Što je fermentacija? Smanjivanje fermentirane hrane

Fermentacija je drevna tehnika čuvanja hrane.

Postupak se i danas koristi za proizvodnju hrane poput vina, sira, kiselog kupusa, jogurta i kombuče.

Fermentirana hrana bogata je korisnim probioticima i povezana je s nizom zdravstvenih blagodati - od bolje probave do jačeg imuniteta.

Ovaj se članak bavi fermentacijom hrane, uključujući njezine prednosti i sigurnost.

Što je fermentacija hrane?

Fermentacija je prirodni proces kroz koji mikroorganizmi poput kvasca i bakterija pretvaraju ugljikohidrate - poput škroba i šećera - u alkohol ili kiseline.

Alkohol ili kiseline djeluju kao prirodni konzervans i daju fermentiranoj hrani izrazitu žilavost i prozirnost.

Fermentacija također potiče rast korisnih bakterija, poznatih kao probiotici.

Dokazano je da probiotici poboljšavaju imunološku funkciju, kao i zdravlje probavnog sustava i srca.

Stoga dodavanje fermentirane hrane vašoj prehrani može pogodovati vašoj ukupnoj dobrobiti.

Sažetak

Fermentacija je postupak koji uključuje razgradnju ugljikohidrata od strane bakterija i kvasca. Rezultat je prepoznatljiv trpki okus i koristi se za proizvodnju hrane poput jogurta, sira i kiselog kupusa.

Zdravstvene blagodati fermentirane hrane

Brojne zdravstvene dobrobiti povezane su s fermentacijom. Zapravo, fermentirana hrana često je hranjivija od svog nefermentiranog oblika.

Evo ključnih zdravstvenih blagodati fermentirane hrane.

Poboljšava zdravlje probavnog sustava

Probiotici proizvedeni tijekom fermentacije mogu vam pomoći vratiti ravnotežu prijateljskih bakterija u vašem crijevu i mogu ublažiti neke probavne probleme.

Dokazi sugeriraju da probiotici mogu smanjiti neugodne simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS), uobičajenog probavnog poremećaja.

Jedno 6-tjedno istraživanje na 274 odrasle osobe s IBS-om otkrilo je da konzumiranje fermentiranog mlijeka sličnog jogurtu od 4,4 unci dnevno poboljšava simptome IBS-a, uključujući nadutost i učestalost stolice.

Štoviše, fermentirana hrana također može smanjiti ozbiljnost proljeva, nadutosti, plinova i zatvora.

Iz tih razloga dodavanje fermentirane hrane u vašu prehranu može biti korisno ako redovito imate problema s crijevima.

Jača vaš imunološki sustav

Bakterije koje žive u vašim crijevima imaju značajan utjecaj na vaš imunološki sustav.

Zbog visokog sadržaja probiotika, fermentirana hrana može vašem imunološkom sustavu dati poticaj i smanjiti rizik od infekcija poput prehlade.

Konzumacija hrane bogate probioticima također vam može pomoći da se brže oporavite kada ste bolesni.

Uz to, mnoga fermentirana hrana bogata je vitaminom C, željezom i cinkom - što sve dokazano doprinosi jačanju imunološkog sustava.

Čini hranu lakšom za probavu

Fermentacija pomaže u razgradnji hranjivih sastojaka u hrani, što ih čini lakšim za probavu od njihovih nefermentiranih kolegica.

Na primjer, laktoza - prirodni šećer u mlijeku - tijekom fermentacije razgrađuje se na jednostavnije šećere - glukozu i galaktozu.

Kao rezultat toga, osobe s intolerancijom na laktozu uglavnom jedu fermentirane mliječne proizvode poput kefira i jogurta.

Osim toga, fermentacija pomaže u razgradnji i uništavanju antinutrijenata - poput fitata i lektina - koji su spojevi koji se nalaze u sjemenkama, orasima, žitaricama i mahunarkama i ometaju apsorpciju hranjivih sastojaka.

Stoga, konzumacija fermentiranog graha ili mahunarki poput tempeha povećava apsorpciju korisnih hranjivih sastojaka, čineći ih hranjivijim od nefermentiranih alternativa.

Ostale potencijalne koristi

Studije su pokazale da fermentirana hrana može također promovirati:

• Mentalno zdravlje: Nekoliko studija povezalo je probiotske sojeve Lactobacillus helveticus i Bifidobacterium longum do smanjenja simptoma anksioznosti i depresije. Oba probiotika nalaze se u fermentiranoj hrani.
• Gubitak kilograma: Iako je potrebno više istraživanja, neke su studije pronašle veze između određenih probiotičkih sojeva - uključujući Lactobacillus rhamnosus i Lactobacillus gasseri - i gubitak kilograma i smanjenje masnoće na trbuhu.
• Zdravlje srca: Fermentirana hrana povezana je s manjim rizikom od srčanih bolesti. Probiotici također mogu skromno smanjiti krvni tlak i pomoći u smanjenju ukupnog i "lošeg" LDL kolesterola.

Sažetak

Fermentirana hrana povezana je s nekoliko pozitivnih učinaka na zdravlje, uključujući poboljšanje probavnog zdravlja, jači imunitet i povećanu dostupnost korisnih hranjivih sastojaka.

Sigurnost i nuspojave

Fermentirana hrana smatra se sigurnom za većinu ljudi. Međutim, neki pojedinci mogu imati nuspojave.

Zbog visokog sadržaja probiotika u fermentiranoj hrani, najčešća nuspojava je početno i privremeno povećanje plinova i nadutosti.

Ovi simptomi mogu biti gori nakon konzumiranja fermentirane hrane bogate vlaknima, poput kimchija i kiselog kupusa.

Također je važno napomenuti da nisu sve fermentirane namirnice jednake.

Neki proizvodi mogu sadržavati visoku razinu dodanog šećera, soli i masti - pa je važno pročitati naljepnice o prehrani kako biste bili sigurni da donosite zdrav izbor.

Ako fermentirate kod kuće, pobrinite se da iz sigurnosnih razloga pažljivo slijedite recepte. Neispravne temperature, vrijeme fermentacije ili sterilna oprema mogu uzrokovati kvarenje hrane, što je čini nesigurnom za jelo.

Sažetak

Fermentirana hrana može uzrokovati neke početne nuspojave, poput plinova i nadutosti. Ako fermentirate kod kuće, uvijek se pridržavajte recepata kako biste izbjegli kvarenje i čitajte prehrambene naljepnice prilikom konzumiranja proizvoda kupljenih u trgovini.

Uobičajena fermentirana hrana

Postoji mnogo različitih vrsta fermentirane hrane koja se konzumira širom svijeta, uključujući:

• Kefir
• Kiseli kupus
• Tempeh
• Natto
• Sir
• Kombucha
• Mišo
• Kimchi
• Salama
• Jogurt
• Kiseli kruh
• Pivo
• Vino
• Masline

Sažetak

Fermentirana hrana popularna je širom svijeta. Uobičajeni su tempeh, kombucha, kefir, sir, salama, jogurt i kruh od kiselog tijesta.

Donja linija

Fermentacija je razgradnja ugljikohidrata poput škroba i šećera od strane bakterija i kvasca i drevna tehnika očuvanja hrane.

Uobičajena fermentirana hrana uključuje kimchi, kiseli kupus, kefir, tempeh, kombucha i jogurt. Ova hrana može smanjiti rizik od srčanih bolesti i pomoći probavi, imunitetu i gubitku kilograma.

Da i ne spominjemo, fermentirana hrana dodaje jelo i žestinu vašim obrocima i izvrstan je dodatak zdravoj prehrani.