživanja sugeriraju da bi mogla povećati i rizik od gubitka kose na vlasištu ili obrvama.
Česte bolesti
Ozbiljno ograničavanje unosa masti može oslabiti vaš imunološki sustav i dovesti do češćih bolesti.
Tvoje tijelo treba prehrambene masnoće da bi stvorilo nekoliko molekula koje potiču aktivnost imunoloških stanica.
Esencijalne masne kiseline također su važne za rast imunoloških stanica. U vaše potrebe, vašem tijelu su posebno potrebne omega-3 masna kiselina alfa-linolenska kiselina i linolna kiselina omega-6 masne kiseline.
Savjeti za stvaranje uravnoteženije prehrane
USDA preporučuje da do 35 posto kalorija unosite iz masti. To znači:
- do 97 grama masti dnevno u 2500-kaloričnoj prehrani
- do 66 grama masti dnevno u prehrani od 2.000 kalorija
- oko 50 grama masti dnevno u 1500-kaloričnoj prehrani
Ali nisu sve masti jednake. Najbolje je izbjegavati jesti hranu koja sadrži transmasti kad god je to moguće.
U redu je uključiti u svoju prehranu neke zasićene masti - poput jaja, mesa ili mliječnih proizvoda. Ali pokušajte najveći dio unosa masti dobiti iz mononezasićenih i polinezasićenih izvora kao što su:
- masline i maslinovo ulje
- orašastih plodova i sjemenki
- masna riba i riblje ulje
- avokado
Donja linija
Vaše tijelo treba prehrambene masnoće za mnoge biološke procese. Ako ne unesete dovoljno masti u prehrani, mogli biste primijetiti simptome poput suhih osipa, gubitka kose, slabijeg imunološkog sustava i problema povezanih s nedostatkom vitamina.
Da bi se održalo dobro zdravlje, većina masti koju jedete treba biti mononezasićene ili polinezasićene masti. Te se masnoće obično nalaze u masnoj ribi, orašastim plodovima i sjemenkama, maslinovom ulju i avokadu.
.jpg)
