Ako imate posla sa zastrašujućim trbuščićem mumije ili postporođajnim čudakom, niste sami. Često je povezano s uobičajenim stanjem koje se naziva diastasis recti, koje može nanijeti pustoš na žensko tijelo tijekom trudnoće i postporođajnog razdoblja.
Dobre vijesti? Nije trajno.
Osim što ste ljubazni prema sebi, dopuštate tijelu da zacijeli i bude ponosan na ono što ste upravo učinili (rodili čovjeka!), Postoji nekoliko programa koje možete slijediti kako biste pomogli u smanjivanju praznine u odvajanju trbuha.
Jedan od takvih programa poznat je kao Tupler tehnika, a također može pomoći u uklanjanju bolova koji često prate dijastazu rektuma.
Što je dijastaza rekti?
Diastasis recti, koji izgleda poput ispupčenja ili grebena koji prolazi niz sredinu trbuha, odvajanje je između lijeve i desne strane rektusnog trbušnog mišića.
Kako vaš trbuh raste tijekom trudnoće, vezivno tkivo između presječenih mišića trbuha slabi, stvarajući ispupčenje trbušnog sadržaja. Iako neke žene primijete ovo ispupčenje tijekom trudnoće, mnoge ne shvaćaju da se bave dijastazom rekti do razdoblja nakon porođaja.
Svatko (uključujući muškarce) može doživjeti dijastazu rekti. Međutim, istraživanje iz 2016. godine pokazalo je da i do 60 posto žena može imati dijastazu rekti abdominis bilo tijekom trudnoće ili nakon porođaja.
Uz razdvajanje, neki drugi uobičajeni znakovi dijastaze uključuju:
- outie pupak
- ispupčeni mekani trbuh kojeg se ne možete riješiti bez obzira što radili
- nadutost nakon jela
Mnogi ljudi traže rješenje zbog izgleda, ali uklanjanje ove praznine također može pomoći:
- ojačajte svoje temeljne mišiće
- smanjiti bolove u trbuhu i donjem dijelu leđa
- smanjiti disfunkciju dna zdjelice
- smanjiti bolove u pubici u simfizi
Kako provjeriti dijastazu recti
Tijekom provjere dijastaze recti, Julie Tupler, registrirana medicinska sestra, certificirani odgojitelj za porod, osobni trener i osnivač Tupler tehnike, kaže da provjeravate dvije stvari:
- udaljenost između odvojenih mišića (koliko prstiju možete uklopiti između odvojenih mišića)
- stanje vezivnih tkiva koja se spajaju odvojenim mišićima
Evo kako se provjeriti ima li dijastaze rekti:
- Lezite na leđa savijenih koljena, glave ravno na podu i ruku uz bok.
- Provjerite na tri mjesta: na pupku; iznad pupka na pola puta između pupka i prsne kosti; i ispod pupka, na pola puta između pupka i stidne kosti.
- Stavite prste ili jednu ili dvije ruke na pupak i opustite trbušne mišiće. Zatim samo malo podignite glavu i pogledajte koliko prstiju stane između dva odvojena mišića. Želite provjeriti najveći jaz. Što više podignete glavu gore, to će se mišići približiti. Provjerite na tri mjesta.
- Sada provjerite stanje vezivnog tkiva. Stavite jedan prst u pupak. Ovaj put nemojte podizati glavu. Samo provjerite dokle ide vaš prst. Što dublje ide, vezivno tkivo je slabije. Provjerite na ista tri mjesta na kojima ste provjerili veličinu dijastaze.
Ako vidite ustajanje trbušnih mišića prilikom ustajanja iz ležanja na leđima, morat ćete upotrijebiti dvije ruke.
Što je Tupler tehnika?
Tupler tehnika sveobuhvatan je 18-tjedni program čiji je cilj smanjiti vašu dijastazu. Da biste bili učinkoviti, morate slijediti sva četiri koraka plana:
- izvođenje vježbi
- noseći udlagu marke Tupler
- razvijanje poprečne svijesti
- naučiti kako pravilno ustajati i spuštati se
Svrha programa je zacjeljivanje oslabljenog vezivnog tkiva između odvojenih trbušnih mišića.
Općenito, program traje 18 tjedana. Usprkos tome, Tupler primjećuje da dovršavanje ne znači uvijek da će se dijastaza zatvoriti u tom razdoblju. Također, zatvorena dijastaza može se ponovno odvojiti nepravilnim vježbanjem zbog slabosti vezivnog tkiva na pupku.
Prvih 6 tjedana programa nosit ćete udlagu i izvoditi vježbe tehnike Tupler. Za to vrijeme Tupler kaže da izbjegava sportske aktivnosti ili satove vježbanja i umjesto toga drži se aerobnih aktivnosti poput hodanja, korištenja eliptičnog trenera ili vožnje stacionarnim biciklom.
To je zato što je važno razvijati poprečnu snagu i svijest mišića dok obavljate aktivnosti u svojoj svakodnevnoj rutini i dopuštate zarastanju vezivnog tkiva.
U 6. tjednu možete započeti program vježbanja siguran za dijastazu kako biste zadržali dobitak postignut u zatvaranju dijastaze. Jednom kada se dijastaza zatvori, Tupler kaže da možete prestati nositi udlagu, ali morate nastaviti s vježbama koje su sigurne za dijastazu kako biste održali zatvaranje dijastaze.
Kako izvoditi vježbe tehnike Tupler
Većina novopečenih mama bori se s time kako vježbu uklopiti u već naporan - a često i naporan dan. Srećom, Tupler tehnika zahtijeva samo tri vježbe za trbuh kako bi dovršila cijeli trening.
Međutim, da biste bili učinkoviti, morate slijediti određeni protokol koji opisuje broj ponavljanja i setova, s ciljem napretka tijekom nekoliko tjedana.
Evo slijeda:
- Vježba u dizalu. Učinite to u 1. i 2. tjednu programa.
- Ugovaranje vježbe. Ovaj započinje u 1. tjednu i napreduje do 18. tjedna. Ako je dijastaza zatvorena, prijeđite na održavanje. Ako nije zatvoreno, nastavite s vježbom (10 do 20 serija po 100 dnevno).
- Vježba podizanja glave. Nakon što se poprečni mišić ojača u sjedećem položaju, započet ćete s dvostrukim udlagivanjem i podizanjem glave u 4. tjednu. Dvostruko udlaganje uključuje nošenje jedne ili dvije udlage i držanje udlage, što može biti šal ili ruke vašeg džempera.
Vježba u dizalu
Odradite 10 serija dnevno tijekom prva 2 tjedna programa.
- Sjednite na stolicu, a ramena okomito položite bokovima. Zatim, bokove poravnajte vodoravno s koljenima. Stavite obje ruke na trbuh.
- Proširite trbuh zrakom. Zbog toga se ide prema "prvom katu".
- Izdahnite i približite trbuh unutarnjoj kralježnici, koja se naziva „peti kat“.
- Približite rebra.
- Držite trbuh na petom katu 30 sekundi. Broji naglas.
- Zatvorite oči i vidite pupak koji ide od unutarnje prema vanjskoj kralježnici ili od petog do šestog kata. To je izometrijsko ili statično stiskanje. Nakon što stisnete, ostanite na petom katu.
- Završite trbušnim dahom šireći se na prvi kat i izdahnuvši na peti kat.
Ugovaranje vježbe
Napravite 5 serija po 100 u 1. tjednu i napredujte do 20 serija po 100 u 18. tjednu.
- Sjednite na stolicu i ramena položite na bokove. Zatim kukove poredajte koljenima. Stavite obje ruke na trbuh.
- Proširite trbuh zrakom. Zbog toga se ide naprijed na prvi kat.
- Izdahnite i dopustite trbuhu da ide na treći kat, što je početni položaj. Približite rebra.
- Pomaknite trbuh s trećeg na peti kat dok ga stisnete i držite tamo, a zatim kontrolirajte puštanje dok glasno brojete.
- Napravite 100 ovih malih stiskanja i puštanja.
- Završite trbušnim dahom.
Vježba podizanja glave
Napravite 3 serije od 10 u 4. tjednu i napredujte do 3 serije po 30 dnevno. Za ovu vježbu trebat će vam šal.
- Lezite na leđa savijenih koljena i potpetica blizu zadnjice. Zatvori oči.
- Napravite zagrijavanje od 10 vježbi ugovaranja od petog do šestog kata (to će raditi poprečni mišić kad vam se podigne glava).
- Proširite trbuh zrakom do prvog kata.
- Izdahnite na peti kat i zadržite.
- Vizualizirajte pupak koji se zatvara ispod rebara.
- Povucite udlagu, približite rebra i unesite bradu.
- Dovedite poprečno s petog na šesti kat dok podižete glavu i glasno brojite.
- Ostanite na petom katu dok spuštate glavu.
Jesu li vježbe učinkovite?
S obzirom na ograničenu količinu istraživanja, teško je znati rade li ovaj protokol ili bilo koji drugi programi vježbanja koji se odnose na dijastazu rekti. Usprkos tome, znamo da vam vježbanje dubokih vježbi stabilnosti - a ne trbušnjaka - i vježbanje ispravnog uspona i spuštanja može pomoći u uklanjanju ove praznine.
Jedno istraživanje iz 2019. godine pokazalo je da su osobe s dijastaznim rektusima doživjele značajan pad razdvajanja među rektusima nakon završetka dubokog programa vježbanja stabilnosti. Ovo je istraživanje također uključivalo upotrebu abdomena.
Osim toga, prema statistikama i internim podacima na web mjestu Tupler Technique, tijekom trajanja programa korisnici su smanjili udaljenost i dubinu dijastaze za 55–60 posto, odnosno 50–65 posto. Ipak, imajte na umu da ovo nisu nužno nepristrane, recenzirane informacije.
Za poneti
Postoji nekoliko načina za pristup Tupler tehnici, uključujući samostalno izvođenje 18-tjednog programa s jednim od mrežnih paketa. Također možete pohađati jedan od tečaja Tuplera ili unajmiti stručnjaka obučenog za Tupler tehniku u vašem području.
Na kraju dana, mama, sjeti se da je najbolje što možeš učiniti biti nježna prema sebi i svom "poochu". Postporođajni oporavak zahtijeva vrijeme. Osim toga, vaše je tijelo upravo učinilo nešto prilično nevjerojatno, pa se umočite u nevjerojatnost odrastanja i rađanja čovjeka.
Međutim, ako slijedite protokol vježbi, a ne vidite rezultate ili ne osjećate bol, vrijeme je da razgovarate sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom obučenim za postporođajne vježbe.
