10 vježbi za toniranje svakog inča vašeg tijela

Držite se osnova

Znamo da je svakodnevno vježbanje dobro za optimizaciju zdravlja. No s toliko dostupnih opcija i neograničenih informacija lako je biti preopterećen onim što djeluje. Ali da se ne brinem. Vratili smo vam leđa (i tijelo)!

Pogledajte 10 vježbi koje možete raditi za vrhunsku kondiciju. Kombinirajte ih u rutinu za jednostavan, ali moćan trening koji će vas održavati u formi do kraja života.

Nakon 30 dana - iako ih možete raditi i samo dva puta tjedno - trebali biste vidjeti poboljšanja u svojoj mišićnoj snazi, izdržljivosti i ravnoteži.

Uz to, primijetite razliku u tome kako vam odjeća pristaje - pobjednička!

Zašto će ovih 10 vježbi potresati vaše tijelo

Jedan siguran način da učinkovito napadnete svoj fitnes režim? Svedete se na minimum i držite se osnova.

1. Iskoraci

Preispitivanje ravnoteže važan je dio dobro zaokružene rutine vježbanja. Iskoraci rade upravo to, promičući funkcionalno kretanje, istovremeno povećavajući snagu nogu i trbušnih mišića.

1. Započnite tako da stojite s nogama u širini ramena i rukama spuštenim uz bokove.
2. Napravite korak naprijed desnom nogom i savijte desno koljeno dok to činite, zaustavljajući se kad vam je bedro paralelno s tlom. Pazite da vam desno koljeno ne proteže pored desne noge.
3. Odgurnite desnu nogu i vratite se u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom. Ovo je jedno ponavljanje
4. Dovršite 10 ponavljanja za 3 serije.

2. Sklekovi

Baci i daj mi 20! Sklekovi su jedan od najosnovnijih, a opet učinkovitih poteza tjelesne težine koje možete izvoditi zbog broja mišića koji su angažirani za njihovo izvođenje.

1. Počnite u položaju daske. Jezgra bi vam trebala biti tijesna, ramena povučena prema dolje i unatrag, a vrat neutralan.
2. Savijte laktove i počnite spuštati tijelo na pod. Kad ga prsa pasu, ispružite laktove i vratite se na početak. Tijekom pokreta usredotočite se na držanje laktova uz tijelo.
3. Dovršite 3 serije sa što više ponavljanja.

Ako ne možete izvesti standardni sklek u dobroj formi, spustite se na izmijenjeni stav na koljenima - i dalje ćete ubirati mnoge blagodati ove vježbe dok ćete graditi snagu.

3. Čučnjevi

Čučnjevi povećavaju snagu donjeg dijela tijela i jezgre, kao i fleksibilnost donjeg dijela leđa i bokova. Budući da angažiraju neke od najvećih mišića u tijelu, oni također spakiraju veliku količinu kalorija.

1. Započnite stojeći uspravno, s nogama malo širim od širine ramena, a rukama uz bok.
2. Pripremite jezgru i, držeći prsa i bradu, odmaknite bokove i savijte koljena kao da ćete sjediti na stolici.
3. Osiguravajući da se koljena ne saginju prema unutra ili prema van, spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s tlom, izvodeći ruke ispred sebe u ugodnom položaju. Zastanite jednu sekundu, a zatim ispružite noge i vratite se u početni položaj.
4. Dovršite 3 serije od 20 ponavljanja.

4. Stojeće preše za bučice iznad glave

Složene vježbe, koje koriste više zglobova i mišića, savršene su za zauzete pčele jer rade odjednom na nekoliko dijelova vašeg tijela. Stojeći tisak iznad glave nije samo jedna od najboljih vježbi koje možete napraviti za ramena, već zahvaća i gornji dio leđa i jezgru.

Oprema: bučice od 10 kilograma

1. Odaberite lagani set bučica - preporučujemo vam 10 kilograma za početak - i započnite stojeći, s nogama u širini ramena ili u stupnjevima. Pomaknite utege iznad glave tako da su vam nadlaktice paralelne s podom.
2. Pričvrstite jezgru, počnite gurati dok ruke ne budu potpuno ispružene iznad glave. Glava i vrat neka budu u mirovanju.
3. Nakon kratke stanke savijte laktove i spustite uteg natrag dok vaš tricepsni mišić opet ne bude paralelan s podom.
4. Dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.

5. Redovi bućica

Ne samo da će vam leđa u toj haljini izgledati ubojito, već su redovi bučica također još jedna složena vježba koja jača više mišića u gornjem dijelu tijela. Odaberite bučicu umjerene težine i osigurajte da stisnete vrh pokreta.

Oprema: bučice od 10 kilograma

1. Počnite s bučicom u svakoj ruci. Za početnike ne preporučujemo više od 10 kilograma.
2. Sagnite se naprijed u struku tako da vam leđa budu pod kutom od 45 stupnjeva prema tlu. Budite sigurni da nećete saviti leđa. Neka vam ruke vise ravno dolje. Osigurajte da vam je vrat u ravnini s leđima i da vam je jezgra u kvaru.
3. Počevši od desne ruke, savijte lakat i povucite teg ravno prema prsima, pazeći da zakačite lat i zaustavite se tik ispod prsa.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite s lijevom rukom. Ovo je jedno ponavljanje Ponovite 10 puta za 3 serije.

6. Jednoručni liftovi

Ovo je još jedna vježba koja izaziva vašu ravnotežu. Dizanje za jednu nogu zahtijeva stabilnost i snagu nogu. Uzmite laganu do umjerenu bučicu da biste dovršili ovaj potez.

Oprema: bučica

1. Počnite stajati s bučicom u desnoj ruci i lagano savijenim koljenima.
2. Držeći bokove, počnite udarati lijevu nogu ravno unatrag iza sebe, spuštajući bučicu prema tlu.
3. Kada lijevom nogom dosegnete ugodnu visinu, kontrolirano se polako vratite u početni položaj, stišćući desnu gluteus. Pripazite da vam zdjelica ostane u kvadratu s tlom tijekom pokreta.
4. Ponovite 10 do 12 ponavljanja prije nego što premjestite uteg u lijevu ruku i ponovite iste korake na lijevoj nozi.

7. Burpees

Vježba koju volimo mrziti, burpees je super učinkovit potez cijelog tijela koji pruža sjajan udarac za kardiovaskularnu izdržljivost i mišićnu snagu.

1. Započnite stojeći uspravno s nogama u širini ramena i rukama spuštenim uz bok.
2. S rukama ispruženima ispred sebe, počnite čučati. Kad ruke dođu do tla, izbacite noge ravno u položaj za sklekove.
3. Skočite nogama do dlanova tako što ćete ih zamahnuti u struku. Noge podignite što bliže rukama, po potrebi ih sletite van ruku.
4. Ustanite uspravno, podignite ruke iznad glave i skočite.
5. Ovo je jedno ponavljanje Dovršite 3 serije od 10 ponavljanja kao početnik.

8. Bočne daske

Zdravo tijelo zahtijeva snažnu jezgru u svom temelju, zato nemojte zanemariti poteze specifične za jezgru poput bočne daske.

Usredotočite se na vezu um-mišići i kontrolirane pokrete kako biste bili sigurni da ovaj potez dovršavate učinkovito.

1. Lezite na desnu stranu s lijevom nogom i nogom naslaganom na vrh desne noge i stopala. Podignite gornji dio tijela tako da stavite desnu podlakticu na zemlju, laktom izravno ispod ramena.
2. Usagnite jezgru da ukočite kralježnicu i podignite kukove i koljena od tla, tvoreći ravnu liniju s tijelom.
3. Vratite se na početak kontrolirano. Ponovite 3 serije od 10-15 ponavljanja s jedne strane, a zatim prebacite.

9. Daske

Daske su učinkovit način za ciljanje trbušnih mišića i cijelog tijela. Planking stabilizira vašu jezgru bez naprezanja leđa onako kako bi se mogla smjestiti ili stisnuti.

1. Započnite u položaju sklekova s ​​rukama i nožnim prstima čvrsto naslonjenim na zemlju, leđima uspravnim i čvrsto stegnutom jezgrom.
2. Bradu držite lagano uvučenu, a pogled ispred ruku.
3. Udahnite duboko kontrolirano, zadržavajući napetost cijelim tijelom, tako da su trbušnjaci, ramena, triceps, gluteusi i četveronožni mišići angažirani.
4. Za početak dovršite 2-3 seta po 30 sekundi zadržavanja.

10. Glute most

Most gluteusa učinkovito djeluje na čitav vaš stražnji lanac, što nije samo dobro za vi, ali učinit će i vaš plijen izglednijim.

1. Započnite tako što ćete ležati na podu savijenih koljena, stopala položenih na tlo i ruku ravno uz bokove dlanovima okrenutim prema dolje.
2. Gurajući se kroz pete, podignite kukove od tla stišćući jezgru, gluteuse i tetive. Gornji dio leđa i ramena i dalje bi trebali biti u dodiru sa zemljom, a jezgra do koljena trebala bi činiti ravnu liniju.
3. Zastanite 1-2 sekunde na vrhu i vratite se u početni položaj.
4. Dovršite 10–12 ponavljanja za 3 serije.

Začinite

Ove temeljne vježbe učinit će vašem tijelu dobro, ali uvijek ima mjesta da ga i dalje forsirate.

Ako primijetite da se prodirete i jedva se preznojavate, usredotočite se na progresivno preopterećenje čineći svaki potez izazovnijim:

• dodajući još 5 ponavljanja
• dodajući veću težinu
• hvatajući se za skok na pokrete poput čučnjeva i iskoraka

Još jedan način da ga prebacite? Pretvorite rutinu u trening pod napetošću, dovršavajući svaki potez određeno vrijeme, a ne zadani broj ponavljanja.

Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, osobna trenerica s certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prihvatiti vaše obline i stvoriti vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen "Future of Fitness" u izdanju iz lipnja 2016. godine. Pratite je na Instagramu.