Vjerujte svojim crijevima
Kako znati je li vaš unutarnji mikrobiom zdrav i sretan?
"To je osjećaj", kaže dr. M. Andrea Azcárate-Peril, direktorica Microbiome Core Facility na Sveučilištu Sjeverne Karoline.
Sasvim doslovno. Budući da bakterije i drugi mikrobi znatno nadmašuju ljudske stanice u našim tijelima, mi smo više bakterija nego ljudi. Naša tijela ne mogu pravilno funkcionirati bez njih. Podržavaju naš imunološki sustav, pomažu nam u obradi i apsorpciji hranjivih tvari te smanjuju rizik od mnogih stanja, uključujući:
- pretilost
- srčana bolest
- dijabetes
- Rak
- mentalno zdravlje i uvjeti raspoloženja
Mnoge kronične i autoimune bolesti također su povezane s mikrobiotskom neravnotežom - ili disbiozom. To samo znači: Vjerujte svojim crijevima kad vam je smiješno i ponovno posjetite stanje svog zdravlja.
Većina ljudi već ima predodžbu o tome koliko su im zdrava crijeva, prema dr. Ami Bhatt, docentu i istraživaču sa Sveučilišta Stanford. Kaže da se crijevni mikrobiom "stvarno daje ljudima koji rade eksperimente na sebi i otkrivaju što im odgovara".
Samo u probavnom sustavu ima otprilike 100 bilijuna bakterija. Možda vam se čini kao velika naredba da ih promijenite, ali dobra vijest je da se vaš mikrobiom može brzo promijeniti. Istraživanje je pokazalo da se unutar dva do četiri dana nakon što se pravilno hranite, vaš crijevni mikrobiom može promijeniti.
Pa što čekaš? Slijedite ovaj trodnevni popravak kako biste izgradili i diverzificirali svoju crijevnu vojsku i podržali trajne promjene na bolje.
1. dan: subota
Kada se probuditi
Neka se vaše tijelo prirodno probudi
Spavanje u skladu s prirodnim cirkadijanskim ritmom vašeg tijela važno je za dobar san i zdrava crijeva.
"Mikrobiota crijeva ima cirkadijski ritam kao i mi", rekao je Azcárate-Peril. “Naša crijevna mikrobiota fluktuirat će u smislu sastava i obilja na temelju našeg ritma kada jedemo i spavamo. Ako se poremeti taj cirkadijski ritam, imat ćemo problema. Ne želimo prekidati taj ciklus. "
Što danas jesti
Odbacite zapadnjačku prehranu
Prehrana bogata životinjskim bjelančevinama, šećerom i mastima te siromašna vlaknima - poput prehrane pune prerađene hrane koja je popularna u Sjedinjenim Državama - smanjuje količinu bakterija u crijevima, posebno korisnih Bifidobacterium i Eubacterium vrsta.
Zapadna prehrana također je povezana s povećanim rizikom od razvoja dijabetesa, bolesti srca, pa čak i određenih karcinoma.
Idite na Mediteran
Nedavni pregled pokazao je da prehrana bogata povrćem, voćem i cjelovitim žitaricama s manjim unosom crvenog mesa, prerađene hrane i mesa te mliječnih proizvoda povećava količinu ukupnih bakterija u crijevima i podržava korisne bakterije poput Lactobacillus i Bifidobacterium. Pa zašto ne probati mediteransku prehranu koja slijedi ove preporuke?
Držite se jedne čaše crnog vina ili tamne čokolade
Druge vrste alkohola mogu naštetiti zdravlju crijeva smanjenjem korisnih bakterija, ali dokazano je da crveno vino podržava korisne bakterije u crijevima zahvaljujući koncentraciji polifenola. Ako ne želite piti, priuštite si svježe bobičasto voće ili tamnu čokoladu kako biste postigli iste prednosti polifenola.
Što su polifenoli?Polifenoli su biljni spojevi koji su povezani sa zdravstvenim prednostima poput snižavanja krvnog tlaka i kolesterola. Mnogo polifenola tijelo ne apsorbira, već ih na kraju probave bakterije u crijevima.
Što učiniti danas
Pokušajte prestati pušiti ako to učinite
Mala studija iz 2013. godine pokazala je da su ljudi, kad su prestali pušiti, imali više mikrobne raznolikosti u crijevima. Da biste bili na sigurnoj strani, zaustavite i aktivnosti vapinga.
Idite na trčanje od 30 minuta ili na trening
Popis razloga zbog kojih biste trebali ići u teretanu dodajte zdravlje crijeva. Iako veza crijeva i vježbanja još nije jasna, mnogi istraživači vjeruju da vježbanje smanjuje hormone stresa koji utječu na mikrobe u vašem crijevu.
Malo istraživanje pokazalo je da vježbanje mijenja crijevne bakterije kod ljudi i povećava raznolikost mikroba. Studija iz 2018. otkrila je da vježbanje povećava mikrobe koji pomažu smanjiti upalu, boriti se protiv rezistencije na inzulin i podržavati zdrav metabolizam. Jednom kad su sudionici prestali redovito vježbati, mikrobiomi su se vratili na ono što su bili na početku.
Kada spavati: 23:00
Utvrđeno je da nedostatak sna mijenja bakterije u vašem crijevu. Idite u krevet rano - barem 30 minuta prije nego što to radite radnim danom - za kvalitetan san.
2. dan: nedjelja
Kada se probuditi: 07:30
Ustanite ranije kako ne biste pripremali tijelo za kasni početak u ponedjeljak.
Što danas jesti
U svaki obrok dodajte hranu bogatu vlaknima
Vlakna su ključ sretnog crijeva, posebno neprobavljiva vlakna. Neprobavljiva vlakna, zvana prebiotici, pojačavaju bakterije koje već imate, umjesto da dodaju nove bakterije, poput probiotika. Hranite bakterije u crijevima s:
- maline
- grašak
- brokula
- grah
- leća
- cjelovite žitarice
Pomoći će u podršci korisnim bakterijama poput Bifidobakterije.
Izrežite dodani šećer
Mikrobi u trbuhu vole šećer jednako kao i vi, ali rezultati nisu sjajni.
Jednostavni šećeri hrane bakterije i mogu dovesti do prekomjernog razmnožavanja manje korisnih ili štetnih bakterija i smanjiti raznolikost. Pogledajte popis sastojaka u kruhu, umacima i začinima i držite dnevni unos ispod preporučene granice od 37,5 grama (g) za muškarce i 25 g za žene.
Popijte čašu kombuhe
Fermentirana hrana sadrži korisne žive bakterije. Neki primjeri uključuju:
- kombucha
- kefir
- miso
- kiseli krastavci
- kimchi
Ova probiotička hrana može pomoći u poboljšanju crijevnog zdravlja i probave podržavajući i unoseći korisne mikrobe. Kada odabirete fermentiranu hranu, obavezno birajte predmete koji sadrže malo šećera poput nezaslađenog jogurta.
Što učiniti danas
"Živimo u prečistom društvu", rekao je Azcárate-Peril. "Tijekom djetinjstva nismo izloženi dovoljnom broju mikroba, pa ne obrazujemo pravilno svoj imunološki sustav."
Igrajte se s kućnim ljubimcem
Studije su otkrile da izloženost kućnim ljubimcima kao dojenčad i djeca mogu:
- smanjiti rizik od razvoja alergija
- podržati zdrav imunološki sustav
- potiču raznoliki mikrobiom
Ali to ne znači da i odrasli nemaju koristi od mutnih zavlačenja.
Prljati se
Vrt. Igraj se vani. Salon na travi. Izloženost prirodnim mikrobima oko nas može pomoći u nadopunjavanju naše mikrobiote i potaknuti raznolikost.
Vjerojatno nije pametno obilaziti lizanje stupova podzemne željeznice ili jesti nedovoljno kuhanu piletinu, ali većina nas mogla bi imati koristi od malo manje ‘čistoće’.
Kada spavati: 23:00
Neka rano vrijeme za spavanje bude sutra osvježeno i budite sinkronizirani sa svojim cirkadijanskim ritmom.
3. dan: ponedjeljak
Kada se probuditi: 06:30
Pokušajte ustati najmanje 7 sati nakon što ste legli kako biste priuštili cjelovit noćni odmor.
Što danas jesti
Probajte bezmesni ponedjeljak
Prehrana puna voća i povrća s malo mesa, povezana je s raznovrsnijom mikrobiotom i obiljem dobrih bakterija poput Prevotella. Meso teška dijeta može povećati obilje i aktivnost mikroorganizama koji su povezani s upalnom bolesti crijeva.
Držite umjetna sladila u kavi
Studije su pokazale da umjetna sladila poput sukraloze, saharina i aspartama mogu promijeniti ravnotežu bakterija i smanjiti količinu korisnih bakterija u crijevima. Vjeruje se da su ove mikrobne promjene razlog zašto umjetna zaslađivači tjeraju na netoleranciju glukoze više od prirodnih šećera.
Popijte dvije dodatne čaše vode
Pravilna hidratacija ključna je za pravilno držanje hrane kroz crijeva, a to je kretanje vitalno za zdrava crijeva.
Što učiniti danas
Izbacite antibakterijsku pastu za zube, zubni konac i vodicu za usta
Antibakterijske kemikalije mogu uzrokovati mikrobe otporne na bakterije i naštetiti korisnim bakterijama u ustima. Malo istraživanje pokazalo je da promjene bakterija u ustima mogu utjecati na to koliko dobro apsorbirate hranjive sastojke poput nitrita koji dokazano snižavaju krvni tlak.
Destress
Stres smanjuje korisne bakterije i povećava štetne bakterije u crijevima.
Kronični stres je posebno opasan jer može povećati crijevnu propusnost (poznatu i kao propusna crijeva) i omogućava crijevnoj mikrobioti da ide tamo gdje ne bi smjeli, što uzrokuje upalu.
Kada spavati: 23:00
Držite se zdravog načina spavanja i idite rano u krevet da biste se sutra probudili oštro. Čak i djelomično uskraćivanje sna može promijeniti vaš mikrobiom, a nedavna otkrića sugeriraju da ove promjene smanjuju vašu kognitivnu funkciju.
Ostatak tjedna
Zdrav način života s niskim stresom s naglaskom na spavanju, vježbanju i biljnoj hrani najbolji je način za potporu zdravim crijevima. Ali ako ćete se držati samo jedne stvari: promijenite prehranu tako da uključuje više cjelovite hrane i svježeg povrća. To će imati najveći utjecaj.
Ostatak tjedna:
- Pomiješajte i probajte novu hranu. Jesti raznoliku hranu dovodi do sretnijeg crijeva i raznovrsnije mikrobiote.
- Preskočite oštra, agresivna sredstva za čišćenje poput izbjeljivača i umjesto toga koristite prirodna sredstva za čišćenje poput sapuna i vode.
- Uzimajte antibiotike samo kad je prijeko potrebno.
- Redovito vježbajte.
Iako se vaš mikrobiom može brzo promijeniti s onim što jedete, nema brzih rješenja ili čudotvorca preko noći za zdrava crijeva. Umjesto toga, radi se o držanju malih promjena koje se zbrajaju.
"Naš je mikrobiom ogledalo našeg načina života", rekao je Bhatt. "Moramo dugoročno donositi zdrave stilove života ako ćemo to vidjeti u našem mikrobiomu."
Mandy Ferreira je spisateljica i urednica na području zaljeva San Francisco. Zaljubljena je u zdravlje, kondiciju i održivi život. Trenutno je opsjednuta trčanjem, olimpijskim dizanjem i jogom, ali također pliva, vozi bicikl i čini gotovo sve ostalo što može. Možete je pratiti na njezinom blogu i na Twitteru.
