Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Magnezij je važan mineral u ljudskom tijelu.
Utječe na regulaciju raspoloženja, podržava zdrave kosti i razinu hormona te je uključen u stotine biokemijskih reakcija u cijelom tijelu.
Štoviše, kako žene postaju starije odrasle dobi i doživljavaju menopauzu, magnezij postaje osobito važan za dobro zdravlje i čak može pomoći u smanjenju simptoma menopauze.
Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o magneziju i menopauzi, uključujući njegove prednosti, nuspojave i načine na koji ga možete unijeti u prehranu.
Menopauza i zdravlje
Menopauza je prirodna faza u životu žene koja se u prosjeku dogodi u dobi od 51-52 godine, iako se može dogoditi mnogo godina prije ili poslije.
Karakterizira ga gubitak menstruacije, zajedno s ostalim simptomima, poput navala vrućine, poteškoća sa spavanjem, debljanjem, smanjenjem koštane i mišićne mase i promjenama u hormonima - naime estrogenu i progesteronu.
Zbog važnosti održavanja zdrave težine zajedno s jakim kostima i mišićima, važno je riješiti ove probleme rano u menopauzi.
SažetakMenopauza se javlja kada žena doživi posljednju menstruaciju i obično se dogodi između 51-52 godine. Uobičajene nuspojave uključuju valunge, probleme sa spavanjem, debljanje i oslabljene kosti.
Zdravlje magnezija i kostiju
Otprilike 60% magnezija pohranjeno je u vašoj kosti i igra presudnu ulogu u prevenciji osteoporoze. Osteoporoza - definirana kao niska mineralna gustoća kostiju - pogađa između 10-30% žena u postmenopauzi i povećava se s godinama.
Kosti se podvrgavaju prirodnom procesu preoblikovanja poznatom kao osteogeneza da bi se ojačale. Tijekom ove faze osteoklasti razgrađuju kosti, a zatim ih osteoblasti obnavljaju.Za mlade se kosti brže i učinkovitije obnavljaju.
Tijekom menopauze razina estrogena opada, što dovodi do skoka aktivnosti osteoklasta (gubitak kostiju). Kao rezultat, kosti se razgrađuju brže nego što se obnavljaju, što dovodi do oslabljenih, poroznih kostiju.
Nedostatak magnezija visoko je povezan s osteoporozom zbog svoje važne uloge u kalcifikaciji hrskavice i koštanog matriksa ili povećane čvrstoće kostiju. Također je povezan s nižom aktivnošću paratiroidnog hormona (PTH) i vitamina D, što je oboje presudno za razvoj kostiju.
Štoviše, čini se da nizak magnezij smanjuje aktivnost osteoblasta i povećava upalu, čineći kosti s vremenom sve slabijima.
Jedna kratkotrajna studija na 20 žena s osteoporozom otkrila je da je dodavanje 1.830 mg magnezijevog citrata - ekvivalent 290 mg elementarnog magnezija - dnevno tijekom 30 dana dovelo do smanjenog koštanog prometa, što ukazuje na smanjenje gubitka kosti.
Elementarni magnezij stvarna je količina magnezija u dodatku. Većina spremnika s dodacima navodi težinu dodatka, poput 1.000 mg, koji uključuje sve sastojke. Potražite "elementarni magnezij" na nutritivnoj naljepnici kako biste znali koliko dobivate.
U sedmogodišnjem praćenju na 73 684 žene u menopauzi, visok unos od 334–422 mg ili više magnezija iz hrane ili dodataka povezan je s većom mineralnom gustoćom kostiju.
Budući da magnezij igra ključnu ulogu u zdravlju kostiju, osiguravanje odgovarajuće razine magnezija može usporiti brzinu gubitka kosti.
SažetakOtprilike 10-30% žena u postmenopauzi ima osteoporozu, postupni pad gustoće kostiju. Visok unos magnezija kroz hranu i dodatke može smanjiti napredovanje osteoporoze i podržati zdravlje kostiju.
Ostale pogodnosti
Iako nije dokazano da magnezij smanjuje navale valunga, on može pomoći u smanjenju ostalih uobičajenih simptoma menopauze.
Može poboljšati san
Do 60% žena u menopauzi ima nesanicu ili poteškoće sa spavanjem. U usporedbi sa ženama u premenopauzi, one koje prelaze kroz menopauzu, poznatu kao perimenopauza, izvještavaju o znatno većim stopama lošeg spavanja - posebno buđenja tijekom cijele noći.
Napadi vrućine, noćno znojenje, anksioznost, depresija i smanjenje melatonina i progesterona, dva hormona koja djeluju na pospješivanje sna, čine se glavnim uzrocima menopauzalne nesanice.
Nedostatak sna povezan je s nizom istodobnih stanja povezanih s menopauzom, poput razdražljivosti, depresije, stresa i debljanja.
Magnezij može promovirati san regulirajući cirkadijane ritmove vašeg tijela, poznat kao prirodni sat tijela, i povećavajući opuštanje mišića. Nadalje, nizak unos magnezija povezan je s manje sati sna i ukupnom nižom kvalitetom spavanja.
Jedno malo istraživanje na 46 starijih odraslih otkrilo je da je dodavanje 500 mg magnezija - ekvivalentno 250 mg elementarnog magnezija - dnevno dovelo do značajnog povećanja trajanja sna, kvalitete spavanja i proizvodnje melatonina, dok u kontrolnoj skupini nisu zabilježena poboljšanja .
Ipak, potrebna su snažnija istraživanja.
Može smanjiti rizik od depresije i anksioznosti
Depresija je čest simptom kod žena u perimenopauzi i postmenopauzi. Iako je povezano s mnogim čimbenicima, osiguravanje odgovarajuće razine magnezija može ublažiti simptome depresije.
Magnezij igra ključnu ulogu u radu mozga, regulaciji raspoloženja i odgovoru na stres, što može utjecati na napredovanje i početak depresije i anksioznosti.
Razna istraživanja povezivala su nisku razinu magnezija s višim stopama depresije. U jednoj studiji na 8.984 sudionika, oni s niskom razinom magnezija ispod 183 mg dnevno imali su veće stope depresije.
U studiji na 171 postmenopauzalnoj ženi, 81,9% sudionika imalo je nisku razinu magnezija u krvi. Štoviše, oni s niskim udjelom magnezija također su vjerojatnije prijavili nisku do umjerenu razinu depresije.
Nadalje, neka istraživanja otkrila su vezu između nedostatka magnezija i povećane tjeskobe.
Napokon, starije odrasle osobe imaju povećani rizik od nedostatka magnezija. Stoga je, kako žena stari, osobito važno unositi dovoljno magnezija prehranom ili dodatkom.
Iako obećavajući, većina istraživača slaže se da je potrebno više istraživanja.
Podržava zdravlje srca
Bolesti srca vodeći su uzrok smrti žena u postmenopauzi.
Iako menopauza ne uzrokuje bolesti srca, žene u menopauzi imaju povećani rizik od povišenog krvnog tlaka, triglicerida i razine LDL (lošeg) kolesterola zbog čimbenika poput smanjene razine estrogena, stresa, dobi i loših životnih navika.
Štoviše, niže razine magnezija povezane su s lošim zdravljem srca. U jednoj studiji na 3.713 žena u postmenopauzi, visoke razine magnezija bile su povezane s nižim upalnim markerima povezanim sa srčanim bolestima, što ukazuje na bolje zdravlje srca.
Magnezij pomaže u kontroli kontrakcija srčanog mišića i živčanih impulsa, omogućujući zdrav rad srca. Štoviše, hrana bogata magnezijem značajan je izvor antioksidansa, zdravih masti, proteina i vlakana, a sve to koristi zdravlju srca.
S obzirom na to da žene u postmenopauzi imaju veći rizik od niske razine magnezija, važno je da žene obraćaju pažnju na ovaj mineral kako bi podržale zdravlje svog srca. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete s dodavanjem magnezija.
SažetakMagnezij iz hrane i dodataka može pomoći u smanjenju uobičajenih simptoma menopauze, poput poteškoća sa spavanjem, depresije, anksioznosti i rizika od srčanih bolesti.
Rizici i nuspojave
Magnezij je neophodan za dobro zdravlje i siguran za konzumaciju iz hrane i dodataka. Preporučuje se da odrasle žene dnevno uzimaju 320 mg magnezija iz hrane ili dodatka.
Većini ljudi prekomjerni unos magnezija iz hrane ne predstavlja ozbiljnu prijetnju zdravlju, jer vaše tijelo eventualni višak može izlučiti mokraćom. To je zbog čvrste regulacije magnezija u vašem tijelu kada razine postanu previsoke ili preniske.
Proljev i želučane tegobe česta su nuspojava kada se dodatci magnezija konzumiraju u višku.
Iako je rijetka za zdrave ljude, toksičnost magnezija može se pojaviti kod osoba sa smanjenom funkcijom bubrega i uzrokovati srčane nepravilnosti, mišićnu slabost, otežano disanje i zatajenje bubrega.
Oni koji žele probati dodatak magnezija trebaju se prvo posavjetovati sa svojim liječnikom.
SažetakMagnezij iz hrane i dodataka smatra se sigurnim za većinu ljudi, a toksičnost je rijetka. Međutim, ako imate smanjenu funkciju bubrega ili druge zdravstvene probleme, obratite se svom liječniku kako biste bili sigurni da je to pravo za vas.
Izvori magnezija
Magnezij se nalazi u mnogim namirnicama i dodacima.
Izvori hrane
Magnezij se nalazi u mnogim namirnicama, što ga čini lakšim za uvrštavanje u vašu prehranu. Hrana bogata magnezijem uključuje:
- bademi
- avokado
- banane
- grah (crni, crveni, bijeli)
- brokula
- indijski oraščići
- tamna čokolada
- riba, poput morske plodove, skuše i lososa
- lisnato zelje, poput špinata i blitve
- orašasti plodovi, poput badema ili indijskih oraščića
- zobena kaša
- sjemenke, poput bundeve, sezama ili suncokreta
- soja
- tofu
- cjelovite žitarice, uključujući kruh, tjestenine ili smeđu rižu
Unatoč mnogim dostupnim namirnicama bogatim magnezijem, većina ljudi prehranom ne unosi dovoljno magnezija. To je uglavnom zbog oslanjanja na previše obrađenu hranu i manjeg unosa graha, leće, povrća i cjelovitih žitarica.
Da biste podržali svoje zdravlje kako starite, u prehranu unosite dovoljno hrane bogate magnezijem.
Dodaci
Dodaci magnezija dostupni su bez recepta ili na mreži.
Postoje mnogi oblici magnezija, poput magnezijevog aspartata, karbonata, citrata, glicinata, laktata, malata i orotata. Također je uobičajeno vidjeti magnezij uparen s kalcijem, još jednim važnim mineralom za zdravlje kostiju.
Magnezijev aspartat, citrat, klorid i malat poznati su po tome što su najviše bioraspoloživi - ili se najbolje apsorbiraju - u tijelu kako bi nadoknadili razinu magnezija. Ipak, vaš liječnik može predložiti druge vrste, ovisno o vašim specifičnim potrebama.
Štoviše, većina multivitamina, koji se općenito preporučuju ženama starijim od 50 godina, sadrže magnezij koji vam pomaže u zadovoljavanju dnevnih potreba za magnezijem.
Iako općenito sigurni, ako niste sigurni odgovara li vam dodatak magnezija, obratite se svom liječniku.
SažetakMagnezij se nalazi u mnogim namirnicama, poput tamne čokolade, lisnatog povrća, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica. Dostupan je i kao pojedinačni dodatak, uparen s kalcijem ili u multivitaminu.
Donja linija
Magnezij igra vitalnu ulogu u zdravlju u svim životnim fazama.
Tijekom menopauze važno je za održavanje kostiju jakim i prevenciju osteoporoze ili slabljenja kostiju. Magnezij također može smanjiti neželjene nuspojave menopauze, poput poteškoća sa spavanjem i depresije, a istovremeno podržava zdravlje srca.
Većina žena u menopauzi ima neadekvatnu razinu magnezija, što ih dovodi u veći rizik od lošeg zdravlja. Međutim, magnezij se može konzumirati kroz mnoge namirnice, poput tamne čokolade, graha, leće, orašastih plodova, sjemenki, lisnatog zelenila i cjelovitih žitarica.
Također možete jednostavno pronaći dodatke magnezija na šalteru ili na mreži. Za većinu ljudi smatraju se sigurnima za upotrebu, ali svakako se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom.
Dobivanje dovoljno magnezija svaki dan važno je za vaše cjelokupno zdravlje i može smanjiti neželjene simptome menopauze.
Kupite dodatak magnezija putem interneta.
