Važno je konzumirati omega-3 masne kiseline.
Oni su važna komponenta vaših staničnih membrana. Vaše ih tijelo također treba za proizvodnju signalnih molekula zvanih eikozanoidi, koje pomažu vašem imunološkom, plućnom, kardiovaskularnom i endokrinom sustavu da rade ispravno.
Omega-3 su vrsta polinezasićenih masnih kiselina (PUFA). Važni omega-3 u hrani uključuju eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA), kao i njihov esencijalni prekursor alfa-linolenska kiselina (ALA).
Nedostatak omega-3 znači da vaše tijelo ne unosi dovoljno omega-3 masti. To vas može dovesti u rizik od negativnih učinaka na zdravlje.
Ovaj članak pregledava 5 mogućih znakova i simptoma nedostatka omega-3, kako utvrditi je li vaš omega-3 status nizak i kako povećati unos omega-3.
Istraživanja su u ranoj fazi
Znakovi i simptomi navedeni u ovom članku temelje se na preliminarnim istraživanjima.
Do danas je malo studija posebno istraživalo znakove i simptome nedostatka omega-3. Stoga je većina studija u ovom članku analizirala nešto slično, ali različito - zdravstvene beneficije omega-3.
Uz to, trenutno ne postoji standardni test za dijagnosticiranje nedostatka omega-3, iako postoji nekoliko načina za analizu razine omega-3.
Da bi stekli jasnije razumijevanje ove teme, znanstvenici trebaju provesti više istraživanja o znakovima i simptomima nedostatka omega-3, a istraživači će možda morati razviti bolje testove kako bi ga identificirali.
Evo 5 potencijalnih znakova i simptoma nedostatka omega-3.
1. Iritacija i suhoća kože
Ako vašem tijelu nedostaju omega-3 masti, jedno od prvih mjesta na kojima ćete ga primijetiti nalazi se u vašoj koži. Na primjer, osjetljiva, suha koža ili čak neobično povećanje akni kod nekih ljudi mogu biti znak nedostatka omega-3.
Omega-3 masti poboljšavaju integritet kožnih barijera, sprečavajući gubitak vlage i štiteći je od nadražujućih tvari koje mogu dovesti do suhoće i iritacije.
Jedno malo istraživanje davalo je ženama dnevnu dozu od 1/2 žličice (2,5 ml) lanenog ulja bogatog ALA-om tijekom 3 mjeseca. Žene koje su je uzimale imale su smanjenu hrapavost kože i povećanu hidrataciju kože za gotovo 40%, u usporedbi s onima koje su primale placebo.
20-tjedno istraživanje davalo je ulje omekšanih sjemenki bogato omega-3 osobama s atopijskim dermatitisom, koji se naziva i ekcemom, stanjem koje uzrokuje suhu i nadraženu kožu. Sudionici su imali smanjenu suhoću i svrbež te su trebali manje topikalnih lijekova.
Uz to, više akni nego što je normalno može biti neizravni pokazatelj nedostatka omega-3 kod nekih ljudi. Studije su pokazale da omega-3 smanjuju upalu, za koju znanstvenici vjeruju da može potaknuti akne.
Nadalje, neka su istraživanja pokazala da uzimanje omega-3 dodataka može pomoći u smanjenju izbijanja akni i upale kože.
Zanimljivo je da su neke studije također otkrile da uzimanje dodataka EPA i DHA može smanjiti osjetljivost vaše kože na ultraljubičasto svjetlo.
U jednoj studiji sudionici koji su uzimali 4 grama EPA dnevno tijekom 3 mjeseca doživjeli su 136% -tni porast otpornosti na opekline.
Sve u svemu, omega-3 masti važne su za održavanje optimalnog zdravlja kože, pa ako im nedostaje u prehrani, mogli biste primijetiti promjene na koži.
SažetakUzimanje omega-3 dodataka može pomoći u smanjenju upala povezane s kožom, gubitka vlage i osjetljivosti na sunce. S druge strane, suhoća, povećane akne i crvenilo kože mogu ukazivati na nedostatak omega-3.
2. Depresija
Omega-3 masti su bitna komponenta mozga i za koje se zna da imaju neuroprotektivne i protuupalne učinke.
Oni čak mogu pomoći u liječenju neurodegenerativnih bolesti i poremećaja mozga, poput Alzheimerove bolesti, demencije i bipolarnog poremećaja. Mnoga istraživanja pokazuju povezanost između niskog omega-3 statusa i veće učestalosti depresije.
Jedna analiza 26 studija koja je obuhvatila 2.160 sudionika otkrila je da uzimanje omega-3 dodataka ima blagotvoran učinak na simptome depresije.
Konkretno, čini se da je koristan dodatak omega-3 koji je sadržavao najmanje 60% EPA, uzimane u dozi od 1 grama ili manje dnevno.
Drugi sustavni pregled i analiza 6 studija i 4.605 sudionika zaključio je da je prosječni unos od 1,3 grama omega-3 dnevno smanjio simptome blage do umjerene depresije kod starijih odraslih osoba, u usporedbi s placebom.
Uz to, jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da doživotni neadekvatan unos omega-3 masti uzrokuje promjene u neuronskim putovima mozga, što rezultira depresijom.
Iako mnogi čimbenici pridonose razvoju poremećaja mentalnog zdravlja, prehrana bogata omega-3 može smanjiti rizik od nekih stanja mentalnog zdravlja. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili pregledani zbog depresije i odredili odgovarajuće strategije liječenja.
SažetakMnogi ljudi s depresijom imaju nizak omega-3 status, a studije pokazuju da uzimanje omega-3 dodataka može poboljšati simptome mentalnog zdravlja kod nekih ljudi. Omega-3 masti važne su za rad mozga, pa je neophodno dobiti dovoljan unos.
3. Suhe oči
Omega-3 masti igraju ulogu u zdravlju očiju, uključujući održavanje vlage u očima i možda čak i stvaranje suza.
Iz tog razloga mnogi pružatelji zdravstvenih usluga propisuju omega-3 dodatke koji pomažu u ublažavanju sindroma suhog oka. Simptomi toga često uključuju nelagodu u očima, pa čak i poremećaje vida.
Jedna visokokvalitetna studija na 64 odrasle osobe sa suhim okom proučavala je učinke uzimanja omega-3. Jedna skupina sudionika konzumirala je dvije dnevne kapsule, od kojih je svaka sadržavala 180 mg EPA i 120 mg DHA. Druga skupina sudionika uzela je placebo.
Nakon 30 dana, oni koji su uzimali omega-3 dodatke, iskusili su manje isparavanja suza, poboljšali simptome suhog oka i više stvarali suze.
Nadalje, u jednoj analizi od 17 studija u kojima je sudjelovalo 3.363 ljudi, istraživači su otkrili da je uzimanje omega-3 dodataka značajno smanjilo simptome suhoće oka u usporedbi s uzimanjem placeba.
Suprotno tome, druge su studije otkrile da uzimanje omega-3 dodataka nije imalo razlike u simptomima suhoće oka u usporedbi s uzimanjem placeba od maslinovog ulja.
Ako ste primijetili porast suhoće očiju, to može biti pokazatelj da u vašoj prehrani nedostaju omega-3 masti.
Ipak, mnoga zdravstvena stanja mogu pridonijeti simptomima suhoće oka. Kao takav, važno je razgovarati sa svojim liječnikom ako imate suhe oči ili druge simptome povezane s očima.
SažetakOmega-3 masti igraju važnu ulogu u zdravlju očiju i mogu pomoći u smanjenju simptoma suhoće oka. Ako ste primijetili neobičnu suhoću i iritaciju očiju, možda ćete morati povećati unos omega-3 masti.
4. Bolovi i ukočenost zglobova
Bolovi i ukočenost u zglobovima uobičajeno su doživljavati kako stariš.
To može biti povezano sa stanjem zvanim osteoartritis, u kojem se hrskavica koja prekriva kosti razgrađuje. Alternativno, može biti povezano s upalnim autoimunim stanjem koje se naziva reumatoidni artritis (RA).
Neke su studije otkrile da uzimanje omega-3 dodataka pomaže u smanjenju bolova u zglobovima i povećanju čvrstoće stiska. Istraživanja također pokazuju da PUFA mogu pomoći kod osteoartritisa, premda su potrebne dodatne studije na ljudima.
Štoviše, istraživanje sugerira da omega dodaci mogu pomoći u smanjenju aktivnosti bolesti kod osoba s RA, kao i u poboljšanju simptoma kod osoba s tom bolešću.
Ako ste primijetili porast bolova u zglobovima ili povezane artritične simptome, vaš bi omega-3 masni status mogao biti nizak, a uzimanje dodataka može vam pomoći.
Međutim, važno je razgovarati sa svojim liječnikom ako imate bolove u zglobovima ili simptome artritisa. Oni mogu pomoći u određivanju pravilnog liječenja.
SažetakUzimanje omega-3 dodataka pokazalo je obećavajuće što pomaže u smanjenju bolova i ukočenosti zglobova, iako znanstvenici trebaju provesti više istraživanja na ljudima kako bi to istražili.
5. Promjene kose
Kao što omega-3 masti pomažu zadržati vlagu u koži, tako pomažu i održavanju vaše kose zdravom. Promjene u strukturi, cjelovitosti i gustoći kose mogu ukazivati na nizak status omega-3.
Jedno šestomjesečno istraživanje dalo je 120 sudionika omega-3, zajedno s omega-6 mastima i antioksidansima, u dnevnom dodatku.
Na kraju studije, oni koji su uzimali dodatak doživjeli su smanjeni gubitak kose i povećanu gustoću kose u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Jedno istraživanje na psima pokazalo je da je uzimanje EPA i DHA poboljšalo sastav masnih kiselina u krvi i kosi životinja. Sastav masnih kiselina koji su pronašli povezan je s boljom kvalitetom kose.
Ako imate povećan gubitak kose ili ste primijetili da se kosa prorjeđuje ili se osjeća suhom i lomljivom, uzimanje omega-3 dodataka može vam pomoći.
SažetakOmega-3 masti pomažu u održavanju gustoće, teksture i snage kose. Uzimanje omega-3 dodataka može pomoći kod gubitka kose, stanjivanja i suhoće.
Kako potvrditi nedostatak omega-3
Uobičajeno je da pružatelji zdravstvenih usluga rutinski procjenjuju omega-3 status neke osobe. Ne postoji standardni test za dijagnosticiranje nedostatka omega-3. Međutim, postoje načini za analizu razine omega-3, ako je potrebno.
Prvo, pružatelji zdravstvenih usluga mogu uzeti uzorak krvi i analizirati razine omega-3 u masti u krvi ili krvnoj plazmi, koje se izražavaju kao postotak ukupnih masnih kiselina fosfolipida.
Pružatelji zdravstvenih usluga također mogu neizravno procijeniti status omega-3 analizom sastava masnih kiselina crvenih krvnih stanica. Ovaj pristup promatra dugoročni prehrambeni unos masti tijekom nekoliko mjeseci i može pružiti ideju o ukupnom unosu omega-3.
Ipak, važno je napomenuti da količina masnih kiselina u krvi može značajno varirati ovisno o tome što ste posljednji put jeli i kada. Zbog toga većina pružatelja zdravstvenih usluga zahtijeva da osoba posti preko noći prije davanja uzorka krvi kako bi procijenila lipide u krvi.
Poznato je da je zapadnjačka prehrana bogata zasićenim mastima i malo nezasićenih masti, uključujući omega-3 masti. Među populacijama koje jedu više ribe, manje je zabrinutosti zbog nedostatka omega-3.
Možda ne postoji veći rizik od nedostatka omega-3 ako ne konzumirate ribu, morske plodove i prehrambene izvore ALA ili ako uzimate dodatak koji sadrži EPA i DHA.
SažetakNe postoji standardni test za dijagnosticiranje nedostatka omega-3, ali postoji nekoliko laboratorijskih testova koje kliničari mogu koristiti za procjenu sastava masnoće u krvi i pružiti neke smjernice.
Kako poboljšati omega-3 status
Neke namirnice, poput chia sjemenki i druge biljne hrane, sadrže omega-3 masti ALA. Riba i druga hrana koja je uglavnom životinjskog porijekla sadrži DHA i EPA.
ALA je preteča DHA i EPA, što znači da vaše tijelo dio toga može pretvoriti u ove dvije omega-3 masne kiseline. Međutim, stopa pretvorbe je vrlo niska.
Stoga je najbolje usredotočiti se na dobivanje dovoljno EPA i DHA izravno iz prehrane ili dodataka, umjesto na konzumiranje ALA.
Masna riba najbolji su izvori hrane EPA i DHA. Tu spadaju losos, haringa, pastrva, skuša, brancin i srdela.
Ipak, trebali biste u svoju prehranu uvrstiti i dobre izvore ALA. Neki od najboljih izvora ALA uključuju biljna ulja, sjemenke lana, chia sjemenke i orasi.
Možete uzimati dodatke DHA i EPA napravljene s ribljim uljem ili uljem krila. Međutim, dostupni su i veganski dodaci omega-3 koji hranjive sastojke dobivaju iz algi umjesto iz morskih plodova. Studije pokazuju da omega-3 izveden iz algi djelotvorno povećava status omega-3.
Ako sumnjate da je vaš omega-3 status nizak, možete povećati unos prehrane i razmotriti dodatak. Ako ste zabrinuti zbog ozbiljnijeg nedostatka, razgovarajte sa svojim liječnikom koji može preporučiti odgovarajuće dodatke.
SažetakNajbolji načini za poboljšanje omega-3 statusa su povećavanjem unosa EPA, DHA i ALA prehranom ili dodavanjem omega-3 dodatka u svoju rutinu. Ako ste zabrinuti da biste mogli imati ozbiljan nedostatak, obratite se liječniku.
Donja linija
Nedostatak omega-3 stanje je u kojem vaše tijelo nema dovoljno omega-3 masti na raspolaganju. Tipično je rezultat dugotrajnog nedovoljnog konzumiranja prehrambenih izvora omega-3.
Iako pružatelji zdravstvenih usluga redovito ne procjenjuju ljude na nedostatak omega-3, možda postoje neki pokazatelji da je vaš status nizak.
Na primjer, nedostatak omega-3 može dovesti do ili pogoršati suhu i nadraženu kožu, upalu, stanjivanje i gubitak kose, depresiju, suhoću očiju i bol ili ukočenost u zglobovima. Istraživanje koje povezuje ove simptome s nedostatkom omega-3 je preliminarno, pa su potrebna dodatna istraživanja.
Najbolji način da poboljšate svoj omega-3 status je povećati količinu koju dobivate iz prehrane. Masna riba i plodovi mora bogati su omega-3 masnoćama DHA i EPA, dok neka biljna ulja sadrže ALA. Omega-3 masti možete dobiti i iz dodataka pripremljenih s ribom, krillom ili algama.
Ako ste zabrinuti zbog ozbiljnijeg nedostatka omega-3, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom kako biste odredili odgovarajuću procjenu i liječenje.
.jpg)
