Osjećate li se kao uobičajeno u šetnji? Isprobajte neke dotjerivanja kako biste mogli ljuljati šetnju.
Budući da čak i treninzi umjerenog intenziteta nude brojne prednosti, hodanje je dobar izbor za ljude koji žele ostati zdravi.
Baš kao što jedenje iste stvari svaki dan može postati ustajalo, tako i vježbanje jedne vrste. Nekoliko malih podešavanja može promijeniti svijet.
Redoviti šetači ili oni koji u potpunosti izbjegavaju monotoniju svakodnevnih šetnji, uz jednostavne promjene mogu vratiti proljeće u korak.
Kako zaljuljati šetnju
Hodanje nije samo zabavno i zdravo. Dostupno je.
"Hodanje je jeftino", kaže dr. John Paul H. Rue, liječnik sportske medicine iz Medicinskog centra Mercy u Baltimoreu. „To možete učiniti bilo gdje i bilo kada; [to] zahtijeva malo ili nimalo posebne opreme i ima brojne iste kardio pogodnosti kao trčanje ili drugi intenzivniji treninzi. "
Želite poboljšati svoju šetnju? Isprobajte savjete u nastavku.
Koristite ručne utege
Kardio i trening snage mogu ići ruku pod ruku kad šetnji dodate utege.
Studija iz 2019. godine pokazala je da je trening s utezima dobar za vaše srce, a istraživanje pokazuje da smanjuje rizik od razvoja metaboličkog poremećaja za 17 posto. Osobe s metaboličkim poremećajima imaju veće šanse za dijagnozu visokog kolesterola, visokog krvnog tlaka i dijabetesa.
Rue predlaže da ne nosite utege tijekom cijele šetnje.
"Ručni utezi mogu vam dati dodatnu razinu sagorijevanja energije, ali s njima morate biti oprezni, jer nošenje tijekom dugog vremenskog razdoblja ili tijekom hodanja zapravo može dovesti do nekih pretjeranih ozljeda", kaže on.
Neka to bude krug
Kao drugu mogućnost, razmislite o izvođenju kruga. Prvo stavite par bučica na travnjak ili negdje u svojoj kući. Jednom obiđite blok, a zatim se zaustavite i napravite nekoliko biceps kovrča i triceps liftova prije nego što ponovno zaobiđete blok.
Rue preporučuje izbjegavanje utega u gležnju tijekom kardio treninga, jer vas prisiljavaju da koristite kvadricepse, a ne tetive. Oni također mogu uzrokovati neravnotežu mišića, prema Harvard Health Letteru.
Pronađite fitnes stazu
Trening snage nije ograničen na utege. Jednostavnim korištenjem tijela možete ojačati.
Fitnes staze često se nalaze u parkovima, staze s preprekama s opremom za izvlačenje, sklekove, veslanje i protežu se za izgradnju snage gornjeg i donjeg dijela tijela.
Pokušajte pretražiti "fitnes staze u mojoj blizini" na mreži, provjerite svoje lokalne parkove i web stranicu za rekreaciju ili nazovite općinski ured da biste ih pronašli.
Zaposlite prijatelja
Ljudi koji zajedno vježbaju ostaju zdravi zajedno.
Jedno je istraživanje pokazalo da su starije odrasle osobe koje su vježbale s grupom poboljšale ili održale svoje funkcionalno zdravlje i više uživale u svom životu.
Zatražite pomoć šetajućeg prijatelja s režimom za kojim težite. Ako ne poznajete nikoga u svom području, aplikacije poput Strave imaju značajke društvenih mreža, tako da možete dobiti podršku od kolega vježbača.
Pokušajte s meditacijom
Prema Nacionalnom istraživanju o zdravstvenom intervjuu iz 2017., koje su objavili Nacionalni zavodi za zdravlje, meditacija je u porastu i to s dobrim razlogom.
Istraživači su otkrili da prakse opuštanja uma i tijela mogu regulirati upalu, cirkadijske ritmove i metabolizam glukoze, kao i sniziti krvni tlak.
"Bilo koji oblik vježbanja može se pretvoriti u neku vrstu meditacije, bilo okolinom u kojoj hodate, poput parka ili staze, bilo blokiranjem vanjskog svijeta s glazbom na slušalicama", kaže Rue.
Također možete reproducirati podcast ili preuzeti aplikaciju poput Headspacea koja ima biblioteku vođenih meditacija za vježbanje dok hodate.
Učinite fartlek šetnje
Tipično korišteni u trčanju, intervali fartleka izmjenjuju razdoblja povećane i smanjene brzine. Radi se o intervalnim treninzima visokog intenziteta (HIIT) koji vježbačima omogućavaju da postignu više za manje vremena.
Jedno istraživanje pokazalo je da intervalni trening od 10 minuta poboljšava kardiometaboličko zdravlje ili smanjuje rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa, jednako kao i vježbanje kontinuiranim tempom 50 minuta.
Istraživanja također pokazuju da HIIT treninzi povećavaju oksidacijski kapacitet mišića ili sposobnost upotrebe kisika. Da biste šetali fartlekom, pokušajte hodati povećanim tempom 3 minute, usporite 2 minute i ponovite.
Postepeno povećavajte tempo
Brži tempo hodanja povezan je s manjim rizikom od kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB) i respiratornih bolesti, prema studiji iz 2019.
Ipak, najbolje je ne preći iz šetnje u olimpijski vrijednu šetnju za dan. Umjesto toga, postupno povećavajte tempo kako biste spriječili ozljede.
"Započnite hodajući brzim tempom oko 10 minuta dnevno, 3 do 5 dana u tjednu", kaže Rue. "Kad to napravite nekoliko tjedana, povećavajte vrijeme za 5 do 10 minuta dnevno dok ne dođete do 30 minuta."
Dodajte stepenice
Vjerojatno ste čuli da je uzimanje stepenica umjesto dizalom način da dodate više pokreta u svoju svakodnevnicu. To je također način da pojačate svoje hodanje. Pokazalo se da penjanje stepenicama smanjuje rizik od smrtnosti i lako može dodati malo više izazova vašoj šetnji.
Ako u svom domu nemate stepenice, često ih možete pronaći ispred lokalne općinske zgrade, željezničke stanice ili na srednjoškolskom stadionu.
Je li vaša šetnja pravi kardio trening?
Nisu sve šetnje jednake. Previše ležerna šetnja možda neće pružiti dovoljno opeklina da bi se kvalificirala kao kardio. Da biste vidjeli dobivate li dobar trening, pokušajte izmjeriti puls pomoću monitora.
"Ciljani cilj za dobar ritam otkucaja srca tijekom hodanja je oko 50 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca", kaže Rue, dodajući da se maksimalni puls obično izračunava s 220 otkucaja u minuti umanjenom za vašu dob.
Također možete pratiti koliko lako možete voditi razgovor dok hodate kako biste izmjerili puls.
"Ako možete hodati i voditi normalan razgovor, to je vjerojatno šetnja slabijeg intenziteta", kaže Rue. “Ako imate malo daha, ali još uvijek možete razgovarati, to je vjerojatno umjereni trening. Ako ostanete bez daha i ne možete normalno razgovarati, to je snažan trening. "
Oduzeti
Tresanjem svoje rutine svom treningu možete dodati uzbuđenje i ubrati još više nagrada nego što pruža osnovna šetnja. Povećavanje tempa i intenziteta treninga učinit će ga učinkovitijim.
Jednostavno odaberite svoju omiljenu varijaciju kako biste dodali malo začina u sljedeću šetnju.
Serija Mindful Moves
Beth Ann Mayer spisateljica je iz New Yorka. U slobodno vrijeme možete je naći na treningu maratona i natezanju na sina, Petera i tri bebe.
